Mundarija
Kundalik kaloriya miqdori: qanday hisoblash kerak. Video
Hayotiy jarayonlarni qo'llab-quvvatlash uchun energiya hatto tanaga ham kerak, uning egasi kun bo'yi televizor oldida divanda yotishni afzal ko'radi. Bundan tashqari, u faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan, sport bilan shug'ullanadigan ayolga kerak. Ammo na biri, na boshqasi yaxshilanmasligi uchun har bir kishi mustaqil ravishda hisoblanishi mumkin bo'lgan o'ziga xos, individual kunlik kaloriya iste'moliga muhtoj.
Kundalik kaloriya miqdorini nima aniqlaydi
Yaxshilanishni istamaydigan ayollar, bu sodir bo'lmasligini juda yaxshi bilishadi, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilingan bo'lsa, shuncha kaloriya iste'mol qilish kerak. Tabiiyki, agar siz ortiqcha vaznni yo'qotish uchun har qanday parhezga rioya qilmoqchi bo'lsangiz, siz me'yordan kamroq ovqatlanishingiz kerak, bu individual ko'rsatkichlarni hisobga olgan holda hisoblangan shaxsiy parametrdir.
Bu me'yor nafaqat jins va yoshga, balki siz yashayotgan hududning turmush tarziga, kasbiga va hatto iqlimiga ham bog'liq.
Va bu tabiiydir, chunki bolalik va o'smirlik davrida, intensiv o'sish va skelet shakllanayotganda, organizm ko'proq oziq moddalar va kaloriyalarga muhtoj. Ammo allaqachon intensiv ishlashni to'xtatgan qariyalar, hayotni saqlab qolish uchun katta miqdorda energiya talab qilinmaydi. Ammo keksa odam o'z tanasini jismonan yuklashda davom etsa, u yosh kabi ko'proq energiya talab qiladi.
Hisoblashda jinsni ham hisobga olish kerak, chunki erkak tanasi o'z tabiatiga ko'ra ko'proq energiya sarflaydi; ammo, so'nggi paytlarda bu har doim ham shunday emas, ayniqsa, homilador va emizikli ayol sog'lom bolani ko'tarish va boqish uchun qo'shimcha energiya kerakligini hisobga olsangiz.
Siz vazn yo'qotishingiz mumkin, hatto bir xil kunlik kaloriya iste'molini saqlagan holda, faqat jismoniy faoliyatning intensivligini oshirish orqali - liftdan voz keching va piyoda yuring.
Sizga kerak bo'lgan kunlik kaloriya miqdori bazal metabolizm tezligiga (BMR) bog'liq. Bu mutlaq dam olish holatida bo'lgan tanani ta'minlashi kerak bo'lgan minimal kaloriya miqdori. Siz yotganingizda ham fiziologik jarayonlarni saqlab qolish uchun ma'lum miqdorda energiya kerak. SBI sizning jismoniy faoliyatingiz ehtiyojlarini qondirmaydi.
Ushbu ko'rsatkichni hisoblash uchun siz ikkita formuladan birini qo'llashingiz mumkin - 1919 yilda u tomonidan taklif qilingan Xarris-Benedikt yoki 2005 yildan beri qo'llanilgan Mifflin-Saint Geor
Birinchisi, shuningdek, turmush tarzi yuqori jismoniy faollik bilan ajralib turadiganlar uchun OTMni aniqroq baholashga imkon beradi, ammo umumiy holda, OTMni to'g'ri hisoblash ikkinchi formula bo'yicha amalga oshirilishi mumkin.
Xarris-Benedikt formulasiga ko'ra, ayollar uchun:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, bu erda M - kilogrammdagi tana vazni
- P - santimetrda balandlik
- B - yosh (butun yillar soni)
Ayollar uchun asosiy kaloriya talabini aniqlash uchun hozirda Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi (ADA) tomonidan tavsiya etilgan Mifflin-Saint Geor formulasidan foydalanishingiz mumkin: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.
Ammo, albatta, olingan BMR qiymati sizning jismoniy faolligingiz darajasini hisobga olgan holda sozlanishi kerak, buning uchun tegishli koeffitsient qo'llaniladi.
- Shunday qilib, agar siz juda harakatsiz turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz va divanda yotsangiz yoki kun bo'yi kompyuterda o'tirsangiz, bu koeffitsient 1,2 ga teng bo'ladi.
- Agar siz kun davomida engil ish qilsangiz yoki biron bir jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz yoki haftada kamida 3-4 marta mashq qilsangiz, u 1,375 ga teng bo'ladi.
- agar sizning ishingiz o'rtacha og'irlikdagi jismoniy harakatlar bilan bog'liq bo'lsa yoki siz haftasiga 4-5 marta mashg'ulotlarga borsangiz, sizning tuzatish koeffitsientingiz 1,4625 bo'ladi.
- haftasiga 4-5 marta intensiv jismoniy faollik yoki mashg'ulot sizga 1,55 koeffitsientidan foydalanish imkoniyatini beradi.
- Agar siz haqiqatan ham qo'l mehnati yoki har kuni mashq qilsangiz, bu nisbat 1,6375 ni tashkil qiladi
- kuniga 2 marta intensiv mashg'ulotlar olib boradigan sportchilar uchun bu 1,725 ni tashkil qiladi
Ko'p sonli parametrlar va berilgan formulalarning murakkabligidan qo'rqmang - Internetdagi dietaga bag'ishlangan ko'plab saytlarda siz barcha kerakli parametrlarni kiritib, kunlik kaloriya miqdorini bepul hisoblashingiz mumkin: bo'y, vazn, yosh, jismoniy faoliyat darajasini ko'rsatuvchi va ushbu ikki formuladan birini tanlash.
Ratsion muvozanatli bo'lishi va barcha kerakli oziq moddalar, vitaminlar va iz elementlarini o'z ichiga olishi kerak. Uglevodlar va yog'lar miqdorini kamaytirish orqali kaloriyalarni kamaytiring, ammo ular hali ham dietada bo'lishi kerak.
Diyet paytida kunlik kaloriya miqdorini qanday to'g'ri hisoblash mumkin
Kilo yo'qotish uchun har qanday parhez ma'lum bir davr uchun sun'iy kaloriya tanqisligini yaratish va saqlashga asoslangan. Siz shuni bilishingiz kerakki, ochlik yoqasida bo'lgan tez dietalar, kunlik kaloriya miqdori 500 ga yoki undan ham kamroq bo'lsa, asl vaznning keyingi to'plami bilan yakunlanadi va jiddiy sog'liq muammolari bilan to'la. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun tanangizning kunlik kaloriya ehtiyoji tanqisligi 15-20% dan oshmaydigan uzoq dietalardan foydalaning va bir necha oydan keyin sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin.
Faqat dietangiz uchun to'g'ri kaloriya miqdori bilan siz ozish effektiga erishishingiz mumkin.