Kaloriyalarni hisoblash vazn yo'qotish usuli bo'lib, an'anaviy ravishda ko'plab savollarni tug'diradi. Bizning veb-saytimizda kaloriyalarni hisoblash bo'yicha alohida maqola mavjud, bu erda etarli miqdordagi kaloriyalarni hisoblashning barcha tafsilotlari va oziq-ovqat mahsulotlarida kaloriyalarni to'g'ri hisoblash usuli aniqlanadi.
Sizda kaloriyalarni hisoblash usuli va uning sog'lig'ini kamaytirish bo'yicha savollaringiz bormi? Keyin KBZHU vazn yo'qotishni hisoblash usuli bo'yicha eng mashhur savollarga javob bering, bu sizga ortiqcha vazndan xalos bo'lishning ushbu usuli sizga yoqadimi yoki yo'qligini o'zingiz hal qilishga yordam beradi.
Shuningdek qarang: NUTRITION: qaerdan boshlash kerak
Og'irlikni yo'qotish bo'yicha savollar va kaloriyalarni hisoblash usuli
1. Kaloriyalarni hisoblash qanchalik samarali? Og'irlikni yo'qotayapmanmi I?
Kilogramm yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash oddiy printsipga asoslanadi: organizmning energiya uchun ehtiyojidan kam ovqat iste'mol qiling. Kaloriya miqdori ularning iste'mol qilinishidan kam bo'lganda, organizm yog 'hujayralarini parchalashni boshlaydi. Ushbu jarayon kunlik kaloriyalarni qisqartirish yoki boshqacha qilib aytganda kaloriya tanqisligini kamaytirish orqali amalga oshiriladi. Kaloriyalarni hisoblash usuli bilan biz kunlik kaloriya miqdorining 15-20% gacha, shuningdek oqsillar, uglevodlar va yog'larning me'yorlariga muvofiq kamomadni qabul qilamiz.
2. Nega vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblashni maslahat berasiz?
Bir nechta sabablar bor:
- Ko'p qirrali: har kimga mos keladigan kaloriyalarni hisoblash.
- Xavfsizlik usuli: kaloriya tanqisligi sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi.
- Usul yumshoq, shuning uchun faol odamlar va sportni sevuvchilar uchun javob beradi.
- Organizm oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni kerakli miqdorda oladi, bu esa ozuqa moddalarining etishmasligi tufayli kasallik rivojlanish xavfini kamaytiradi.
- Ovqatlanish uchun hech qanday cheklovlar yo'q: menyuda hatto ovqatni ham yoqishingiz mumkin.
- Usul juda o'zgaruvchan va moslashuvchan bo'lib, u og'irlik va plato, homiladorlik, emizishni to'xtatganda quvvatni tartibga solishga yordam beradi.
3. Kaloriyalarni hisoblamasdan ozishim mumkinmi?
Millionlab odamlar muntazam ravishda ortiqcha vaznni yo'qotadilar. Turli xil yo'llar bilan va bu nafaqat kaloriyalarni hisoblash. Biz kaloriyalarni hisoblashni tavsiya etamiz, chunki bu hammaga mos universal usul. Agar siz ushbu usulni nomaqbul / murakkab / noaniq deb bilsangiz, unda siz o'zingiz uchun vazn yo'qotishning boshqa usulini tanlashingiz mumkin.
4. Balki siz samarali dietani tavsiya qilasizmi?
Kam kaloriyali va mono-dietalarning ko'pchiligi juda ko'p cheklovlar va yon ta'sirga ega, shuning uchun biz tanangizda tajriba o'tkazishni maslahat bermaymiz. Agar sizda tasdiqlangan parhez sizga yaqinlashgan va natija bergan bo'lsa, undan foydalanishingiz mumkin.
5. Faqat kaloriyalarni hisoblamasdan to'g'ri ovqatlanish (unsiz, yog'siz, shirin bo'lmagan) etarli emasmi?
Hatto "to'g'ri" ovqatlanish ham, siz ortiqcha miqdorni yaratib, kaloriya iste'molini saralashingiz mumkin. Ortiqcha kaloriya bilan tana yog'ni iste'mol qilmaydi, chunki u tashqaridan keladigan energiya etarli bo'ladi. Qaysi mahsulotlarni ortiqcha, foydali yoki zararsiz yaratganingiz muhim emas.
Tanganing teskari tomoni ham bor. To'g'ri ovqatlanishga harakat qiling, dietani minimal darajaga tushiring va ortiqcha kaloriya defitsiti hosil qiling. Bunday holda, tana metabolizmni susaytiradi, shuning uchun siz nafaqat og'irlik bilan og'irlikni yo'qotibgina qolmay, balki dietada ozgina bo'shashmasdanoq kilogramm olasiz.
Pomatomus samarali vazn yo'qotishi, muvozanatni saqlash va o'rtacha tanqislikda ovqatlanish muhimdir. Albatta, kimningdir tanasi juda yumshoq, shuning uchun ovqatning ozgina sozlanishi ham ozishga va tanani normal holatga keltirishga yordam beradi. Ammo, afsuski, bu har doim ham ishlamaydi. Ko'pincha kaloriyalarni hisoblash, normal ovqatlanish va ortiqcha ovqatlanmaslik kerak.
6. Kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin?
Kaloriyalarni hisoblash haqidagi maqola biz kunlik kaloriya iste'molini hisoblash formulasini batafsil ko'rib chiqdik. Sizning bo'yingiz, vazningiz, yoshingiz va faollik darajangizni bilsangiz, bu raqamni hisoblash oson.
7. Menga oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni hisobga olish kerakmi yoki kaloriyalarni hisoblash uchun etarlimi?
Kaloriyalarni hisoblash uchun etarli vazn yo'qotish uchun, ammo biz sizga PFC-ni ham qayd etishingizni tavsiya qilamiz. Ushbu komponentlarning har birining etishmasligi yoki ortiqcha bo'lishi nafaqat sog'liqqa, balki vazn yo'qotish jarayoniga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Maqolada bu haqda ko'proq o'qing: BDIMni qanday hisoblash va u nima qiladi.
8. Kaloriya va BDIM hisoblangan oziq-ovqat kundaliklarini yuritish uchun maxsus saytlar bormi?
Oziq-ovqat kundaliklarini o'tkazish uchun mobil ko'rib chiqish dasturlarini ko'rib chiqing. Men ushbu maqsadlar uchun eng mashhur saytlarga maslahat bera olaman: calorizator.ru, dietdiary.com.
9. Kun davomida oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni qanday taqsimlash mumkin?
Siz PFCni kun davomida o'zingiz tarqatishingiz mumkin, eng muhimi, ushbu koridorlarda qolishdir. Ammo menyuda mos yozuvlar nuqtasi kerak bo'lsa, quyidagi jadvalga e'tibor berish mumkin:
- Nonushta: Murakkab uglevodlar
- Ikkinchi nonushta: Oddiy uglevodlar
- tushlik: Oqsil + Uglevodlar + Yog'lar. Elyafga ishonch hosil qiling.
- Peshindan keyin atıştırma: Uglevodlar, yog'lar biroz bo'lishi mumkin
- Kechki ovqat: Tarjixon oqsil + tola
Namuna menyusi:
- Nonushta: meva / quritilgan mevalar bilan bo'tqa
- Ikkinchi nonushta: meva
- Tushlik: sho'rva, garnitür, go'sht, sabzavotlar
- Peshindan keyin snack: meva, yong'oq, pishloq
- Kechki ovqat: sabzavotli go'sht
- Ikkinchi kechki ovqat: tvorog, qatiq
Shuningdek, biz sizga o'quvchilarimizning misolini ko'rib chiqishingizni tavsiya qilamiz: oziq-ovqat, Jillian Mayklz bilan mashg'ulotda: vazn yo'qotish shaxsiy tajribasi. Oziq-ovqat odatlariga qarab siz o'zingizning odatiy ishingiz bilan shug'ullanishingiz mumkin.
10. To'g'ri tartibga (ertalab uglevodlar, kechqurun oqsillar) rioya qilganingizga ishonch hosil qiling yoki siz loyihalashtirilgan yo'laklar ichida har qanday narsani yeyishingiz mumkinmi?
Yo'q, shart emas. Og'irlikni yo'qotish uchun siz har qanday kaloriya tanqisligida bo'lasiz. Biroq, ozgina og'irlik bilan, har bir dyuym va kilogramm katta qiyinchilik bilan ketganda, kun davomida oqsil, uglevod va yog'larning tarqalishi kabi muhim omillarga aylanadi. Ammo birinchi marta e'tibor bermaslik mumkin.
11. Men kaloriyalarni hisoblamoqchiman, ammo menyuni qanday tanlash kerak?
Kaloriya va BDIM koridorini olganingizdan so'ng, ma'lum bir kaloriya tarkibida ovqatlanishni boshlashingiz mumkin. Ikkita variant mavjud:
- siz namunaviy ovqatlanish jadvaliyuqorida berilgan. Agar kerak bo'lsa, dietangizni imkoniyatlaringiz va ehtiyojlaringizga moslashtiring. Shaxsiy imtiyozlarga qarab mahsulotlar to'plamiga asta-sekin o'zgarishlar kiriting.
- Siz biron bir misoldan boshlay olmaysiz, o'zlarining dietasini tahlil qilish. Odatda kun davomida iste'mol qiladigan ovqatlar ro'yxatini tuzing va ularni jadvalga yozib qo'ying. Ba'zi ko'rsatkichlarning etishmasligiga yoki buzilishiga qarab KBZHU menyusini sozlash (bir mahsulotni boshqasiga almashtirish va h.k.). Odatda birinchi marta yog'lar va uglevodlarning ko'pligi va oqsil etishmasligi. Proteinlar - go'sht, tuxum, pishloq, dukkakli o'simliklar.
Shuningdek qarang: vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi - qanday ovqatlanish kerak.
12. Agar menda oshxona tarozisi bo'lmasa-chi?
Kaloriyalarni hisoblash uchun oshxona shkalasi bo'lishi juda ma'qul. Albatta, tortish uchun siz o'lchash stakanlari / qoshiqlarini ishlatishingiz mumkin, mahsulotning og'irligini qadoqdagi ma'lumotlar asosida hisoblashingiz, tayyor stollardan meva / sabzavotlarning taxminiy vaznini olishingiz va hk. Ammo bunday o'lchovlarning aniqligi oshxona tarozilariga qaraganda ancha past bo'ladi. Albatta, agar siz jarayonga juda ehtiyotkorlik bilan yondashsangiz, natijada olingan ma'lumotlar xato bo'ladi, ammo kelajakda oshxona tarozilarini sotib olishni rejalashtirish yaxshiroqdir.
13. Butun umr davomida kaloriyalarni hisoblashim kerakmi?
Odatda menyu tuzish, moslashish va kunlik ovqatlanishingizni tushunish uchun 2-3 oy kifoya qiladi. Shuning uchun, qoida tariqasida, ikki oylik muntazam hisob-kitoblardan so'ng qo'shimcha kuch "inertsiya" dir. KBZHU hisob-kitoblariga qaytish odatda dietadagi sezilarli o'zgarishlar yoki kunlik energiya iste'molining o'zgarishi tufayli yuzaga keladi. Kerakli shaklga etganingizdan so'ng, vaznni saqlash uchun ovqatga ketadigan kaloriya koridorini oshirishingiz mumkin.
14. Men shunchaki shirinliklardan voz kechdim va bir hafta ichida 2 kilogramm tashladim, hatto hech narsa yo'q.
Bu to'g'ri, bir-ikki hafta davomida 1.5-2 kg vazn yo'qotish uchun dietamdan shirinliklarni olib tashlash kifoya. Ammo bu yog 'yo'qotish emas. Uglevodlar suvni ushlab turadi, shuning uchun ularning iste'molini kamaytirganda, tanadagi suv yo'qoladi. Biroq, bu yog'dan qutulish emas, shunchaki suv muvozanatining o'zgarishi. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun shirinliklar iste'molini kamaytirish kerak degan xulosaga shoshilmang.
1-2 kg gacha bo'lgan vazn o'zgarishiga ahamiyat berish kerak emas. Ko'pincha u kechiktiriladi yoki aksincha, suvni tark etadi. Bunday vazn o'zgarishlarining sabablari haqida bu erda o'qing: vazn yo'qotish uchun vaznni ko'paytirishi mumkin bo'lgan 10 sabab.
15. Umuman olganda kaloriyalarni hisoblash muhim emas, men odatdagi fitnes va ozmi-ko'pmi normal ovqatlanish bilan bir tonna vazn yo'qotdim.
Qo'shimcha hisob-kitoblarsiz kerakli natijaga erishganingiz juda yaxshi. Ammo shuni anglash kerakki, har bir inson o'ziga xos individual xususiyatlarga, turli yoshga, turli xil tarixga, genetikaga, kuchning normalligi to'g'risida turli xil g'oyalarga va jismoniy tayyorgarlikka bo'lgan munosabatiga ega. "Oddiy ovqatlanish va fitness bilan muntazam shug'ullanish" qoidasi juda ko'p nuanslarga ega.
Oddiy parhezga o'tish uchun ko'pincha tajribaga ega bo'lishingiz kerak (va agar bu tajriba achchiq bo'lmasa, masalan, ochlik dietalari va turli xil parhezlar kabi). Shuning uchun KBZHU qiymatlari kabi aniq mezonlarga ehtiyoj bor. Hech bo'lmaganda birinchi marta qo'llanma sifatida.
16. Autumn Calabrese-dan konteynerlar tizimi haqida nima deya olasiz?
Autumn Calabrese-dan konteynerlar tizimi Qo'shma Shtatlarda juda mashhur bo'lib qoldi. Bularning barchasi kaloriyalarni hisoblashning bir xil usuli, ammo moslashtirilgan versiyada. Oziq-ovqat tarozida tortilmaydi va tarozi o'rnini bosadigan maxsus idishlarga o'rnatiladi. Har qanday hisob-kitoblar va kalkulyatorlar, to'ldirilgan idishlar va tayyor kun uchun zarur oziq-ovqat.
Ammo bu quvvat tizimida bir qator nuanslar mavjud: bu idishlarga ega bo'lishingiz kerak yoki kun uchun oziq-ovqat o'rnini bosadigan narsa kechqurun oldindan tayyorlanishi kerak, bir qator mahsulotlar taqiqlanadi. Agar qarasangiz, odatdagi kaloriyalarni hisoblash yanada oson va arzonroq.
17. Agar men muntazam ravishda fitness bilan shug'ullansam, vazn yo'qotsam?
Jismoniy mashqlar qo'shimcha kaloriya iste'molini, mushaklarning ohangini beradi, tanani yaxshilaydi, kuch va chidamlilikni yaxshilaydi. O'rtacha yarim soatlik intensiv mashqlar 250-400 kaloriya yoqadi.
Ammo vazn yo'qotishga faqat kaloriya tanqisligi taqdirda erishish mumkin. Qanday qilib bu defitsitga erishganingizdan qat'iy nazar, parhez yoki kuchli jismoniy holat. Albatta, mashg'ulotlar ohangdor tanani qurishda asosiy g'ishtdir. Ammo dietada cheklovlarsiz vazn yo'qotish mumkin emas.
Uydagi mashg'ulotlar haqida ko'proq o'qing:
- Uyda yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun mashq qilish
- YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: uydagi eng yaxshi mashqlar to'plami
- TABATA mashg'uloti: vazn yo'qotish uchun 10 ta tayyor mashq
- 30-45 daqiqa davomida uskunasiz qizlar uchun tayyorlanadigan uy