Zinapoyalarni zayıflatmak

Shaharda yashab, biz ko'pincha transportdan foydalanamiz va fitness-klubga borishga vaqt topolmaymiz. Biroq, har birimiz zinapoyadan foydalanib soatiga 540 dan 750 kkalgacha sarflash uchun ajoyib imkoniyatga egamiz.

Minutiga 60-70 qadam chastotasi bilan ko'tarilishda taxminiy energiya sarfi 0,14 kg vazn uchun 1 kkal. Shunday qilib, og'irligi 70 kg bo'lgan ayol zinapoyaga chiqishda daqiqasiga taxminan 10 kkal sarflaydi. Shu sababli, liftni qadamlar foydasiga tark etish haqidagi mashhur tavsiyanomalar. Zinadan tushganda energiya sarfi biroz pastroq. Va agar siz kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazishga qaror qilsangiz, u holda 10-15 daqiqadan boshlash va 30-40 daqiqagacha boshlash tavsiya etiladi.

 

Zinadan ko'tarilishda qanday mushaklar ishlaydi?

Zinadan yurish tana yog'ini sezilarli darajada kamaytiradi, mushaklarni tonlaydi va qon bosimini normallashtiradi. Zinapoyaga chiqish, shuningdek, tizzalarini to'g'rilash moslamalarini, kuchli kestirib to'g'rilash vositalarini (son va glute) va buzoq mushaklarini (kalorizator) faollashtiradi. Bundan tashqari, uch oylik "mashg'ulotlardan" so'ng o'pka hajmi o'rtacha 8,6% ga oshadi, bel hajmi 2% ga kamayadi va xolesterin darajasi 3,9% ga pasayadi.

Zinadan ko'tarilish tanadagi to'liq kardiojarrohlik mashqlari kabi ishlaydi. Bundan tashqari, ko'plab sport zallarida zinapoyaga chiqishni simulyatsiya qiladigan Stairmaster simulyatori mavjud.

Siz og'irliksiz yurishni boshlashingiz kerak. Sizga oson bo'lishi bilanoq, siz vaznni ta'sirini kuchaytirishingiz mumkin. Har bir qo'lingizga 2-3 kg dumbbelllarni oling (umumiy og'irligi 5-6 kg). Bosqichlarning ko'p qirraliligi shundaki, siz nafaqat ular ustida yurishingiz yoki yugurishingiz, balki mashq bajarishingiz ham mumkin.

 

Zinapoyada qanday mashq qilish kerak?

Mashq qilishni boshlashdan oldin har doim tizzalaringizni yaxshilab isitib oling. Oyoq kiyimingizning tagliklari zinapoyadan sirpanib ketmasligiga ishonch hosil qiling.

Kamida uch qavatli (har biri kamida 10 qadam) zinapoyani tanlang. Bu boshlash uchun etarli, keyin siz ko'proq qavatga o'tishingiz mumkin. Imkoningiz bo'lsa, stadion zinalari ajoyib tanlovdir.

 

1-mashq - Dumbbell zinapoyasida yurish

  1. 2-3 kg og'irlikdagi gantellarni oling (moslashayotganda vazni 5-7 kg gacha ko'taring). Engil vaznga hayron bo'lmang - toqqa chiqishga qadar, sonlaringiz yukdan tutun tortadi. Agar yo'q bo'lsa, unda keyingi safar og'irroq dumbbelllarni ushlang. Bir necha haftadan so'ng siz har bir qo'lingizda 10 kg gantelni ko'tarishingiz mumkin bo'ladi.
  2. Qo'llaringizni erkin osib qo'ying. Toqqa chiqishni boshlang.
  3. Oxir-oqibat, o'zingizni dam olishga, o'girilishga va boshqariladigan o'rtacha tezlikda pastga tushishga ruxsat bermang. Shoshilmang.
  4. Pastga tushgandan so'ng, bir necha daqiqa dam oling, so'ngra keyingi ko'tarilishni boshlang. Ko'tarilgandan va pastga tushgandan so'ng, sonning mushaklaridagi kuchlanishni sezishingiz kerak. Uchinchi turga kelib, siz oyoqlaringizni boshqarishda qiynalasiz - bu to'xtash vaqti kelganligining belgisidir. Ushbu mashg'ulotdan ikki kun o'tgach, kestirib, juda og'riydi. Mushaklar og'rig'ining aksariyati boshqariladigan pastga tushadigan zinapoyalar paytida eksantrik takrorlanishlarga bog'liq. Ko'tarish kabi qiyin bo'lmasa-da, mushak tolalari uchun bu juda qiyin ish - ular bir oz mikrodamar oladi. Ammo siz qo'rqmasligingiz kerak, bunday jarohatlar yangi hujayra yadrolarini faollashtirishga yordam beradi va sizning sonlaringiz chizilgan va zichlikka ega bo'ladi.

2-mashq - boshlang'ich narvon mashqlari

Bosqichlarda o'zingizni ishonchli his qilsangiz, yurishingizga oddiy mashqlarni kiritishingiz mumkin. Treningdan oldin, albatta qizdiring, 2-3 reysga o'ting va keyin asosiy qismga o'ting.

Mashqlarni birma-bir bajaring, har biriga 15-30 soniya bering:

 
  1. Zinadan yugurish;
  2. Sakrash;
  3. Oyoq barmoqlarida ko'tarilish;
  4. Uzoq qadamlar;
  5. Xoch ko'targichlar;
  6. Qo'l va oyoqlarda ko'taring.

Bir xil ketma-ketlikdagi mashqlarni 3-4 marta takrorlang. Siz mashq qilayotganda, davra sonini ko'paytirish orqali mashg'ulotning davomiyligini oshiring. Agar og'riq yoki noqulaylik paydo bo'lsa, mashqlarni to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling.

3-mashq - narvonlarning rivojlangan mashqlari

Isitib, 3-4 reysni bosib o'ting va keyin darsning asosiy qismiga o'ting.

 

Mashqlarni birma-bir bajaring, har biriga kamida 30 soniya bering.

  1. Zinadan yugurish;
  2. Cho'kkandan bir qadam yuqoriga sakrab o'tish;
  3. Notekis o'tirishlar (avval bir tomonda, keyin boshqa tomonda);
  4. Otjimaniye "mashqi;
  5. Orqaga surish.

Bir xil ketma-ketlikdagi mashqlarni 3-4 marta takrorlang. Bu mashaqqatli mashg'ulot, shuning uchun mashqlarni nazorat ostida bajaring, texnikangiz va koordinatsiyangizga rioya qiling (kalorizator). Siz mashq qilayotganda, davra sonini ko'paytirish orqali mashg'ulotning davomiyligini oshiring.

 

Va eng oddiy zinapoyani har qanday qadam yoki simulyator bilan almashtirish mumkin deb o'ylamang. Shunday qilib, liftlardan va transportdan kamroq foydalaning, zinapoyalardan ko'proq foydalaning va piyoda yuring.

Leave a Reply