Deadlift - turlari, effektlari, eng keng tarqalgan xatolar

Tasdiqlangan tarkib

Deadlift - bu kam sonli sportchilar bajaradigan mashqdir. Ko'p tortishuvlarga qaramay, o'zingizni bunga ishontirishga arziydi, chunki u ko'p foyda keltiradi. Deadliftni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va u bilan nimaga erishishingiz mumkinligini tekshiring.

Deadlift - bu sizning mashg'ulot rejalaringizning asosini tashkil qilishi kerak bo'lgan mashqlardan biridir. To'g'ri bajarilgan bo'lsa, u jiddiy jarohatlarga olib kelmaydi. Asosiysi, texnikani o'rganish va maslahatlarga amal qilish - shundan keyingina u ajoyib natijalarni berishi mumkin.

To'g'ri oyoqlarda o'liklarni olib tashlash

Agar siz sonlaringizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, tekis oyoqlarda o'lik yuklarni ko'tarish tavsiya etiladi. Ushbu mashqni bajarish juda oddiy ko'rinadi. Uning samaradorligi, birinchi navbatda, tafsilotlarga bog'liq, shuning uchun amaldagi qoidalarga rioya qilish juda muhimdir.

O'lik mashqlarni bajarayotganda, asosiy e'tibor bajarilgan takrorlashlar soniga emas, balki mashq sifatiga qaratilishi kerak. Deadliftning mohiyati belingizni to'g'ri ushlab turganda og'irlikni to'g'ri chiziqlarda erdan ko'tarishdir. Yelkalar orqaga tortilishi muhim.

Deadliftlar haqida gap ketganda, texnika quyida keltirilgan bir nechta tamoyillarga e'tibor qaratadi. Maslahatlarga rioya qilish orqali siz jarohatlar xavfisiz qoniqarli natijalarga erishasiz.

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan ajratib turing. Oyoqlarning barmoqlari bardan biroz chiqib ketishi kerak.
2. Shtangani butun qo'llaringiz bilan (old tomonga qarab) ushlang - ularning oralig'i elkalaridan bir oz kengroq bo'lishi kerak.
3. Nafas oling va oldinga egilib, elkangizni chimchilab turing.
4. Orqa va oyoqlaringizni tekis tutib, og'irlikni yuqoriga ko'taring.
5. Og'irlikni 2-3 soniya ushlab turing, nafas oling, so'ngra muloyimlik bilan erga qo'ying.

Bir to'plamda o'lik yukni 10-20 marta takrorlang - texnikani to'g'ri saqlang.

ZShuningdek qarang: Barbell bilan mashqlar - natijalarga erishish uchun ularni qanday qilish kerak?

sumo o'lik yuki

Ushbu turdagi o'lik yuk klassikdan asosan oyoqlarning joylashishida farq qiladi. Sumo versiyasida oyoqlar bir-biridan keng ajratilgan va barni ushlab turgan qo'llar elka chizig'iga, oyoqlar orasiga joylashtirilgan. Deadlift sumo quadriseps va son qo'zg'atuvchilarini yanada intensiv ravishda jalb qilish imkonini beradi. Orqa mushaklar esa kichikroq rol o'ynaydi.

1. Oyoqlarini shtanga oldida bir-biridan keng, oyoqlarini tashqariga qaratib turing. Tizlar ichkariga qaramasligi kerak.
2. Orqangizni tekislang va tanangizni taxminan 45 daraja eging. Shtangani qo'llaringizni elkangiz kengligida ushlang. Bosh tanaga mos kelishi kerak.
3. Deadlift sumoda nafas olish muhim ahamiyatga ega. Nafas oling, qorin bo'shlig'ini siqing va shtangani pastki oyoqlaringizning balandligiga ko'taring. 2-3 soniya to'xtating.
4. Nafas oling va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasidan qayting. Kestirib, tizzalaringizni bir oz to'g'rilang. Shtangani muloyimlik bilan erga qo'ying.

Shuningdek tekshiring: Orqaga mashq qilish - bu nima?

Ruminiyalik o'lik

Mashq qilish printsipi tekis oyoqlarda bo'lgani kabi. Va bu holda, ketma-ket o'nlab yoki undan ortiq takrorlashni bajarishga arziydi. To'g'ri oyoq bilan ko'tarilish va ruminiyalik to'g'ri oyoq o'rtasidagi farq quyidagilardan iborat:

1. klassik o'lik yukda tizzalar asosan tekislanadi - ular og'irlikni ko'tarishda bir oz egilishi mumkin, Ruminiya versiyasida esa mashq egilgan tizzalarda amalga oshiriladi;
2. klassik versiyada shtanga polga qo'yiladi va Ruminiya versiyasida u seriya oxirigacha doimo ushlab turadi,
3. Ruminiyada o'lik liftda bar stenddan, klassikada faqat poldan ko'tarilishi mumkin.

Deadlift texnikasi Ruminiya uslubida ko'proq erkinlik beruvchi harakatlar tufayli ko'plab izdoshlar oldi.

1. Yuklar orasidagi o'rtada turishingiz uchun shtanga tomon yuring.
2. To'g'ri o'lik yukni bajarish uchun orqangiz bilan egilib, tizzalaringizni bir oz egib turing.
3. Deadliftda tutqich tutqich bo'lishi kerak, shuning uchun ko'rsatkich barmoqlari pastga qaratilgan.
4. Nafas oling, orqangizni to'g'rilab, tizzalaringizni bir oz egib, shtangani ko'taring.
5. Nafas oling va barbellni muloyimlik bilan tushiring, lekin barni erga qo'ymang. Mashqni takrorlang.

O'qishni unutmang: Uyda mashq qilish - sport zaliga xavfsiz alternativa

Bir oyoqda o'lik yuk

Mashq qilish klassik versiyaga qaraganda qiyinroq. Biroq, siz ushbu o'lik yukni yuklamasdan bajarishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar biceps, gluteal va rektus abdominis mushaklarini o'z ichiga oladi. Bir oyoq bilan o'lik yukni qanday bajarish kerak?

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lang va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Orqa tekis bo'lib qoladi va tizzalar bir oz egilgan.
2. Nafas oling, keyin kestirib, orqaga torting, tanangizni oldinga egib, bir oyog'ingizni orqaga ko'taring. Ko'tarilgan oyoqni cho'zish orqali bu holatda qoling. Bir oyog'ini o'lik ko'tarishda bosh orqa tomonda turishi kerak.
3. Sekin nafas chiqarayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. 10 marta takrorlang, keyin oyog'ingizni o'zgartiring.

Ushbu turdagi o'lik yukni dumbbelllar bilan ham bajarish mumkin. Biroq, yangi boshlanuvchilar birinchi navbatda mashqlarni jihozlarsiz sinab ko'rishlari kerak. Bundan tashqari, bu juda yaxshi g'oya uyda o'lik yuk. Dumbbelllar o'rniga suv idishlarini ishlatish mumkin.

Tekshirib ko'r: Uyda dumbbelllar bilan qanday mashq qilish kerak?

Deadlift - xatolar

Deadlift - bu oddiy ko'rinadigan mashqdir. Biroq, bu aslida aniqlikni talab qiladi. Har qanday xatolar o'lik yuklarni ijobiy ta'sir o'rniga yoqimsiz jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Deadliftning eng keng tarqalgan xatolariga quyidagilar kiradi:

1. dumaloq orqa - bu mashqda elkama pichoqlari pastga tortilishi va orqa tekis bo'lishi kerak;
2. gantellarni ushlagandan so'ng umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish - umurtqa pog'onasini joylashtirish va sonlarni itarish tanani egishdan va jarayonda ushlab turishdan oldin amalga oshirilishi kerak;
3. dumbalarni cho'zilgandek joylashtirish - o'lik ko'tarishda sonlar tizzadan balandroq bo'lishi kerak (siz to'liq cho'kish qila olmaysiz),
4. o'zgaruvchan shtanga tutqichi - eng yaxshi tutqich bu tutqich (barmoqlar pastga qaragan),
5. kestirib, giperekstantsiya - o'lik ko'tarishda kestirib, oldinga surilishi kerak, lekin butun tanaga mos keladi;
6. birinchi navbatda, shtangani ko'tarayotganda kestirib, ishlang - tizzalarni to'g'rilash, sonlarni siljitish va orqa tomonda ishlash yukni ko'tarish bilan bir vaqtda amalga oshirilishi kerak.

Deadlift va bel og'rig'i

Deadlift mashqlari skelet mushaklari tuzilishi holatini yaxshilaydi. Biz umurtqa pog'onasida og'riqlar xavfini kamaytiramiz. Biroq, umurtqa pog'onasi kasalliklari va kasalliklarida alohida e'tibor berish kerak.

Deadlift va giperlordoz

Jismoniy mashqlar giperlordoz, ya'ni chuqurlashgan lomber lordoz bilan og'rigan odamlarda og'riq keltiradi. Bu holat sonning dumba, qorin va biceps mushaklarida zaiflik, to'rt boshli va orqa tomonning ekstansor mushaklarining qisqarishi bilan tavsiflanadi.

Binobarin, o'lik yukni ko'tarishda boshqa mushaklar, shu jumladan lomber ekstensor, ortiqcha yuklanadi. Umurtqalarga bosim ham ortadi. Shuning uchun, biz o'lik yuklarni bajarishni istasak va og'ir lordoz bunga to'sqinlik qilsa, fizioterapiya sohasida malakali shaxsiy murabbiyga murojaat qilish yaxshidir.

Deadlift va skolyoz

Skolioz - bu umurtqa pog'onasining ikkala tomonidagi mushaklarning ishi o'rtasidagi muvozanatni buzadigan kasallik. Shuning uchun, skolyoz holatida sport zalida mashq qilish umurtqa pog'onasini eksenel ravishda yuklaydigan o'lik yuklarni istisno qiladi. Salbiy ta'sir qiluvchi qo'shimcha omil o'lik yukning umurtqa pog'onasiga ta'siri skolyoz bilan yuqori yuk bor - bu holat uchun tavsiya etilmaydi.

Deadlift va diskopatiya

Ko'p mushak guruhlarini mashq qilish uchun yuk va majburiyat tufayli, orqa jarohati bo'lgan odamlar ham o'lik yuklardan voz kechishlari kerak. Bularga siyatik va diskopatiya kiradi. O'lik yukni bajarishda shikastlanishning yomonlashishi xavfi juda yuqori.

O'qilishi: Bel og'rig'idan qanday qutulish mumkin? Sog'lom umurtqa pog'onasi uchun TOP 5 ta mashq

Deadlift - effektlar

O'lik ko'tarish uchun ko'p sabablar bor. To'g'ri texnika ushbu mashq turiga ko'p afzalliklarni beradi:

1. u ko'p yo'nalishli tarzda ishlaydi - o'lik yuklar nafaqat sonlarning ekstensorlarini yoki biceps mushaklarini (to'g'ri oyoqlarda o'liklarni ko'tarishda) kuchaytirishga emas, balki latissimus mushaklarini, gluteal mushaklarni va hatto qorin mushaklarini kuchaytirishga ham e'tibor beradi;
2. Ruminiyalik o'lik yuk qo'shimcha ravishda dumba sonlarini mustahkamlaydi;
3. tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi - energiya sarfini oshiradi, buning yordamida siz energiya tanqisligiga tezroq erishishingiz mumkin.

Mashg'ulot rejangizga o'lik yuklarni kiritish yaxshi fikr. Agar siz to'g'ri texnikani o'zlashtirsangiz, mashqlar ko'p foyda keltiradi, jumladan sog'liq uchun foyda.

Saytdan olingan tarkib medTvoiLokony ular veb-sayt foydalanuvchisi va uning shifokori o'rtasidagi aloqani almashtirish emas, balki yaxshilash uchun mo'ljallangan. Veb-sayt faqat ma'lumot va ta'lim maqsadlari uchun mo'ljallangan. Mutaxassis bilimlariga, xususan, bizning veb-saytimizda joylashgan tibbiy maslahatlarga amal qilishdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Administrator veb-saytdagi ma'lumotlardan foydalanish natijasida yuzaga keladigan hech qanday oqibatlarga olib kelmaydi.