Mundarija
- Amaliyotni qanday boshlash kerak?
- Boshlash uchun mashqlar
- 1. Tortishish bilan egish. Biz orqa mushaklarini mashq qilamiz
- 2. Qo'llaringizni ko'taring. Biz bicepsni mashq qilamiz
- 3. Tik holatda o'lik ko'tarilish. Yelkangizni mustahkamlang
- 4. Squat qilish. Biz son va dumbaning old yuzasini mashq qilamiz
- 5. Cho'zish bilan o'pkalar. Biz son va dumbaning orqa va old qismini mashq qilamiz
Ko'p ish, bolani onamga olib borish kerak, mashina buzildi, juda sovuq, juda uzoq. Bugun mashg'ulotlarga bora olmasligimiz uchun minglab sabablar bor. Biz uzr izlashni to'xtatish bo'yicha beshta maslahat va boshlash oson bo'lgan oddiy mashqlarni baham ko'ramiz.
Mashq qilishni hoziroq boshlash uchun o'zingizni motivatsiya qilish unchalik qiyin emas. To'g'ri tayyorgarlik ko'rish, ilhom olish va o'ziga ishonchni to'ldirish kifoya. Va shuningdek, sizning oldingizda hamma bajarishi mumkin bo'lgan mashqlarning aniq rejasini ko'rish.
Amaliyotni qanday boshlash kerak?
1. Haqiqiy maqsadni qo'ying
Ehtimol, eng muhim daqiqa. Chiroyli bo'lish, yigitni topish va ta'tilga uchib ketish haqidagi mavhum orzu bu erda ishlamaydi. Aniq maqsad qo'ying. "Oyning oxirigacha 42 o'lchamdagi ajoyib qizil ko'ylakni sotib oling" yaxshi.
2. Mashq qilish klubini toping
Uyda mashq qilishning asosiy kamchiligi - mashg'ulotni o'tkazib yuborish vasvasasi. Klub kartasini sotib olish muammoni hal qiladi. Bir oy o'tgach, siz allaqachon klubdagi barcha mumkin bo'lgan mashg'ulotlarga borishni xohlayotganingizni tushunasiz va oddiy mashqlar endi etarli emas.
3. Chiroyli sport kiyimlarini sotib oling
O'zingizga zamonaviy formada qarash juda yaxshi va siz uni zudlik bilan "yurish" ni xohlaysiz. Va keyin har bir mashg'ulotda kestirib, santimetrlar qanday ketishini va bel asta-sekin paydo bo'lishini ko'ring.
4. Shaxsiy mashg'ulotlarni boshlang
Agar siz murabbiy bilan shaxsiy mashg'ulot uchun pul to'lasangiz, unda mashg'ulotni o'tkazib yuborish uyatli bo'ladi, siz haftasiga ikki marta sport zaliga kelishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, murabbiy mashqlarni bajarish texnikasini kuzatib boradi, ovqatlanish dasturini yaratishga yordam beradi, o'tkazib yuborganingiz uchun sizni tanqid qiladi va "haqiqatan" endi qila olmaganingizda sizni xursand qiladi.
5. O'zingizni seving
O'zingizni qanday sevsangiz, boshqalar sizni qanday sevishlarini ko'rsatadi. O'z tanangizni his qilish, uni boshqarish, faqat sizniki bo'lgan vaqtdan zavqlanish juda yoqimli. Va o'zingizga va sog'lig'ingizga bag'ishlashingiz mumkin.
Shunday qilib, endi siz to'g'ri motivatsiyalangan, zaryadlangan va tayyorsiz. Bugundan boshlaylik. Hoziroq. Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa sizda kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Mashqni boshlashdan oldin 5-10 daqiqa isinishni va keyin cho'zishni unutmang.
Mana sizga albatta yoqadigan samarali va oddiy bodibil mashqlari.
Boshlash uchun mashqlar
1. Tortishish bilan egish. Biz orqa mushaklarini mashq qilamiz
Boshlang'ich pozitsiyasi (IP): tik turgan holda, oyoqlari kestirib, kengligida, ko'krak ochiq.
Qo'lda bodibar: to'g'ridan-to'g'ri ushlash. Nafas olayotganda, tanani pastga egib (orqa tekis), tana barini son bo'ylab tizzalarning o'rtasiga tushiring. Nafas olayotganda, snaryadni oshqozonga torting, elkama pichoqlarini birlashtiring. Nafas olish - tana barini tizzalarning o'rtasiga qaytaring, nafas olayotganda tanani PI ga ko'taring.
2. Qo'llaringizni ko'taring. Biz bicepsni mashq qilamiz
IP: tik turgan, tizzalari bir oz egilgan, orqa tekis.
Bodybar pastda, kestirib, yaqinida: tekis tutqich. Qo'llar elka kengligida. Sekin-asta qo'llaringizni egib, tana barini elkangiz darajasiga ko'taring. Tirsaklar tananing yon tomonlariga o'rnatiladi. Orqaga egmang. Qisqa pauza, bicepsni bo'shashtirmang. Sekin-asta qo'llaringizni PIga qaytaring.
3. Tik holatda o'lik ko'tarilish. Yelkangizni mustahkamlang
IP: tik turgan holda, oyoqlari kestirib, kengligida, tizzalari bir oz egilgan, dum suyagi pastga qaratilgan.
Bodybar son darajasida, tutqich - qo'llar elkalarining kengligida. Nafas olayotganda, tirsak bo'g'imlarini egib, tana barini ko'kragiga ko'taring: tirsaklar yuqorida, bilaklar esa harakatsiz. Nafas olayotganda tana barini PIga tushiring.
4. Squat qilish. Biz son va dumbaning old yuzasini mashq qilamiz
IP: tik turgan holda, oyoqlari son kengligida, tizzalar bir oz egilgan, qorin mushaklari tarang, orqa tekis, elka pichoqlari tekislangan.
Yelkada bodibar. Nafas olayotganda, squat qiling (tizza bo'g'imlaridagi burchak 90 daraja): tosni orqaga oling, dumba mushaklarini torting. Nafas olayotganda, PI ga qayting.
5. Cho'zish bilan o'pkalar. Biz son va dumbaning orqa va old qismini mashq qilamiz
IP: tik turgan holda, oyoqlari birga, yelkalarda tana bari. Orqa tekis, elkama pichoqlari birlashtiriladi.
Nafas olayotganda, orqaga qadam qo'ying va squat qiling (tizza bo'g'imlaridagi burchak 90 daraja). Nafas olayotganda, PI ga qayting. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Har bir mashq 15 to'plam uchun 20-3 marta takrorlanadi.