Kaloriyalarni hisoblash: qaerdan boshlash kerak? Kaloriyalarni hisoblash bo'yicha eng to'liq qo'llanma!

Og'irlikni yo'qotishning eng samarali va xavfsiz usullaridan biri bu kaloriyalarni hisoblashdir. Ushbu maqolada biz quyidagi savollarga javob beramiz. Nima uchun kaloriyalarni vazn yo'qotish uchun hisoblash samarali? Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya normasini qanday hisoblash mumkin? Va aslida kunlik menyu tarkibidagi kaloriya miqdori haqidagi savolni batafsil ko'rib chiqing.

Kilogramm yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash

Ko'pchilik ushbu texnikani murakkabligi sababli rad etadi, ammo dietangizning kaloriya miqdorini oqilona cheklashi tufayli siz kuchni muvozanatlashtirasiz va ko'rsatkichni yaxshilaysiz. Aslini olib qaraganda, agar kimdir kaloriyalarni hisoblashni va dietangizni kuzatishni o'rgansa, siz nafaqat tanangizni shaklga olib borasiz, balki ovqatlanish odatlaringizni asta-sekin o'zgartirasiz. Darhaqiqat, kaloriyalarni hisoblash hech qanday aniq mahsulotga cheklovlar qo'ymaydi, lekin agar siz iste'mol qilingan ovqatning kaloriyalarini hisoblashni boshlasangiz, bir kun o'zingiz uchun kichik tortdan ko'ra go'shtli bir piyola salat iste'mol qilish yaxshiroq ekanligini tushunasiz. Ha, kaloriya miqdori taxminan bir xil bo'ladi, ammo bu idishlarning ozuqaviy qiymati butunlay boshqacha.

Og'irlikni yo'qotish printsipi juda oddiy: odamlar tanani qayta ishlashga vaqt topgandan kam iste'mol qilishi kerak, chunki u yog'ning energiya zaxiralaridan foydalanishni boshladi. Ko'rinishidan osonroq narsa - bir hafta qattiq dietada o'tirib, ozib, keyin o'zingizga oziq-ovqat masalasida erkinlik bering. Biroq, ushbu printsip qisqa muddatli ta'sirni beradi, barcha yo'qolgan vazn juda tez qaytariladi. Kilogrammni yo'qotishning eng maqbul usuli - kaloriyalarni hisoblash. Nima uchun?

1. Kaloriyalarni hisoblash ovqatlanishdagi stress va jiddiy cheklovlarga nisbatan oqilona yondashuvdir. Siz tanangizga shikast etkazmaysiz, uni qattiq dietaga tushirasiz.
2. Kaloriyalarni hisoblashda siz to'liq ovqatlanish ratsioniga ega bo'lasiz, shuning uchun vaznni yo'qotish usuli mono-dietadan va ochlikdan farqli o'laroq tanaga zarar etkazmaydi.
3. Siz menyuda o'zingiz yoqtirgan ovqatlardan chiqarib tashlay olmaysiz, eng muhimi, koridor kaloriyasi doirasida qolishdir. Bundan tashqari, uning qanchalik sog'lom ishlashini baholang! Bir tomondan, ma'lum miqdordagi kaloriya miqdoriga mos kelish uchun siz dietangizni foydasiz, zararli va yog'li ovqatlardan tozalaysiz. (bu yaxshi). Ammo boshqa tomondan, siz har doim sevimli taomingizni eyish imkoniyatiga ega bo'lasiz, shunchaki kundalik menyu bilan tanishishingiz mumkin.
4. Kaloriyalarni hisoblash to'g'ri, sog'lom va muvozanatli ovqatlanish uchun birinchi qadamdir. Siz parhezga rioya qilishga va mahsulotlarni tanlashga qasddan yondashishga odatlanasiz.
5. Kaloriyalarni hisoblash bilan siz etarli miqdordagi oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni iste'mol qilasiz va vazn yo'qotishingiz sog'lom va zararsiz bo'ladi. Nima uchun bu muhim? Masalan, yog'larning etishmasligidan gormonlar tizimida muammolar, uglevodlar etishmovchiligida - energiya yo'qolishi va charchoq paydo bo'lishi mumkin. Va ko'pincha turli xil parhezlarda ko'payadigan oqsillarning ko'pligi oshqozon-ichak trakti va buyraklar bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi.
6. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz va mushak massangizni saqlab qolishni istasangiz, uni yo'q qilishdan saqlasangiz, kaloriyalarni hisoblash aslida vakolatli kuchning yagona variantidir. (mushakni qo'llab-quvvatlash = sifatli ohangdor tanani). Qattiq past kaloriya dietasi va mono birinchi navbatda mushaklarga zararli ta'sir qiladi va tanadagi jiddiy cheklovlarda mushaklarga xayrlashish osonroq bo'ladi, chunki ular ko'proq energiya talab qiladi.
7. Bu kaloriyalarni hisoblash paytida vazn yo'qotish jarayoni barqaror va barqaror bo'lib, tebranishlarsiz va bir vaqtning o'zida yo'qolgan funtlarni qaytaradi.
8. Odatda, muntazam kaloriyalarni sanab chiqqandan keyin 2-3 oy o'tgach, menyu parametrlarining bir qismini yaratasiz va siz kuniga nima va qancha ovqat iste'mol qilishingizni bilib olasiz. kaloriya koridorida qolish uchun. Agar endi u hayot uchun sizga sherik bo'ladi deb o'ylasangiz, unday emas.
9. Kaloriyalarni hisoblash juda o'zgaruvchan va vazn yo'qotish usulidir. Agar parhezlar bekor qilingandan keyin yoki boshidan boshlash kerak bo'lsa, kaloriyalarni hisoblash to'satdan "zagorye kunlari" ni tartibga solish uchun juda muhimdir. Faqat ozgina keyingi 2-3 kun davomida kunlik kaloriya talabini kamaytiring yoki energiya iste'mol qiladigan mashqlarni o'tkazing.
10. Kaloriyalarni hisoblash vazn yo'qotishdan keyin vaznni saqlashga o'tish juda oson. Sizga hozirgi kaloriya miqdoriga + 10-20% qo'shish kerak bo'ladi (tanlangan tanqisligingizga qarab).

To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak

Sizning dietangizni nazorat qilishni boshlash uchun siz quyidagi harakatlarni bajarishingiz kerak:

• Kundalik ratsioningizning kaloriya miqdori sonini aniqlash uchun.
• Ovqatlangan ovqatning kunlik hisobini yuritishni boshlang.
• Ko'zguda tomosha qilish uchun muntazam ravishda raqamingizni yaxshilang.

Kilogramm yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash algoritmi

1-QADAM: metabolizmning asosiy tezligini hisoblang

Og'irligi, faolligi va yoshiga qarab har birimiz har xil miqdordagi ovqatni talab qilamiz. Siz ishlatishingiz kerak bo'lgan aniq raqamni bilish uchun formula Xarris-Benedikt:

• Ayollar: BMR= Vazni 9.99 (kg bilan) + 6,25 * o'sish (sm) - 4,92 * yosh (yil) - 161
• Erkaklar: BMR = 9.99 * vaznda (kg bilan) + 6,25 * o'sish (sm) - 4,92 * yosh (yil) + 5

qaerda BMR - asosiy metabolizm darajasi (bazal metabolizm darajasi)

2-QADAM: kunlik faoliyatni aniqlang

Olingan ko'rsatkich metabolizmning asosiy darajasi (BMR) ga ko'paytiriladi jismoniy faoliyat koeffitsienti:

• 1,2 - minimal faoliyat (jismoniy mashqlar etishmasligi, harakatsiz ish, past harakat)
• 1.375 - engil faoliyat (yengil jismoniy mashqlar yoki piyoda sayrlar, kun davomida kichik kundalik harakatlar)
• 1,46 - o'rtacha faoliyat (haftasiga 4-5 marta jismoniy mashqlar, kun uchun yaxshi mashg'ulotlar)
• 1.55 dan - o'rtacha ko'rsatkichdan yuqori faoliyat (haftasiga 5-6 marta kuchli jismoniy mashqlar, kun uchun yaxshi mashg'ulotlar)
• 1.64 dan - faollik oshdi (kundalik mashqlar, yuqori kunduzgi mashg'ulotlar)
• 1,72 - yuqori faollik (kunlik o'ta intensiv mashqlar va yuqori kundalik mashqlar)
• 1.9-ga - juda yuqori faollik (odatda biz raqobatbardosh faoliyat davridagi sportchilar haqida gapiramiz)

Esda tuting! Kun davomida umumiy faoliyatga yaxshiroq e'tibor qaratish uchun multiplikator bilan. Masalan, agar siz har kuni 30-45 daqiqa davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, lekin harakatsiz turmush tarzingiz bo'lsa, sizga 1,375 dan oshiq koeffitsientni chiqarishingiz shart emas. Bitta mashq, hatto eng qizg'in bo'lsa ham, kun davomida kam harakatni qoplamaydi.

3-QADAM: yakuniy natijani hisoblang

Shunday qilib, metabolizmning asosiy darajasi (BMR) sonini jismoniy faoliyat omiliga ko'paytirib, biz sizning kaloriya iste'molingizni oldik. Ushbu qoidaga muvofiq ovqatlanish, siz na vazn yo'qotasiz va na vazn orttirasiz. Bu shunday deb nomlangan vaznni qo'llab-quvvatlash uchun kaloriya normasi.

BMR * nisbati jismoniy faollik = vaznni qo'llab-quvvatlash uchun kaloriya darajasi.

Agar siz ozishni istasangiz, natijada olingan ba'zi ishlarga ehtiyoj bor olib tashlash uchun 15-20% (bu kaloriya tanqisligi bilan ovqatlanish). Agar siz mushaklarning o'sishi ustida ishlayotgan bo'lsangiz, unda sizga kerak qo'shish uchun 15-20% (bu kaloriya ortiqcha bilan oziq-ovqat bo'ladi). Agar siz "vaznni saqlash" bosqichida bo'lsangiz, raqamni o'zgarishsiz qoldiring.

Biroz qo'shimcha vazn bilan kunlik kaloriya tanqisligini 15% hisoblash tavsiya etiladi. Agar siz> 10 kg dan xalos bo'lishni istasangiz, biz 20% defitsit bilan hisoblashni tavsiya etamiz. Qachon ortiqcha vazn, agar siz> 40 kg dan xalos bo'lishni istasangiz, 25-30% kamomadni olishingiz mumkin.

MISOL:

30 yoshli ayol, vazni 65 kg, bo'yi 165 sm, haftasiga 3 marta mashq qiling:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Og'irlikni saqlash uchun kaloriyalarni iste'mol qilish = 1372 * 1,375 = 1886,5 kkal
• Oddiy kaloriya tanqisligi = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kkal

Jami 1450-1550 kaloriya vazn yo'qotish uchun kunlik stavka hisoblanadi. Ushbu ko'rsatkich bo'yicha menyuingizning kunlik kaloriya miqdorini saqlashingiz kerak.

• Nima uchun belgilangan yo'lakdan pastga tushmasligimiz kerak: tana oz miqdordagi oziq-ovqatga o'rganib qoladi, metabolizmni susaytiradi va biroz ko'proq ovqat eyishni boshlaganingizdan so'ng, siz og'irlikni keskin oshirasiz.
• Nima uchun yo'lakdan oshib ketmaslik kerak: siz vazn yo'qotmaysiz, chunki tanada olingan energiyani sarflashga vaqt bo'lmaydi.

ONLAYN KALORIYA KALKULATORI

Kaloriyalarni hisoblash bo'yicha 12 ta maslahat

1. Ovqat kundaligini saqlang, raqamlar yozma ravishda yozilishi kerak. Xotirangizga ishonmang va taxminiy taxminlarga ishonmang, aks holda juda ko'p ovqatlanish xavfi mavjud, yoki undan ham yomoni, to'yib ovqatlanmaslik.
2. Texnologik yutuqlar dietani bajarish vazifamizni juda osonlashtirdi. Kaloriya dietasini hisoblash uchun mobil ilovamizni yuklab oling, hayotingizni sezilarli darajada soddalashtirasiz. Sizga o'qishni maslahat beramiz: Kaloriyalarni hisoblash uchun eng yaxshi bepul dasturlar.
3. Mahsulotlarning og'irligini "ko'z bilan" o'lchashga ishonmang, oshxona tarozisini sotib olganingizga ishonch hosil qiling. Oshxona tarozisiz sizning kaloriya hisob-kitoblaringiz noto'g'ri, shuning uchun kerakli natijaga erishish qiyinroq bo'ladi. Aytgancha, ko'pincha kaloriyalarni hisoblash dasturlarida mahsulot uchun hisoblab chiqilgan energiya qiymati, masalan, bitta apelsin uchun. Biz kaloriya miqdorini hisoblagan bu shartli apelsinning vazni noma'lum. Ehtimol, sizning apelsiningiz ko'proq yoki kamroqdir. Albatta, xato kichik, lekin kun davomida barcha mahsulotlar "ko'z" haqida qilish bo'lsa, bu ob'ektiv rasm ishlamaydi. Bizning tanlovimizni ko'ring: Eng yaxshi 20 ta elektron oshxona tarozilari.
4. Mahsulotlarni faqat tayyor bo'lmaganlar uchun torting! Agar siz pishirish jarayonida buni qilishni unutgan bo'lsangiz, unda tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibini tekshirishni unutmang. Masalan, 100 g xom guruch va 100 g qaynatilgan guruchning energiya qiymati bir xil emas. Mahsulotlarni pishirilgan emas, balki quruq yoki xom holda tortish har doim yaxshidir. Shunday qilib ma'lumotlar aniqroq bo'ladi.
5. Tayyor yoki tayyor mahsulotni torting: suyaksiz go'sht, qobig'i bo'lmagan meva va sabzavotlar, yadro, qadoqsiz pishloq, tovuqsiz tovuq va boshqalar.
6. Namunaviy menyuingizni ertaga rejalashtiring. Bu yoki boshqa mahsulotlarning etishmasligi bilan kutilmagan hodisalardan qochish uchun idishlarning istiqbolli ro'yxatini tuzing.
7. Joriy yoki keyingi kun menyusini rejalashtirishda, manevr qilish uchun bo'sh joyga ega bo'lish uchun har doim kichik koridorni (150-200 kkal) qoldiring. To'satdan siz rejasiz gazakka duch kelasiz yoki siz bitta mahsulotni boshqasiga almashtirishga qaror qilasiz.
8. Agar siz bir nechta ingredientlardan tashkil topgan murakkab taom tayyorlayotgan bo'lsangiz (sho'rva, pirojnoe, güveç, pizza), uning kaloriya tarkibini Internetda topmaslik yaxshiroqdir. Pishirishdan oldin har bir ingredientni torting, ularning energiya qiymatini hisoblang va natijada olingan raqamlarni yig'ing. Shunday qilib, natija ancha aniqroq bo'ladi.
9. Restoran va umumiy ovqatlanish joylaridan saqlaning. Zamonaviy dunyoda bu juda murakkab bo'lib tuyuladi, lekin agar siz ishlash, o'qish yoki yurish uchun o'zingiz bilan oziq-ovqat olib yurishni odat qilsangiz, ularning vaznini yo'qotish maqsadlariga juda tez erishasiz. Hatto restoran menyusida taomdagi kaloriya miqdori ko'rsatilgan bo'lsa ham, bu raqamlar faqat taxminiy ekanligini unutmang.
10. Hech qachon turli xil veb-saytlarda yoki ijtimoiy tarmoqlardagi retseptlarga ko'ra guruhlarda retseptlar uchun ko'rsatilgan kaloriya miqdoriga e'tibor bermang. Birinchidan, barcha ma'lumotlarni, retseptlar ishlab chiqaruvchilarning vijdonan ko'rib chiqqani ma'lum emas. Ikkinchidan, siz ovqatlanishning kaloriya qiymatini o'zgartiradigan individual ingredientlarning vaznini o'zgartirishingiz mumkin.
11. Agar bir kun jiddiy ravishda belgilangan energiya iste'mol qilish chegarasidan chiqib ketsangiz, demak ochlik kunlarini tashkil qilish uchun har qanday holatda ham kerak emas. Shunday qilib, siz faqat metabolizm ishini buzasiz. Kaloriya koridorida yurishni davom eting va agar siz kechagi "Sagar" uchun vijdoningiz juda yomon bo'lsa, 1 soatlik jismoniy mashqlar, piyoda yurish yoki boshqa jismoniy faollikni to'lash yaxshiroqdir. Shu bilan bir qatorda, bir necha kun davomida ortiqcha ovqatni qoplash uchun parhezni 15-20 foizga kamaytiring va keyin avvalgi ovqatlanishga qayting.
12. O'zingizni kaloriyalarni hisoblashga o'rgatish uchun, birinchi navbatda sizga jiddiy intizom kerak. Ammo bir necha hafta o'tgach, siz har bir ovqatdan oldin o'zingizni kundaligingizda oziq-ovqat tayyorlashga o'rgatasiz. Odatda kunlik menyu yaratish va odatdagi ovqatni kalkulyatorsiz qanday aniqlashni o'rganish uchun etarli 2-3 oy.

KBZHU mahsulotlarini qanday hisoblash mumkin

Kaloriyalarni hisoblash masalasini to'liq tushunish uchun, KBZHU mahsulotlarini qanday hisoblashni tushunishingiz kerak (kaloriya, oqsillar, yog'lar va uglevodlar) va bu mahsulotlarning raqamlari haqidagi barcha ma'lumotlarni qaerdan olish mumkin. Keling, oziq-ovqat tarkibidagi kaloriyalar, oqsillar, uglevodlar va yog'larni qanday hisoblashni bosqichma-bosqich tahlil qilaylik. Har bir inson uchun qancha protein, uglevodlar va yog'lar haqida ko'proq o'qing, bu erda o'qing: PFC (oqsil, yog ', uglevodlar) qanday hisoblanadi va u nima qiladi?

Kaloriya va PFC mahsulotlarini qayerdan topish mumkin?

• Kaloriyalar, oqsillar, uglevodlar va yog'lar haqidagi barcha ma'lumotlar mahsulotning o'ramida ko'rinadi. Eng aniq ma'lumotlar mavjud.
• Agar mahsulot qadoqsiz sotilsa yoki qadoqlashning energiya qiymati ko'rsatilmagan bo'lsa, u holda Internetdagi oziq-ovqat moddalarining kaloriya miqdorini tomosha qiling. Masalan, qidiruv tizimiga kiring "Banan KBZHU" va barcha kerakli ma'lumotlarni toping. Ma'lumotlarning to'g'riligini tasdiqlash uchun bir nechta manbalarni ko'rib chiqish maqsadga muvofiqdir.
• Agar siz kaloriyalarni hisoblash uchun sayt yoki mobil ilovadan foydalansangiz, ular odatda KBZHU ma'lumotlariga ega mahsulotlarning tayyor bazasini o'z ichiga oladi. Shuning uchun, ma'lumot qidirishga qo'shimcha ravishda kerak emas.
• Agar sizda bir nechta ingredientlardan iborat murakkab taom bo'lsa, unda har bir ingredient uchun KBZHU tarkibidagi har bir ingredientni alohida tortib oling va natijada olingan sonlarni yig'ing. Bu haqda quyida o'qing.

KBZHU ni qanday hisoblash mumkin: misollar

Keling, individual oziq-ovqat va tayyor ovqat tarkibidagi kaloriyalarni, oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni hisoblashning aniq misollarini ko'rib chiqamiz.

1. Tvorog 5%. Paketdagi mahsulotning kaloriya miqdoriga qarang. Agar ko'rsatilmagan bo'lsa, u holda Internetga qarang.

KBZHU tvorogi 5% - 100 g:

• Kaloriya: 121 kkal
• Oqsil: 17 g
• Yog'lar: 5 g
• Uglevodlar: 1.8 g

a) Masalan, siz 80 g tvorog eyishga qaror qildingiz. KBZHU 80 g tvorogni hisoblash uchun har bir raqamni 0.8 ga ko'paytiring:

KBZHU tvorogi 5% - 80 d:

• Kaloriya: 121 * 0,8 = 96,8 kkal
• Protein: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Yog'lar: 5 * 0,8 = 4 g
• Uglevodlar: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Agar siz 225 gramm tvorogni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda har bir ko'rsatkichni 2.25 ga ko'paytiring:

KBZHU tvorogi 5% - 225 g:

• Kaloriya: 121 * 2,25 = 272,3 kkal
• Protein: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Yog'lar: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Uglevodlar: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Shunday qilib, biz uning vazniga qarab o'ziga xos KBZHU pishloqini olamiz.

2. suli yormasi. Bu sog'lom ovqatlanishga harakat qilayotganlar uchun eng mashhur nonushta. Yulaf ezib tashlash uchun kaloriyalarni hisoblash ham juda oddiy. Quyidagi taklif qilingan rejaga o'xshab, biz boshqa don va makaron mahsulotlari uchun KBZHU kutamiz.

a) jo'xori uni quruq tortilgan (u quruq edi, bu muhim!). Masalan, siz 70 ta KBZHU ma'lumotlarini, qadoqdagi yoki 100 g hajmdagi ma'lumotni oldingiz:

KBZHU jo'xori - 100 g:

• Kaloriya: 342 kaloriya
• Oqsil: 12 g
• Yog'lar: 6 g
• Uglevodlar: 60 g

Biz 100 gramm uchun hisoblangan 70 gramm eyishni rejalashtirmaganimiz sababli, barcha ko'rsatkichlarni 0.7 ga ko'paytiring:

KBZHU jo'xori uni - 70 g:

• Kaloriya: 342 * 0,7 = 240 kkal
• Protein: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Yog'lar: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Uglevodlar: 60 * 0,7 = 42 g

Bu KBZHU bo'sh jo'xori uni 70 g: K-240, B-8,4; V - 4.2; I-42. Siz qancha suv qo'shdingiz, qanday qilib ko'rmaysiz va pishganingizdan keyin qancha tortilgan bo'lsa ham, siz o'zingizning ovqat jurnalingizga ma'lumotlarni kiritasiz quruq moddalar asosida. Xuddi shunday, boshqa don, makaron, kartoshka ham bor.

Internetda siz allaqachon pishirilgan jo'xori uni uchun kaloriyalarni topishingiz mumkin. Ammo bu raqamlardan foydalanmaslik yaxshiroqdir. Gritlar suvni shimib oladi va shishadi va uning og'irligi qancha suv qo'shganingizga va bo'tqa qaynatish uchun qancha vaqtga qarab o'zgarishi mumkin. Shunday qilib, har doim barcha donalarni faqat quruq (tayyor bo'lmagan) shaklda torting.

b) Aytaylik, siz jo'xori uni sut, sariyog ', asal va sut qo'shib tayyorlaysiz. Bu holda, biz pishirishdan oldin har bir alohida ingredientni tortamiz (don, yog ', asal, sut), har bir individual ingredient uchun KBZHU ga ishonish, xulosa qilish va KBZHU tayyor ovqatlarini olish. Bularning barchasi pishirishdan oldin hisoblab chiqilgan! Tayyor ovqatlarni bir oz pastroq aniq hisoblash haqida ko'proq o'qing.

3. Tovuq ko'krak. Kilogrammni yo'qotishdan yana bir mashhur mahsulot, shuning uchun uni ko'rib chiqaylik.

Tovuq ko'kragini xom holda torting, yaxshisi muzdan tushirgandan va quritgandan so'ng, hisob-kitoblarda ortiqcha namlik bo'lmaydi. (agar bu oxirigacha aniq bo'lib qolsa). KBZHU tovuq ko'kragi 120 g ni hisoblang:

KBZHU tovuq ko'kragi - 100 g:

• Kaloriya: 113 kkal
• Oqsil: 24 g
• Yog'lar: 2 g
• Uglevodlar: 0.4 g

KBZHU tovuq ko'kragi - 120 g:

• Kaloriya: 113 * 1,2 = 135,6 kkal
• Protein: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Yog'lar: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Uglevodlar: 0.4 g * 1.2 = 0.48 g

Tovuq ko'kragini qaynatgandan so'ng, u og'irlik qilmaydi va kaloriyalarni hisoblash mumkin emas. Ma'lumotlarni faqat xom shaklida ko'rib chiqing. Kaloriya tarkibiga ziravorlar va tuz ta'sir qilmaydi, lekin agar siz yog 'bilan pishirsangiz, qo'shishni unutmang.

Tayyor retseptlarni qanday topish mumkin

Yuqorida aytib o'tganimizdek, murakkab ovqatlarni tayyorlashda kaloriyalar quyidagicha hisoblanadi:

• Har bir ingredientni nam / quruq holda torting
• Yuqoridagi diagrammada KBZHU ning har bir tarkibiy qismini ko'rib chiqing
• Ma'lumotlarni umumlashtiring va umumiy kaloriya ovqatlarini oling.

Yuqorida aytib o'tganimizdek, murakkab taomga misol: sut, asal va sariyog 'bilan jo'xori uni.

Yorma uchun ingredientlar:

• 130 g jo'xori uni
• 50 ml sut 3.2%
• 30 g asal
• 10 g sariyog '

Biz mahsulotning og'irligi to'g'risidagi ma'lumotlarni ko'paytirib, yuqoridagi misollar bilan o'xshashlikni kutmoqdamiz. Keyin kaloriyalarni, oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni qo'shing.

KBZHU jo'xori uni oling: K-647,6; B-17.73; FZ-17,78; U-104,23.

KBZHU tayyor ovqatlarini hisoblashning oddiy usuli

KBZHU tayyor ovqatlarini hisoblash uchun oddiy va qulay usul mavjud. Buning uchun biz Calorizator veb-saytidan foydalanamiz. Analizator retseptlari sahifasiga o'ting va yangi tarkibdagi barcha ingredientlarni vergul bilan ajratib ko'ring: 130 g jo'xori, 50 ml sut 3.2%, 30 g asal, 10 g sariyog ':

Tahlilni bosing va kaloriyalarni qo'lda hisoblash o'rniga allaqachon tugagan raqamlarni oling:

Qatorga qarang jami va bir nechta ingredientlardan iborat murakkab idishlarni kaloriya qilishga tayyor bo'ling.

Va siz vaznni gramm bilan kiritishingiz shart emas, siz quyidagi belgilarni ishlatishingiz mumkin:

Ko'rib turganingizdek, siz retseptni nusxalashingiz va KBZHU ni hisoblashingiz mumkin. Lekin ehtiyot bo'ling! Misol uchun, analizator retseptlarini tushunishda 2 lampochka 150 g ni tashkil qiladi, lekin aslida u lampochkaning o'ziga xos hajmiga qarab 100 g va 200 g bo'lishi mumkin. Bunday dasturlarning qiymati o'rtacha hisoblanadi. Shuning uchun mahsulotlarni o'lchab, ularni grammda o'lchab, analizatorda qayd etish yaxshidir.

Agar siz kaloriyalarni hisoblash uchun mobil ilovalardan foydalansangiz, xuddi shunday, yaxshiroq torting, tayyor tayanch mahsulotdan "1 banan" yoki "1 piyoz" ni hisoblashda ishlatmang.

Agar siz oilangiz uchun ovqat pishiradigan bo'lsangiz, ovqatni qanday tortish kerak?

Biz ko'pincha o'zimiz uchun emas, balki butun oila uchun mazali taomlar tayyorlaymiz. Kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin, agar siz zarur bo'lgan mahsulotlarni xom shaklda tortsangiz va ovqat pishirish paytida o'zgaruvchan vazn? Ushbu muammoni hal qilishning juda oddiy usuli mavjud.

1. KBZHU yuqoridagi bo'yalgan sxemalar asosida hisoblab chiqilgan, pishirishdan oldin ingredientlarni quritilgan yoki xom shaklda tortish. Keling, bizning misolimizni olaylik sut, asal va sariyog 'bilan jo'xori uni, biz yuqorida muhokama qildik. Bizda jami KBZHU bor: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Yormani pishiring, barcha ingredientlarni qo'shing, aralashtiring. Taomni torting. Masalan, biz 600 gramm oldik - bu tayyor ovqatning umumiy vazni.

3. Endi uning tarelkasini tortish uchun bo'tqa bilan aralashtiring. Masalan, bizning partiyamiz 350 g ga aylandi.

4. 350 gramm donli donlarning 58 foizini tashkil qiladi (350 600 ga bo'linib, 58% ni oling).

5. Har bir raqamni 0.58 ga ko'paytirib, sizning qismingizga mos ravishda hisoblangan KBZHU:

• Kaloriya: 648 * 0,58 = 376 kkal
• Oqsillar: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Yog'lar: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Uglevodlar: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Hammasi bo'lib, biz bir porsiya jo'xori uni hisobladik: K-376; B-10,2; V - 10.3; At-60,5.

Sizga ushbu mavzu bo'yicha quyidagi maqolalarni o'qishni tavsiya etamiz:

• Kaloriya tanqisligi: vazn yo'qotishni qaerdan boshlash kerak
• BDIMni qanday hisoblash mumkin va u nima qiladi
• Kaloriyalarni hisoblash uchun mobil ilovalar tanlovi
• To'g'ri ovqatlanish va qaerdan boshlash kerakligi haqida hamma narsa
• Intervalli ro'za: dangasa uchun oriqlash