Non: tanaga foyda va zarar

Nonning foydasi ko'p jihatdan u qanday undan pishirilganiga bog'liq. Do'konlarda oq, to'liq donli, quyuq, xamirturushsiz, kepak nonlari sotiladi. Turlarning xilma-xilligi tufayli ko'pincha to'g'ri tanlov qilish qiyin. Biz sizga nonning qanday ekanligi, u organizm uchun qanchalik foydali va qanday hollarda zararli bo'lishi mumkinligini aytib beramiz.

Oziqlanishda nonning paydo bo'lish tarixi

Non boy va uzoq tarixga ega: qadim zamonlardan beri u asosiy mahsulotlardan biri hisoblangan, ularsiz ovqatni tasavvur qilib bo'lmaydi. Don ekinlarini etishtirishdan oldin u yovvoyi o'simliklardan tayyorlangan. Ota-bobolar daraxt va butalarning mevalaridan foydalanib, ularga suv qo'shgan. Bizga ko'proq tanish bo'lgan donli non taxminan 15 ming yil oldin paydo bo'lgan, ular uni zamonaviy Osiyo hududida tayyorlashni boshladilar. 

Dastlab, non ezilgan donni o'z ichiga olgan qovurilgan grueldan iborat edi. U kek shaklida pishirilgan. Keyin donlar olovda oldindan qovurila boshlandi va shundan keyingina ular undan non pishirish uchun massa tayyorladilar - bu juda mazali bo'lib chiqdi.

Qo'l tegirmonlari va ohaklari ixtiro qilinganda pishirilgan non paydo bo'ldi. Va xamirturushli non birinchi marta Misrda pishirilgan bo'lib, bunday keklar ancha ajoyib va ​​mazali ekanligini ta'kidladi.

Non turlari

Nonning xilma-xilligi nafaqat u tayyorlangan unga, balki tayyorlash usuliga ham bog'liq.

Oq non

Barcha turdagi nonlarning eng yuqori kaloriyasi tozalangan bug'doy unidan tayyorlanadi. Kichik miqdorda u tanaga zarar etkazmaydi, ammo uglevod almashinuvi buzilgan odamlar oq nondan voz kechishlari kerak. Mahsulot oqsil tarkibiga boy, yuqori glisemik indeksga ega va doimiy ovqatlanish bilan tanadan kaltsiyni olib tashlaydi. Bunday nonni ratsionga ehtiyotkorlik bilan kiritish, tananing reaktsiyasini kuzatish kerak.

Javdar noni 

Javdar noni oq nonga qaraganda kamroq uglevodlarga ega. Bundan tashqari, u kamroq kaloriya hisoblanadi: 200 gramm uchun taxminan 100 kaloriya. Javdar noni tolaga, mikroelementlarga va vitaminlarga boy; organizm uchun eng muhim aminokislotalardan biri - lizin - unda ko'p miqdorda mavjud. Tarkibi va organizm uchun foydasi bo'yicha bu non oq nondan afzalroq: uning tarkibida kaltsiy, magniy va temir juda ko'p. U bolalar, qariyalar, XNUMX turdagi diabet bilan og'riganlarning ratsioniga kiritilishi mumkin.

Qora non  

Turli xil javdar noni sifatida jigarrang non ham tanaga foyda keltiradi. U javdar unidan tayyorlanadi, ba'zan unga bug'doy qo'shiladi. Qora nonning biologik qiymati oq nondan yuqori bo'lsa-da, u kamroq hazm bo'ladi. Qorong'i rang uchun jigarrang nonga bo'yoqlar qo'shiladi: bu faqat mahsulotning chiroyli ko'rinishi uchun amalga oshiriladi. 

Xamirturushsiz non

Past kaloriya tarkibiga ega yuqori ozuqaviy qiymati xamirturushsiz nonni parhez mahsulotiga aylantiradi. U B vitaminlari, aminokislotalar va o'simlik tolasini o'z ichiga oladi. Nonning nomidan xamirturush uni tayyorlashda ishlatilmasligi aniq. Buning o'rniga, non soda bilan o'chirilgan xamirturushdan tayyorlanadi. Salbiy jihatlardan biri shundaki, uni oshqozon-ichak trakti kasalliklari bilan og'rigan odamlar ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilishlari kerak.

Xamirturushli non 

Xamirturush bilan tayyorlangan non juda tez buziladi. Taqdimotni iloji boricha uzoqroq saqlashga yordam berish uchun ishlab chiqaruvchilar unga stabilizatorlar va boshqa moddalar qo'shadilar. 

Bug'doy noni

Bu nonning eng qadimiy turi hisoblanadi: aynan shunday undan birinchi non Osiyo aholisi tomonidan tayyorlangan. To'liq donli non maxsus undan tayyorlanadi: uni tayyorlash paytida barcha maydalash mahsulotlari xamirga kiradi. Shuning uchun non shunday nomga ega. To'liq donli non javdar noniga qaraganda bir oz ko'proq kaloriyaga ega: 245 gramm uchun 100 kaloriya. Lekin, shu bilan birga, u yuqori sifatli undan tayyorlangan non navlaridan ko'ra foydalidir.

 - Agar siz bug'doy va butun donli nonni tanlasangiz, unda, albatta, ikkinchi variant yaxshiroqdir, chunki uni pishirishda un ishlatiladi, unda don qobig'ining qaysi qismi saqlanadi. Shunga ko'ra, vitaminlar, minerallar ko'proq va bunday non pastroq glisemik indeksga ega: ovqatdan keyin qon shakar darajasini oshirish qobiliyati, deydi. Marina Kartashova, oliy toifali endokrinolog-diabetolog, dietolog.

Borodino noni

Borodino nonining rangi quyuq, ko'pincha qora yoki qora rangga yaqin. U javdar unidan tayyorlanadi, shuning uchun u javdar nonining bir turi hisoblanadi. Borodino nonidagi unning 80% javdardan, 20% bug'doydan tayyorlanadi. Bundan tashqari, non tarkibidagi ziravorlar tufayli boshqalardan ta'mi bilan ajralib turadi. Kaloriya jihatidan u oq nondan past bo'lib, asab tizimining barqaror ishlashi uchun zarur bo'lgan to'rt barobar ko'proq B1 vitaminini o'z ichiga oladi.

Kepak non 

U tarkibida kepak bo'lgan undan pishiriladi: bu donning qattiq qobig'ining nomi. Kepak noni pishirilgan unga qarab, bug'doy, javdar, guruch va hatto grechka farqlanadi. Kepak tarkibida ko'p miqdorda yog 'kislotalari, kaltsiy, temir, sink, magniy va boshqa mikroelementlar mavjud. Kepak noni, oq nondan farqli o'laroq, qon shakar darajasiga ta'sir qilmaydi va uzoq vaqt davomida ochlikni qondiradi.

Misr noni 

Makkajo'xori noni ham foydali moddalarga boy. Unda barcha B vitaminlari, temir, kaltsiy, ftor, yod mavjud. Ushbu turdagi nonning kaloriya tarkibi javdar noniga qaraganda ancha yuqori: pishirish jarayonida makkajo'xori va bug'doy uni aralashtirilganligi sababli. Mahsulotning tuzilishi yumshoq va g'ovakli bo'lib, uning sariq rangi ayniqsa bolalarga yoqadi.

solod noni 

Pivo unib chiqqan va quritilgan donni maydalash natijasida olinadi. Malt nonini pishirishda turli xil malt turlari qo'llaniladi: ko'pincha bu arpa solodidir. Lekin sotuvda bug'doy, javdar va grechka maltidan tayyorlangan nonni topishingiz mumkin. Bunday nonning rangi quyuq, ta'mi esa aniq va boy. Kaloriya jihatidan uni javdar bilan, foydasi bo'yicha esa xamirturushsiz solishtirish mumkin. 

Nonning tarkibi va kaloriyali tarkibi

Non un, suv va tuzdan tayyorlanadi. Xamirturush xamirturushga ham qo'shiladi va, masalan, Borodinoga zira, koriander va boshqa ziravorlar qo'shiladi. Bug'doy, javdar va qora nonning bir qismi sifatida B guruhi vitaminlari, A, C, E, PP vitaminlari mavjud. Kaltsiy va magniy kabi mikroelementlar butun donli nonda ko'p miqdorda mavjud. Bundan tashqari, non tarkibida kislorodni butun tanada olib yurishga yordam beradigan temir va qalqonsimon bez gormonlarining ajralmas qismi bo'lgan yod mavjud.

Turli xil nonlarda mavjud bo'lgan o'simlik tolasi, aminokislotalar va minerallar ham odamlar uchun muhimdir. Ularning hazm bo'lishi ta'mi, tashqi ko'rinishi va asosiy ovqatlanishiga ta'sir qiladi: u qanchalik xilma-xil bo'lsa, oq va qora non shunchalik yaxshi hazm qilinadi.

Oq non

Javdar noni

Bug'doy noni

Nonning foydalari

Nonning asosini inson ovqatlanishining ajralmas qismi bo'lgan uglevodlar tashkil etadi. Ular tanaga kirmasdan, inson tanasi normal ishlamaydi: axir, hayot uchun zarur bo'lgan energiyani keltiradigan uglevodlardir. Oq nonda butun don yoki javdar noniga qaraganda ko'proq uglevodlar mavjud. 

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 70 gramm to'liq donli nonni iste'mol qiladigan odamlar, umuman non iste'mol qilmaydigan yoki kamroq ovqat iste'mol qiladiganlar bilan solishtirganda, erta o'lim xavfi 22 foizga, saratonning har xil turlarini rivojlanish xavfi 20 foizga kamroq. . . (bir)

Non tolaga boy, bu esa oshqozon-ichak traktining holatini tartibda saqlashga yordam beradi. Tolaga boy ovqatlar saraton yoki semirish kabi kasalliklarning oldini oladi. 

Tushkunlik, tushkunlik va g'amginlik tuyg'ularini yangi sabzavotli yangi pishirilgan non bilan engillashtirish mumkin. Uglevodlar serotonin darajasini oshiradi: u kayfiyatni yaxshilaydi va istalmagan gazaklar uchun ishtiyoqni kamaytiradi. (2) 

Asab tizimining salomatligi uchun B vitaminlarini iste'mol qilish muhimdir. Ularning aksariyati qora nonda uchraydi. Bundan tashqari, u insonning mis va ruxga bo'lgan ehtiyojini 35% ga qondiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'liq don va xamirturushsiz non muntazam iste'mol qilinsa, yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lim xavfini kamaytiradi. Nafaqat non, balki boshqa to'liq donlar ham kuniga uch marta iste'mol qilinganda foydalidir. (3) 

Uglevodlarga qo'shimcha ravishda nonda oqsil ham mavjud: barcha to'qimalarning qurilish komponenti. Non unini tayyorlash uchun ishlatiladigan don tarkibida hazm bo'ladigan protein mavjud. Ko'p protein jo'xori uni va javdar unida. Raflarda siz ushbu kompozitsiyaga ega nonni topishingiz mumkin.

Nonning ayollar uchun foydalari 

Homilador ayollarga qora xamirturushsiz nonni iste'mol qilish tavsiya etiladi: bu katta foyda keltiradi. Mahsulot yurak-qon tomir tizimini qo'llab-quvvatlaydi, anemiyani oldini oladi va homilaning rivojlanishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, oq nondan farqli o'laroq, u yuqori ozuqaviy qiymatga ega va kaloriyalar soni unchalik yuqori emas.

Kuniga 150 grammdan ko'p bo'lmagan qora nonni iste'mol qilish yaxshidir va undan ham yaxshiroq - pechda quriting. Shunday qilib, u yaxshiroq so'riladi.

Nonning erkaklar uchun foydalari

Javdar nonini muntazam iste'mol qilish bilan malign shish paydo bo'lish xavfi kamayadi. Oq o'rniga qora va javdar nonini iste'mol qiladigan erkaklar diabetga chalinish ehtimoli ikki baravar ko'p. 

Non tarkibidagi oqsil mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi, uglevodlar esa tanani energiya bilan to'ydiradi. Kuniga etarli miqdorda non (150-200 gramm) uzoq vaqt davomida ochlikni qondiradi. Aytgancha, katta jismoniy zo'riqish bilan erkaklar kuniga 500 grammgacha javdar nonini iste'mol qilishlari mumkin.

Bolalar uchun nonning foydalari 

Nonni uch yildan keyin dietaga mahkam kiritish mumkin. Bu yoshga qadar uni yumshatilgan shaklda berish tavsiya etiladi, etti oydan keyin bolalarga bug'doy krakerlarini kemirishni taklif qilish mumkin.

Xamirturushsiz non bolalarda eng yaxshi so'riladi, uch yilgacha javdar nonini, hatto yumshoq shaklda iste'mol qilishdan bosh tortish yaxshiroqdir. Gap shundaki, uning tarkibida chaqaloqning tanasi hali oxirigacha hazm qila olmaydigan murakkab uglevodlar mavjud. To'liq don va kepak noni nozik ichaklari bo'lgan bolalarga ehtiyotkorlik bilan berilishi kerak.

Kuniga 100 gramm non bolaning ratsioniga kirib, uning rivojlanishiga va tananing ishlashiga hissa qo'shishi mumkin. Tarkibdagi vitaminlar va mikroelementlar turli xil tizimlarni yaxshi holatda saqlaydi: ovqat hazm qilish, yurak-qon tomir, vizual va uglevodlar chaqaloqni faol kundalik hayot uchun energiya bilan to'ldiradi.

Nonning zarari

Oq non barcha turdagi eng zararli hisoblanadi: u yuqori glisemik indeksga ega, tarkibida juda ko'p kaloriya, kleykovina va kimyoviy konservantlarning yuqori miqdori mavjud. Bularning barchasi bilan, agar siz çölyak kasalligi (kleykovina intoleransi) yoki qandli diabet bilan kasallanmagan odam uchun kuniga 100 gramm non iste'mol qilsangiz, organizmga hech qanday zarar bo'lmaydi. O'rtacha miqdorda oq non tanani energiya bilan ta'minlaydi: kontrendikatsiyaga ega bo'lmagan sog'lom odam uchun bu kerak.

"Kleykovina unidan tayyorlangan nonni, albatta, kleykovina intoleransi bo'lgan odamlar iste'mol qila olmaydi", deb qo'shimcha qiladi Marina Kartashova.. - Ba'zi shifokorlar iste'molni ikki martadan ko'proq cheklashni maslahat berishadi, lekin butunlay rad etmaydilar: barchasi ma'lum bir bemorning ahvoliga bog'liq. Agar glyutensiz non haqida gapiradigan bo'lsak, unda kontrendikatsiyalar mavjud. Bu, ayniqsa, yumshoq va yangi pishirilgan non uchun to'g'ri keladi. Oshqozonning yuqori kislotali kasalliklari (yuqori kislotalilik bilan) bo'lgan odamlar tomonidan iste'mol qilinmasligi kerak. Bunday holda, pechda quritilgan nonni ishlatish yaxshiroqdir.

Javdar va qora nonning tarkibi va kaloriya miqdori oq nondan yaxshiroq bo'lishiga qaramay, ularning kamchiliklari ham bor. Qizilo'ngach, pankreatit, qorin bo'shlig'i va oshqozon yarasi yallig'lanishi bilan siz bunday nonlarni iste'mol qila olmaysiz. Javdar nonini choy bilan yemang: bu hazm qilishni qiyinlashtiradi.

Ovqat pishirishda nondan foydalanish 

Yangi pishirilgan nonning xushbo'y hidiga qarshi turish qiyin. Siz uni uyda qilishingiz mumkin: ko'p vaqt xamirturushli nonni pishirishga sarflanadi. Agar siz Borodino pishirishga qaror qilsangiz, zira va koriander sotib olishni unutmang. Nondan sendvichlar, salatlar va sho'rvalar tayyorlash mumkin. Yoki oddiygina asosiy taomlarga qo'shimcha sifatida iste'mol qilinadi.

Javdar noni 

Qobig'i va yoqimli yumshoq ta'mi bilan javdar uni: pishirishdan oldin pechni isitishni unutmang.

Elenmiş unga xamirturush, tuz, shakar qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Quruq ingredientlarga suv quying va silliq xamirga soling. 1,5 soat davomida issiq joyga qo'ying. Shundan so'ng, kungaboqar yog'ini quying va xamirni yana yoğurun. 

Pishirish idishini kungaboqar yog'i bilan yog'lang va un bilan ozgina seping. Xamirni ichiga soling va ikki baravar ko'payguncha issiq joyga qo'ying. Nonni pishirish uchun 200 daqiqa davomida 15 darajaga qadar isitiladigan pechga qo'ying, so'ngra haroratni 160 darajaga kamaytiring va yana 30 daqiqa pishiring.

Kefirda xamirturushsiz non

Uni pishirish xamirturushli nonga qaraganda osonroq va tezroq. Va ta'mga ko'ra, u odatdagi xamirturush versiyasidan hech qanday tarzda kam emas.

Xona haroratidagi kefirga pishirish kukuni va tuz qo'shing, yaxshilab aralashtiring. Tuxumni urib, doimo aralashtirib, elenmiş un qo'shing. Qo'lingizni kungaboqar yog'i bilan surtib, xamirni yoğurun. Xamirdan to'p hosil qiling, uzunlamasına va ko'ndalang kesma qiling. Uni pishirish varag'iga qo'ying va 15 daqiqaga qoldiring.

30 daraja haroratda 35-180 daqiqa davomida pishiring. Ovqatlanishdan oldin nonni yaxshilab sovutib oling.

Nonni qanday tanlash va saqlash kerak

Nonning yuzasida yoriqlar, chuqurliklar va qora dog'lar bo'lmasligi kerak. Tuzilishi bo'yicha, ideal holda, u bir hil bo'ladi va bosilganda u yumshoq, lekin ayni paytda shaklini saqlaydi. Agar non parchalanib ketsa, demak, uni ishlab chiqarishda past sifatli un ishlatilgan yoki pishirish texnologiyasi buzilgan.

Siz nonni yorug' joyda turib, non qutisida saqlashingiz mumkin. Uni vaqti-vaqti bilan maydalanganlardan tozalash va boshqa ifloslantiruvchi moddalardan yuvish kerak. Nonni qorong'i nam shkaflarda saqlamaslik yaxshiroqdir: u juda tez buzilishi mumkin. Agar mahsulot yaroqlilik muddati tugashiga yaqinlashib qolgan bo'lsa-yu, lekin uni yeyishga vaqtingiz bo'lmasa, nonni muzlatgichga qo'ying. Bu saqlash muddatini yana bir necha kunga uzaytiradi.

Ortiqcha nonni har doim pechda quritish mumkin: krakerlar uzoq vaqt saqlanadi. Ular ovqat tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin, bolalarga beriladi va gazak sifatida iste'mol qilinadi.

Ommabop savollar va javoblar 

Savollarga javob berildi Marina Kartashova, yuqori toifali endokrinolog-diabetolog, dietolog.

Manbalari 

1. Geng Zong, Alisa Gao. To'liq donli donlarni ko'proq iste'mol qilish o'lim darajasining pastligi bilan bog'liq 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Saymon N. Yang. Giyohvand moddalarsiz inson miyasida serotoninni qanday oshirish mumkin // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen va giyohvand moddalar. To'liq donni iste'mol qilish va umumiy, yurak-qon tomir va saraton kasalliklaridan o'lim: istiqbolli tadqiqotlarni tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432