Mundarija
Doimiy ravishda uyda yoki sport zalida ishlash, muqarrar ravishda mashqlar oldidan va undan keyin ovqatlanish to'g'risida savol tug'iladi. Kilogramm berish va tanani ingichka qilish uchun mashqdan so'ng nima, qachon va qancha ovqat yeyishingiz mumkin?
Avvalo buni bilishingiz kerak har kuni siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsagina siz vazn yo'qotasiz. Kilogrammni yo'qotishning ushbu asosiy printsipiga bo'ysunib, siz qoidalarga rioya qilmasangiz ham, ya'ni mashqdan oldin va keyin ortiqcha vazndan xalos bo'lasiz. Ammo, mashqdan so'ng oziq-ovqat masalasiga sog'lom yondoshish, yog'dan qutulish jarayonini optimallashtirishga va go'zal tanani yaratishga yordam beradi.
Kaloriya miqdori: umumiy savollar va javoblar
Treningdan oldin ovqatlanish
Shunday qilib, keling, mashq qilishdan oldin nima eyishni tahlil qilaylik. Ko'p jihatdan bu sizning qachon amalga oshirishingizga bog'liq bo'ladi.
1. Agar siz ertalab och qoringa tushsangiz
Ertalab bo'sh oshqozon bilan shug'ullanish ortiqcha vazn yo'qotishning eng mashhur usullaridan biri hisoblanadi, garchi bu vazn yo'qotish usulining samaradorligi hali ham butun dunyo bo'ylab murabbiylarni muhokama qilmoqda. Bo'sh qoringa o'rgatish nazariyasi tarafdorlarining ta'kidlashicha, bu vaqtda jigarda glikogen zaxiralari minimal, shuning uchun tanangiz yog'ingizdan energiya oladi va shuning uchun uni "yo'q qiladi". Bu nazariya muxoliflarining aytishicha, mashg'ulot paytida tana yog'ining kamayishi ta'sir qilmaydi, lekin ertalabki mushaklarni kuydirish oson, bu sizni chiroyli ohangli tanadan ajratib qo'yadi.
Albatta, och qoringa mashq qilish varianti faqat uyda o'qiydiganlar yoki uyga yaqin sport zali bo'lganlar uchun javob beradi. Chunki tanani bir necha soat davomida och ushlab turish (mashq paytida va undan oldin) hali ham juda foydali emas. Ammo agar siz hali ham nonushta qilishdan oldin ertalab sport bilan shug'ullanishni tanlagan bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin hech narsa kerak emas, garchi ozgina suv borligiga amin bo'lasiz.
Ba'zi hollarda och qoringa mashq qilish tavsiya etilmaydi:
- Agar siz mushaklarning o'sishi uchun kuch-quvvat mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz.
- Agar siz yuqori intensiv jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz (TABATA, crossfit).
- Agar och qoringa mashq qilish qiyin bo'lsa, boshingiz aylanib, kuchsizlaning.
Ertalab yugurish: foydalanish va samaradorlik
2. Agar siz ertalab ovqatlanishdan keyin bo'lsangiz
Agar och qoringa qilish imkoni bo'lmasa, qanday ovqatni oldindan mashq qilishni tanlash kerak? Masalan, agar siz qattiq jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, kuch-quvvat mashqlari qilsangiz yoki shunchaki och qoringa mashq qilish noqulay bo'lsa. Bunday holda siz mashg'ulotdan 30-45 daqiqa oldin engil karbongidrat yoki oqsil-uglevodli gazak. Bu qahva, banan, bir bo'lak pishloqli kraker, sutdagi zardob oqsili yoki granola barlari bo'lishi mumkin (bu ovqatning ozgina qismi bo'lishi kerak, taxminan 100 g). Bunday holda siz energiya va kuch darslariga ega bo'lasiz. Amaliyot uchun etarli bo'lsa, siz hatto bir stakan yogurt yoki sut ichishingiz mumkin.
Iltimos, unutmangki, bu to'liq nonushta bo'lishi shart emas. Atıştırmalık kichik bo'lishi kerak, aks holda siz qilish qiyin bo'ladi. Bundan tashqari, to'liq oshqozonda intensiv mashqlar hazmsizlik yoki hatto qusish bo'lishi mumkin. Agar siz to'liq nonushta qilishni va keyin mashq qilishni ma'qul ko'rsangiz, bu holda donga ustunlik berganingiz va ovqatdan kamida 1.5 soat o'tgach mashq qilganingiz ma'qul.
Uyga tayyor mashq rejalarimiz bilan tanishing:
- 3 kun ichida qizlar uchun tuman mashg'ulotlarini rejalashtirish
- 3 kun davomida erkaklar uchun tuman mashqlarini rejalashtirish
3. Agar siz ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun bo'lsangiz
Boshqa hollarda, mashqlar oldidan optimal ovqatlanish hisobga olinadi murakkab uglevodlar. Murakkab uglevodlarga asosan don mahsulotlari kiradi. Sinfdan 1.5-2 soat oldin grechka, guruch, jo'xori uni, boshqa don mahsulotlari, qattiq bug'doydan makaron iste'mol qiling (agar kechki ovqat bo'lsa, go'sht yoki baliq bilan). Agar ovqatlanishdan oldin ovqatlanish ishlamasa, siz avvalgi paragrafda aytilgan uglevodli gazakni yana qutqarasiz. Ammo kunni shunday rejalashtirish maqsadga muvofiqki, darsdan oldin siz murakkab uglevodlar bilan to'la ovqatlanasiz.
Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanish bo'yicha yana bir maslahat: bu dars oldidan kerak emas - bu faqat oqsilli taom. Bu sizga energiya bermaydi va siz to'liq kuch bilan ishlay olmaysiz.
Donli va donli mahsulotlarni ko'rib chiqing: nimani tanlash yaxshidir
Jismoniy mashqlar so'ng ovqat
Jismoniy mashqdan keyin nima yeyish kerak? Jismoniy mashg'ulotdan keyin yarim soat ichida siz tanadagi ozuqa moddalariga bo'lgan talabni boshdan kechirayotgan oqsil-karbongidrat oynasini yopishingiz kerak. Agar hozirgi vaqtda tanani oqsillar va uglevodlar bilan to'ldirish kerak bo'lsa, bu tanangizga mushaklaringizni saqlashga yordam beradi.
Darsdan 30 minut o'tgach, anabolik oynani yoping. Protein-karbongidrat kombinatsiyasini 60 dan 40 gacha bajarish tavsiya etiladi. Bir kunlik aerob mashqlari 60% uglevodlar va 40% oqsillarni beradi. Kuch va aerob-quvvat mashg'ulotlari kunlarida, aksincha, 60% oqsillar va 40% uglevodlar. Mashqdan keyingi ovqatlanishning namunalari:
- Kam yog'li sut tarkibidagi oqsil kokteyli (ideal holda zardob oqsili)
- Meva bilan kam yog'li tvorog
- Pishgan tuxum yoki non tuxumlari
- Yog'siz tovuqli sendvichlar
Agar siz ozishni istasangiz, kaloriya ovqatlari sinfda o'tkazgan mablag'ingizning yarmiga teng bo'lishi kerak. Masalan, sport bilan shug'ullanish, siz 500 kaloriya sarfladingiz. Shunday qilib, u yarim soatdan keyin energiya qiymati 250 kkal bo'lgan oqsil-uglevodli idishni iste'mol qiladi. Proteinlar va uglevodlar sizning mashqlaringiz turiga qarab 60/40 birlashtirilishi kerak. To'liq ovqatlanish 1.5-2 soat bo'lishi kerak, keyin mashqdan keyin oraliq ovqat.
Agar siz ertalab och qoringa yoki kichik gazakdan keyin mashq qilsangiz, mashqdan so'ng, masalan, to'liq nonushta 30-45 daqiqa. Ammo bu mushak massasining o'sishi bilan shug'ullanadiganlar uchun imkoniyat emas, bu holda yuqorida tavsiflangan standart versiyaga rioya qilish yaxshiroqdir.
Oqsil turlari va qanday tanlash kerak
Jismoniy mashqdan keyin nima yeyish mumkin emas?
Birinchidan, oldini oling yog'li ovqatlar (shu jumladan to'liq sut va yog'li pishloq). Yog 'oziq moddalarning qon oqimiga singishiga to'sqinlik qiladi, shuning uchun mashg'ulotdan keyin faqat yog'siz mahsulotlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ikkinchidan, mashg'ulotdan keyin o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish shart emas kafein, bu mushaklarning tiklanishi uchun oqsildan foydalanishga to'sqinlik qiladi.
Jismoniy mashqlar oldidan va undan keyin ovqatlanish bo'yicha ushbu oddiy tavsiyalarga amal qilgan holda siz o'zingizning amaliyotingiz samaradorligini oshirasiz va orzu qilgan tanangizga yana bir qadam tashlaysiz. Shunga qaramay, esingizdan chiqarmangki, mashqdan oldin va keyin ovqatlanish masalasi ozishni va tanani tortishni istaganlar uchun asosiy narsa emas. Eng muhimi, kun davomida ovqatlanish, umumiy kaloriya etishmasligi, etarli miqdorda oqsil, uglevod va yog'larning etishmasligi.. Shunday qilib, menyuni har doim ularning shaxsiy imkoniyatlariga mos ravishda sozlashingiz mumkin.
To'g'ri ovqatlanish: qaerdan boshlash kerak