Odamlar uchun zarur bo'lgan vitaminlarning aksariyati suvda eriydi. Ammo yog'da eriydigan to'rtta vitamin mavjud: ular yog 'bilan iste'mol qilinganda qonga singib ketadi: bu vitaminlar A, D, E va K. Men ularning sog'liq uchun foydalari va asosiy manbalari nima ekanligini tushuntirib beraman.
vitamin A
Ushbu vitamin organizmning ko'plab funktsiyalarini qo'llab-quvvatlaydi:
- ko'rish (ko'zning nurga sezgir hujayralari va lakrimal suyuqlik hosil bo'lishi uchun zarur);
- immunitet funktsiyasi;
- hujayralar o'sishi;
-Soch o'sishi (etishmovchilik sochlarning to'kilishiga olib keladi);
- reproduktiv funktsiya va homila rivojlanishi uchun ahamiyati.
Oziq-ovqat manbalari
A vitamini faqat hayvonlarning oziq -ovqat manbalarida, asosan jigar, baliq yog'i va sariyog'ida uchraydi:
Provitamin A o'simliklarda mavjud bo'lgan antioksidantlar bo'lgan karotenoidlardan olinishi mumkin. Eng samarali beta-karotin sabzi, qayla, ismaloq, qizil, sariq va to'q sariq rangli sabzavotlar va quyuq yashil bargli sabzavotlarda ko'p uchraydi.
Iste'mol darajasi
Tavsiya etilgan kunlik A vitamini miqdori erkaklar uchun 900 mkg, ayollar uchun 700 mkg. Bir yoshgacha bo'lgan bolalar uchun - 400-500 mkg, 1 yoshdan 3 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun - 300 mkg, 4 yoshdan 8 yoshgacha - 400 mkg, 9 yoshdan 13 yoshgacha - 600 mkg.
A vitamini etishmasligi
Rivojlangan mamlakatlarda A vitamini etishmasligi kam uchraydi.
Biroq, buni vegetarianlar boshdan kechirishlari mumkin, chunki iste'molga tayyor bo'lgan A vitamini faqat hayvonlarning oziq -ovqat manbalarida mavjud. A provitamin meva va sabzavotlarda mavjud bo'lsa -da, u har doim ham A vitaminining faol shakli bo'lgan Retinolga samarali aylantirilmaydi (samaradorlik inson genetikasiga bog'liq).
Qayta qilingan guruch va kartoshkaga asoslangan parhez, yog 'va sabzavotlar etishmasligi, bu vitamin etishmasligiga olib kelishi mumkin.
Erta etishmovchilik belgisi - tungi ko'rlik (yomon alacakaranlık ko'rish). Kamchilikning oqibatlari: quruq ko'z sindromi, ko'rlik, soch to'kilishi, terining muammolari (giperkeratoz yoki g'ozlar). immunitet funktsiyasini bostirish.
miqdordan tashqari bo'lgan narsa
Gipervitaminoz A kamdan-kam uchraydi, ammo jiddiy oqibatlarga olib keladi. Asosiy sabablar A vitaminini parhez qo'shimchalaridan, jigar yoki baliq yog'idan ortiqcha iste'mol qilishdir. Ammo A provitaminini iste'mol qilish gipervitaminozni keltirib chiqarmaydi.
Asosiy alomatlar: charchoq, bosh og'rig'i, asabiylashish, qorin og'rig'i, bo'g'imlarda og'riq, ishtahaning etishmasligi, qusish, ko'rish loyqalanishi, terining muammolari va og'iz va ko'zlardagi yallig'lanish, jigar shikastlanishi, suyaklarning to'kilishi, sochlarning to'kilishi.
Iste'molning yuqori chegarasi kattalar uchun kuniga 900 mkg.
Vitamin D
D vitaminining ikkita taniqli vazifasi bor (va aslida ko'plari bor):
- suyak to'qimasini saqlash: D vitamini dietadan kaltsiy va fosforning so'rilishiga yordam beradi va suyaklar uchun eng muhim minerallar darajasini tartibga soladi;
- immunitet tizimini mustahkamlash.
turlari
D vitamini yoki kalsiferol - bu bir nechta yog'da eruvchan birikmalar uchun umumiy atama. U ikkita asosiy shaklda mavjud: D2 vitamini (ergokalsiferol) va D3 vitamini (xolekalsiferol).
Qonga singib ketganidan so'ng, jigar va buyraklar kalsiferolni D vitaminining biologik faol shakli bo'lgan kalsitriolga aylantiradi, shuningdek, keyinchalik kalsidiol sifatida foydalanish uchun tanada saqlanishi mumkin.
Vitamin manbalari D
Terining muhim qismi muntazam ravishda quyosh nuriga duchor bo'lganda tanada kerakli miqdorda D3 vitamini ishlab chiqariladi. Ammo ko'p odamlar quyosh ostida ozgina vaqt sarflashadi yoki issiq, quyoshli ob-havo sharoitida ham to'liq kiyinishadi. Va quyoshdan saqlovchi krem, hammaga tavsiya etilsa ham, D vitamini miqdorini kamaytiradi. Masalan, men bir necha yillardan buyon faqat issiq quyoshli mamlakatlarda yashayman va shunga qaramay D vitamini etishmasligini boshdan kechirdim. Buni alohida maqolada batafsil bayon qildim.
Natijada, D vitamini dietadan to'ldirilishi kerak.
Tabiiyki, ozgina ovqatlar D vitaminini o'z ichiga oladi. Eng yaxshi oziq -ovqat manbalari yog'li baliq, baliq yog'i va tuxumdir (B3 vitamini). UV nuriga ta'sir qiladigan qo'ziqorinlarda D2 vitamini ham bo'lishi mumkin.
D vitaminining eng kuchli manbalaridan ba'zilari:
Iste'mol darajasi
Bolalar va kattalar uchun D vitaminining kunlik iste'moli 15 mkg, qariyalar uchun - 20 mkg.
Vitamin etishmasligi D
D vitaminining og'ir tanqisligi kamdan-kam uchraydi.
"Yengil" etishmovchilik uchun xavfli omillarga quyidagilar kiradi: terining quyuq rangi, keksalik, semirish, quyosh nurlari ta'sirining etishmasligi va yog 'singishiga xalaqit beradigan kasalliklar.
D vitamini etishmovchiligining oqibatlari: suyak zichligining pasayishi, mushaklar kuchsizligi, sinish xavfi ortishi, immunitet kuchsizligi. Bu alomatlarga charchoq, tushkunlik, soch to'kilishi va jarohatni sekin davolash kiradi.
Vitaminning haddan tashqari dozasi D
Zaharlanish juda kam uchraydi. Quyoshga uzoq vaqt ta'sir qilish gipervitaminozni keltirib chiqarmaydi, ammo ko'p miqdordagi qo'shimchalar giperkalsemiyaga olib kelishi mumkin - qonda ortiqcha miqdordagi kaltsiy.
Semptomlar: bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, ishtaha va vaznning pasayishi, charchoq, buyrak va yurakning shikastlanishi, qon bosimi, homilador ayollarda homila anomaliyalari. Kattalar uchun kunlik iste'mol qilishning yuqori chegarasi 100 mkg.
Vitamin E
Kuchli antioksidant E vitamini hujayralarni erta qarish va erkin radikallarning shikastlanishidan himoya qiladi. Antioksidant xususiyatlarini C, B3 va selen vitaminlari oshiradi. Ko'p miqdorda E vitamini qonni suyultiradi (qon ivishini kamaytiradi).
turlari
E vitamini - sakkizta antioksidantlar oilasi: tokoferollar va tokotrinollar. Alfa-tokoferol - bu E vitaminining eng ko'p tarqalgan shakli bo'lib, qonda ushbu vitaminning 90% ni tashkil qiladi.
Manbalari
E vitaminining eng kuchli manbalari ma'lum o'simlik moylari, urug'lar va yong'oqlar, avakado, yerfıstığı yog'i, yog'li baliq va baliq yog'idir.
Iste'mol darajasi
Kattalar uchun E vitamini tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish miqdori 15 mg ni tashkil qiladi, bolalar va o'spirinlar uchun dozalar oralig'i: 6-7 yoshdagi bolalar uchun 1-8 mg, 11-9 yoshdagi bolalar uchun 13 mg, bolalar uchun 15 mg 14 -18 yosh
E vitamini etishmasligi
Kamchilik kamdan kam uchraydi, odatda yog 'yoki E vitaminini ovqatdan so'rilishini oldini oladigan sharoitlarda (kist fibrozisi, jigar kasalligi).
E vitamini etishmovchiligi alomatlari: mushaklarning kuchsizligi, yurish qiyinligi, titroq, ko'rish muammolari, immunitetning zaifligi, uyqusizlik.
Uzoq muddatli etishmovchilik anemiya, yurak xastaligi, og'ir asab kasalliklari, ko'rlik, demans, reflekslarning buzilishi va tana harakatlarini to'liq boshqarish qobiliyatiga olib kelishi mumkin.
E vitamini dozasini oshirib yuborishi
Dozani oshirib yuborish ehtimoldan yiroq emas, bu faqat qo'shimchalarning ko'pligi tufayli yuzaga keladi. Potentsial oqibatlar - qonning ingichkalashi, K vitamini samaradorligining pasayishi va og'ir qon ketish. Qonni yupqalashtiradigan dori-darmonlarni qabul qilayotganlar E vitaminining yuqori dozasidan voz kechishlari kerak.
Vitamin K
Vitamin K qon ivish jarayonida asosiy rol o'ynaydi. U holda siz qon ketishidan o'lish xavfi bor. Shuningdek, u sog'lom suyaklarni qo'llab-quvvatlaydi va qon tomirlarining kalsifikatsiyasini oldini oladi, yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.
turlari
Vitamin K - bu ikki asosiy guruhga bo'lingan birikma. Vitamin K1 (filloxinon) dietadagi K vitaminining asosiy shakli, K2 vitamini (menaquinon).
Oziq-ovqat manbalari
Vitamin K1 o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat manbalarida (birinchi navbatda yashil bargli sabzavotlar) mavjud:
K2 vitamini esa yog'li hayvonot mahsulotlarida (tuxum sarig'i, sariyog ', jigar) va fermentlangan soya mahsulotlarida oz miqdorda mavjud. Shuningdek, u yo'g'on ichakdagi ichak bakteriyalari tomonidan ishlab chiqariladi.
K vitaminini iste'mol qilish
K vitaminini etarli darajada iste'mol qilish ayollar uchun 90 mkg, erkaklar uchun 120 mkg ni tashkil qiladi. Bolalar uchun bu qiymat yoshga qarab 30 dan 75 mkg gacha.
K vitamini etishmasligi
A va D vitaminlaridan farqli o'laroq, K vitamini tanada to'planmaydi. Ratsionda K vitaminining etishmasligi atigi bir hafta ichida etishmaslikka olib keladi.
Xavfli zonada, birinchi navbatda, tanasi yog'larni samarali singdira olmaydigan odamlar (çölyak kasalligi, ichakning yallig'lanish kasalligi, kist fibrozisi tufayli).
K vitamini emishini kamaytiradigan keng spektrli antibiotiklar va juda yuqori dozadagi A vitamini etishmovchilik xavfini oshirishi mumkin.
E vitaminining haddan tashqari dozalari K vitaminining qon ivishiga ta'sirini bartaraf etishi mumkin. K vitamini bo'lmasa, qon pıhtılaşmaz va hatto kichik yara ham tuzatib bo'lmaydigan qon ketishiga olib kelishi mumkin.
K vitaminining past darajasi suyak zichligi pasayishi va ayollarda sinish xavfi bilan ham bog'liq.
Vitaminning haddan tashqari dozasi K
K vitaminining tabiiy shakllari toksik emas.