Mundarija
TABATA mashqlari vazn yo'qotish, ortiqcha yog'lardan xalos bo'lish va tana sifatini yaxshilashning eng samarali usullaridan biridir. TABATA o'quv protokoli - bu yuqori intensivlikdagi mashg'ulotning bir shakli, buning natijasida siz maksimal kaloriyalarni yoqishingiz va barcha mushaklarni mashq qilishingiz mumkin bo'ladi.
TABATA treningi haqida ko'proq o'qing
Aslida TABATA mashqlari? TABATA protokoli to'rt daqiqalik mashqlar seriyasidir, u 8 soniya ish / 20 soniya dam olish sxemasi bo'yicha 10 ta yondashuv mashqlaridan iborat. Bunday to'rt tsikl har bir dars uchun bir nechta bo'lishi mumkin. Odatda TABATA mashg'uloti 4 daqiqadan iborat ikki-to'rt tsikldan iborat, ammo siz o'zingizning xohishingiz bilan mashg'ulotni etti yoki sakkiz tsiklga oshirishingiz mumkin.
Mashq qilish qoidalari
1. Har doim TABATA-mashg'ulotini mashg'ulotni tugatgandan so'ng boshlang. Agar TABATA tsikli sizning mashg'ulotingizning ajralmas qismi bo'lsa, mashq bajarish mumkin emas (masalan, kuch mashqlaridan so'ng TABATA-ni o'tkazasiz).
2. Quyidagi mashg'ulotda ba'zi tabatlar mavjud. Bitta TABATA 4 daqiqa davom etadi va 8 ta to'plamda takrorlanadigan ikkita mashqdan iborat (20 soniya ish / 10 soniya dam olish). Mashqlar AABVAAW sxemasi bo'yicha bir-biri bilan almashtiriladi. Masalan, TABATA tarkibiga A va B mashqlari kiradi, keyin siz ularni quyidagi ketma-ketlikda bajarasiz:
- Jismoniy mashqlar: 20 soniya
- Dam olish: 10 soniya
- Jismoniy mashqlar: 20 soniya
- Dam olish: 10 soniya
- Mashq qilish: 20 soniya
- Dam olish: 10 soniya
- Mashq qilish: 20 soniya
- Dam olish: 10 soniya
- Jismoniy mashqlar: 20 soniya
- Dam olish: 10 soniya
- Jismoniy mashqlar: 20 soniya
- Dam olish: 10 soniya
- Mashq qilish: 20 soniya
- Dam olish: 10 soniya
- Mashq qilish: 20 soniya
- Dam olish: 10 soniya
Ushbu ketma-ketlik 4 minut davom etadi va tabata deb nomlanadi. Bir TABATA dan keyin 1-2 daqiqa dam oling va keyingi 4 daqiqalik TABATA ga o'ting.
3. Yuqoridagi sxemaga amal qilishingiz shart emas. Bir mashqda to'rt daqiqa yugurishingiz mumkin (AAAAAAAA)yoki ikkita mashqni almashtirish varianti (AAAABBBB yoki ABABABAB), navbatma-navbat yoki ular orasidagi to'rtta mashq (AABBCCDD). Siz har doim o'zingizning xususiyatlaringizga mos ravishda o'qitishni optimallashtirishingiz mumkin.
4. Biz TABATA mashg'ulotlari uchun bir nechta variantlarni taklif etamiz: yangi boshlanuvchilar uchun, o'rta va yuqori darajalar uchun. Ammo, agar siz sinfda juda yangi bo'lsangiz yoki og'irligi katta bo'lsa, unda TABATA protokoli bo'yicha mashg'ulotlarda qatnashmaslik yaxshiroqdir. Bu holda maqolani ko'ring: vazn yo'qotish uchun uyda yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarni tanlash.
5. TABATA mashg'ulotining davomiyligi:
- 10 daqiqalik mashq 2 ta TABATA-ni o'z ichiga oladi
- 15 daqiqalik mashq 3 ta TABATA-ni o'z ichiga oladi
- 20 daqiqalik mashq 4 ta TABATA-ni o'z ichiga oladi
6. Muhim nuqta! TABATA treningida sizga kerak tezlik uchun mashqlarni bajarish, shuning uchun siz 20 soniyada qancha takrorlashni bajarishingiz kerak. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotning ma'nosi yurak urish tezligini oshiradi (yurak urish tezligi), bu yog 'yoqilishini ko'payishiga va metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi.
Fitness bilaguzuklari haqidagi barcha ma'lumotlarni ham o'qing
Yangi boshlanuvchilar uchun TABATA mashqlari
Yangi boshlanuvchilar uchun TABATA mashqlari 10 daqiqa
Birinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Shin zahlest bilan yugurish
2. Squat + oyoqni chetga o'g'irlash (har bir oyoqdagi ikkita yondashuv uchun)
Ikkinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Kreslo ustida gorizontal yugurish
2. Suzuvchi
Yangi boshlanuvchilar uchun TABATA mashqlari 15 daqiqa
Birinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Arqondan sakrash
2. O'pka joyida (har bir oyoqdagi ikkita yondashuv orqali)
Ikkinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirishga sakrash
2. Qo'llardagi statik taxta
Uchinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Joyida yugurish
2. Barda yurish
Yangi boshlanuvchilar uchun TABATA mashqlari 20 daqiqa
Birinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Ko'tarish tizzasi bilan sakrash jaklari
2. Paypoq ko'tarilishi bilan cho'ktirish
Ikkinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Kafedraning ko'tarilishi va tushishi (har bir oyoqqa ikkita yondashuv uchun)
2. Bilaklaridagi taxta
Uchinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Burpining past zarbasi
2. Tizzalar ko'kragiga qadar (har ikki tomonning ikkita yondashuvi uchun)
To'rtinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Diagonal o'pka
2. Barda tizzalar yuqoriga ko'tarilgan
TABATA mashg'ulotining o'rta darajasi
TABATA mashg'ulotining o'rta darajasi 10 daqiqa
Birinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Squat sakrash
2. Orqa belbog'dagi oyoqqa teging
Ikkinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Gorizontal yugurish
2. Davrada o'pka (har bir oyoqqa ikkita yondashuv uchun)
15 daqiqa davomida TABATA mashg'ulotining o'rta darajasi
Birinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Chang'ichi
2. - Yelkaga teging
Ikkinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Konkida uchuvchi
2. o'tirgan o'pka (har bir oyoqdagi ikkita yondashuv uchun)
Uchinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Qo'llarni yuqoriga ko'tarib oyoqlarini ko'tarish
2. Yon taxta (har ikki tomondan ikkita yondashuvda)
TABATA o'quv-o'rta darajasi 20 daqiqa
Birinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Yarim cho'ktirishda qo'llarni ko'paytirish
2. Push-UPS tizzasida
Ikkinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Sakrash bilan cho'ktirish
2. Velosiped
Uchinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Oyoqlarni oldinga va orqaga ko'tarish
2. Oyoqlarning bilaguzukda yoyilishi
To'rtinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Yon tomonga sakrash
2. Supermen
Ilg'orlar uchun TABATA mashqlari
10 daqiqaga mo'ljallangan TABATA mashg'uloti
Birinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Burpi
2. Piyoda yurish
Ikkinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Podrezkoj bilan qo'l va oyoqlarni ko'paytirish
2. O'rgimchak odam
15 daqiqaga mo'ljallangan TABATA mashqlari
Birinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Qo'l va oyoqlarni cho'ktirish bilan ko'paytirish
2. Tasmada yurish (har bir oyoqdagi ikkita yondashuv uchun)
Ikkinchi TABATA (4 daqiqa)
1. 180 darajaga sakrash
2. Erga tegib turgan oyoqlari bilan teskari surish
Uchinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Burpee qo'llari va oyoqlari ko'paymoqda
2. Qo'lning bilaguzukda aylanishi
Kengaytirilganlar uchun TABATA mashqlari - 20 daqiqa
Birinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Plyometrik o'pka
2. Pushuplar + tortib olinadigan tizzalar ko'kragingizga
Ikkinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Tasmani oyoqlarini ko'tarib sakrash
2. U yoqdan bu yoqqa shoshiling
Uchinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Tizni ko'tarib yugurish
2. Plyometrik lateral o'pka (har ikki tomonning ikkita yondashuvi uchun)
To'rtinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Qo'l va oyoqlarni tor cho'ktirishni ko'paytirish
2. Tirsaklardagi belbog'dagi burmalar
Muammoli joylar uchun TABATA-trening
TABATA mashqlari oshqozon uchun 20 daqiqa
Birinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Qo'l va oyoqlarni chatishtirish bilan ko'paytirish
2. Kamarda qo'llarning ko'tarilishi
Ikkinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Gorizontal yugurish
2. To'piqlarga teging
Uchinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Yanal sakrashlar
2. Yon taxtada kestirib ko'taring (har bir oyoqqa ikkita yondashuv bo'yicha)
To'rtinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Tasmani burish
2. Tiz tizzasiga teginish
TABATA - 20 daqiqa davomida dumba va oyoqlarga mashq qilish
Birinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Sakrash bilan cho'ktirish
2. Pulsatsiyalanuvchi o'pka (har bir oyoqdagi ikkita yondashuv uchun)
Ikkinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Squat sakrash
2. Tizni ko'tarish bilan teskari o'pka (har bir oyoqdagi ikkita yondashuv uchun)
Uchinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Sumo sakrab sakrab o'tirdi
2. Yon o'pka (har bir oyoqdagi ikkita yondashuv uchun)
To'rtinchi TABATA (4 daqiqa)
1. Plyometrik o'pka sakrash bilan
2. Konkida uchuvchi
YouTube kanallari giflari uchun tashakkur: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Kuchni qayta aniqlash, Live Fit Girl, Luka Xosevar.
Shuningdek qarang:
- Uyda dumba uchun eng yaxshi 50 ta mashq + tugagan mashqlar rejasi
- Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun eng yaxshi 50 ta mashq + tugagan mashqlar rejasi
- Oyoqlar uchun eng yaxshi 50 ta eng yaxshi mashq + tugagan mashqlar rejasi
Kilogramm yo'qotish uchun, Intervalli jismoniy mashqlar uchun, Kardio mashqlari