PSIxologiya

Bezovta qiluvchi vaziyatda tinchlanishning eng yaxshi usuli - uchta oddiy nafas olish mashqlarini bajarishdir. Ammo birinchi navbatda siz tinch holatda ishlashingiz kerak, deb maslahat beradi psixolog va yoga o'qituvchisi Alissa Yo.

Amaliyotchi psixolog sifatida men ko'pincha tashvish bilan kurashayotgan odamlarni ko'raman. Bundan tashqari, ba'zi do'stlarim va qarindoshlarim ko'pincha tashvishga tushishlarini tan olishadi. Ha, va men o'zim tez-tez bezovta qiluvchi fikrlar va his-tuyg'ularga duch kelishga majbur bo'ldim.

Xavotirni qanday engish va his-tuyg'ularingizni yaxshiroq nazorat qilish haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud, ammo buni mustaqil ravishda aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Qayerdan boshlash kerak? Bu erda siz tashvishlanishni boshlaganingizdan so'ng darhol qo'llashingiz mumkin bo'lgan asosiy nafas olish mashqlari. Qaysi biri sizga mos kelishini bilish uchun uchta texnikani sinab ko'ring.

Siz qanchalik tez-tez tinch holatda mashq qilsangiz, tashvish uyg'otadigan vaziyatlarda ushbu tajribadan shunchalik yaxshi foydalana olasiz.

Hatto nafas olish

Bu hamma joyda va istalgan vaqtda bajarilishi mumkin bo'lgan juda oddiy nafas olish mashqlari. Bu markaziy asab tizimini tinchlantirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida e'tiborni kuchaytiradi va tashvish va stress belgilarini kamaytiradi. Bu usul, ayniqsa, asabiylashish va g'azablanishni his qilganingizda yoki uzoq vaqt uxlay olmasangiz foydali bo'ladi.

Shunday qilib:

  1. To'rt marta hisoblash uchun burun orqali nafas oling.
  2. Nafasingizni ushlab turing.
  3. Buruningiz orqali nafas oling, shuningdek, to'rttagacha sanang.

Agar siz g'azabingizni zo'rg'a ushlab tursangiz, og'zingiz bilan nafas olishingiz mumkin.

To'rttagacha sanashga odatlanganingizdan so'ng, nafas olish va chiqarish paytida hisobni oltiga, keyin esa sakkizga oshirishni boshlang.

Qorin bo'shlig'i (diafragmatik) nafas olish

Ko'pchiligimiz qanday qilib to'g'ri nafas olishni unutganmiz. Biz og'iz orqali nafas olamiz: yuzaki, sayoz, deyarli diafragmani ishlatmasdan. Bunday nafas olish bilan o'pkaning faqat yuqori qismi ishtirok etadi va biz kamroq kislorod olamiz.

Chuqur nafas olish orqali siz nafaqat nafas olayotgan kislorod miqdorini oshirasiz, balki o'zingizni konsentratsiya va meditatsiya amaliyotiga tayyorlaysiz.

1. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini esa oshqozoningizga qo'ying. Chuqur nafas olayotganingizda, oshqozoningizdagi qo'l ko'kragingizdagi qo'ldan balandroq ko'tarilishi kerak. Bu diafragma o'pkalarni havo bilan to'liq to'ldirishini ta'minlaydi.

2. Og'iz orqali nafas chiqargandan so'ng, burun orqali to'rt-beshgacha sekin chuqur nafas oling va nafasingizni 4-5 soniya ushlab turing.

3. Beshgacha sanab og'iz orqali sekin nafas chiqaring.

Havo chiqarilganda va qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashganda, qolgan havodan qutulish uchun ularni torting.

4. Tsiklni yana to'rt marta takrorlang (jami beshta chuqur nafas olish uchun) va keyin har o'n soniyada bir nafas olishga harakat qiling (ya'ni daqiqada olti nafas).

Ushbu texnikani o'zlashtirganingizda, mashqqa so'zlarni kiritishingiz mumkin: masalan, "dam olish" so'zi bilan nafas oling va "stress" yoki "g'azab" bilan nafas oling. G'oya shundan iboratki, siz nafas olayotganda siz ijobiy his-tuyg'ularni o'ziga singdirasiz va nafas olayotganda salbiyni bo'shatasiz.

O'zgaruvchan burun teshigi bilan nafas olish

Ushbu mashqni bajarish uchun bir burun teshigidan nafas oling, nafasingizni ushlab turing, so'ngra ikkinchisidan 2: 8: 4 nisbatda nafas oling. Bitta “yondashuv” olti bosqichdan iborat. Uchta yondashuvdan boshlang va ularning sonini asta-sekin oshiring.

Ushbu nafas olish bilan siz Vishnu mudra (induizm va buddizmdagi ramziy ishora) dan foydalanasiz: o'ng qo'lingiz bilan burun teshiklarini yoping va oching. Ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringizni kaftingizga bosing va qo'lingizni burunga olib boring. Bosh barmog'i o'ng burun teshigida, kichik barmoq va halqa barmoq chap tomonda bo'lishi kerak.

Bir yondashuv doirasidagi qadamlar:

  1. Chap burun teshigidan nafas oling, o'ngni bosh barmog'ingiz bilan yoping va to'rtgacha sanang.
  2. Ikkala burun teshigini yopib, o'n oltigacha sanash orqali nafasingizni ushlab turing.
  3. O'ng burun teshigidan nafas oling, chapni halqa va kichik barmoqlar bilan yoping va sakkizgacha sanang.
  4. To'rtgacha sanab o'ng burun teshigidan nafas oling (chap hali ham halqa va kichik barmoqlar bilan yopiq).
  5. Ikkala burun teshigini yopib, o'n oltigacha sanash orqali nafasingizni ushlab turing.
  6. Sakkizgacha sanab, chap burun teshigidan nafas oling (o'ng hali ham bosh barmog'i bilan yopiladi).

Alissa Yo psixolog va yoga o'qituvchisi.

Leave a Reply