Mundarija
Homilador ayollar uchun fitnes, agar unga juda ehtiyotkorlik bilan murojaat qilishsa, to'qqiz oy davomida sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Mashhur murabbiy Leah Disease taklif qiladi keng qamrovli, xavfsiz va samarali dastur homilador ayollar uchun.
Leah kasalligi bilan homilador bo'lganlarning tavsifi
Leah Disease Barni "Balet Body" dasturlari chiqarilgandan so'ng taniqli bo'lib, siz osongina ohangdor va ayol tanasini yaratishingiz mumkin. 2014 yilda Liya homilador ayollar uchun fitnes dasturini yaratdi: Prenatal Physique. Sizga yordam beradigan murakkab xavfsiz mashqlarmi homiladorlikning barcha uch trimestrida yaxshi shaklda bo'lish. Doimiy jismoniy mashqlar nafaqat tanangizni mayin va ingichka qiladi, balki sog'liq va kayfiyatni ham yaxshilaydi.
Leah Disease tomonidan homilador ayollar uchun fitness dasturi quyidagilardan iborat 7 ta videotasvir. Barcha mashg'ulotlar 15 daqiqa davom etadi (isitishni hisobga olmaganda, u 5 daqiqa davom etadi), ammo hatto qisqa vaqt ichida ham siz tanaga yaxshi yukni his qilasiz:
- Isitish (isitish). Har bir mashg'ulot isitish mashqlari bilan boshlanishi kerak. Dasturdagi mashq 5 daqiqa davom etadi va bu sizning tanangizni isitadigan ritmik harakatlarning kombinatsiyasidir.
- Yuqori tanadagi kardio haykal (Yuqori qism tananing). Ko'krak mushaklari, elkalari va qo'llari uchun dumbbelllar bilan mashq qiling. Qattiq tempda ijro etiladi. Tananing yuqori qismida lia mashqlari bilan parallel ravishda mashg'ulot samaradorligini oshirish uchun ritmik qadamlar kiradi.
- Yuqori korpusli mat (ishning yuqori qismi). Barcha mashqlar polda bajariladi. Murabbiy tananing yuqori qismini o'rganish uchun juda ko'p turli xil kamarlarni o'z ichiga olgan.
- Tana haykali (pastroq qism tananing). Son va dumba mushaklari uchun dumbbelllar bilan mashq qilish. O'pka va cho'ktirishning ko'plab modifikatsiyalari. Sinflar uchun sizga tayanch sifatida stul kerak bo'ladi.
- Pastki tanadagi Barre (pastki yarmi uchun Barna mashg'uloti). Ushbu video yordamida siz tanangizning pastki qismida balet va gimnastikadan klassik barname mashqlari bilan ishlaysiz.
- Prenatal yadro (asosiy mushaklar). Orqa va qorin uchun xavfsiz mashqlar. Barcha mashqlar tinch o'lchovli tezlikda Matda bajariladi.
- Prenatal cho'zish (cho'zish). Butun tana uchun yumshoq cho'zish.
Dastur taklif qiladi ikkita jadval mashqlari: biri yangi boshlanuvchilar uchun, ikkinchisi homiladorlikdan oldin fitnes bilan faol shug'ullanadiganlar uchun. Haftasiga 6 marotaba talab qilinadigan jadval asosida bajarish; har bir o'quv rejasi o'z ichiga oladi 3 qiyinchilik darajasi. O'zingiz uchun iloji boricha qulayroq qilib, jadvalni o'zgartirishingiz mumkin. Siz, tasodifan, Treysi Anderson bilan darslarni qo'shishingiz mumkin, u ham homilador ayollar uchun bir qator fitness mashg'ulotlarini ishlab chiqqan: Treysi Anderson homilador ayollar uchun fitnes dasturi.
Leah kasalligidan homiladorlik paytida fitnes bo'yicha maslahatlar
1. Siz shug'ullanishni boshlashdan oldin, albatta shifokor bilan maslahatlashing.
2. Agar homiladorlikdan oldin fitnes bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar rejasini bajaring.
3. Agar siz dastlab 15 daqiqalik mashg'ulotlardan omon qolish qiyin bo'lsa, xavotir olmang. Vaqtni bosqichma-bosqich oshirish yaxshidir.
4. Leah sizni muntazam ravishda tavsiya qiladi engil kardio mashqlarini bajaring. Bu yurish, suzish, velosipedda yurish yoki oddiy aerobika bo'lishi mumkin. Mumkin bo'lgan yiqilish paytida aloqa qilish va ekstremal sport turlaridan qochishga harakat qiling. Shuningdek, siz tezkor dasturlar bilan shug'ullanmasligingiz kerak, bu erda juda ko'p sakrash va tez harakatlar.
5. Agar boshlagan bo'lsangiz, mashqlarni to'xtating bosh aylanishi, nafas qisilishi, bosh og'rig'i yoki ko'krak og'rig'i.
6. Jismoniy mashqlar paytida qo'llab-quvvatlovchi sutyen taqing.
7. Suvsizlanish va qizib ketishning oldini olish uchun dars oldidan, dars paytida va undan keyin ko'p miqdorda suv iching.
8. Agar mashq paytida siz tanaffus qilishingiz kerak bo'lsa - ularni bajaring! Faqat to'xtang, nafas oling, tanaffus qiling va davom eting.
9. Barcha sinflar isitish bilan boshlang.
10. Faqatgina hozirgi darajani engishga qiynalayotganingizda, keyingi qiyinchilik darajasiga o'ting. Uchinchi trimestrda yukni kamaytirish kerak.
Agar siz homiladorlik paytida uyda sport zali qilishingiz mumkin deb hisoblasangiz, LII Disease dasturini sinab ko'ring. Qisqa, ammo juda samarali mashq sizni ta'minlaydi yaxshi sog'liq, ingichka shakli, kuchli mushaklari va yaxshi holati.
Shuningdek qarang: Suzanna Bouendan homilador ayollar uchun kompleks samarali mashqlar.