Mundarija
“Ichki tanqidchimiz”ni tinglab, keyin “so‘roqqa tuting”? Ehtimol, bu usul bizga dunyoga yanada realroq qarashga yordam beradi.
Bizni engib o'tadigan o'z-o'zini kamsitish, g'amginlik, tashvishli ogohlantirishlar va boshqa ma'yus holatlar turli yo'llar bilan ifodalanishi mumkin: ba'zida bu mantralar kabi o'zimizga takrorlaydigan iboralar, ba'zida ular ongga zo'rg'a seziladigan aks ettirishdir.
Kognitiv jarayonlarni o'rganadigan kognitiv psixologiya nuqtai nazaridan, ongning barcha mashaqqatli ishlari kognitiv sxemalar deb ataladigan narsadir. Ular bizning asosiy e'tiqodimizga (ko'pincha ongsiz) asoslanadi, ular filtrlarni tashkil qiladi - biz haqiqatni idrok etadigan bir turdagi "ko'zoynak".
Agar ushbu filtrlardan biri yoki bir nechtasi salbiy bo'lsa, bizning qarorlar qabul qilish, faoliyat bilan shug'ullanish va munosabatlarda o'zini tutishimizni shakllantiradigan kognitiv noto'g'ri fikrlar mavjud.
Psixolog va psixiatr Frederik Fanj: "Kognitiv buzilishlar o'zini o'zi qadrlashning buzilishi, charchoq hissi, aniq o'ylash va faol harakat qila olmaslik, tashvish va hatto tushkunlik bilan namoyon bo'ladigan negativlikni keltirib chiqaradi". "Shuning uchun bizni charchatadigan ma'yus fikrlar tsiklini keltirib chiqaradigan e'tiqodlar majmuasini tan olish juda muhimdir."
Bu asossiz cheksiz optimizmni ulug'lash va qayg'u va tantrumsdan qo'rqinchli qilish haqida emas. Haqiqatni va salbiy hodisalarning bizga ta'sirini inkor etish ham ma'noga ega emas. Biroq, biz "zulmkor fikrlar va his-tuyg'ularning shafqatsiz doirasidan ongli ravishda chiqib keta olamiz", deydi terapevt. "Bizning vazifamiz birinchi navbatda e'tiqod tizimimizni tushunish, keyin samarasiz pessimizmni samarali realizm bilan almashtirishdir."
1-bosqich: Men o'z e'tiqodlarimni aniqlayman
1. Sensatsiya-alomatni aniqlayman. Tomoq qisiladi, ko'ngil aynishi paydo bo'ladi, tashvish hissi paydo bo'ladi, ba'zida to'satdan bo'g'ilish hissi paydo bo'ladi, yurak urishi tezlashadi ... Salbiy fikrlar bir xil darajada salbiy his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi, ular darhol tanamizda aks etadi. Bizning tana sezgilarimizdagi bunday o'zgarishlar fikrlash tizimimizning buzilishining alomatidir. Shuning uchun ularni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi.
2. Bu sensatsiyalarni keltirib chiqargan voqealarni eslayman. Men vaziyatni qaytadan yashayapman. Ko'zlarim yumilgan holda, men xotiramda mavjud bo'lgan barcha ma'lumotlarni eslayman: ruhiy holatimni, o'sha paytdagi muhitni, yonimda bo'lganlarni, bir-birimizga nima deganimizni, qanday intonatsiya bilan, fikrlarimni eslayman. va his-tuyg'ular ...
3. Mening ichki tanqidchimga quloq soling. Keyin his-tuyg'ularimni va asosiy salbiy fikrni aniqroq tasvirlash uchun so'zlarni tanlayman: masalan, "Men o'zimni ortiqcha his qilyapman", "Men o'zimni qadrsizligimni ko'rsatdim", "Meni sevilmaydi" va boshqalar. Biz bu ichki tanqidchimizning mavjudligini bir yoki bir nechta kognitiv buzilishlarga qarzdormiz.
4. Hayotiy tamoyillarimdan xabardorman. Ular (ba'zan ongsiz ravishda) bizning qarorlarimiz va harakatlarimizni belgilaydilar. Ichki tanqidchi va bizning hayotiy tamoyillarimiz bir-biri bilan bog'liq. Masalan, tanqidchim muntazam ravishda “Odamlar meni yoqtirmaydi” desa, hayotiy tamoyillarimdan biri “Baxtli bo‘lish uchun meni sevishim kerak” bo‘lsa kerak.
5. Hayotiy tamoyillar manbasini izlash. Ichki tergovga borishning ikki yo'li mavjud. O'tmishda meni sevilmasligim yoki sevilmasligimga ishonishimga nima ta'sir qilganini aniqlang. "Baxtli bo'lish uchun sizni sevish kerak" degan hayotiy tamoyilim ham oilamning printsipi bo'lganmi? Ha bo'lsa, bu nimani anglatadi? O'z-o'zini kuzatishning ushbu ikki tekisligi bizning e'tiqodlarimiz qanday paydo bo'lishini va rivojlanishini tushunishga imkon beradi. Va natijada, bu haqiqat emas, balki faqat e'tiqod ekanligini tushunib oling.
2-bosqich: Men haqiqatga qaytaman
Shuni ta'kidlash kerakki, bu salbiy fikrlashni to'xtatish uchun ixtiyoriy harakatlar haqida emas. Va noto'g'ri e'tiqodlar tizimini qanday tiklash haqida, uni haqiqiy g'oyalar bilan almashtiring. Va natijada hayotingizda faol rolni tiklang.
1. Men o'zimni e'tiqodimdan uzoqlashtiraman. Men qog'oz varag'ida: "Mening salbiy e'tiqodim" deb yozaman, keyin men o'zimga xos yoki meni hayajonlantiradigan narsani ko'rsataman (masalan: "Men sevilmaydi"). Ushbu ramziy ajralish sizning fikringiz bilan o'zingizni aniqlashni to'xtatishga imkon beradi.
2. Men ichki tanqidchimga savol beraman. Mening salbiy e'tiqodimdan boshlab, men aldanmasdan va xijolat bo'lmasdan so'roq olib boradigan qat'iyatli tergovchi roliga kiraman. “Ular meni yoqtirmaydi. - Qanday dalillaringiz bor? - Ular menga e'tibor berishmaydi. Kim sizni mensimaydi? Hammasi istisnosizmi? Va boshqalar.
Men ijobiy nuanslar va alternativalar paydo bo'lguncha va ular bilan vaziyatga bo'lgan nuqtai nazarimizni o'zgartirish imkoniyati paydo bo'lgunga qadar, kognitiv tarafkashliklar ro'yxatini ko'rib chiqishda davom etaman.
3. Men narsalarga realistik nuqtai nazarimni mustahkamlayman. Haqiqat butunlay ijobiy va butunlay salbiy emas, faqat bizning e'tiqodlarimiz shunday "butun" bo'lishi mumkin. Shuning uchun, salbiy overgeneralizatsiya uning alohida tarkibiy qismlariga bo'linishi va ijobiy (yoki neytral) nuqtalarni o'z ichiga olgan holda qayta tuzilishi kerak. Shunday qilib, siz vaziyat yoki munosabatlarning yanada real va ob'ektiv ko'rinishiga erishishingiz mumkin.
Shuni esda tutish kerakki, tanganing har doim ikki tomoni bor: salbiy ("Men teng emas edim") va ijobiy ("Men juda talabchanman"). Axir, o'zidan ortiqcha norozilik talabchanlikdan kelib chiqadi, bu o'z-o'zidan ijobiy xususiyatdir. Va keyingi qadamni qo'yishim uchun men haddan tashqari talabchanlikni yanada realroqqa aylantirishim kerak.
Hayotingizni buzishning oltita usuli
Kognitiv xatti-harakatlar terapiyasining asoschisi Aaron Bekning ta'kidlashicha, buzilgan filtr orqali haqiqatni baholash uni kognitiv ravishda buzishdir. U salbiy fikrlar va his-tuyg'ularni keltirib chiqaradigan voqealar va munosabatlarni idrok etishning bu buzilgan usuli ekanligiga ishondi. Mana xavfli filtrlarning ba'zi misollari.
- Umumlashtirish: global umumlashmalar va xulosalar aniq bir hodisadan kelib chiqadi. Misol uchun: Men bitta imtihondan o'ta olmadim, demak, qolganlarini yiqitaman.
- Qora va oq fikrlash: Vaziyat va munosabatlar ekstremallardan biri sifatida baholanadi va ko'rib chiqiladi: yaxshi yoki yomon, har doim yoki hech qachon, hammasi yoki hech narsa.
- Tasodifiy xulosa: bitta mavjud element asosida salbiy xulosa chiqariladi. Masalan: va'da bergan bo'lsa-da, menga qo'ng'iroq qilmadi. Demak, u ishonchsiz, yoki men unga hech narsa demayman.
- Salbiyni bo'rttirib ko'rsatish va ijobiyni kamaytirib ko'rsatish: faqat yomoni hisobga olinadi, ijobiy esa tekislanadi yoki butunlay yo'q qilinadi. Misol uchun: mening ta'tilim umuman muvaffaqiyatli bo'lmadi (garchi aslida hafta davomida juda yaxshi yoki hech bo'lmaganda neytral daqiqalar bo'lgan bo'lsa ham).
- Shaxsiylashtirish: atrofimizdagi odamlarning bizning nazoratimiz ostida bo'lmagan voqealari va xatti-harakatlari uchun javobgarlik hissi. Misol uchun: qizim kollejga bormadi, bu menga bog'liq, men qattiqroq bo'lishim yoki u bilan ko'proq vaqt o'tkazishim kerak edi.
- Tanlangan umumlashtirish: vaziyatning faqat salbiy tomoniga e'tibor qaratish. Masalan: intervyuda men bitta savolga javob bera olmadim, demak men o'zimni layoqatsiz ko'rsatdim va ishga qabul qilinmaydi.