jez

Guruch texnikasi mashqlari:

Eksperimental ravishda isbotladiki, brass usulida suzish boshqa suzish uslublariga qaraganda ko'proq kuch va kuch (kaloriya) talab qiladi, hatto kapalakdan ham ko'proq! Bu shuni anglatadiki, guruch - bu hayvonning kardio yuklari! Siz chiroyli shaklga ega bo'lasiz va tonna kaloriyalarni yoqasiz! Va hatto mushak massasini olish! Qoidaga ko'ra, brass usulida suzish asosiy uslub bo'lgan suzuvchilar jismonan boshqa texnikalarni afzal ko'rgan hamkasblariga qaraganda yaxshi rivojlangan. Shunday qilib, bodibildingchilar uchun guruch haqiqiy foyda bo'ladi.

Guruchlarning bir nechta turlari bor, ulardan biri "to'lqin", bu kichik hujum burchagi bilan variantni rejalashtirishdan ko'ra yaxshiroqdir. Ushbu turdagi guruchda har bir tortib olishdan keyin sizning yuqori tanangiz oldinga tashlanadi va suv ustidagi asl holatiga qaytadi. Va siz texnikani rejalashtirayotganingizda va o'zgartirilgan "to'lqin" ning qo'llari suv ostida qaytish bosqichida. Ammo harakatga qarshilik yuqoriroq, agar ta'sir paytida siz oyoqlaringizni suv havzasining yuzasini kesib tashlasangiz va tanangiz suv ostida bo'lganida. Guruchning oyoqlarga urilishidan oldin ikkala versiyasini ham suv boshi va elkalariga botirish kerak.

Qo'llar va tanalar

Avval siz elkani silkitishni o'rganishingiz kerak: elkalarni ko'taring va kamaytiring, tirsaklar bir xil ko'rinishga va kaftga itaring. Shunday qilib, biz kelebekni suzish paytida elkalarni va qo'llarni tiklanish bosqichida qo'llarning holatiga o'xshash holatga qo'yamiz. Bu naslchilikni boshlash uchun eng yaxshi pozitsiyadir, chunki elkalarni siqib, biz ularning kengligini kamaytiramiz va harakatga qarshilikni kamaytiramiz, bundan tashqari biz suzuvchilarning asosiy masalasi bo'lgan tirsaklarning ishlamay qolish ehtimolini kamaytiramiz. Shu bilan birga, elkalarning qisqarishi latissimus dorsi va katta ko'krak mushaklaridan samarali foydalanishga imkon beradi va bu bizga ko'proq foyda keltiradi.

Naslchilik muhim tezlashishga olib kelmaydi; oldinga siljishni boshlash uchun siz kaftni bilak chizig'iga nisbatan 30-45 daraja burchak ostida egishingiz kerak. Ko'paytirish boshida qo'llar suv sathidan taxminan 15 sm pastda, keyin ular tashqi tomonga va bir oz yuqoriga qarab siljiydi va qo'lga olish cho'tkalari deyarli yuzada, elkalarining kengligidan biroz kattaroq masofada joylashgan. Qanday keng qamrab olish sizning jismoniy holatingizga bog'liq. Oldin oldinga va orqaga qaragan palma ushlanganda, orqaga o'gir, endi men orqaga va pastga qarayman. Qo'llarni pastga tushirish kuchli ma'lumot qo'llarining boshlanishini anglatadi.

Qo'llarning qisqarishi - qo'llaringiz bilan zarbaning faol (tezlashuvchi) qismi. Yelkalar ko'tarildi va qo'llari avval pastga, so'ng kaftlar iyak ostiga siqib chiqguncha ichkariga shoshilib tushdi. Ma'lumotni qaytarishni yakunlash uchun qo'llar oldinga va yuqoriga bosiladi.

Kuchli ma'lumot paytida siz nafas olishingiz kerak, pastga yoki bir oz oldinga qarab turing. Keyingi bosqich egasining qaytishi deb ataladi, u tirsaklarni ko'kragiga olib kelish va kaftlarni yopish bilan boshlanadi. Agar sizning tirsaklaringiz bosilmasa, ular qo'llar va ko'krak bilan birgalikda oldinga siljish uchun kuchli qarshilik manbai bo'ladi. Bosilgan tirsaklar qaytishning fazadan fazaga o'tishini tezlashtiradi; bu erda, ko'pgina suzuvchilar qiyinchiliklarga duch kelmoqdalar, chunki qon tomirlarining bu bosqichida noto'g'ri pauza. Tsikl oxirida, qo'llar deyarli tekislanganda, elkalarni qayta yuklang va ko'paytirishni boshlang.

Chimchilashni qo'llar bilan o'zlashtirishning eng oson usuli, masofani brass usulida suzish, har bir zarbani to'liq kengaytirilgan qo'llar bilan boshlash. Taxminan 20-25 sm gacha bo'lgan qurol va paxta bilan qayta bog'laning. Keyin qo'llarini 30 sm yoyib, masofani bosib o'ting va ularning ma'lumotlariga ko'proq e'tibor bering. Va nihoyat, yana bir bor masofani engib, qo'llarini qulay masofaga yoyib, ma'lumot kuchiga alohida e'tibor bering.

Qo'llar uchun mashq

Birinchi mashq: suzish bilan brass usulida suzish, lekin standart guruch surish oyoqlari o'rniga quyonga o'xshab Delfin zarbasi yoki galma-galma harakat qilish. Qo'llardan zavqlaning va vaqtni kamaytiring. Tez-tez kalta tipidagi harakatlar qo'llarning mushak kuchini oshirishning eng qisqa usuli hisoblanadi.

Ikkinchi mashq: maxsus taxtali ta'kidlangan oyoqlar tananing yuqori qismida mushaklarning ishlashiga yordam beradi. 200-300 metr masofada ushbu taxta bilan suzib boring va bilakning mushaklari qanday og'riyotganini sezasiz. Suzuvchi suzuvchilar ko'pincha ushbu mashqdan foydalanishlari shart. Suzishda erkin suzish muhimroq bo'lsa, qo'lni tortib olish emas va zarbalar to'xtaydi, chunki qo'llar zaif bo'g'inga aylanadi va guruch rivojlanishi bilan ushbu kamchilikni bartaraf etish uchun qo'shimcha harakatlar qilish kerak.

fut

Oyoq zarbalarini qirg'oqda o'rganish mumkin. Bir oyog'ingizni dumg'aza tomon torting, tashqi tomonga va tanadan uzoqlashing. Oyoqni to'g'rilash uchun chapga! Oyoq ichkariga qarab buriling, shunday qilib oyoq polga tegib turgan paytda u ichkariga va polga parallel qarab qo'ydi. Eng muhimi, oxirgi bosqichda oyoqlar bir-biriga bosilib ketishi uchun zarbani bajarishni o'rganishdir.

Suring oyoqlari nafaqat orqaga, balki pastga. Agar siz to'g'ri ta'sir o'tkazsangiz va ko'kragingizga "stress" qo'shsangiz, kapalaklar suzishidagi kabi sonlar bo'linadi. Bu juda muhim, chunki qaytish bosqichi, oyoqlar gluteal mintaqaga o'rnatilganda, kestirib, harakatlanadigan tizzaning yuqori holatida suvga nisbatan kamroq qarshilik ko'rsatadi. To'piq va oyoq birlashmaguncha oyoqlaringizni to'liq tekislang.

Oyoqlar uchun mashqlar

Birinchi mashq: taxtasiz zarbalar qilish. Birinchi zarba suv ostida qolgan tanasi va boshi bilan, ikkinchi nafas olish paytida.

Ikkinchi mashq: birinchisiga o'xshaydi, lekin tanasi va boshi ikki zarba paytida suv ostida bo'ladi va faqat uchinchi suzuvchi nafas oladi.

Uchinchi mashq. Tuxumni chayqab tashlang: mashq paytida, charchagan mushaklar kuchliroq, zarba uchun mas'ul va mushaklar, dumba uchun oyoqlari qattiqlashadi. Ularni kuchaytirish uchun siz suv polosidan foydalanishingiz mumkin - "tuxumni chayqash", unda birinchi oyog'ini tepish, so'ngra ikkinchi oyog'iga urish.

Beats imkon qadar tezroq qilish uchun. Bu nafaqat mushaklarni kuchaytirish va oyoqlarning tezligini oshirishga imkon beradi. Agar tezroq suzmoqchi bo'lsangiz, asosiy eshkak eshish harakatini yanada kuchliroq amalga oshirishingiz kerak. Energiya tezlikka bog'liq bo'lgani uchun, oyoq kuchini oshirgandan ko'ra, harakatlarning chastotasini oshirish osonroq.

To'rtinchi mashq: oyoqlarini orqaga surib ko'ring va tizzaning sirt ustida ko'tarilmasligini ta'minlang. Suv sathini bezovta qilmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan torting.

Suzishda to'g'ri suzish texnikasi kaliti - eshkak eshish tsiklining barcha elementlarini o'z vaqtida bajarish. Bu erda harakatlarni muvofiqlashtirishning uchta varianti mavjud: slayd, doimiy tsikl va o'zaro faoliyat tsikl.

• Slayd qon tomirlari boshlanishidan oldin, qo'llar to'liq kengaytirilgan vaqtda, kichik pauzaning mavjudligini anglatadi.
  
• Uzluksiz tsikl har qanday pauzani yo'q qiladi; harakatlarni bunday muvofiqlashtirish unchalik tavsiya etilmaydi, chunki qo'llarni o'stirish bosqichida biz tanaga etarlicha tezlashuv bermaymiz, lekin tezligi maksimal bo'lgan vaqtda (tepishdan keyin) umuman o'z joyimizdan qo'shimcha qarshilik paydo bo'ladi.
  
• O'zaro faoliyat tsikldan oyoq va qo'llarga urilgandan keyin sekinlashuv davrini kamaytirish uchun malakali va tez suzuvchilar qo'llaniladi. Ushbu mos keladigan nasldan naslga o'tqazish uchun qo'llar oyoqlari va ularning ma'lumotlari urishining oxiriga to'g'ri keladi.
  

Agar sizning qo'llaringiz bilan zarbalaringiz unchalik samarali bo'lmasa - o'zaro faoliyat tsikldan foydalaning. Bu tsiklning qisqarishi va energiya sarfining oshishiga olib keladi, lekin siz tezroq suzasiz! Shuningdek, ushbu harakatlar ketma-ketligi mushaklarning ozg'inlashishiga va ko'p miqdordagi yog 'yoqilishiga yordam beradi!

Basseynda har bir mashg'ulot paytida bir oz vaqt sarflang, shunda siz ushbu janrning barcha qonunlariga binoan brass usulida suzishni bilib olasiz. Omad!