Mundarija
Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishim kerak
Matematika jiddiy va uzoq vaqt vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarning sodiq ittifoqchisi. Bu sizga qancha kilogramm haqiqatan ham ortiqcha ekanligini, vaznni saqlash va kamaytirish uchun kaloriya miqdorini, shuningdek juda ko'p qimmatli ma'lumotlarni bilib olishga yordam beradi. Buning uchun ular kaloriya tarkibini hisoblash uchun maxsus formulalarni ishlab chiqdilar.
Og'irlikni yo'qotish to'plami
Kaloriyalarni qanday hisoblashni o'rganishdan oldin, barcha kerakli vositalarni to'plashingiz kerak. Avvalo, bizga pol tarzi kerak bo'ladi, tercihen elektron. Ular aniqroq natija beradi va vaznning eng kichik tebranishini aks ettiradi. Esingizda bo'lsin, ovqatlanish mutaxassilari kuniga ikki marta, engil kiyimda va poyabzalsiz tortish o'tkazishni maslahat berishadi. Ertalab, bu hojatxonaga tashrif buyurgandan keyin, kechqurun - dush qabul qilishdan oldin amalga oshiriladi. Tarozi oldindan sozlanganligiga ishonch hosil qiling va uni tekis, qattiq yuzaga, begona narsalardan uzoqda joylashtiring. Kundalik kaloriyalarni hisoblash uchun sizga oshxona elektron shkalasi, kalkulyator va kaloriya jadvallari kerak bo'ladi. Ikkinchisini Internetda va kitob do'konlarida osongina topish mumkin.
Og'irlikni kamaytiring yoki yo'qotmang
Tana massasi indeksini (BMI) aniqlash uchun birinchi hisob-kitob qilish kerak. Ushbu turdagi tezkor tashxis joriy vaznning me'yorga qanchalik mos kelishini va sog'liq uchun xavf tug'diradimi-yo'qligini ko'rsatadi. BMI formulasi quyidagicha: kilogrammdagi vazn balandlikka bo'linib, metrda hisoblanib, kvadratga bo'linishi kerak. Masalan, sizning vazningiz 58 kg, bo'yingiz 164 sm, formula bo'yicha sizga bo'yning soni kerak: 1.64 × 1.64 = 2.6896, endi siz vazn ko'rsatkichini balandlik ko'rsatkichiga bo'lishingiz kerak: 58: 2.6896 = 21.56, bu sizning tana massangiz ko'rsatkichi. Ushbu natijani qanday tushunish kerak? 16.0-17.9 ko'rsatkichi tana vaznining etishmasligini ko'rsatadi; 18.0-24.9 normaga to'g'ri keladi; 25.0-29.9 semirishga moyilligini ko'rsatadi; 30.0-34.9 - semirishning birinchi bosqichi belgisi; 35.9-39.9 semirishning ikkinchi bosqichini tasdiqlaydi. Iltimos, kalkulyatordagi raqam faqat qo'pol ko'rsatma ekanligini unutmang va bu erda kichik xatolar muqarrar. Agar sizga aniqroq ma'lumot kerak bo'lsa, mutaxassisga murojaat qiling.
Balansni qidirishda
Ma'lumki, har qanday parhezning samaradorligi iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoriga bog'liq. Ularning eng maqbul sonini aniqlash uchun siz asosiy almashinuvingizni hisoblashingiz kerak. Bu quyidagi formula bo'yicha amalga oshiriladi: 655 + (tana og'irligi 9.6 ×, kg) + (1.8 × balandlik, sm) - (4.7 × yosh). Bundan tashqari, siz jismoniy faoliyat darajasini, ya'ni kaloriya iste'molini hisobga olishingiz kerak. Shuning uchun natija tegishli koeffitsient bilan ko'paytiriladi. Harakatsiz ish uchun biz formula bo'yicha olingan qiymatni 1.2 ga ko'paytiramiz. Zaif jismoniy faollik koeffitsienti (60 daqiqa yurish yoki engil jismoniy holat) - 1.3; muntazam sport turlari uchun - 1.5; og'ir jismoniy mehnat uchun-1.7. Ushbu yakuniy natija vaznni me'yorda ushlab turish uchun zarur bo'lgan kaloriya sonidir.
Muqobil hisoblash
Kundalik kaloriya, shuningdek, kunlik energiya sarfi asosida aniqlanadi. Bunda biz allaqachon bilgan yosh, jins va jismoniy faollik (CFA) hisobga olinadi. Ayollar kerakli formulalarni quyidagi formulalar bilan almashtiradilar: 18 yoshdan 30 yoshgacha (0.062 × og'irlik kg + 2.036) × 240 × CFA; 31 yoshdan 60 yoshgacha (kg 0.034 × og'irlik + 3.538) × 240 × CFA; 60 yoshdan oshgan (kg 0.038 × og'irlik + 2.755) × 240 × CFA. Erkaklar quyidagi hisob-kitoblarni amalga oshiradilar: 18 yoshdan 30 yoshgacha (0.063 × tana og'irligi kg + 2.896) × 240 × CFA; 31 yoshdan 60 yoshgacha (tana vazniga 0.484 × kg + 3.653) × 240 × CFA; 60 yoshdan katta (0.491 × tana og'irligi kg + 2.459) × 240 × CFA. Olingan natija asosiy almashinuvdan farq qilishi mumkinligi bilan aralashmang. Axir, ushbu formulalar bir-biridan mustaqil ravishda tuzilgan.
Surgundagi kaloriya
Bu hisob -kitoblarning barchasi vaznni saqlash uchun taxminiy kaloriya miqdorini ko'rsatadi. Ammo vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak? Bu erda vazn yo'qotish intensivligini aniqlash muhim ahamiyatga ega. Eng yaxshi variant - dietani 15 %gacha kamaytirish. Kundalik kaloriya miqdorini qancha yengillashtirish kerakligini bilish uchun uni 0.15 ga ko'paytiring. Bu kamaytirish oyiga 1.5-2 kg dan qutulish imkonini beradi. Agar siz tez sur'atda vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, kaloriya miqdori 20-25 %ga kamayadi. Natijada, bir oy ichida siz 3-5 kg dan ajralishingiz mumkin. Qattiq dietalar bilan, sog'likka xavf tug'diradigan vazn yo'qotish dietani 40 %gacha kamaytiradi. Bunday holda, keskin vazn yo'qotishdan tashqari, siz surunkali kasalliklarning kuchayishiga va o'limga olib keladigan jiddiy muammolarga kafolat bera olasiz.
O'zgaruvchan mahsulotlar
Idishlarning kaloriya jadvallariga qo'shimcha ravishda, mavzu bo'yicha keng qamrovli ma'lumot smartfon ilovalari tomonidan taqdim etiladi. Biroq, tajriba bilan vazn yo'qotadiganlar, qo'lda yozilgan kundalikni saqlash yanada samaraliroq ekanligini ta'kidlaydilar. Bunday holda, hisoblashda bir nechta asosiy jihatlarni esga olish muhimdir. Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida ko'plab mahsulotlar kaloriya tarkibini o'zgartiradi. Shunday qilib, go'sht, parranda go'shti, baliq va sabzavotlar pishirishda namlikni yo'qotadi, lekin ular yog'ni yaxshi o'zlashtiradi. Ammo don va makaron, aksincha, namlikni intensiv ravishda to'playdi va hajmni oshiradi. Bu, ayniqsa, sho'rvalar, asosiy taomlar va yonma-ovqatlar tayyorlashda e'tiborga olinishi kerak. Buning uchun yog ', o'tlar, ziravorlar va hatto suv haqida unutmang, tayyor shakldagi har bir ingredientning kaloriya tarkibini alohida ko'rib chiqing.
Sizning dietangizni qanday hisoblashni bilsangiz, osongina muvozanatli menyu qilishingiz mumkin. Va hisob-kitoblarni oziq-ovqat kundaligiga yozib, siz taraqqiyotni aniq ko'rasiz va agar kerak bo'lsa, siz o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Va shunga qaramay, asosiy narsa qadrli raqamlarga intilish emas, balki oqilona yondashuvdir.