Voyaga etganida vegetarian bo'lish: ijobiy va salbiy tomonlari

Vegetarianizmning ko'plab tarafdorlari va muxoliflari bor. Agar biz o'simlik ovqatlariga o'tishga va go'sht va parranda go'shtini ratsionimizda tofu va yong'oq bilan almashtirishga qaror qilsak, biz vegetarian parhezning barcha ijobiy va salbiy tomonlarini diqqat bilan o'rganishimiz, buni bizning holatimiz va imkoniyatlarimiz bilan bog'lashimiz va mutaxassis bilan maslahatlashishni unutmang. . Buni etuk yoshdagi odamlar uchun qilish ayniqsa muhimdir.

Boshqa ovqatlanish tizimiga to'satdan o'tish zarar emas, balki sog'liq uchun foyda keltirishi mumkin. O'zingizga zarar bermaslik uchun qancha hayvon oqsilini dietadan chiqarib tashlash mumkin? Garvard universiteti olimlari ushbu masalani o'rganib chiqdilar va ba'zi foydali xulosalar bilan bo'lishdi.

Vegetarianizmning afzalliklari

Vegetarian dietasi uchun ko'plab variantlar mavjud. Ulardan uchtasi ayniqsa mashhur:

• peskat dietasi baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishga imkon beradi,
• ovo-lakto-vegetarian dietasi sut mahsulotlari va tuxumlarni o'z ichiga oladi;
• Vegan dietasi asosan dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari yoki boshqa hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olmaydi.

Barcha variantlar odatda meva, sabzavot, baklagiller, to'liq donalar, yong'oqlar, urug'lar va sog'lom yog'larga boy parhezni o'z ichiga oladi. Ushbu o'simlik mahsulotlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan va salomatlikni mustahkamlashga qodir bo'lgan keng ko'lamli antioksidantlar;
• ko'p tolalar ich qotishining oldini olishga yordam beradi, LDL - "yomon xolesterin" ni kamaytiradi, qon shakarini va vaznini nazorat qiladi,
• vegetarian bo'lmagan dietaga nisbatan past to'yingan yog'lar.

Bunday parhezlarning afzalliklari uzoq vaqtdan beri o'rganilgan va hujjatlashtirilgan: yurak xastaliklari, diabet, semizlik, saraton, yuqori qon bosimi rivojlanish ehtimoli past.

Ammo rasm to'liq aniq emas. Misol uchun, 2019 yil sentyabr oyida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yurak xurujining past darajasi bilan bir qatorda, vegetarianlar go'sht iste'mol qiladiganlarga qaraganda gemorragik (qon ketish) insultning yuqori darajasiga ega: 1000 yil ichida 10 kishiga uchta holat. Ko'pgina boshqa tadqiqotlar bunday xavfni aniqlamadi.

Oldindan ogohlantiriladi

O'simlik ovqatlari hayvonlardan ko'ra sog'lomroq deb faraz qilsak, vegetarianlar dietasiga rioya qilishimiz kerakmi? Do'konlarda sotilayotgan va ba'zi restoranlarda taklif etilayotgan vegetarianlar soni ortib borayotganligi sababli, biz bu masalani batafsil ko'rib chiqishimiz kerak.

Vegan dietasi kamroq qattiq vegetarian dietaga qaraganda ko'proq foyda keltiradimi yoki yo'qmi, aslida noma'lum. "Uzoq muddat davomida vegetarian dietada qolish qiyin bo'lishi mumkin", dedi Keti MakManus, Garvard universiteti ayollar kasalxonasining ovqatlanish bo'yicha direktori.

Shunday qilib, yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qondagi antioksidantlar va omega-3 yog 'kislotalari miqdori haqida gap ketganda, vegetarianlar dietasi peskat va ovo-lakto-vegetarianlardan, hatto go'shtli dietadan bir oz ustundir. Biroq, bu hozirgacha faqat bitta tadqiqot. Va uning natijalarini keltirishdan oldin, bir ogohlantirish bor: "Ko'pchilik tadqiqotlar vegetarianlar va vegetarianlar dietalarini ajratmaydi, shuning uchun ularni solishtirish uchun bizda etarli ma'lumotlar yo'q."

Vegan dietasi, ayniqsa, keksalar uchun sog'liq uchun xavf tug'diradi, degan xavotirlar mavjud. Keti MakManus ta'kidlaganidek, odam hayvonot mahsulotlaridan bosh tortganida, ba'zi oziq moddalar etishmasligi mumkin, masalan:

• Kaltsiy. Bu ko'plab funktsiyalar, ayniqsa suyaklar, tishlar, yurak, nervlar va qonning salomatligi uchun muhimdir.
• Oqsil. Bu mushak, suyak va terini qurish uchun zarurdir, ayniqsa biz qariganimiz va mushak va suyak massasini yo'qotganimiz sababli yaralarni davolash qiyinlashadi.
• B12 vitamini. Faqat hayvonot mahsulotlaridan kelib chiqqan holda, bu bizning DNK, qizil qon hujayralari shakllanishi, yangi hujayralar o'sishi, glyukoza almashinuvi va asab tizimini saqlash uchun zarurdir.

Bundan tashqari, qattiq dietaga rioya qilgan holda, kaloriya tanqisligi paydo bo'lishi mumkin va agar siz tanangizga etarli miqdorda yoqilg'i bermasangiz, tez-tez charchash yoki charchash xavfi yuqori.

Nima qilish mumkin

"O'simliklarga asoslangan parhezni tanlayotganda, ehtiyot bo'lishingiz va etarli kaloriya va ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak", deb tushuntiradi MakManus.

Bu yerda vegetarian dietasi yoki har qanday boshqa turdagi vegetarianizmning mumkin bo'lgan tuzoqlaridan qanday qutulish mumkin.

Kaltsiy etishmasligidan saqlaning. Mutaxassislar kaltsiyga boy o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishni tavsiya qiladilar: bodom, quyuq bargli ko'katlar - karam, ismaloq, anjir, tofu, apelsin. O'rta kattalikdagi apelsinda taxminan 50 mg kaltsiy, bir piyola pishirilgan karamda esa 268 mg mavjud. Siz kuniga 1000-1200 mg kaltsiy olishni maqsad qilishingiz kerak.

Etarlicha protein oling. Buning uchun siz proteinga boy o'simlik ovqatlarini tanlashingiz kerak: soya mahsulotlari - tofu, edamame loviya, tempeh (fermentlangan soya mahsuloti); dukkaklilar - loviya, yasmiq; yong'oqlar - yong'oq, bodom, chia urug'lari; Spirulina ko'k yoki yashil suv o'tlaridir. Masalan, bir stakan konservalangan loviya tarkibida 20 gramm protein, chia urug'ida 15,1 gramm mahsulot uchun taxminan 100 gramm, kungaboqar urug'ida esa 20,1 grammda taxminan 100 gramm protein mavjud. Bir kilogramm tana vazniga kuniga 0,77 gramm protein kerak.

B12 vitamini etishmovchiligini oldini olish. Buning uchun siz B12 vitamini o'z ichiga olgan narsalarni iste'mol qilishingiz kerak, masalan, bodom yoki soya suti kabi boyitilgan o'simlik sut mahsulotlari yoki boyitilgan don. Keti MakManusning ta'kidlashicha, ko'plab dietalar dieta paytida oziq-ovqat qo'shimchalari shaklida qo'shimcha B12 olishlari kerak. Shuningdek, u shifokorga tashrif buyurishni va qondagi B12 vitamini darajasini muntazam ravishda tekshirishni maslahat beradi.

Qaerdan boshlanadi?

Avvalo, siz shifokoringiz bilan maslahatlashib, keyin ovqatlanish rejasini shaxsiy ehtiyojlaringiz va xususiyatlaringizga moslashtirishga yordam beradigan diyetisyen maslahatiga murojaat qilishingiz kerak.

Garvard tibbiyot maktabi mutaxassislari vitaminlar va ozuqa moddalarini ko'p olish uchun turli xil o'simlik ovqatlarini birlashtirishni tavsiya qiladi. Masalan, ko'p miqdordagi ingredientlardan sho'rvalar, salatlar va smetanalar tayyorlash.

Asta-sekin yangi parhezga o'tish juda muhimdir. Keti MakManusga maslahat beradi: "Boshlang'ichlar uchun qizil go'shtdan, keyin parranda go'shtidan, keyin esa sut mahsulotlari va baliqlardan voz keching".

Faylasuf Lao Tszi donishmand barcha haddan tashqari narsalardan qochadi, deb ta'kidlagan. Yangi narsalarni boshlash, radikal qarorlar va to'satdan sakrashlardan qochish, asta-sekin harakat qilish kerak. Farovonlikni yaxshilash uchun vegetarian dietani tanlayotganda, har bir bosqichda tananing ushbu "yangilik" ga qanday munosabatda bo'lishiga e'tibor berish muhimdir.