Mundarija
Yon yoriqlar - bu moslashuvchanlik va cho'zilishning eng ajoyib namoyishlaridan biridir. Sizga eng yaxshi mashqlarni taklif etamiz, ular yordamida siz bo'laklarga o'tirishingiz mumkin.
Transvers ipni, qoida tariqasida, uzunlamasına nisbatan rivojlantirish qiyinroq. Yonlarga o'tirish uchun siz nafaqat oyoqlarning mushaklari va ligamentlarini cho'zishingiz, balki sakrum va son bo'g'imlarining harakatchanligini ham yaxshilashingiz kerak. Ipning yo'li uzoq bo'lishi mumkin, shuning uchun sabr qiling, uning rivojlanishi bir necha oydan bir yilgacha davom etadi.
Transvers ipdan foydalanish
Yon yoriqlar nafaqat pozga ta'sir qiladi, balki juda foydali. Yon yoriqlar uchun cho'zishdan sizga bir qator afzalliklar beriladi:
- Oyoq mushaklarini kuchaytiring va ularni ohangli va ingichka qilib qo'ying.
- Yonlarga bo'linish uchun mashq paytida orqa mushaklari, pastki orqa va qorin bo'shlig'i ustida ishlang.
- Bo'linmalarni cho'zish tufayli siz tos a'zolari va genitoüriner tizim ishini yaxshilaysiz.
- Kestirib, bo'g'imlarda elastik bog'lam va moslashuvchanlik homiladorlik paytida sog'liqning garovi va oson etkazib berishdir.
- Yon yoriqlar uchun cho'zish qorin bo'shlig'i va ovqat hazm qilish trakti kasalliklarining yaxshi oldini olish hisoblanadi.
- Siz ko'plab kuch va aerob mashqlarida ishtirok etadigan kestirib, bo'g'imlarning cho'zilishini yaxshilaysiz. Bu sizga mashqlarni katta amplituda va samarali bajarishga imkon beradi.
Bo'linish mashqlarini bajarishdan oldin, iliqlik bilan isitishni amalga oshirganingizga ishonch hosil qiling. Mushaklar qizdirilmasa va tayyorlanmasa, mashqlarni cho'zish samarasiz bo'ladi. Siz taraqqiyotga erisha olmaysiz va ko'ndalang arqon orzusini noma'lum muddatga chetga surib qo'ymaysiz.
Agar siz bo'linishni tezroq bajarishni istasangiz, yonbosh bo'laklar uchun cho'zish uchun maxsus moslama sotib olishingiz mumkin. Ushbu jismoniy mashqlar bilan cho'zilib ketish juda qulay va qulaydir - tashqi bosim va ushlab turish shart emas. Mushaklaringizni cho'zish uchun simulyator bo'shashadi va cho'zish uchun yanada yumshoq bo'ladi, shuning uchun siz ipga tezroq o'tirasiz.
Bo'linish oldidan cho'zish va isinish uchun 10 ta mashq
Doimiy ravishda quyidagi mashqni bajaring. Sizning tanangiz qiziydi, yurak urishi kuchayadi, mushaklarda yoqimli iliqlikni sezasiz. Agar siz mashqdan keyin etarlicha qizib ketgan deb hisoblasangiz, kompleksni yana takrorlang.
Har bir mashq bir tomonda takrorlanishlar sonini ko'rsatdi. Masalan, tizzalarini ko'tarib joyda yurish birinchi mashq. Siz 20 oyoqni o'ng oyoqni, 20 oyoqni chap oyoq bilan bajarishingiz kerak, ya'ni jami 40 marta takrorlash kerak. Siz o'z xohishiga ko'ra takrorlash sonini ko'paytira olasiz (kamaytirish tavsiya etilmaydi!).
1. Tizlarni ko'tarib joyida yurish: 20 ta takrorlash
2. Mahi oyoqqa: 20 ta takrorlash
3. Kestirib qo'shilishi uchun aylanish: 20 ta takrorlash
4. Yon o'pka: 15 ta takrorlash
5. Oyoq tomon burilish: 15 ta takrorlash uchun
6. Cho'kib, orqaga buriling: 20 ta takrorlash
7. Orqa o'pka: 10 ta takrorlash
8. Arqondan sakrash: 40 ta takrorlash
9. Joyida yugurish: 40 ta takrorlash uchun (harakat bilan sinxron ravishda 80 gacha hisoblash kifoya)
10. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirishga sakrash: 35 ta takrorlash
Yonlarga bo'linish uchun mashq bajarish faqat qizigan tanada mumkin. Isitmasdan yonbosh bo'linish uchun cho'zilgan mashg'ulotlar nafaqat samarasiz, balki juda shikast etkazuvchi hamdir.
Shuningdek qarang:
- Splitlarni cho'zish uchun eng yaxshi video
- Splitlarni qanday bajarish bo'yicha 20 ta maslahat + 19 ta mashq (foto)
Yonlarga bo'linish uchun mashqlar
Mushaklar va ligamentlarni cho'zish uchun vaqt kerak, shuning uchun har bir pozitsiyada kamida 30 soniya turing. Ushbu davrni asta-sekin 2-3 daqiqagacha oshiring (agar tanasi ruxsat bersa ko'proq bo'lishi mumkin). Noqulaylikdan xalos bo'lish uchun har doim cho'zilganda chuqur nafas oling va bo'shashishga harakat qiling.
Jismoniy mashqlar paytida yon tomondan bo'linish dumaloq emas, har doim boshning tepasiga etib boring. Amaliyotlarni amplituda qulaylikda va tegishli texnikada bajaring.
Olga Saga rasmiy youtube kanali tufayli fotosuratlar uchun.
1-mashq
Oyoqlaringizni keng yoyib, oyoqlaringizni, kestirib, tizzangizni yoyib chiqing, natijada chiqishni maksimal darajada oshiring. Nafas chiqarib, o'tir, kestirib torting, tizzalarni orqaga suring, diqqat kestirib ochishga qaratilgan. Squat-ni to'g'rilab, ushbu pozitsiyani ushlab turing. Tananing og'irligi ikkala oyoqqa teng ravishda taqsimlanadi, orqa tekis turing. Keyin tizzangizga yaqin sonning ichki qismiga tirsaklaringizni bosing, tos suyagini erga tortib, engil jiglillani qo'shishingiz mumkin. Yonlarga bo'linish uchun ushbu mashqlar son va ichki sonni cho'zadi.
2-mashq
Tizingizni ko'taring va uni chetga oling. Nafas olishda oyog'ingizni tekislang va yana tizzangizni egib oling. Mashqlar paytida to'xtash har doim to'liq cho'zilib ketadi. 10 marta takrorlashni bajaring, so'ngra oyog'ingizni ushlab turing va ko'tarilgan oyoq bilan 30 soniya davomida ushlab turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Agar sizda muvozanat etarli bo'lmasa, qo'lingizni stul orqasida ushlab turishingiz mumkin.
3-mashq
Oyoqlaringizni keng yoyib, nafas oling, ko'kragingizni yuqoriga ko'taring va o'ng oyoqqa egilib nafas oling. Kestirib, tizzalarini mahkam ushlang. Ushbu pozitsiyani ushlab turing. Nishabga boshqa oyoqqa o'ting va shuningdek, bu pozitsiyani ushlab turing. Keyin ikkala oyoqning tizzalarini ushlab, qiyalikdan torting. Orqa yumaloq bo'lmasligi kerak, sonning oshqozoniga etib boring.
4-mashq
Yon o'pkaga tushing, iloji bo'lsa, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tovonini erga tushiring. Boshqa oyog'ini tizzasiga tekis qilib qo'yadi va oyoqni o'zlari uchun tortadi. Polga suyangan qo'llar. Agar cho'zish va muvozanatni saqlashga imkon bersangiz, tizzadan, qo'ldan, qo'llardan orqada qal'aga bog'lanib, umurtqani tortib oling. Bu sonning ichki mushaklarini cho'zish uchun yaxshi mashqdir, bu sizga tezda bo'linishga yordam beradi.
5-mashq
Tovonlarda o'tirishdan boshlab, kestirib, iloji boricha kengroq oching va dumg'aza ustiga o'tirishga harakat qiling, poshnani dumg'aza bilan mahkamlang, orqa tekis bo'lishi kerak. Agar dumba ustiga o'tira olmasangiz, ularni adyol yoki yoga bloki ostiga qo'ying. Umurtqani yuqoriga torting. Nafas chiqarishda yuqoriga qarab tortishni davom ettirib, ko'krakni o'ng tomonga burang. Keyin boshqa tomonga buriling. Orqa tomonni to'g'ri ushlab turing.
6-mashq
Oldingi pozitsiyadan orqaga qarab, kaftlaringizni yoki bilaklaringizni erga qo'ying va erga yotib oling. Keyin tos suyagini oldinga olib boring va kestirib, tizzangiz bilan bir xil chiziqda qoldiring. Paypoqlarni ulang, qorin tiqilib, toj yuqoriga qarab siljiydi. Ushbu pozitsiyani ushlab turing. Baqa yonbosh bo'linish uchun eng samarali mashqlardan biridir.
7-mashq
Tizzangizga o'ting. O'ng tizza tik va chap oyoq yon tomonga va nafas chiqarish oyoqlari turli yo'nalishlarda harakatlanadi. O'ng oyoq o'ng burchak ostida egilgan. Dam olish va nafas olish uchun o'ta holatda. Keyin oyoqlarini almashtiring.
8-mashq
Erga o'tirib, oyoqlaringizni birlashtiring va tos suyagiga qarab harakatlang. Orqa to'g'ri bo'lishi kerak. Agar ushlab turish uchun orqangiz ishlamasa, uni dumba yostig'i yoki yoga bloki ostiga qo'ying. Siz statik holatda turishingiz mumkin va oyoqlarini erga tushirish uchun biroz tebranishingiz mumkin. Kelebek kestirib, bo'g'imlarni juda yaxshi ochib beradi va ikkiga bo'linishning asosiy mashqlaridan biridir.
Agar oyoqni tos suyagidan uzoqlashtirsangiz, vaziyatni soddalashtirishingiz mumkin.
9-mashq
Unga butun orqa yuzasiga mahkam yopishib, devor yaqinida yoting. Oyoqlarini tekis qilib cho'zing, nafas chiqaring, oyoqlaringizni egib oling, tizzalaringizni o'ziga torting va nafas olish uchun kestirib yon tomonlarga oching. Chuqur nafas oling va dam oling.
10-mashq
Nafas olishda oyoqlarini keng yoyib, polga parallel ravishda egilib, qo'llarni erga olib boring. Dum suyagi orqaga cho'ziladi, boshi oldinga, oyoqlari yuqoriga ko'tarilib, oyoqlari yuqoriga qarab turadi. Agar siz cho'zilsa, muloyimlik bilan qo'llaringizni va pastki bilaklaringizni erga egib oling. Ushbu pozitsiyani ushlab turing.
Mening qo'llarim bilan orqa miyani torting va oyoq tomon qiyalik bilan silliq pastga tushing. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va boshqa oyoqqa nishab tomon boring.
11-mashq
Erga yotib, tizzalaringizni egib oling. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va Shin yoki oyoqqa qo'lingizni tuting. Chap kestirib yon tomonga rad eting, o'ng oyoq diagonalga o'ting. Agar egiluvchanlikka yo'l qo'ymasangiz, cho'zilgan oyoqning tizzasi biroz bukilgan bo'lishi mumkin. O'ng barmoqni quloq bilan chiziqqa tushiring. Erga yotgan sakrum va bel. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va chuqur nafas oling.
12-mashq
Erga yotishni davom eting. Ikkala oyoq vertikal ravishda yuqoriga 90 daraja burchak ostida cho'ziladi. Maksimal holatga qadar oyoqlarni bir-biridan oching va ushlab turing. Oyoqni o'zlari uchun torting va tizzalaringizni tik tuting.
13-mashq
Agar siz hali ham oldingi qismni ajratish uchun bajarishni qiyinlashtirsangiz, moslashuvchan variantni sinab ko'ring. Unga butun orqa yuzasiga mahkam yopishib, devor yaqinida yoting. Nafas chiqarayotganda, tizzalaringizni egib, oyoqlarini devor bo'ylab siljiy boshlang, dumba devorga mahkam bosilib, sakrum erga yotadi. Tizlarni tekislang, oyog'ingizni o'zi uzating. Qo'llarning pastki oyoqlarini biroz pastga va o'ta bo'shashgan holatda yordam bering. O'ng va chap son poldan bir xil darajada bo'lishi kerak.
Yonlarga bo'linish uchun ushbu mashqlarning har biri moslashuvchan tanaga qadam qo'yishga imkon beradi. Sinflarni samarali o'tkazishni unutmang, biz har kuni, hatto undan ham yaxshiroq, kuniga 2 marta (ertalab va kechqurun) cho'zishimiz kerak. Maqsadga erishish uchun faqat yon qismlarga tizimli ravishda cho'zish yordam beradi.
Olga Saga-ning rasmiy youtube-kanalida ishlatiladigan skrinshotlar.
Bo'linish uchun mashqlar
Yoga va cho'zish