Uyda dumbbelllar bilan kestirib, dumba uchun eng yaxshi mashq

Tananing pastki qismini qanday qilib yaxshilab, uni tarang va kuchli qilishingiz mumkinligi haqida o'ylayapsizmi? Biz sizga uy sharoitida dumbbell bilan son va dumbalar uchun eng yaxshi mashqlarni taklif qilamiz, ular ham ayollar, ham erkaklar uchun mosdir.

Kuchga tayyorgarlik - bu mushaklarni kuchaytirish, metabolizmni tezlashtirish va tana shaklini yaxshilash uchun ajoyib usuldir. Nafaqat sport zalida, balki uyda ham quvvat yuklari bilan shug'ullanish. Bugun biz erkin vazn bilan son va dumba uchun eng samarali mashqlarni ko'rib chiqamiz. Doimiy jismoniy mashqlar tanangizni chiroyli va ingichka qilishiga yordam beradi.

Boshlashdan oldin nimani bilish muhimdir, dumbbellli oyoqlar uchun quyidagi mashqlarni bajaring:

  1. Mashqlarni takrorlash soni sizning maqsadlaringizga bog'liq. Agar siz ozishni istasangiz, 4-5 to'plamni 20-25 marta bajaring. Agar siz mushaklar massasini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, 3-4 to'plamni 10-13 marta bajaring, ammo mumkin bo'lgan og'irlik bilan.
  2. Dumbbelllar sizning og'irligingiz bo'lishi kerak, siz ularni takroriy sonini bajarishingiz mumkin. Va har bir yondashuv bo'yicha 2-3 mashq sizga katta qiyinchilik bilan berildi. Shuning uchun dumbbelllarning vazni alohida tanlanadi. Qizlar ko'rsatma sifatida siz 2 kg dan gantellardan boshlashingiz mumkin. Mashg'ulotlarga qarab og'irlikdagi dumbbelllar turlicha bo'lishi mumkinligini tushunish muhimdir.
  3. Kestirib, dumba uchun kuchli mashqlarni haftasiga 1-2 marta bajaring, ammo agar xohlasangiz, haftasiga 3 marta bajarishingiz mumkin.
10 DAQIQADA DÖKBEKLAR UCHUN DO'ZAX MASHG'ULOT | Yangi boshlanuvchilar uchun

Dumbbelllar bilan son va dumba mashqlari

Yalang'och va o'pka bo'g'imlariga og'ir yuk tushganligi sababli, hatto uyda ham sport poyabzali bilan shug'ullanishga harakat qiling. Shuningdek, mashq paytida tizzalar paypoq oldinga chiqmasligiga ishonch hosil qiling; agar u bo'lmasa, hech bo'lmaganda chuqur cho'ktirishni qiling, ammo yukga moslashmang. Birinchi marta texnikani o'rganish uchun dumbbelllarsiz mashq bajarishi mumkin.

1. O'pka joyida

Ikkala qo'lingiz bilan dumbbellni oling va o'ng oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam qo'ying. Bu boshlang'ich pozitsiyasi bo'ladi. Qanday kengroq bo'lsa, dumba shunchalik ko'p ishlaydi. Chap tizzani songa tushiring va o'ng oyoq Shin o'ng burchak hosil qildi. Orqangizni tekis tuting. Keyin asl holatiga ko'tariling. Kerakli sonli takroriy takrorlash va oyoqlarini almashtirish.

2. Oldinga siljish.

Ikkala qo'lingizni dumbbelllarni oling, oyoqlarini biroz qo'ying - bu boshlang'ich nuqta bo'ladi. Old oyoqning shinasi o'ng burchak ostida hosil bo'lgan va boshqa oyoqning tizzasi erga zo'rg'a tegishi uchun oldinga qadam qo'ying. Dastlabki holatiga qaytish. Kerakli sonli takrorlashni amalga oshirgandan so'ng, oyoqlarini almashtiring.

3. Orqaga qaytish

Orqa o'pka - siz oyoqni oldinga emas, orqaga surishingiz. Old oyoq to'g'ri burchak hosil qilganligiga ishonch hosil qiling. Uy-joylar oyoqlari orasidan to'g'ri tutib turishi kerak. Birinchi marta siz uning muvozanatini saqlashga qiynalishingiz mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan siz unga o'rganib qolasiz.

4. Dumbbelllar bilan plyonkalar

Oyoqlaringizni keng yoyib yuboring va aksariyat paypoqlar chiqadi. Bir dumbbellni qo'lingizga oling va polga parallel ravishda sonlarga o'tiring. Dumba taranglashi kerak, orqa tekis. Vitakinesis poshnalari bo'ladi va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi. Ushbu mashq, ayniqsa, dumba va sonning ichki qismida faollashadi.

5. O'liklarni olib tashlash

Oyoqlari tekis, yelka kengligi alohida, ikkala qo'lida dumbbelllar. Iloji boricha pastga tushing, lekin orqa tekis, yumaloq emas. Tizlar egilmasligi kerak. Sonning orqa mushaklaridagi kuchlanishni sezing. Dastlabki holatiga qaytish. Istalgan sonni takrorlang.

Taqdim etilgan mashqlar son va dumbaning barcha mushaklarini ishlashga majbur. Agar ko'rinadigan yengillikni xohlamasangiz, kichik og'irliklarni bajaring, lekin ko'proq takrorlang. Sizning his-tuyg'ularingizni kuzatib borishga ishonch hosil qiling, mashqlar pastki orqa va bo'g'imlarda og'riq keltirmasligi kerak.

Ko'rib turganingizdek, son va dumba uchun kuch mashqlarini bajarish uyda bo'lishi mumkin, buning uchun sizga faqat dumbbelllar, yugurish poyabzali va ozgina vaqt kerak bo'ladi.

Shuningdek qarang:

Leave a Reply