Uzoq, sog'lom hayot uchun 20 ta ovqatlanish odati

Men yozgan "Uzoq umr ko'rish qoidalari" ning muallifi Den Buettner o'n yildan ziyod vaqt mobaynida mutaxassislar guruhi bilan birgalikda sayyoramizning ko'k zonalarini - odamlar yashash uchun boshqa joylarga qaraganda ko'proq hududlarni o'rganish ustida ishlamoqda. 100 yilgacha yoki undan uzoqroq. Bunday hududlarga Yunonistonning Ikariya oroli, Sardiniyaning baland tog'lari, Kosta-Rikadagi Nikoya yarim oroli, Yaponiyaning Okinava oroli va Kaliforniyaning Loma Linda shahri kiradi.

Ammo hamma narsa uzoqroq joyda yashash haqida. Zamonaviy metropol aholisi endi boshqa tayyorgarlik ishlari bilan band. Faqat begona o'tlarsiz tuproq hosilni berishini eslab, avvalambor ular yomon ovqatlanish odatlarini yo'q qilishga harakat qilishadi.

10 ta eng keng tarqalgan yomon ovqatlanish odatlari

1. Shakarni juda ko'p iste'mol qilish

Mutaxassislarning aniqlashicha, zamonaviy odam har kuni deyarli 17 choy qoshiq shakar iste'mol qiladi (ayollar uchun 6 choy qoshiq va erkaklar uchun 9 choy qoshiq ko'plab mamlakatlarda odatiy hisoblanadi).

 

Endi supermarket javonidagi deyarli barcha mahsulotlarda shakar (har qanday shaklda) mavjud. Bu, ayniqsa, ichimliklar uchun to'g'ri keladi: shirin soda, go'yo "tabiiy" limonadlar, paketlardan olingan sharbatlar.

2. Tuzni juda ko'p iste'mol qilish

Tuzsiz inson tanasi zarur fiziologik jarayonlarni bajara olmaydi. Ammo ko'p miqdordagi tuz (kuniga 1 choy qoshiqdan ko'p) zararli bo'lishi mumkin.

Bugungi sanoatda tuz holati shakarga o'xshaydi. Bu deyarli har qanday sotib olingan mahsulotda etarli (yoki haddan tashqari) miqdorda mavjud. Agar inson har kuni iste'mol qiladigan sabzavot va mevalardan tuzning muhim qismini oladi va bunga chipta sumkasidan tuz qo'shib qo'yishini hisobga olsak, nega 1 choy qoshiq stavkasini 2 dan oshirib yuborish mumkinligi aniq bo'ladi yoki hatto 3 marta.

Ma'lumki, ortiqcha tuz iste'mol qilish yurak-qon tomir tizimi, buyraklar, arteriyalar va oshqozon-ichak traktining noto'g'ri ishlashiga olib kelishi mumkin.

3. Tez uglevodlar bilan stressni ushlab turish

99% hollarda, tom ma'noda ish joyida yashaydigan kishi brokkolining bir qismini tishlamaydi - u taranglikni shirin yoki "zararli" narsa bilan ushlaydi (shokoladli bar, bir bo'lak pizza yoki oddiy zefir, har bir ikkinchi ofis ishchisi "oxirgi chora" uchun jadvalda yashiringan).

Bunday uglevodlar qonda keskin sakrashni keltirib chiqaradi, miyada shakarga bog'liqlikni keltirib chiqaradigan retseptorlarni faollashtiradi. Shuningdek, shoshqaloqlik bilan iste'mol qilingan pizza yoki sosiskalar kabi ovqatlar deyarli chaqmoq tezligida tanadagi yog'ga aylanadi.

4. Go'sht va baliqni konserva bilan almashtirish

Ha, konservalangan orkinos tez, lekin sog'lom emas. Gap shundaki, idishning o'zida qancha narsa bor va uning o'zida qancha. Bisfenol-A (BPA)-bu qutilarning ichki qoplamasida mavjud bo'lgan kimyoviy birikma (etiketkada tegishli belgi bo'lgan paketlardan tashqari). Ma'lumki, bu sintetik estrogen bir qator kasalliklarning paydo bo'lishi va rivojlanishiga sabab bo'lishi mumkin - qandli diabetdan tortib kontseptsiya muammolariga qadar.

5. Nonushta yormasini suiiste'mol qilish

Albatta, vaqti-vaqti bilan iste'mol qilingan yoki non sog'likka zarar etkazmaydi. Ammo reklamadan farqli o'laroq, ular odamni orzu qilingan tasvirga yaqinlashtirmaydi, ular uchun sog'lom ovqatlanish odatlari bo'sh ibora emas.

Birinchidan, sanoat miqyosidagi bunday mahsulotlar og'ir qayta ishlanadi, buning natijasida ular hech bo'lmaganda ba'zi foydali xususiyatlarini deyarli yo'qotadilar. Ikkinchidan, nonushta donlari ko'pincha shakar, shakarlangan rezavorlar va boshqa keraksiz ingredientlarni o'z ichiga oladi, bu sizning ingichka bel orzuingizga yog'li chek qo'yadi.

6. Ko'p miqdorda qayta ishlangan go'sht mahsulotlarini iste'mol qilish

So'nggi paytlarda JSST qayta ishlangan go'sht mahsulotlarini (qisqa, dudlangan, konservalangan) kanserogenlar toifasiga kiritdi. Mutaxassislar bunday delikateslarni iste'mol qilishning zararini chekish va alkogolizmga tenglashtiradi.

7. Diyetalar bilan haddan tashqari obsesyon

Gap mutaxassislar tomonidan tanlangan (bir qator tegishli tahlillardan so'ng) individual ravishda ratsion haqida emas. Va ba'zi bir xayoliy ideallarga erishish uchun odam o'zini "buyuradigan" global mahrumlikni nazarda tutadigan parhezlar haqida.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, o'z-o'zidan tanlangan ovqatlanish tizimlari va tanani doimiy ravishda mahrum etish rejimida bo'lish (masalan, uglevodlarni to'liq rad etish va oqsillarga suyanish) yaxshilikka olib kelmaydi. Eng yaxshi holatda, siz kerakli vazn qiymatlariga erishasiz, ammo ularni uzoq vaqt ushlab turolmaysiz va yo'qolgan kilogrammlarni qaytaribgina qolmay, ortiqcha narsalarni ham qo'shasiz. Va eng yomoni, bu sizning sog'lig'ingizga putur etkazadi va buyraklar, yurak, teri, sochlar va mixlar bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi.

8. Sotib olingan souslarning ratsionida mavjudligi

E'tibor bering, tez tayyorlanadigan kafelar kamdan -kam hollarda yaxshi marmar mol go'shti, yaxshi losos biftekini yoki bodring, pomidor va selderey salatini taklif qilishadi. Menyu, albatta, sos yoki kiyinish shaklidagi qo'shimchani o'z ichiga oladi. Albatta, ko'p hollarda, bu "bonus" uy qurilishi bo'lmaydi.

Soslar yordamida ishlab chiqaruvchilar unchalik sifatli bo'lmagan mahsulotlarni "niqoblaydilar". Yoki ular shunchaki iste'molchining ishtahasini qo'zg'atish va uni boshqa porsiya, masalan, fri kartoshkasini sotib olish uchun ushbu soslar va souslardan foydalanish maqsadini ko'zlaydilar.

Haqiqat shundaki, eng keng tarqalgan ketchup nafaqat pomidor, suv, tuz va qalampirni o'z ichiga oladi va Qaysar salatining kiyimi 8-9 qator uchun ingredientlar ro'yxatiga ega. U erda siz shakar (juda ko'p miqdorda), natriy benzoat, propilen glikol alginat va etilenediaminetetraasetik kislota (EDTA) ni topasiz. Qabul qilaman, bu erda juda oz narsa bor, lekin bu souslar dori kabi harakat qiladi va bizni har doim ular uchun muzlatgichda joy qoldirishga majbur qiladi.

9. Spirtli ichimliklar uchun ehtiros

Juma kuni kechqurun ikki qadah sharobdan yoki undan kuchliroq narsadan yaxshiroq narsa bo'lishi mumkin, chunki alkogol dam olishga yordam beradi. Ammo mutaxassislar bu fikrga qo'shilmaydi.

Birinchidan, narkologlar sog'liq uchun xavfsiz deb hisoblanadigan spirtli ichimliklar dozasi yo'qligiga ishonishadi. "Kechasi qizil rang zarar qilmaydi" degan kundalik qoidalar sog'lom ovqatlanish odatlariga hech qanday aloqasi yo'q.

Ikkinchidan, dietologlar alkogolni semirishning asosiy sabablaridan biri deb atashadi. Sharob, asosan, juda yuqori kaloriya hisoblanadi (100 ml quruq sharob tarkibida kamida 70 kkal mavjud), shuningdek, ishtahani kuchaytiradi va pishloqli plastinka iste'mol qilganimizdan keyin shirinlik buyurtma qilishga majbur qiladi.

10. Sintetik vitamin komplekslari va xun takviyasini suiiste'mol qilish

Sintetik vitamin komplekslari o'z-o'zidan qo'rqinchli emas. Nufuzli farmatsevtika ishlab chiqaruvchisining yuqori sifatli xun takviyesi o'zining xususiyatlari bilan tabiiy bilan bir xildir. Bundan tashqari, vitamin komplekslarisiz muammoni hal qilishning iloji bo'lmagan holatlar mavjud - masalan, ma'lum bir ozuqaviy moddalarning etishmasligini tabiiy usullar bilan to'ldirishning iloji bo'lmaganda.

Haqiqat shundaki, odamlar parhez qo'shimchalari haqida shamolga ega. Agar qadoqlashda "dori emas" deb yozilgan bo'lsa, unda mahsulot o'zingiz uchun tanlanishi va deyarli cheksiz miqdorda iste'mol qilinishi mumkin.

Hammasi ko'rinadigan darajada oddiy emas. Birinchidan, har qanday xun takviyasini konsultatsiya va test natijalarini o'rgangandan so'ng faqat shifokor tayinlashi kerak. Yoriq lablar ko'p hollarda aysbergning faqat uchi. Bu E vitaminining etishmasligi bo'lishi mumkin, ammo, masalan, rivojlanayotgan anemiya. Ikkinchidan, bir nechta vitamin komplekslarini sotib olayotganda, ularning tarkibidagi tarkibiy qismlar bir-biri bilan qanday birlashtirilganligini bilmasligingiz mumkin. Eng yaxshi holatda, effekt bo'lmasligi mumkin va eng yomon holatda siz boshqa muammoga duch kelishingiz mumkin.

Yomon odatlardan qanday qutulish mumkin

Ular yomon ovqatlanishdan tortib to yaxshi ovqatlanish odatlariga qadar - butun hayotni aytganda, ular bir-biriga mos kelmaydi. Garchi, albatta, yomon ovqatlanish odatlaridan xalos bo'lish juma kuni sigareta yoki spirtli ichimliklardan voz kechishdan osonroq emas. Spirtli ichimliklarga, füme kolbasa, tuzli chiplarga, shirin sut kokteyllariga bo'lgan muhabbat nafaqat uy sharoitida odat tusiga kiradi. Bu gormonal ishtiyoq.

Inson tanasi shunday tuzilganki, stress yoki depressiya paytida dopamin miqdorini oshiradigan oziq -ovqat kerak bo'ladi. Shubhasiz, yangi qovurilgan qovoqdagi quvonch va qoniqish gormoni etarli bo'lmaydi va sizning qo'lingiz shokolad bariga etadi.

Shuningdek, ortiqcha miqdordagi shakarni o'z ichiga olgan ovqatlar unga qaramlikni keltirib chiqaradi. Buning ajablanarli joyi yo'q, mutaxassislarning fikriga ko'ra, kuchli dori-darmonlarga qaraganda shakarga qaramlik bir necha bor kuchliroqdir.

Yomon ovqatlanish odatlaridan voz kechish uchun sizga quyidagilar kerak:

• Tanadagi gormonal buzilishlarni bartaraf etish yoki minimallashtirish (amalda hamma narsa ayol tanasida estrogen va progesteronning "xatti-harakatlariga" bog'liq - oddiy kayfiyatdan tortib, imtiyozlarga qadar);
• Gormonal dorilarni qo'llashni qat'iy nazoratga oling (mutaxassislarning ta'kidlashicha, hatto zamonaviy kontratseptiv gormonal dorilar ham ishtahani ko'payishiga va terining sifatini yomonlashishiga olib kelishi mumkin);
• Hayotdagi stressli vaziyatlar sonini minimallashtirish (esda tutingki, stress tanada kortizol ishlab chiqaradi, bu esa yog'ning to'planishiga yordam beradi va mushaklarni yo'q qiladi);
• Shoshilib ovqatlanish odatidan voz keching (ovqatni yaxshilab chaynash uchun ovqatlanish uchun etarli vaqt ajrating - shuning uchun to'yish tezroq keladi);
• Pishirish paytida ovqatni shakar yoki tuz bilan ziravorlamang (mahsulot tayyor bo'lganda buni qiling - shu bilan sizga ozroq ziravor ishlatishingiz kafolatlanadi);
• Sun'iy tatlandırıcılar bilan oziq-ovqat mahsulotlaridan saqlaning (tatlandırıcılar sizning vazningizni sog'lom saqlashga yordam bermaydi va ular shirinliklar uchun yanada kuchli ishtiyoqni keltirib chiqarishi mumkin);
• Dam olish kunlari ichish odatingizdan asta-sekin voz keching (hech bo'lmaganda tajriba uchun, bir necha hafta davomida quruq sharobga tabu qo'ying va terining yaxshilanishi, shishishi pasayishi va kunlik kaloriya miqdoriga ishonch hosil qiling. parhez asta-sekin kamayadi).

To'g'ri ovqatlanishning afzalliklari

Yashirish uchun, oziq-ovqat tananing yoqilg'isidir. Va sog'liq butunlay qanday sifatga, qanday kombinatsiyalarda iste'mol qilinishiga bog'liq. So'nggi paytlarda to'g'ri ovqatlanish odatlari haqiqiy tendentsiyaga aylandi. Sog'lom turmush tarzi harakati shunchalik tez ommalashib bormoqdaki, faqat karlar PP (to'g'ri ovqatlanish) haqida eshitmagan.

Vejeteryanlik, veganizm, xom-ashyo dietasi, paleolitik parhez ... Diyetologlar ma'lum bir ovqatlanish tizimining tarafdorlari bo'lishni maslahat bermaydilar. Ular tanani faqat muvozanatli ovqatlanishdan foyda olishiga ishontirishadi.

Faqat muvozanatli ovqatlanishni o'rganish orqali biz tana faoliyatiga to'xtovsiz yordam beramiz va yurak-qon tomir kasalliklari (dunyoda o'limning birinchi raqamli sababi), diabet, semirish, immun va saraton kasalliklari xavfini minimallashtiramiz.

Sog'lom ovqatlanish odatlarini qanday shakllantirish kerak

Siz tushunishingiz kerakki, bu erda, boshqa har qanday biznesda bo'lgani kabi, aqlli va yuqori aniqlikdagi masalalar bilan bog'liq (va bizning tanamiz aynan shunday), shoshilish kerak emas. Agar ba'zi bir jarayonlar keskin ravishda ro'y bersa, ishoning, tan nafaqat zararni qoplash, balki zaxiradagi narsalarni chetga surib qo'yish yo'lini topadi.

Odatlarda ham xuddi shunday. Haftalik parhez, sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni boshlaganingizda, bir oyga, keyin esa hayot tarziga aylanishiga biroz vaqt kerak bo'ladi.

Tanangizga yangi qoidalar asosida o'ynashga yordam berish uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning:

• Parhezdan trans yog'lari bilan oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlang (ular jiddiy qayta ishlangan ovqatlarda mavjud);
• Oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qiling (ularda shakar, qayta ishlangan yog'lar, qayta ishlangan uglevodlar kabi zararli tarkibiy qismlar mavjud emas va organizm ularni qayta ishlashga ko'proq kaloriya sarflaydi);
• Ratsionda etarli miqdordagi omega-3 yog 'kislotalariga e'tibor bering (yordam berish uchun yog'li baliq va zig'ir urug'lari);
• Oshxonada revizyonni o'tkazing (masalan, kichik plitalar foydasiga katta plitalardan voz keching - shu bilan siz juda kam ovqatlanasiz);
• Vaqti-vaqti bilan shakarni zararsizlantirishni tashkil qiling, qachonki bir necha kun davomida u yoki bu shakldagi shakar dietadan butunlay chiqarib tashlanadi (bunday "parhezlar" sizga shirinlikka bo'lgan ishtiyoqingizni susaytiradi);
• Uyda pishiring (shuning uchun siz xizmat qilayotgan idish va souslarning tarkibini aniq bilib olasiz);
• Toza ichimlik suvi mavjudligiga ishonch hosil qiling (biz ko'pincha ochlikni chanqoq bilan aralashtiramiz).

20 sog'lom ovqatlanish odati

Dan Buttner va uning uzoq umr ko'rish qoidalariga qaytish. Mutaxassislarning aniqlashicha, dunyoning turli burchaklaridagi yuz yilliklarning qoidalari va ovqatlanish odatlari o'xshash. Ular kaloriyalarni hisoblamaydilar, vitaminlarni iste'mol qilmaydilar va gramm oqsillarni tortishmaydi. O'tgan asrda ko'k zonalarda o'tkazilgan 150 dan ortiq tadqiqotlar natijalarini tahlil qilib, Buettner va uning hamkasblari sayyorada yashovchi eng keksa odamlarni birlashtirgan 15 asrlik qoidalarni topishga muvaffaq bo'lishdi. "Moviy zonalar" ning har birining ovqatlanishidagi farqlar haqida avvalgi postimda o'qishingiz mumkin.

1. Ratsionning 95% o'simliklardan olinadigan oziq-ovqat bo'lishi kerak

Moviy zonalarning har birida butun yil davomida donli va dukkakli ekinlar ovqatlanish stolida ustunlik qiladi. Yuzlab yoshlilar mavsumiy sabzavotlarni barcha ta'sirchan xilma-xilligi bilan iste'mol qiladilar va qish uchun ular ortiqcha tuzlaydi yoki quritadi. Uzoq umr ko'rish uchun eng yaxshi ovqatlarning eng yaxshisi bargli yashil sabzavotlardir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni kamida bir stakan pishirilgan ko'kat iste'mol qilgan o'rta yoshdagi odamlar orasida o'lim darajasi ko'katlar iste'mol qilmaganlarning yarmiga teng.

2. Yemoq go'sht haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan

Ko'pchilik Moviy zonalardagi oilalar ozgina go'sht iste'mol qiladilar-odatda ular faqat alohida taomlarga yangi lazzat qo'shish uchun qo'shiladi. Go'shtni dietangizda cheklashga harakat qiling: 60 grammdan ko'p bo'lmagan va oyiga 5 martadan ko'p bo'lmagan. Mahalliy fermalardan tovuq, qo'zichoq yoki kurka go'shtini tanlang. Moviy zonalardagi go'sht mahalliy ovqatlar bilan boqiladigan yoki boqiladigan hayvonlardan olinadi, bu esa omega-3 yog 'kislotalarining ko'payishiga olib keladi.

3. Kundalik 90 grammgacha baliq iste'mol qiling

Adventistlar sog'lig'ini o'rganish-Loma Linda aholisining ko'pchiligi-2002 yildan beri amerikaliklar 96 yildan beri qatnashgan, shuni aniqladilarki, kuniga bir marta oz miqdorda baliq iste'mol qilganlar, o'simlikka asoslangan dietada. Moviy zonalarda baliq kundalik ratsionning keng tarqalgan qismidir. Eng yaxshi variant - sardalya, hamsi va cod - ular simob va boshqa kimyoviy moddalarni ko'p yig'maydi. Bu erda siz dietangizga nima va qancha baliq qo'shilishi haqida yana bir nechta tavsiyalarni topasiz.

4. Sut mahsulotlarini kamaytiring

Insonning ovqat hazm qilish tizimi sigir sutini assimilyatsiya qilishga tayyor emas. Moviy zonalardagi odamlar o'simliklardan kerakli kaltsiyni oladilar. Misol uchun, bir piyola pishirilgan karam bir stakan sut kabi ko'proq kaltsiy beradi. Bu erda kaltsiyning boshqa o'simlik manbalari haqida o'qing. Biroq, echki va qo'y sutiga asoslangan yogurt va pishloq kabi mahsulotlar Ikariya va Sardiniya xalqlarining an'anaviy ratsionida keng tarqalgan.

5. Tuxum iste'molini cheklang

Moviy zonalarda odamlar haftasiga atigi bitta tuxum iste'mol qilishadi: masalan, Nikoi aholisi tuxumni qovurib, makkajo'xori tortillasiga solib qo'yishadi, Okinava orolida esa sho'rvaga qaynatilgan tuxum qo'shiladi. Tuxumli / omletli nonushtaingizni meva yoki boshqa o'simlikka asoslangan ovqatlar bilan almashtirishga harakat qilib ko'ring (o'simlik dasturxonidan bir nechta mazali nonushta g'oyalari uchun mening mobil ilovamga qarang).

6. Kundalik yarim dukkakli dukkaklilarni iste'mol qiling

Nikoya yarim orolidagi qora loviya, Okinavadagi soya, O'rta er dengizidagi yasmiq, nohut va oq loviya - dukkakli ekinlar Moviy zona dietasining asosidir. O'rtacha, loviya 21% oqsil, 77% murakkab uglevodlar va faqat oz miqdordagi yog'dir. Ular, shuningdek, tolaning ajoyib manbaidir (bu erda biz tolaga nima uchun muhtojmiz va qaysi ovqatlar tolaning eng yaxshi manbai ekanligini o'qing). Fasol er yuzidagi boshqa oziq -ovqatlarga qaraganda ko'proq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Kuniga yarim chashka dukkakli dukkakli o'simliklar - o'rtacha ko'k zonalar iste'mol qiladigan miqdor - odamlarga zarur bo'lgan vitamin va minerallarning ko'pini beradi.

7. Donli yoki xamirturushli nonga o'ting

Beshta ko'k zonaning uchtasida non asosiy oziq -ovqat hisoblanadi. Ammo bu ko'pchiligimiz har kuni sotib oladigan non emas. Masalan, Ikariya va Sardiniya nonlari bug'doy, javdar va arpani o'z ichiga olgan 100% turli xil donalardan tayyorlanadi. Ularning har biri turli xil ozuqa moddalarini va ko'p miqdorda tolani beradi. Bundan tashqari, an'anaviy uzoq muddatli non tarkibida kraxmal va kleykovinani "hazm qiladigan" bakteriyalar mavjud bo'lib, ular xamirning ko'tarilishiga yordam beradi. Bu jarayonda nordonga ta'm beradigan kislota hosil bo'ladi. Natijada, bu non aslida glisemik yukni kamaytiradi va tarkibida kleykovina kamroq bo'ladi.

8. Shakarni kamaytiring

Moviy zonalar aholisi biz iste'mol qiladigan shakarning o'rtacha beshdan biridan ko'prog'ini iste'mol qiladi. Uzoq jigar, qoida tariqasida, choyga asal qo'shadi va shirinliklar faqat bayramlarda iste'mol qilinadi. Ovqat va ichimliklarga shakar qo'shmaslikka harakat qiling. Pishiriqlar, konfetlar va pishiriqlarni haftasiga atigi bir necha marta iste'mol qiling. Va tatlandırıcılar bilan qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.

9. Har kuni ikki hovuch yong'oqni snack qiling

Bu Moviy zonalar aholisining o'rtacha kunlik iste'moli. Garvardda o'tkazilgan 30 yillik tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, yong'oq iste'mol qiladigan odamlar orasida o'lim darajasi yong'oqni iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda 20 foizga kam. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq yomon xolesterin miqdorini 20 foizga kamaytirishga yordam beradi.

10. Butun ovqatlarni iste'mol qiling

"Moviy zonalar" aholisi mahsulotlarni to'liq iste'mol qiladilar: sanoatda qayta ishlanmagan va ta'm, rang va hidning qo'shimcha kuchaytirgichlari bilan "boyitilmagan". Ular hech qanday qo'shimchalarni olmaydilar, lekin o'z organizmiga kerak bo'lgan hamma narsani ko'pincha o'z-o'zidan etishtiriladigan mahalliy oziq-ovqatlardan oladi. Olib ketish: Ingredientlarning uzun ro'yxati bo'lgan taomlardan saqlaning va iloji boricha tez-tez mahalliy dehqon bozorlaridan oziq-ovqat sotib oling.

11. Suv iste'molini ko'paytiring

Kaliforniyadagi adventistlar kuniga 7 stakan suv ichishni maslahat berishadi, bu esa yaxshi gidratatsiya darajasi qon pıhtılaşma ehtimolini kamaytiradi. Bundan tashqari, chanqog'ingizni oddiy suv bilan ushlab tursangiz, shakar qo'shilgan yoki sun'iy ravishda shirin ichimliklardan voz kechasiz.

12. Spirtli ichimlik sifatida qizil stol sharobini tanlang

Ko'pgina ko'k zonalardagi odamlar kuniga birdan uch stakangacha ichishadi. Sharob o'simlik antioksidantlarini emirilishiga yordam beradi. Bundan tashqari, kun oxirida ba'zi spirtli ichimliklar umumiy sog'liq uchun foydali bo'lgan stressni kamaytiradi.

13. Yashil va o'simlik choy damlab iching

Okinava aholisi kun bo'yi yashil choy ichishadi, bu yurak xastaligi va saratonning ayrim turlari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Ikariya aholisi bibariya, yovvoyi adaçayı va momaqaymoqdan choy damlaydilar - bu o'tlarning barchasi yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega.

14. Qahvani iste'mol qiling

Nikoya yarim orolida va Sardiniya va Ikariya orollarida yashovchilar juda kofe ichishadi. Tadqiqot natijalari kofe iste'mol qilishni demans va Parkinson kasalligi xavfi bilan bog'laydi.

15. Zo'r oqsil

O'simliklarga asoslangan parhezingiz oqsil etishmasligi haqida tashvishlanyapsizmi? O'simliklar bizni etarli miqdorda oqsil bilan ta'minlay olmaydi degan afsonalar juda keng tarqalgan. Bu haqda sizga eng chidamli sportchilardan biri, masofani zabt etuvchi bilan suhbatda o'qish qiziq bo'lishi mumkin. Temir odam Veganga boy SUM. Hiyla - tanangiz o'z-o'zidan qila olmaydigan to'qqizta muhim aminokislotani ta'minlash uchun dukkakli ekinlarni, donalarni, yong'oqlarni va sabzavotlarni parhezingizda birlashtirish. Bizga qancha protein kerakligi va qaysi o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat tarkibida borligi haqida ko'proq ma'lumotni bu erda o'qishingiz mumkin.

16. Mavsumga qarab mahalliy ovqatni iste'mol qiling

Ma'lumki, mahsulotlarni uzoq muddatli tashish ularni sotiladigan shaklda etkazib berish uchun kimyoviy "reagentlar" dan foydalanishni o'z ichiga oladi. Bu erda asosiy so'z "ko'rish". Ha, uzoq mamlakatlardan va Moskva supermarketining javonidagi mango go'zal ko'rinishi mumkin, ammo unda hech bo'lmaganda ozgina vitaminlar va ozuqa moddalari qolganmi - bu ritorik savol. Xuddi shu narsa baliq uchun ham amal qiladi. Faqat havo orqali etkazib beriladigan mahsulotlarni "sovutilgan" deb atash mumkin. Va sovutilgan mahsulotlar apriori yuqori narxlardir.

17. Faol, ammo o'rtacha hayot tarzida yashang

Yaxshilikning eng yaxshi dushmani. Bu jismoniy faoliyatga ham tegishli. Agar siz marafonga tayyorgarlik ko'rmagan bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasida yashashingiz shart emas. Tuyg'ularingizni tinglang. Ko'proq sayr qiling, o'yin-kulgi uchun suzing va umurtqa pog'onasining egiluvchanligini oshiradigan mashg'ulotlar bilan shug'ullaning (masalan, yoga). Va shuningdek, kundalik ishingizga sodiq qoling. Tana aqlli mavjudot bo'lib, u odatlarning tartibini va barqarorligini sevadi va hurmat qiladi.

18. Kaloriya iste'molini asta-sekin kamaytiring

Kaloriya iste'molini kamaytirishdan maqsad normal xolesterin va qon bosimini ushlab turish (ya'ni yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik). Ovqatlarning kaloriya miqdorini kamaytirish juda oddiy, agar siz idishlarning kattaligi (kichik plastinkada, uning qismi kattaroq ko'rinadi), ovqatni yaxshilab chaynash, nonushta qilishni kechki ovqatdan ko'ra zichroq qilish kabi nuanslarga e'tibor bersangiz.

19. O'zingizga aniq maqsadlar qo'ying

Istakning yarmini amalga oshirishning muvaffaqiyati uni aniq va aniq shakllantirishingiz bilan bog'liq. Va qanday tush ko'rishingiz muhim emas - moddiy yoki sog'liqqa tegishli. "Moviy zonalar" aholisi hayotni rejalashtirishni ko'plab kasalliklarga qarshi "emlash" sifatida qabul qilishadi. Ular "nabiraning turmushga chiqishini ko'rish" istagi sog'lom va sifatli hayotga jiddiy turtki berishiga aminlar.

20. O'zingizni hamfikrli odamlar bilan o'rab oling

To'g'ri ijtimoiy muhit bu bir kun adashmasligingizning o'ziga xos kafolati. Shuningdek, qo'llab-quvvatlovchi muhit hayotdagi stressli vaziyatlar xavfini kamaytiradi. Va stressli vaziyatlarning yo'qligi hayot sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi.