Mundarija
7 hafta ichida 2 kg gacha vazn yo'qotish.
O'rtacha kunlik kaloriya miqdori 840 Kkal.
Do'stlik parhezi uzoq vaqt muhandis bo'lib ishlagan va dietologiya va to'g'ri ovqatlanish sohasiga umuman aloqasi bo'lmagan ayol Tatyana Malaxovaning engil qo'llari bilan keng ommalashdi. Ammo Tatyana 2004 yilda ortiqcha vazn bilan kurashishga qaror qilganida hayotini o'zgartirdi.
Tana vaznini kamaytirishning ko'plab yangi usullarini boshdan kechirgan holda, vazn yo'qotish uchun turli xil vositalar bilan suhbatlashib, bu sezilarli natijalarga olib kelmadi, lekin ayolni faqat charchatdi, u ushbu dietani o'z sinovlari va xatolari tufayli ishlab chiqdi. Maqsadli Tatyana 60 kg dan ortiq tashladi va nafaqat uning qiyofasini, balki hayotini ham tubdan o'zgartirdi. Natijada uning "Yupqa bo'l" kitobi nashr etildi. Do'stlik dietasi ko'plab odamlarning hayotini buzadigan funtlardan xalos bo'lishga yordam berdi. Malaxova kilogramm berishni qanday taklif qiladi?
Do'stlik xun talablari
"Slim bo'l" kitobining asosi tana bilan do'stlashish kerak degan fikrdir (shuning uchun, aftidan, dietaning nomi paydo bo'lgan). Muallif ta'kidlaganidek, biz ko'pincha tanamizning haqiqiy ehtiyojlarini tinglamaymiz. U ozuqa moddalarini so'ragan paytda, biz uni yog'li, yuqori kaloriyali, nosog'lom oziq-ovqat mahsulotlari bilan to'ldiramiz, bu nafaqat qo'shimcha funt to'plamiga olib keladi, balki muntazam iste'mol qilish bilan sog'likka jiddiy zarar etkazishi mumkin.
ko'rib chiqaylik do'stlik parhezining asosiy talablari.
- Ertalab uyg'onganingizda, xona haroratida yoki iliq haroratda bir stakan suv ichishni unutmang. Kun davomida hayot beruvchi namlik zarur. Shunday qilib, oziq-ovqat imkon qadar tez so'riladi va vazn yo'qotish jarayoni uning samaradorligi bilan quvonadi, Malaxova ovqatdan taxminan 20 daqiqa oldin bir stakan suv ichishni tavsiya qiladi. Va ovqat bilan yoki undan keyin to'g'ridan-to'g'ri ichish kerak emas. Ushbu qoida nafaqat suvga, balki boshqa suyuqliklarga ham (choy, kofe, kefir, sharbat va boshqalar) tegishli.
- Siz har doim nonushta qilishingiz va buni ertalab uyg'onishingizning keyingi soatlarida qilishga harakat qilishingiz kerak.
- Kechki ovqat chiroqlar yoqilguncha kamida 3 soat oldin bo'lishi kerak.
- Kuniga kamida 4 marta, begona narsalarga chalg'imasdan, ovqatni yaxshilab chaynab, asta-sekin ovqatlanish tavsiya etiladi.
- Har bir ovqatga yangi sabzavot yoki aralash sabzavotli salat qo'shilganligiga ishonch hosil qiling.
- Og'irlikni yo'qotish jarayonini boshlash uchun dietaning kaloriya miqdori tushirilishi kerak, lekin juda ko'p emas. Ko'pgina ovqatlanish mutaxassilari singari, "Do'stlik dietasi" muallifi kunlik ovqatlanish qiymatini 1200 kaloriya miqdoridan pastga tushirishni tavsiya etmaydi. Aks holda, bu metabolizmning sekinlashishi va boshqa ko'plab muammolarni keltirib chiqaradi, ham sog'liq, ham vazn yo'qotish bilan bog'liq.
- Kaloriya iste'molini barcha ovqatlarga taxminan teng ravishda taqsimlashga harakat qiling.
- Sizning vazningizni hisobga olgan holda, vazn yo'qotish imkon qadar to'g'ri kelishi uchun, har bir kilogramm uchun 1-1,5 g protein va 45 g gacha yog 'iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar sizning turmush tarzingizni faol deb atash qiyin bo'lsa va siz sport haqida faqat eshitish orqali bilsangiz, yog 'miqdorini 30 g ga tushirish yaxshiroqdir.
- Ovqatlanish qoidalaridan zerikmaslik uchun, pazandalik mahoratingizni uyg'otishga harakat qiling. Menyuni iloji boricha turli xil qiling.
- Bir xil ovqatda o'simlik va hayvon yog'larini aralashtirish tavsiya etilmaydi.
- Haftada bir yoki ikki marta, umuman shirinliklarga intilmaslik uchun, siz o'zingizni kaloriya miqdori bo'yicha saqlagan holda, tarkibida kakao miqdori yuqori bo'lgan 30-40 g qora shokolad bilan ovutishingiz mumkin. Ammo buni nonushta paytida yoki ko'pi bilan tushlikda qilish kerak.
Usul muallifi dietada tuz miqdorini sezilarli darajada kamaytirish va kartoshka, makkajo'xori, guruch (ayniqsa oq) bilan janjallashishni maslahat beradi. Uzoq muddatli issiqlik bilan ishlov berishdan o'tishi kerak bo'lgan oziq-ovqat (dudlangan go'sht, konservalar, kolbasa mahsulotlari), yarim tayyor mahsulotlar, yog'da qovurilgan idishlar va sanoatda tayyorlangan soslar bilan do'st bo'lmaslik kerak.
Malaxova glyukemik indekslari 50 birlikgacha bo'lgan ovqatlarga e'tibor berishni maslahat beradi:
- sabzavot va mevalar (asosan kraxmalsiz);
– sut va fermentlangan sut mahsulotlarining kam yog‘li va minimal yog‘liligi;
- dengiz mahsulotlari;
- urug'lar va yong'oqlar (juda o'rtacha miqdorda);
- shakarsiz lopalar;
- donli non;
- yormalar (grechka va jo'xori uni, lekin tez ovqat emas);
- baklagiller (loviya, yasmiq, no'xat, soya);
- har xil quritilgan mevalar;
- oriq go'sht (terisiz va yog'siz).
Siz o'simlik moylari va limon sharbati bilan salatlarni ziravorlashingiz mumkin. Taomingizning ta'mini oshirish uchun tabiiy ziravorlardan foydalaning. Siz choy va kofe ichishingiz mumkin, ammo shakarsiz. Shuningdek, meva, sabzavot yoki aralash sharbatlarga ozgina miqdorda ruxsat beriladi (tatlandırıcılar yo'q va do'konda sotib olinmaydi).
Do'stona texnika qoidalariga rioya qiling, agar hamma narsa sog'lig'ingizga mos keladigan bo'lsa, kerakli jismoniy shaklga erishguningizcha bunga arziydi. Ammo keyin, agar siz juda qattiq qutulgan kilogrammni qaytarib olishni xohlamasangiz, o'zingizga ko'plab taqiqlangan mahsulotlarga ruxsat berishingiz shart emas. Hayotda dietaning asosiy tamoyillariga rioya qilish tavsiya etiladi, oddiygina kunlik kaloriya miqdorini o'zingizning ideal ko'rsatkichingizni topmaguningizcha asta-sekin oshiring - bunda vazn kamaymaydi va ko'paymaydi.
Do'stlik dietasi haftalik parhez misoli
dushanba
Nonushta: quritilgan o'rik bo'laklari bilan suvda jo'xori uni; tvorog.
Aperatif: bir stakan kefir va olma.
Tushlik: pomidor kompaniyasida pishirilgan panjara tovuq ko'kragi; kraxmal bo'lmagan sabzavotlar va o'tlardan tayyorlangan salat.
Kechki ovqat: ozgina zaytun moyi va limon sharbati aralashtirilgan qaynatilgan qisqichbaqalar, bodring, avakado, salat va bolgar qalampiridan tayyorlangan salat.
seshanba
Nonushta: maydalangan sabzi bilan tvorog; bir juft quritilgan mevalar.
Atıştırmalık: olma va nok salatasi ozgina kunjut urug'i bilan ta'mga ega.
Tushlik: loviya sho'rvasini qovurmasdan xizmat qilish; pomidor, bodring, bulg'or qalampiri va ko'katlarning salatasi; karabuğday yormasi bir necha osh qoshiq.
Kechki ovqat: kam yog'li tabiiy yogurt sousi bilan pishirilgan ozg'in baliq filesi; kraxmalli bo'lmagan er-xotin sabzavotlar.
chorshanba
Nonushta: bug'doy urug'i va yangi qulupnay bilan suvda jo'xori uni; tvorog va yarim greyfurt.
Atıştırmalık: pishirilgan olma va bir stakan kefir.
Tushlik: dengiz mahsulotlari; oq karam salatining bir qismi, bodring, turp, bir necha tomchi zig'ir yog'i va limon sharbati bilan ziravorlangan; tofu pishloqli to'liq donli nonning bir bo'lagi.
Kechki ovqat: bodring, sarimsoq, o'tlar bilan kam yog'li tvorog massasi.
payshanba
Nonushta: o'rik va anjir bilan jo'xori uni.
Atıştırmalık: kefir kiygan armut va olma salatasi.
Tushlik: qovurilgan kurka filesi; bug'langan yashil loviya; yangi yashil sabzavotlar.
Kechki ovqat: bug'da pishirilgan yoki yog' qo'shmasdan skovorodkada ikkita tuxum va pomidordan omlet; sabzi, lavlagi va oq karam salatasi; bir stakan kefir.
juma
Nonushta: tabiiy yogurt bilan ishlangan oz miqdordagi yong'oq va rezavorlar bilan shakarsiz mussli.
Snack: apelsin va olma.
Tushlik: yog'siz tovuq va sabzavotli shish, panjara; sabzi va dengiz o'tlari salatasi; qovoq pyuresi sho'rva.
Kechki ovqat: bolgar qalampiri; maydalangan tovuq, sabzi va piyoz bilan to'ldirilgan.
shanba
Nonushta: tvorog bilan aralashtirilgan jo'xori uni.
Aperatif: to'q sariq yoki 2-3 mayda mandarin.
Tushlik: qaynatilgan tovuq filesi va suvda dimlangan sabzavotlar.
Kechki ovqat: yog'siz pishirilgan baliq go'shti va bodring va o'tlar bilan oq karam salatasi.
yakshanba
Nonushta: bir hovuch yong'oq yoki urug 'bilan tvorog.
Atıştırmalık: pishirilgan olma.
Tushlik: pishirilgan baliq va sabzi va lavlagi salatasi.
Kechki ovqat: qaynatilgan no'xat, bir juft bodring va pomidor.
Eslatma… Do'stlik parhezining asosiy tavsiyalarini hisobga olgan holda, didingiz afzalliklari va imkoniyatlariga qarab o'zingizning menyuingizni ishlab chiqishingiz mumkin.
Do'stlik parheziga qarshi ko'rsatmalar
Do'stlik parheziga qarshi ko'rsatmalar juda kam.
- Bunga alevlenme paytida oshqozon yarasi yoki gastrit borligi, homiladorlik va emizish, bolalik va o'spirinlik kiradi.
- Albatta, siz allergik reaktsiyalarni boshdan kechirgan bo'lsangiz, biron bir mahsulotni ishlatmasligingiz kerak.
- Agar siz terapevtik tabiatning ma'lum bir parheziga rioya qilsangiz va tanangizni Malaxova dietasiga muvofiq o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Albatta, chiqish yo'li bor.
Do'stlik parhezining fazilatlari
Do'stlik dietasi fazilatlar bilan to'la, bu sizning raqamingizni o'zgartirishning boshqa ko'plab usullari orasida ajralib turadi.
- U to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillarini yig'di, shuning uchun tanani kerakli moddalardan mahrum qilmaydi. Bu sog'liq muammolari ehtimolini minimallashtiradi.
- Yumshoq vazn yo'qotish tufayli teri, qoida tariqasida, osilib qolmaydi, bu juda ko'p miqdordagi qo'shimcha funtni yo'qotadigan odamlar uchun juda muhimdir.
- Do'stona ovqatlanish tanadagi metabolik jarayonlarni normallashtirishga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, vazni yo'qotilgandan keyin yo'qolgan funtni qayta tiklash imkoniyati juda ozdir.
- Ushbu texnikaning qoidalariga rioya qilishda mushak to'qimalari yo'qolib ketmaydi, ammo aynan yog 'qatlami yo'qoladi, shuningdek toksinlar, toksinlar va unga zararli bo'lmagan boshqa zararli moddalar tanadan asta-sekin chiqarib tashlanadi.
- Keng dietani ham afzallik deb atash mumkin. Tasavvuringizni ko'rsating va mazali va xilma-xil ovqatlanishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, menyu tayyorlashga vakolatli yondashish bilan siz ochlik va bezovtalik azobisiz ozishingiz mumkin.
Do'stlik dietasining kamchiliklari
- Ba'zi vazn yo'qotish Malaxova dietasining quyidagi kamchiliklarini ta'kidladi - vazn juda tez ketmaydi. Ma'lumki, asta-sekin ozish kerakligi to'g'risida ovqatlanish mutaxassilarining fikridan farqli o'laroq, ko'pchilik o'z tanalarini tez va sezilarli darajada modernizatsiya qilishni xohlashadi. Bunday holda, do'stlik dietasi ishlamaydi.
- Metodika qoidalariga odatlanib qolish oson emas, bu parhez to'g'ri ovqatlanishdan juda uzoq bo'lgan odamlar uchun va haddan tashqari ko'p iste'mol qilganlar uchun bo'lishi mumkin. Ovqatlanish tartibini o'zgartirish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin.
- Tananing yangi ish rejimini tiklashi tufayli dastlab (odatda parhez boshlanganidan 10-12 kungacha) terida toshmalar va ich qotishi paydo bo'lishi mumkin.
Do'stlik dietasini takrorlash
Agar parhez tugagandan so'ng siz og'irlik qo'shishni boshlasangiz, do'stlik parheziga xohlaganingizcha qaytishingiz mumkin (o'zingizni yaxshi his qilsangiz). Ammo bundan oldin, endokrin kasalliklar va boshqa sog'liq muammolarini istisno qilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang, chunki qo'shimcha funtlar yana sizning eshigingizni taqillatishi mumkin.