Tug'ilgandan keyin o'z shaklini tiklash

Shaklga kirish: to'g'ri vaqtni kutish

Tug'ilgandan so'ng darhol biz o'zimizga "avvalgi" raqamimizni tezda tiklaymiz, deb aytamiz. Ammo tananing o'z sabablari bor, ularni hisobga olish kerak. Farzandingiz tug'ilishi uchun to'qqiz oy kerak bo'ldi. Shuncha oy hisoblang hamma narsa to'liq tartibda bo'lishi uchun. Homiladorlikning kilogrammini tezda yo'qotib qo'yganingizda ham, bir necha hafta davomida siz gormonlarning emdirilishi tufayli teringizda og'irlik va yomonlikni his qilasiz. Butun organizmga ta'sir ko'rsatadigan bu emdirishlar emizish davrida ham davom etadi. Eng yaxshi yechim: kuting! Shunday qilib, tagliklar va perineal va qorin bo'shlig'ini reabilitatsiya qilishdan oldin sportga qaytish haqida gap yo'q. Siluetga kelsak, bu haqda tashvishlanish uchun emizishning oxirigacha kutish yaxshiroqdir. Va har qanday holatda, olti oy davomida hech narsa qilmang.

Sizning dietangizga g'amxo'rlik qilish orqali energiya bilan to'ldiring

Hammamiz bilamiz, bitta kamaytirilgan parhez dasturi kamroq tez yog'lar va shakarlarni, shuning uchun ularni o'z ichiga olgan barcha oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Proteinlar va vitaminlar bilan ta'minlaydiganlar manfaati uchun. Og'irlikni yo'qotishdan ko'ra, fikr his qilishdir uning tanasida yaxshiroq va kuchini tiklaydi.

• Tayyorlash va pishirish, engillik kartasini o'ynang. Folga va bug'da pishirishni afzal ko'ring. Soslar va qovurilgan ovqatlarni taqiqlang. Qovurilgan go'sht, parranda go'shti, baliq va sabzavotlarga yog', sariyog' yoki qaymoq qo'shmang. Idishlaringizni lazzatlash uchun tuzni cheklang, lekin ziravorlarni hisobga oling. Ushbu bosqichda qoching pishirilgan ovqatlar hammasi tayyor, iloji boricha tabiiy mahsulotlarni afzal ko'ring. Sanoat pishiriqlarini uy qurilishi mevali shirinliklar bilan almashtiring. Har qanday ehtirosni kutib, muzlatgichingizni ochlik tuyg'usini tinchitadigan qarsillab turgan sabzavotlar (turp, sabzi, olcha pomidor va boshqalar) bilan to'ldiring. Me'yorsiz iste'mol qilish. Katta stakan suv ham ajoyib tabiiy ishtahani bostiruvchi vositadir.

• Spirtli ichimliklar va sharobni iste'mol qilishni cheklang. Siz homiladorlik paytida uni ichishni to'xtatdingiz va emizish davrida bir xil hushyorlik talab etiladi. Keyin, siz o'zingizni ichimlik bilan, vaqti-vaqti bilan aperitif sifatida va viskidan ko'ra bir stakan shampan bilan muomala qilishingiz mumkin. Stolda kuniga bir stakan yaxshi sharobdan oshmasligi kerak.

• Tatlandırıcılardan qo'rqmang. Ular haqiqiy shakarga bo'lgan ishtahani jonlantiradigan kimyoviy tuyadi, degan bahona bilan, ba'zi dietologlar "engil" ovqatlar va ichimliklardan ehtiyot bo'lishadi. Biroq, dunyodagi eng ko'p sinovdan o'tgan ingredientlardan biri bo'lgan aspartamning zararsizligi isbotlangan. Muntazam ravishda ishlatilsa, u ishtahani oshirmaydi va hatto kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

• Etarlicha ichish, kuniga bir yarim litrdan ikki litrgacha. Suv, ko'p miqdorda suv, shakarsiz o'simlik choyi va bir-ikkita parhez ichimliklar iching. Suv toksinlarni yo'q qilishga yordam beradi va hujayralarni tozalaydi.

Tug'ilgandan keyin qanday ovqatlanish kerak?

Do'stingiz sizni yuqori proteinli parhez haqida maqtadimi? Tug'ilgandan keyin olti oy o'tgach, buni ko'rib chiqishni boshlashingiz mumkin. Parhezshunoslar buni aytadilar va takrorlaydilar, barqaror vazn yo'qotish uchun biz dietadan qochishimiz kerak. Ammo, agar sizning vazningiz sizni chindan ham tushkunlikka solayotgan bo'lsa, siz vazn yo'qotishingizni a bilan oshirishingiz mumkin yuqori proteinli diet. Bu eng samarali hisoblanadi. Printsip: 1 yoki 2 hafta davomida faqat yog'siz oqsillar va yashil sabzavotlarni o'z xohishiga ko'ra iste'mol qiling. Kuniga bir qoshiq yog' bilan butun bezashni va toksinlarni evakuatsiya qilish uchun kamida ikki litr suv ichishni unutmasdan. Va u ishlaydi, chunki shakarsiz iste'mol qilinadigan yog'siz oqsillar yog'larning erishini va suvni yo'q qilishga yordam beradi. mushaklar massasi. Yashil sabzavotlar, past kaloriyali, drenajlaydi, bir oz laksatif va jonlantiradi. Bundan tashqari, bu ikki toifadagi oziq-ovqat tezda to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradi. Agar siz kraxmalli ovqatlarga muhtoj emasligingiz sababli printsipni yaxshi qo'llab-quvvatlasangiz, ochlik va mahrumlik hissisiz tez vazn yo'qotasiz.

Ammo bu dietada uzoq vaqt turmang. Bu shakarni, hatto sekin bo'lsa ham, deyarli butunlay yo'q qiladi. Biroq, ular o'rta va uzoq muddatda, ayniqsa, tug'ruqdan keyin charchoqqa qarshi turishimiz kerak bo'lgan ajoyib energiya manbalaridir. Bundan tashqari, oqsilni suiiste'mol qilish buyraklar va bo'g'imlarni charchatishiga e'tibor bering. Qanday bo'lmasin, yordam uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishdan tortinmang.

Boshlash uchun juda yumshoq sport zali

Siz tagliklarni qaytarishdan oldin yoki perineal reabilitatsiyaga muhtoj emasligingizga ishonch hosil qilmasdan, bir qator aniq qorin bo'shlig'iga kirishmasligingiz kerak. Esingizda bo'lsin, tug'ilgandan keyingi dastlabki bir necha hafta o'z shakliga qaytishning eng yaxshi usuli - imkon qadar ko'proq dam olishdir. Biroq, nafas olishga asoslangan juda yumshoq harakatlar mavjud bo'lib, tanangizni qayta tiklash va muloyimlik bilan mushaklarni qayta tiklashni boshlaydi.

• Birinchi haftaning oxiridan boshlab, o'tirgan yoki tik turgan holda, qorin bo'shlig'ini tonlashingiz mumkin go'yo uzoqdan shamni o'chirmoqchi bo'lgandek juda qattiq puflab. Ushbu kichik mashq kuchga kirishi uchun biz uni kun davomida bir necha marta ketma-ket kamida besh yoki olti marta takrorlaymiz.

• Boshqa harakat mushaklari shikastlanmasdan orqada yotadi, oyoqlari erga, oyoqlari yarim egilgan. Biz qo'limizni qorin bo'shlig'iga qo'yamiz va biz chuqur nafas olamiz, oshqozon va o'pkaning shishishini his qilishga harakat qilamiz. Keyin, qorinni siqib chiqarayotganda nafas chiqaramiz, biz perineum va anal mintaqani iloji boricha qisqartiramiz va biz qisqarishni bir necha soniya ushlab turamiz.

• Glutalarni tonlash uchun, sonlar va umurtqa pog'onasini qadamda cho'zish, biz cho'zilgan holda qolamiz, oyoqlar erga, qo'llar tananing yonida. Nafas olish orqali biz ko'krak qafasini shishiradi va biz buyraklarning juda oz ko'tarilishiga imkon beramiz. Nafas olayotganda siz orqangizni erga bosib, oshqozon va dumbalaringizni qisqartirasiz.

Ustuvorlik: perineum

Perineum mushaklar va ligamentlar to'plami bo'lib, anusni pubis bilan bog'laydi va kichik tosda joylashgan organlarni qo'llab-quvvatlaydigan zamin hosil qiladi. Asosiy mushak bu levator ani mushakdir. Perineumning juda ko'p bo'shashishi siydik o'g'irlab ketish bilan birga bo'lishi mumkin, kamdan-kam hollarda najas o'g'irlab ketish va / yoki organlarning chiqishi (prolaps).

Homiladorlik davrida perineum ayniqsa stressga uchraydi va tug'ish paytida. Homilador, biz perineumni cho'zadigan pastki orqa qismini kamarga aylantiramiz. Ammo eng muhimi, bachadonning og'irligi 20 dan 30 gacha ko'paytiriladi, u kengayadi va qovuqni pastga siqadi. Bundan tashqari, gormonal oqim ligamentlar va mushaklarni bo'shashtirishga intiladi.

Og'irroq, ichki organlar ham kamroq to'xtatilgan va perineumda ko'proq og'irlik qiladi. Shuning uchun perineal reabilitatsiya, hatto sezaryen bilan tug'ilgan taqdirda ham tavsiya etiladi, va faqat bola vaginal tug'ilganda emas.

Chiqarish paytida onaning pozitsiyasi qanday bo'lishidan qat'i nazar, perineum doimo kengaygan boshning o'tishi orqali va anusning levatorlari cho'ziladi. Qoidaga ko'ra, perineum mushak kuchining taxminan 50 foizini yo'qotadi. Bundan tashqari, agar yangi tug'ilgan chaqaloq juda tez chiqsa, u perineumni yirtib tashlashi va uning mushak tolalariga zarar etkazishi mumkin; agar forseps ishlatilsa, ular sfinkter mushaklarini, shuningdek, qinning devorlarini kengaytirdi.

Ijtimoiy sug'urta tomonidan to'liq qoplanadigan 10 seansdan foydalanasiz. Ushbu reabilitatsiya har doim qorin bo'shlig'ini reabilitatsiya qilishdan oldin amalga oshiriladi. Tug'ilgandan keyin 3 oy ichida seanslar doya tomonidan amalga oshirilishi kerak. 3 oydan keyin yoki akusher yoki fizioterapevt tomonidan.

Agar sizga perineal reabilitatsiya kerak bo'lmasa yoki uch yoki to'rt seans etarli bo'lsa, siz fizioterapevtga qorin bo'shlig'ini reabilitatsiya qilishni ham taklif qilishingiz mumkin. Shifokoringizdan ushbu davolanish uchun retsept yozishni so'rang.

Har bir holat bo'yicha reabilitatsiya

Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, terapevt har doim perineal mushaklarni baholashdan boshlanadi, chunki barcha yangi tug'ilgan chaqaloqlar bir xil ehtiyojlarga ega emas. Ushbu baholashni amalga oshirish uchun u turli yo'llar bilan harakat qilishi mumkin:

- Ikki barmog'ingizni vaginaga soling va bemordan uning qisqarishini so'rang. Bu usul perineumning har bir qismining mushak ohangini yaxshi farqlash imkonini beradi va epizyotomiyadan so'ng, perineumning chetlaridan biri kesilganda juda qiziqarli bo'lishi mumkin.

- Maxsus vositalardan foydalaning : masalan, perinometr (qin ichida shishirilgan balon turi, u qisqarishni qayd qiladi), pubis va to'g'ri ichak mushaklari ishini o'lchashga qodir bo'lgan tonometrik forseps, anal sfinkter uchun maxsus mo'ljallangan o'lchash moslamasi, vaginal prob yoki turli xil intravaginal asboblar, masalan, konuslar.

Barcha holatlarda natijalar 0 dan 5 gacha bo'lgan shkala bo'yicha o'lchanadi. Yaxshi toniklik 3,5 ga teng. Natijaning pastligi reabilitatsiyani zaruriy qiladi. Shunga qaramay, bir nechta texnikalar mavjud.

Qo'lda ishlash, shubhasiz, eng yaxshi narsa, hatto u kamroq ishlatilsa ham, u nozikroqdir. Bu turli mushak to'plamlarini tanlab stimulyatsiya qilish imkonini beradi. Ko'pgina ayollarda perineumning ba'zi qismlari boshqalarga qaraganda zaifroq va terapevtning barmoqlari zo'riqishdagi o'zgarishlarni katta noziklik bilan his qiladi. Keyinchalik zaifroq mushaklar to'g'ridan-to'g'ri refleks qisqarishini qo'zg'atish uchun rag'batlantiriladi, teginish esa barcha mushaklarni, hatto eng chuqur idrokni ishlashga imkon beradi.

Passiv elektrostimulyatsiya bugungi kunda juda mashhur. Ushbu usul vaginal prob orqali uzatiladigan elektr toki yordamida perineal mushaklarni rag'batlantirishni o'z ichiga oladi. Bu fizioterapevtlar yoki doyalar tomonidan qo'llaniladi, ular ko'pincha o'z bemoriga o'zlarining kateterlarini sotib olishni taklif qiladilar, tibbiy ko'rsatmalar bo'yicha ijtimoiy sug'urta tomonidan qoplanadi. U vaginaning shakliga, chandiqlar mavjudligiga, prolapsusning mavjudligi yoki yo'qligiga va mushaklarning ohangining holatiga qarab tanlanadi. Umuman olganda, haftasiga bir yoki ikki marta stavkada taxminan 10 seans talab qilinadi. Ushbu seanslar ba'zida karıncalanmaga olib keladi, lekin odatda og'riqsiz va 10-20 daqiqa davom etadi.

Bu usul sezilarli mushaklar kuchsizligining sfinkter etishmovchiligi holatlarida yoki ayol qisqarishni qanday idrok etishni bilmasa, ajoyib natijalar beradi. Bundan tashqari, og'riqli izlarni yo'qotishga yordam beradi. Yagona kamchilik shundaki, oqim bemorning ixtiyoriy aralashuvisiz mushaklarni qo'zg'atadi, keyin u o'zining qisqarishi va sinxronizatsiyasi ustida ishlashi kerak.

Ko'pgina terapevtlar perineum mushaklari uchun ixtiyoriy qisqarish ishini taklif qilishadi. U ma'lum bir qurilma bilan, "bio qayta aloqa" tizimi orqali amalga oshiriladi. Bu jarayon passiv elektrostimulyatsiyaning kamchiliklarini bartaraf etadi. Bemor ko'kragini ko'targan holda yotoqda yotadi. Uning oshqozoniga ikkita elektrod, ikkinchisi qin ichiga joylashtiriladi. Mushaklarning qisqarishi kompyuter ekraniga uzatiladi, bu esa terapevt va ayolga ularning intensivligini tekshirish imkonini beradi. Ko'pincha, qurilma ikkita kuzatuvni taklif qiladi: biri perineal mushaklarga, ikkinchisi qorin bo'shlig'iga tegishli, ulardan foydalanmaslik kerak. Uyda ishlatiladigan qurilmalar ham bor, lekin natijalar ko'pincha kamroq muvaffaqiyatli bo'ladi.

Konuslar uyda qo'shimcha ravishda ishlatiladi. Bular og'irligi 18 dan 90 grammgacha bo'lgan plastik qoplamali og'irliklardir. Ayol vaginaga konusni kiritadi va o'z ishini davom ettirayotganda uni joyida ushlab turishi kerak. Agar u yiqilsa, bu uning perineal mushaklarini etarlicha qisqartirmaganligini ko'rsatadi. Ushbu mashq uzoq qisqarish refleksini egallashga yordam beradi. Har qanday reabilitatsiya ishlariga qo'shimcha ravishda, konuslar yaxshi natijalar beradi, lekin ular tanasining diagrammasi vijdoni yomon bo'lgan ayolga perineum mushaklarining idrokini yaxshilashga imkon bermaydi.

Perineumdan keyin biz absga o'tamiz

The qorin mushaklari homiladorlik paytida bo'shashgan holda, tekis qorinni tiklash uchun ularni qayta mushaklarga aylantirish kerak. Agar sizda perineum uchun kerak bo'lmagan reabilitatsiya seanslari bo'lsa, hozir ulardan foydalanish vaqti. Aks holda, ro'yxatdan o'tishingiz mumkinsport zali yoki uyda gluteal abs seanslarini bajaring. Dastlab, ayniqsa, bachadon va siydik pufagini pastga tushiradigan katta huquqlarni talab qilishdan qochib, oblik va ko'ndalanglarni ishlash kerak. Shuning uchun siz pedal va tepishdan, shuningdek, erga yotganda ikkala oyog'ingizni ko'tarishni talab qiladigan harakatlardan ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun, orqa tarafingizda yoting, oyoqlari egilib, oyoqlari erga tekis, qo'llar yoningizda. Qorin bo'shlig'ini puflaganda chuqur nafas oling, tos suyagini oldinga egib, pastki orqa qismini bel darajasida dumaloq qilib, dumbalarni yechmasdan, ayniqsa qorinni sekin tortib nafas oling. Lavozimni 5 soniya ushlab turing, qo'yib yuboring, 10 marta takrorlang.

Obliklarni ishlash uchun, harakat paytida tos suyagini erdan ko'tarmasligini tekshirish uchun yotish, oyoqlari egilgan, oyoqlari erga tekis, qo'llar son darajasida yotadi. Oshqozon orqali chuqur nafas oling, tos suyagini oldinga egib nafas oling va egilgan o'ng tizzani ko'kragiga ko'tarib, pozitsiyani ushlab turing. Oyog'ingizni nafas oling, oyog'ingizni dam oling, bo'shating. O'ng oyoq bilan 10 marta, keyin chap oyoq bilan 10 marta takrorlang. Mashq davomida orqangiz tekis bo'lib, ikkala dumba ham yerda ekanligiga ishonch hosil qiling.

Mushaklarning chidamliligi ustida ishlash, oyoqlarini egilgan holda yoting, oyoqlari erga tekis, qo'llar soningizda. Qorinni puflaganda nafas oling, dumbani yechmasdan tos suyagini oldinga egib nafas oling. Lavozimni qulflang va oyoqqa dam bermasdan o'ng tizzani ketma-ket 10 marta ko'kragiga keltiring. Oyog'ingizga ko'tarilayotganda nafas olishni va pastga tushganingizda nafas olishni unutmang. Chap tizza bilan 10 marta takrorlang.

Homiladorlikdan keyin sportga e'tibor berish kerak

6-oydan boshlab (agar o'zingizni juda mos his qilsangiz, avvalroq), o'zingizga ruxsat bering 30 soniyada 45 daqiqa, Moslashuvchanlik, kuch va chidamlilikni tiklash uchun haftada 3 marta. Bir nechta sport mashg'ulotlari tavsiya etiladi:

 - Suv sport zali va suzish : ular barcha asosiy mushak zonalarini mashq qilish imkonini beradi. Hovuzning uzunligini yaxshi tezlikda ko'paytirish orqali biz nafas olish va yurak-qon tomir tizimida ham ishlaymiz. Suv bo'g'inlarni zarbalardan himoya qiladi, harakatlarni oshiradi, butun tanani massaj qiladi, qaytib qon aylanishini ta'minlaydi va og'ir oyoqlarni engillashtiradi.

- Brendlar : yaxshi sur'atda va mushak massasiga sezilarli ta'sir qilish uchun etarlicha uzoq.

- Velosiped : kvartirada, kuniga bir necha marta turli xil ritmlarda mashq qilinadi. Tashqarida, sur'atni nazorat qilish unchalik oson emas, lekin boshqa tomondan, biz kislorod olamiz. Ushbu fiziologik mashg'ulotdan 4-5 hafta o'tgach, siz sport zaliga yozilishingiz, cho'zish, yoga yoki Pilates mashg'ulotlariga qatnashishingiz mumkin.

O'zingizni ehtiyot qiling

Atrofda fin du 1er trimestre, biz ham formaga qaytish uchun yordam olishimiz mumkin. Va tiklanish va zavqni birlashtiring.

Iloji bo'lsa, o'zingizni davolang yoki kurort yoki kurortda davolanishni taklif qiling. Aksariyat markazlar shaxsiy kuzatuvni, shuningdek, bolalar bog'chasini taklif qiladi. Asosiy dam olish muolajalari (jakuzi yoki gidromassajli vannalar) har biriga moslashtirilgan xizmatlar bilan birlashtirilgan:

- dietani kuzatish;

- abs uchun akvagim,

- chaqalog'ingizning orqa qismini saqlab, unga qanday g'amxo'rlik qilishni o'rganish uchun fizioterapiya mashg'ulotlari;

- charchoqni bartaraf etish uchun remineralizatsiya muolajalari;

- og'ir oyoqlar uchun pressoterapiya yoki qon aylanishini parvarish qilish;

- bel og'rig'ini bartaraf etish uchun dekontraktsion muolajalar,

- orqa tomonni muloyimlik bilan mustahkamlash uchun lomber hovuzda ishlang.

Limfatik drenajni, massajni yoki basseynda dam olishni unutmasdan.

Ba'zi markazlar hatto suzish havzasida perineal reabilitatsiyani taklif qilishadi, boshqalari chaqaloq bilan massaj seanslari.

Yaxshi alternativ: vazn yo'qotish va fitnesga bag'ishlangan institutlar. Eng yaxshi taklif dietani kuzatish, massaj seanslari, yumshoq gimnastika va boshqa stressga qarshi yoki zaiflashtiruvchi muolajalar.

Selülit bilan kurashish uchun, parhez, hatto jismoniy mashqlar bilan to'ldirilgan bo'lsa ham, etarli emas. Ayollarning 95% ta'sir qiladigan selülit suvda namlangan yog 'va toksinlar va ayniqsa rivojlangan yog 'hujayralaridan tashkil topgan chiqindilar. Bu teri buzilishi shish paydo bo'lishiga yordam beradi. Keyin qon va limfa aylanishlari sekin ishlaydi. Yomon kislorod bilan ta'minlangan va sug'orilgan, atrofdagi to'qimalar tobora katta yog'li qatlamlarga o'lja bo'ladi. Barcha zararlangan hudud yallig'lanadi, qattiqlashadi va davolanishga chidamli bo'ladi. Tekshirilmagan holda, selülit chuqur joylashadi va son, dumba, son va oshqozon bo'ylab tarqaladi.

Muhim hududlarni takomillashtirish, muntazam ravishda massaj qilish orqali mahalliy harakat qilish kerak. Institutda, talassoda yoki ma'lum fizioterapevtlarda qo'llaniladigan turli xil texnikalar mavjud. Yupqalashtiruvchi kremlar qo'shimcha funt uchun javobgar bo'lgan chuqur yog'ga ta'sir qilmaydi, ammo ular juda muntazam ravishda qo'llanilishi sharti bilan (kamida kuniga kamida 4 hafta), terining holatini yaxshilaydi. Aslida, ular epidermisni tekislaydi, selülit va uning apelsin qobig'ini hosil qiluvchi yuzaki yog 'birikmalarini kamaytiradi.