Raqs - bu kaloriyalarni yoqish, mushaklarni kuchaytirish va tanani tonish uchun yordam beradigan vazn yo'qotishning eng samarali usullaridan biridir. Bundan tashqari, raqslar hissiyotlarga ijobiy zaryad beradi, kayfiyatni ko'taradi, o'z qadrini va o'ziga bo'lgan ishonchni oshiradi. Raqs bilan shug'ullanish, siz intizomni tayyorlash va motivatsiyani saqlab qolishingiz mumkin. Bu nafaqat muntazam mashg'ulotlar, balki qiziqarli!
Raqslarning barchasi vazn yo'qotishga yordam beradi va muntazam ravishda mashq qilsangiz, vazni yo'qotishga yordam beradi: xoh Zumba bo'lsin, xoh qorin raqsi, xoh aerobika, xoh zamonaviy raqs, xoh twerk yoki qutb raqsi. Agar siz raqsga tushishni yaxshi ko'rsangiz va ozishni istasangiz, demak siz omadlisiz. Raqs - ortiqcha vazndan xalos bo'lish va shaklni yaxshilash uchun mukammal strategiyalar.
Boshqa mashg'ulotlar turlari haqida ham o'qing:
- Pilates: foydalanish samaradorligi + Pilates mashqlari
- Cardio Barre: vazn yo'qotish samaradorligi + mashqlari va videofilmlar.
- Funktsional mashg'ulotlar: xususiyatlari va mashqlari
- Crossfit: foydalari va zarari + elektron o'qitish
Raqs mashqlari: qanday qilish kerak
Eng mashhur raqs uslublarini ko'rib chiqishga kirishishdan oldin, avval oddiy raqs darslarining afzalliklariga e'tibor bering. Raqs mashg'ulotining foydasi va xususiyatlari nimada?
Raqs mashg'ulotining afzalliklari
- Raqs - bu shakl yurak tezligini oshiradigan va kaloriyalarni yoqadigan aerob mashqlari, shu bilan ortiqcha vazndan xalos bo'lish. Yarim soatlik raqsga tayyorgarlik intensivligingizga qarab, 200 dan 400 kkalgacha kuyish mumkin. Bu asta-sekin vazn yo'qotish uchun etarli bo'lgan kaloriyalarning kunlik yo'qotilishi, ayniqsa muvozanatli ovqatlanish bilan birgalikda.
- Raqs tanangizning butun mushak tizimini kuchaytiradi. Har safar siz o'zingizning ishingizga qo'shadigan raqs qadamlari va harakatlarini bir vaqtning o'zida ko'plab mushak guruhlarini mashq qilsangiz. Raqs darsida yoki mashqda harakatlarning takrorlanishi mushaklarning rivojlanishi uchun juda yaxshi omil. Kuchli mushak tanasi nafaqat estetik jihatdan chiroyli, balki vazn yo'qotish nuqtai nazaridan ham foydalidir (mushaklarning kuyishi yog'dan bir necha barobar ko'proq kaloriya).
- Raqs mashqlari - bu qiziqarli ijodiy faoliyat. Agar siz raqsni yaxshi ko'rsangiz, odatiy mashg'ulotlardan zeriktirmaysiz, chunki bu ko'pincha monoton kuch yoki kardiojarrohlik mashqlarini ko'p marta takrorlashdan keyin sodir bo'ladi. Raqs tufayli siz motivatsiyani uzoq vaqt ushlab tura olasiz.
- Raqs sizni stressni engishga yordam beradi. Birinchidan, musiqaning ritmik harakati, apriori kayfiyatni ko'taradi, shuning uchun raqs darsidan so'ng siz albatta yaxshi kayfiyatga ega bo'lasiz. Ikkinchidan, har qanday jismoniy faollik singari, raqs endorfinlar - zavq va baxt gormonlarini ishlab chiqarishga yordam beradi.
- Raqs o'z qadr-qimmatini oshirishga yordam beradi. Bir tomondan, siz ularning yutuqlari va raqs maydoni uchun rivojlanishi bilan faxrlanasiz. Ammo boshqa tomondan, o'z tanangizning yaxshi buyrug'i sizga imkon beradi qalbda uyg'unlikni topish, qoniqish va tasalli his qilish.
- Raqs holatni yaxshilaydi. Hech kimga sir emaski, to'g'ri turish nafaqat tashqi ko'rinishning muhim parametrlaridan biri, balki umurtqa pog'onasining sog'lig'i hamdir. Muntazam raqs mashqlari sizni bel og'rig'i va bel og'rig'idan xalos qiladi va harakatsiz turmush tarzidan zararni kamaytiradi.
- Raqs nafislikni, ritm tuyg'usini va muvofiqlashtirishni rivojlantiradi. Siz asta-sekin yangi xoreografiyani o'rganasiz va harakatni musiqa bilan sinxronlashtirasiz, yumshoqlik va silliq chiziqlar ustida ishlaysiz. Bu tanani bo'shatish va ichki to'siqlarni unutishning dahshatli usuli.
Albatta, raqsdan foydalanish ko'p jihatdan o'ziga xos raqs uslublarini tanlashga bog'liq. Masalan, vazn yo'qotish uchun ayniqsa samarali bo'lgan ayrim turlari mavjud (Zumba, lotin raqsi, raqs aerobikasi), mushaklarni rivojlantirish va holatni yaxshilash (balet mashqlari, zamonaviy), oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun (step aerobika, irlandiyalik qadam) Va boshqalar
Raqs darslarining 10 asosiy qoidalari
Raqs mashqlari va ularning vazn yo'qotish samaradorligi bilan bog'liq ba'zi umumiy qoidalarni beramiz. Agar siz allaqachon ma'lum bir raqs turini tanlagan bo'lsangiz, sizga ushbu yo'nalishlarning xususiyatlari haqida qo'shimcha ma'lumotlarni o'qishni yoki murabbiyingiz bilan maslahatlashishni tavsiya etamiz. (xoreograf).
- Mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni ishlashga tayyorlash uchun mashq qilishdan oldin qisqa raqs isinishini amalga oshirganingizga ishonch hosil qiling.
- Unutmang sinflar uchun qulay poyabzalsizning raqs darslaringiz uchun mos. Agar raqslar sakrash va zarba yuklarini o'z ichiga olsa, poezd sport poyafzalida. Fitnes uchun bizning TOP 20 ayollar yugurish poyabzallarini ko'ring.
- Darsdan kamida bir soat oldin o'zingizni qulay his qiladigan ovqat iste'mol qilmang. Agar siz to'liq ovqatlanishni rejalashtirgan bo'lsangiz, raqs mashg'ulotlari ovqatni to'g'ri singdirish uchun darsdan kamida 1.5 soat oldin bajarilishi kerak.
- Jismoniy mashqlaringizdan keyin 30-40 daqiqa ichida mushaklarni ushlab turish uchun uglevodlar bilan oz miqdordagi oqsilni iste'mol qilishingiz kerak (masalan, pishloq, olma, sutli zardob oqsili, tovuq ko'kragi bo'lgan sabzavotlar). Kilogramm yo'qotish uchun ko'proq afzal bo'lgan yana bir variant, bu mashqdan keyin ikki soat ichida emas. Ammo oziq-ovqatsiz bunday uzoq vaqt har doim ham qulay emas, shuning uchun tanangizga e'tibor bering.
- Raqs mashqlari boshlanishidan 20 daqiqa oldin bir stakan suv iching. Har 10 daqiqada kichik SIPS iching. Mashqdan so'ng, suv muvozanatini tiklash uchun yana bir stakan suv iching.
- Agar siz ozishni istasangiz, qo'lingizdan kelganicha harakat qilishingiz kerak kun davomida to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish, energiya muvozanatining oddiy qoidalariga rioya qilish: organizm sarflaganidan kamroq kaloriya iste'mol qilish.
- Ertalab ham, kechqurun ham sizga qulay bo'lgan vaqtda raqs mashqlarini bajarish. Mening yagona tavsiyam, agar siz kunning ikkinchi yarmida raqsga tushadigan ish yukini mashq qilsangiz, uyqusizlikni qo'zg'atmaslik uchun ularni yotishdan kamida 3 soat oldin bajarganingiz ma'qul.
- Raqs mashg'ulotlari juda yumshoq shaklga ega bo'lishiga qaramay, bu hamma ham emas. Masalan, surunkali kasalliklar, umurtqa pog'onasi va bo'g'imlar bilan bog'liq muammolar, yurak-qon tomir kasalliklari, gipertoniya, homiladorlik ishga joylashishda to'siq bo'lishi mumkin. Agar siz o'qitishga qarshi ko'rsatmalar haqida xavotirda bo'lsangiz, albatta shifokoringizga murojaat qiling.
- Uyda raqs mashqlarini bajarish. Ammo, agar siz ozishni xohlasangiz, lekin chindan ham raqsga tushishni o'rganishni istasangiz, eng yaxshisi guruh yoki xususiy mashg'ulotlar uchun professional studiyani chaqiring.
- Agar siz qanday raqs yo'nalishini tanlaganingizga shubha qilsangiz, sinov darsiga borishingizga ishonch hosil qiling. Ba'zan ekranda raqsni to'g'ridan-to'g'ri undan ko'rish tajribasi - aksincha.
Raqs mashg'ulotining mashhur turlari
Og'irlikni yo'qotish uchun raqs mashqlari juda ko'p, shuning uchun siz o'zingizga mos yo'nalishni tanlashingiz mumkin. Biz tanladik Kilo yo'qotish uchun 10 ta eng yaxshi raqs mashqlari, tanlangan tanlov nuqtai nazaridan va fitness klublari takliflari nuqtai nazaridan mashhur bo'lgan.
1. Zumba
Zumba so'nggi yillarda eng mashhur raqs uslublaridan biri. Zumba - mashhur lotin raqslari aralashmasi: merengue, Samba, reggaeton, cumbia va salsa. Kolumbiyalik raqqosa Alberto Peres 90-yillarning XNUMX-yillari oxirida butun dunyoda birdaniga mashhur bo'lgan ushbu sport-raqs yo'nalishini ishlab chiqdi. Bugungi kunda Zumba deyarli dunyoning barcha mamlakatlarida qo'llaniladi va bu ulkan muvaffaqiyat juda oson tushuntiriladi.
Birinchidan, Zumba oddiy harakatlarni o'z ichiga oladi, ular hatto boshlang'ichga ergashishi mumkin. Ikkinchidan, ko'nglini ko'taradigan va butun kun uchun ijobiy hissiy zaryad beradigan Janubiy Amerikaning qiziqarli musiqasi uchun mashg'ulotlar. Uchinchidan, Zumba samarali yurak-qon tomir yukidir, bu yog 'yoqish va ozishga yordam beradi.
Agar siz professional murabbiylar rahbarligida Zumba bilan shug'ullanishni istasangiz, biz GallaDance raqs klubini tavsiya qildik, u erda siz qulay sharoitlar va yuqori darajadagi xizmatni topasiz: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -fitness / zumba /
2. Qorin bilan raqsga tushish
Belly raqsi (Sharq raqsi) Yaqin Sharq va Shimoliy Afrikaning an'anaviy elementlarini birlashtirgan, ammo bu tendentsiyaning mashhurligi ularning tug'ilgan joylaridan tashqariga ham etgan. Ehtimol, qorin va sonlarning bu yumshoq va silliq harakatlari, ehtimol dunyodagi eng jozibali raqsni tashkil etuvchi har kimga tanish. Sharqiy raqslar - bu kaloriya va tananing o'rta qismining mushaklarini yoqish uchun kardio mashqlari.
Nega qorin raqsi qizlar orasida juda mashhur? Birinchidan, ushbu raqs mashqlari eng muammoli "ayol" sohalarida ishlashga yordam beradi: qorin, bel, dumba va son. Bu, ayniqsa, tug'ruqdan keyingi ayollarga tegishli. Ikkinchidan, qorin raqsi nafislik va jozibadorlikni rivojlantiradi. Uchinchidan, bu bo'g'imlarga stress keltirmaydigan ta'sir o'tkazmaydigan mashqlar.
3. Balet mashqlari
Raqs mashg'ulotlari orasida yana bir mashhur joy - balet mashqlariga asoslangan kurslar (tana baleti). Ushbu mashg'ulot baletdan eng mashxur harakatlarni o'z ichiga oladi: demi-pli va grand-pli, batmaniya oldinga va orqaga, oyoq barmoqlaridagi turli xil mashqlar, polda mashq qilish. Albatta, balet mashqlari bu sof shaklda balet emas va mukammal tanaga mashq majmuini moslashtirgan.
Badan baletining afzalliklari nimada? Birinchidan, Barrada balet mashqlari tana sifatini yaxshilashga yordam beradi va oyoq, qorin va qo'l mushaklarini ohangga keltiradi. Ikkinchidan, moslashuvchanlik va inoyatni rivojlantirish uchun balet mashqlari. Uchinchidan, siz o'zingizni tutishingizni yaxshilab, egiluvchanlikdan xalos bo'lasiz. To'rtinchidan, balet mashg'ulotlarini uyda o'tkazish oson, chunki aniq raqs ligamentlari yo'q.
4. Aerobik raqs
Aerobika - bu klassik raqs-sport yo'nalishi. Aerobika 90-yillarda haqiqiy o'sishni boshdan kechirdi, ammo endi ushbu mashg'ulotlarning sodiq muxlislari juda ko'p. Uning mohiyati nimada? Aerobik raqs - bu odatda xarajatlarga va musiqa ritmiga to'g'ri keladigan oddiy qadamlar to'plami. Xoreografik qadamlar to'plamlarda birlashtirilishi mumkin va ularning murakkabligi aniq sinflar va guruhlarga qarab ancha farq qilishi mumkin.
Nima uchun aerobika shu qadar muvaffaqiyatli bo'lgan va davom etmoqda? Birinchidan, bu ideal kardiojarrohlikdir, chunki mashg'ulotlar davomida uzluksiz harakatlar tufayli yuqori pulsli girosigma zonasi saqlanib qoldi. Ikkinchidan, raqs aerobikasi mashg'ulotlari uchun harakatlarning estetikasi va nafisligi haqida qayg'urishga hojat yo'q - bu birinchi navbatda raqsga emas, fitnessga tegishli. Uchinchidan, aerobika bilan uyda shug'ullanish mumkin, chunki sizga qo'shimcha uskunalar ham, maxsus ko'nikmalar ham kerak emas.
5. Bosqichli aerobika
Step aerobika - bu raqs sportining xilma-xilligi orasida juda mashhur. Step aerobika butun dunyoga o'xshaydi va uning fitnesining yangi tendentsiyalari muntazam ravishda paydo bo'lishiga qaramay, uning talabi pasaymaydi (masalan, o'z pozitsiyasidan sezilarli darajada o'tgan o'sha aerobikadan farqli o'laroq). Step aerobika - bu maxsus platformadagi murakkab raqs harakatlari. Bu sof shaklda raqs emas, lekin bu erda to'plamlar to'plami juda qiyin va yodlash uchun bir necha marta takrorlashni talab qiladi.
Nima uchun vazn yo'qotish uchun aerobika samarali? Birinchidan, platformadagi doimiy sasaxivi tufayli siz dumba va oyoq mushaklarini ishga tushirasiz, shu bilan sarkma va selulitni yo'q qilasiz. Ikkinchidan, jadal sur'at va butun platformada platformani ko'tarish juda yaxshi yog 'yoqish tezligini ta'minlash. Qadam aerobikasidan uyda ham bahramand bo'lish mumkin, ammo siz pog'onali platformani sotib olishingiz kerak bo'ladi.
6. Tverk
Agar Sharq raqsi oshqozon mushaklarini kuchaytirmoqchi bo'lganlarni o'ziga jalb qilsa, twerk - bu "dumaloq dumba" yaratish yo'nalishi raqsi. Va shunga qaramay, bu tos suyagining tez aylanishiga asoslangan juda sezgir va hatto provokatsion raqsdir. Raqs etarlicha yosh bo'lib, u 90-yillarning oxirlarida Puerto-Rikoda paydo bo'ldi va Beyons, Rihanna va Mayli Sayrus kabi eng yaxshi yulduzlarning chiqishlari tufayli mashhur bo'ldi.
Kilogramm yo'qotish uchun foydali saboqlardan ko'ra? Birinchidan, bu yurak urish tezligini tez oshiradigan va kaloriyalarni tez yoqadigan juda semiradigan mashqlar. Ikkinchidan, twerking harakati tananing eng muammoli ayol joylarini: son, dumba, bel va qorinni sifatli muhokama qilishga yordam beradi. Uchinchidan, ushbu mashqlar tos suyagi sohasidagi qon aylanishini yaxshilaydi, hayz ko'rishni kamaytiradi va menopauza bilan bog'liq simptomlarni engillashtiradi.
7. Lotin raqsi
Lotin raqsi bo'yicha guruh mashg'ulotlari, shuningdek, turli xil raqs klublari va fitness markazlarida juda keng tarqalgan. Lotin raqsi salsa, merengue, bachata, Rumba, chachacha, reggaeton, Samba kabi mashhur janrlarning harakat va raqs elementlarini o'z ichiga oladi. Lotin raqslari bilan Zumba sinflaridan farqli o'laroq, odatda haqiqiyroq va original raqs uslublariga yaqinroq.
Lotin raqsi darslarining afzalliklari haqida quyidagilarni ta'kidlash lozim. Birinchidan, bu turli xil raqs uslublari, bu orqali siz eng mashhur Janubiy Amerika raqslarining asosiy harakatlarini o'zlashtira olasiz. Ikkinchidan, lotin raqsi juda baquvvat va quvnoq, shuning uchun sizga ijobiy treninglar taqdim etiladi. Uchinchidan, bu vazn yo'qotish jihatidan yuqori samaradorlik, chunki lotin raqsi juda ko'p energiya sarflaydi.
8. Irlandiyalik qadam
Irlandiyalik qadam - bu dunyodagi ko'plab odamlarni o'ziga jalb qilgan juda o'ziga xos raqs yo'nalishi. Irlandiyalik raqs yoki Riverdance xususiyati - bu tananing harakatsizligini saqlab, oyoqlarning aniq va tezkor harakatlari (kran raqsi kabi). Aytgancha, Riverdance uchun har doim o'ziga xos ritmik taqillatuvchi botinka uchun maxsus poyabzal sotib olishning hojati yo'q, chunki yumshoq poyabzalda ijro etiladigan irlandcha raqslar toifasi mavjud.
Irlandiyalik foydali qadam nima? Birinchidan, u ajoyib ritm tuyg'usini rivojlantiradi, chunki siz musiqa vaqtida qat'iy ravishda harakat qilishingiz kerak. Ikkinchidan, kontsentratsiya va e'tibor nuqtai nazaridan juda foydali bo'lgan daryolar sizga ba'zi harakatlarni eslab qolishingizga emas, balki qiyin xoreografiyani juda tez sur'atlarda bajarishingizga to'g'ri keladi. Uchinchidan, sizga taqdim etilgan oyoq mushaklaridagi har tomonlama katta zo'riqish. To'rtinchidan, bu raqs juda g'ayrioddiy va ijodiy ekanligiga qo'shilmaslik mumkin emas.
9. Ustunda raqs tushish
Agar ilgari qutbli raqs faqatgina tungi klublar va diskotekalardagi chiqishlari bilan bog'liq bo'lsa, endi bu raqs yo'nalishi fitnes xonalarida tobora keng tarqalgan bo'lib, guruh mashg'ulotlarida sport mashg'ulotlari bo'lib o'tdi. Raqs ustunining asosiy vositasi - bu qat'iy vertikal qutb. Ustun bilan eng oddiy mashqlarni ham bajarish uchun sizga jiddiy mushak kuchi va muvofiqlashtirish kerak, chunki xoreografik harakatlar bilan bir vaqtda siz o'zingizning vazningizni ushlab turishingiz kerak.
Pole raqsining afzalliklari nimada? Birinchidan, u butun tanani pompalayapti, chunki bu akrobatik raqs sizga barcha mushak guruhlarini keng mashq qilishni talab qiladi. Ikkinchidan, bu cho'zish va egiluvchanlik bo'yicha ish, chunki qutb raqsi bo'linishlar va orqa tomonlarni taxmin qiladi. Uchinchidan, qutbli raqs hayoliy darajada chiroyli va shahvoniy. Ushbu raqs ajoyib va ta'sirli.
10. Zamonaviy raqs
Zamonaviy yoki zamonaviy raqs bugungi kunda eng mashhur raqs uslublaridan biridir. Zamonaviy raqs harakatini tizimli va ravshan deb atash mumkin emas, aksincha bu protetib erkin, silliq va mavhum xoreografiya. Ba'zan klassik baletga murojaat qilishadi. Ammo mumtoz baletda zamonaviy raqs xoreografiyasida havo va yuksak harakat, xuddi erga tushayotgandek bo'lsa.
Nima uchun zamonaviy o'qitishni tanlash kerak? Birinchidan, zamonaviy raqslar ayollarning jozibasi uchun muhim bo'lgan plastik, nafislikni, harakatlanish qulayligini mukammal rivojlantiradi. Ikkinchidan, zamonaviy raqs holatni yaxshilaydi, umurtqani to'g'rilaydi, egiluvchanlikni rivojlantiradi va rivojlantiradi. Uchinchidan, boshqa raqslar singari, zamonaviy raqs darslari ham kaloriya yoqish va tana mushaklarini ohangga keltirishdir.
Shuningdek qarang:
- Og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi 20 ta yurak-qon tomir mashqlari youtube kanali Popsugar
- Yonni qanday olib tashlash kerak: 20 ta asosiy qoidalar + 20 ta eng yaxshi mashq
Raqs mashqlari