Mundarija
"Sen shosh, odamlarni kuldirasan" - xalq donoligi, har doim dolzarbdir. Sport zalida yangi boshlanuvchilarni kuzatishda bu ibora ko'pincha esga tushadi. Qoidaga ko'ra, ular qilgan xatolar odatiy va osonlik bilan bashorat qilinadi. Albatta, barcha xatolardan butunlay qochishning iloji bo'lmaydi - lekin bu hali ham mumkin. Buning uchun siz murabbiyni tanlashingiz kerak, birinchi navbatda u bilan asosiy tamoyillarni, atamalarni, tushunchalarni o'rganib chiqing va shundan keyingina simulyatorlarga o'ting.
Trenerning muhim vazifasi - sizga simulyatorlarda turli mashqlarni bajarish texnikasini ko'rsatish, yukni hisoblash va samarali mashqlarni tanlashda yordam berishdir. Nazorat ostidagi mashqlar jarohatlardan qochishga va kerakli natijaga tezroq erishishga yordam beradi.
Mashq qilishni boshlashdan oldin nimani bilish kerak
Ovqatlanishni ta'limni hisobga olgan holda tashkil qilish juda muhimdir. Shunday qilib, oxirgi ovqat va darslar o'rtasida 1-1,5 soatlik tanaffus bo'lishi kerak. Treningdan keyin 0,5-1 soatdan keyin ovqatlanish yaxshidir. Tanadagi suv muvozanatini buzmaslik uchun mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin suv ichish kerak. Ichki qulaylikdan tashqari, tashqi qulaylik ham muhim emas: mashg'ulot uchun kiyim qulay bo'lishi kerak, tanangizni siqmasligi yoki uni chuqurlashtirmasligi kerak, harakat qilish uchun joy berishi kerak. Bu haqda ham oldindan o'ylab ko'rishingiz kerak.
Yangi boshlanuvchilarning eng ko'p uchraydigan xatosi - bu haddan tashqari ishtiyoq. Sport zalida boshlang'ich turli xil simulyatorlarda juda ko'p mashqlarni bajaradi, u hech narsani o'tkazib yubormaslikka harakat qiladi. Bu ortiqcha ishlashga va kelajakda mashg'ulotlardan bosh tortishga olib keladi. Bu masalada shoshilmaslik yaxshiroqdir.
Agar mashqlar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, mushaklar biroz og'riydi va ularda qattiqlik bor. Bu tuyg'u 2-4 kundan keyin yo'qoladi. Agar siz bo'g'imlarda va umurtqa pog'onasida og'riq sezsangiz, mashg'ulotni darhol to'xtatishingiz kerak. Agar bu alomatlar kuzatilsa, ehtimol, mashqlar texnikasi noto'g'ri yoki og'irlik noto'g'ri.
Fitness mashg'ulotlari tarkibi
Mashq 3 qismdan iborat bo'lishi kerak - isinish, asosiy qism, bo'shashtiruvchi mashqlar.
Isitishning vazifasi nafas olish va qon aylanish tizimlarining ishini faollashtirish, mashg'ulotning asosiy qismida yuklanadigan mushaklarni isitishdir. Odatda, yangi boshlanuvchilar uchun asosiy muammolar issiqlikni e'tiborsiz qoldirishdan kelib chiqadi (jarohat, mashg'ulotdan keyin noqulaylik va boshqalar). Issiqlik kamida 10-15 daqiqa davom etishi kerak. U yurakni tayyorlash uchun har qanday kardiomashinada kamida 5 daqiqa kardio mashg'ulotlarini, bo'g'inlarni tayyorlash uchun qo'shma gimnastikaning engil kompleksini, dinamik cho'zish va tana vazni mashqlarini o'z ichiga olishi kerak.
Asosiy vazifa - rejalashtirilgan mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarish. Mashqlar, to'plamlar va takrorlashlar soni qat'iy individual maqsadlarga bog'liq va farq qilishi mumkin. Mashqning asosiy qismi 6-8 ta mashqdan iborat bo'lishi kerak. Har bir mushak guruhida 1-3 ta mashq bo'lishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun tanani to'g'ri harakat qilishni o'rgatish va asosiy mashqlar texnikasini eslab qolish uchun barcha mushaklarni bitta mashqda ishlashi muhimdir. Mashqlar mashg'ulotlarda murakkabdan (katta mushak guruhlari uchun ko'p bo'g'inli) oddiy (kichik mushaklar uchun bir bo'g'in) tamoyiliga muvofiq tartibga solinadi. Mashqingiz oxirida qorin bo'shlig'ingizni ishlashga e'tibor bering.
Yangi boshlanuvchilar uchun yondashuvlar soni ko'p bo'lmasligi kerak - har bir mashqda 2-3 yondashuv etarli. Har bir yondashuvda takroriy soni 10-12. To'plamlar orasidagi dam olish - nafas olish va yurak urish tezligi tiklanmaguncha. Qachonki o'zingizni tayyor his qilsangiz, mashqni davom ettiring. O'rtacha, har bir to'plamdan keyin dam olish 1,5 minut.
Keling, yondashuvlar soni, takrorlashlar soni kabi tushunchalarni hal qilaylik. Misol uchun, siz oyoq mushaklaringizni Shtangani Shoulder Squat orqali mashq qilyapsiz. Biz tokchalarga bordik, yelkamizdagi shtangani oldik, u bilan 8 marta cho'zildik, keyin shtangani orqaga qo'ydik. Bunday holda siz 1 ta takrorlash bilan 8 to'plamni bajardingiz. Siz dam olishingiz va mashqni yana 1-2 marta takrorlashingiz mumkin, keyin yana dam olishingiz va keyingi mashqga o'tishingiz mumkin.
Treningning uchinchi qismining maqsadi nafas olish va qon aylanishini normallashtirishdir. 5-10 ta chuqur nafas olish, oddiy cho'zish kompleksini bajarish va barga osib qo'yish tavsiya etiladi.
Fitness markazi jihozlari
Fitnes markazlarida 3 turdagi jihozlar mavjud: kuch-quvvat mashqlari, kardio jihozlari va erkin og'irliklar (gantel va shtangalar).
Og'irliklar yordamida anaerob rejimda mushaklarni mashq qilish uchun kuch mashinalari kerak. Ularda siz skelet mushaklariga yuk berasiz. Asosiy boshlang'ich mashqlarining aksariyati simulyatorda bajarilishi kerak. Gap shundaki, boshlang'ich sportchi hali ham o'z tanasini yaxshi his qilmaydi va unga xato qilmaslikka imkon beradigan mashqlarni bajarish texnikasi haqida ma'lumotga ega emas. Kuchli mashinalarda harakat traektoriyasi oldindan o'ylab topilgan, bu sizning mushaklaringizni his qilish imkonini beradi.
Kardio trenerlari asosan aerobik rejimda tanaga umumiy yukni beradi. Ularda siz yurak-qon tomir tizimining chidamliligini mashq qilasiz. Ular vazn yo'qotish yoki jiddiyroq mashq qilish uchun isinishni istaganlar uchun javob beradi.
Erkin og'irliklar - dumbbelllar va shtangalar. Har bir mushak guruhi uchun asosiy mashqlar mavjud, asosiy mashqlarning asosiy qismi dumbbelllar va shtangalar bilan amalga oshiriladi. Maqsadlardan qat'i nazar, mushaklaringiz to'g'ri yukni olishlari uchun ushbu turdagi jihozlarni unutmang. Biroq, erkin og'irliklarni qo'shish asta-sekin amalga oshirilishi kerak. Bu, ayniqsa, texnik jihatdan qiyin bo'lgan asosiy mashqlar uchun to'g'ri keladi.
Boshlang'ich dastur misol
Isitish: elliptik murabbiyda 5 daqiqa va qo'shma mashqlar.
Asosiy qism: 8 ta mashq, har biri 2-3 to'plamda 10-12 marta takrorlanadi.
- Simulyatorda oyoqni bosish;
- Simulyatorda pastki oyoqning kengayishi;
- Simulyatorda pastki oyoqning egilishi;
- Vertikal blokni ko'kragiga torting;
- Blokning gorizontal tortilishi;
- Hammer simulyatorida yoki push-uplarda ko'kragidan bosing (bu tizzadan ham mumkin);
- Yonlarda dumbbelllar bilan tebranish;
- Yolg'on siqilishlar.
Sovutish: 15 daqiqa kardio va oddiy cho'zish.
Trening darajasi sifatida siz oyoqlarning kengayishini murakkabroq asosiy mashqlar bilan almashtirishingiz mumkin - Smit simulyatorida o'pkalar, xuddi shu simulyatorda cho'zilish texnikasini o'rganing. Keyin shtangalar va dumbbelllar bilan yangi harakatlar texnikasini o'zlashtirib, mashqlar so'z boyligini asta-sekin kengaytiring.
Ko'pgina yangi boshlanuvchilar mashqlar bilan mushaklar kuchayadi va bardoshli bo'ladi deb o'ylashadi, ammo bu umuman emas. Trening paytida butun tana qaysi yo'nalishda harakat qilish uchun impuls oladi, shu bilan birga yog'larni yoqish va mushaklarning o'sishi dam olish paytida sodir bo'ladi. Misol uchun, agar siz vazn yo'qotish uchun mashq qilsangiz, bu holda yog 'to'qimalari asosan mashg'ulotdan keyin parchalanadi.
Shunday qilib, biz xulosa qilamiz: sifatli dam olish bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanish - natijalarga olib keladigan muvaffaqiyatli mashg'ulotlarning kalitidir.
Ushbu qiyin ishda omad tilaymiz - figurani yaratish!