Mundarija
Yozda komplekssiz zavqlanish uchun 7 ta maslahat
1. Ovqatlanish vaqtida etarlicha ovqatlaning
Bu burningiz ostidan o'tadigan hamma narsaga tushmaslik uchun oltin qoidadir. Chunki agar siz och qolsangiz, vasvasalarga qarshi turish qiyinroq bo'ladi. To'g'ri qilish kerak: har ovqatda likopchangizga kraxmalli ovqatlar qo'ying - makaron, bulg'or, guruch, loviya, shuningdek non ... "Va yanada to'yingan bo'lish uchun to'liq kraxmalli ovqatlarni tanlang, ular tolaga boy", deb maslahat beradi. Natali Negro. Bundan tashqari, al dente pishirishni afzal ko'ring. Ularni uzoq vaqt pishirmaslik ularning glisemik indeksini (GI) ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi, bu esa bir necha soatdan keyin insulin ko'tarilishini va shuning uchun ishtahani oldini oladi. Yana bir yaxshi instinkt: tushdan keyin gazak yeying, ayniqsa kechki ovqatni kechki ovqatlansangiz.
Kaloriya qo'shmaslik uchun maslahat : ovqatingizni kun davomida turlicha taqsimlang. Masalan, tushlik suti yoki kechki mevani gazak sifatida iste'mol qiling. Va agar siz hali ham och bo'lsangiz, ikki bo'lak non qo'shing, lekin bu holda, uni keyingi ovqatda olmang. Mikro-oziqlanish bilan raqamni saqlash uchun ko'proq maslahatlarni toping.
2.Bbq parhez panjaralari
Yoz va barbekyu yonma-yon ketadimi? "Diyet" panjara qilish uchun bir nechta qoidalarni qabul qiling. Go'sht tomonida mol go'shtining eng kam yog'li qismlarini (qo'l go'shti, bonfile, yonbosh biftek, sirloin va boshqalar) va dana (yong'oq, qovurg'a) tanlang. Qochish uchun: qovurg'a biftek, asosiy qovurg'a va cho'chqa qovurg'alari. O'rdak ko'kragi uchun xizmat qilishdan oldin uni yog'dan tozalang. Go'shtga muqobil sifatida dengiz mahsulotlari - qisqichbaqalar, qisqichbaqalar, langustinlar - va baliq - sardalya, skumbriya, qizil kefal haqida o'ylab ko'ring ... Bilish yaxshi: go'sht yoki baliq shishlariga ko'proq lazzat berish, pishirishdan oldin ularni marinadlash.
Gurme marinadlari. 30 ta tovuq ko'kragini 4 daqiqa davomida 1 yangi qalampir, 2 piyoz va 2 tug'ralgan sarimsoq chinnigullar, ohak sharbati, 1 dasta tug'ralgan shingil va ozgina tuz bilan marinadlang. Qisqichbaqalar uchun organik apelsinning qobig'i va sharbati, 2 tug'ralgan selderey sopi, 2 osh qoshiq qo'shing. zaytun moyi qoshiqlari, tuz, qalampir va 2 soat davomida marinadlang.
Hamroh sifatidami? Engil vinaigrette bilan yasmiq, tabbouleh, xom sabzavotlarning salatlarini afzal qiling. Yoki barbekyuda pishirish uchun sabzavotli papillotlarni (pomidor, qalampir, piyoz ...) tayyorlang. Bir oz kraker yoki kartoshkani xohlaysizmi? Tandirda pishirilganlar kamroq yog'ni o'z ichiga oladi. Va shirinlik uchunmi? Barbekyuda qovurish uchun mevali shishlarni o'ylab ko'ring.
3 ta muvozanatli aralash salatlar
Ideal holda, muvozanatli salat 100 dan 200 g gacha xom va / yoki pishirilgan sabzavotlar + 100 g kraxmal (4 osh qoshiq) yoki 40 g non (2 bo'lak) + 80 g yog'siz go'sht yoki baliq yoki 2 ta tuxumdan iborat bo'lishi kerak. , yoki 2 yupqa bo'lak jambon yoki dudlangan qizil ikra + 2 osh qoshiq. osh qoshiq yog ', va bir oz pishloq. Restoranda yoki tayyor salatlar sotib olsangiz, Tsezar, Nordik, Qanchadan-qancha salatlarni afzal ko'ring ... Va tarkibida chorizo yoki xom jambon (u yog'sizlanmaydi) yoki yog'li oqsillarni, Perigord tipidagi dudlangan salatlarni birlashtirganidan saqlaning. o'rdak ko'kragi, shakarlangan go'shtlar ... Yoki asosi pishloq bo'lganlar, masalan, pomidor / mozzarella.
E'tibor qilish kerak bo'lgan yana bir nuqta: vinaigrette. "Yog'li tomonni haddan tashqari oshirib yubormaslik uchun har bir kishiga bir choy qoshiq yog'ni hisoblang va kaloriya qo'shmasdan hajm qo'shing, masalan, limon sharbati, suv yoki ko'pirtirilgan tvorog bilan", - deydi dietolog. Lazzat qo'shish uchun ziravorlar va / yoki o'tlar va turli xil sirka, xantal va yog'larga pul tiking.
Vinaigrette yorug'ligi. 1 osh qoshiq aralashtiramiz. bir oz tuz va qalampir bilan xantal, keyin 1 choy qoshiq. malina sirkasi, 3 osh qoshiq. pushti greyfurt sharbati va 2 osh qoshiq qoshiq. choy qoshiq yog'. Chaqaloq ismaloq yoki qovun / qisqichbaqalar salatini ziravor qilish uchun ideal. Salatlarni makaron yoki xom sabzavotlar bilan bezash uchun: 1 choy qoshiq qo'shing. bir oz tuz va qalampir bilan xantal, keyin 1 choy qoshiq qo'shing. osh qoshiq tvorog, 1,5 osh qoshiq. osh qoshiq sirka va bir oz suv.
Salatdan keyin qanday shirinlik? Agar uning tarkibida pishloq bo'lmasa, ozgina kulis yoki kompot qo'shilgan blancni tanlang. Aks holda, yangi mevali salatlarni tanlang. Qandolat yoki muzqaymoqni xohlaysizmi? Bunday holda, keyingi ovqatda kraxmalni (non va boshqalarni) olib tashlang.
4.Ha meva bilan, me'yorida
Bu yerda bir hovuch gilosni, u yerda bir nechta qulupnayni tishlamoqchimisiz? Mavsumiy mevalar mazali, vitaminlar va antioksidantlarga boy. Yagona ushlash: ular shakarni ham o'z ichiga oladi va ular tabiiy shakar bo'lsa-da, juda ko'p iste'mol qilish sizning vazningizga ta'sir qilishi mumkin. To'g'ri miqdor: kuniga 3 yoki 4 ta porsiya. Mevaning bir qismi 3 ta o'rta o'rik ekanligini bilish; 2 ta kichik nektarin yoki 1 ta katta; 20 gilos; 15 ta o'rta qulupnay (250 g); 30 ta malina (250 g); 4 olxo'ri; 1/2 qovun; 200 g tarvuz. Va ularni har qanday shaklda iste'mol qiling (kompotlar, sorbetlar, mevali salatlar ...).
5.Yengil muzlatilgan shirinliklar
Havo issiq... siz ozgina muzqaymoq iste'mol qilishga haqlisiz! Ha, barcha hisoblagichlarni portlatib yubormaslik uchun siz to'g'ri tanlov qilsangiz. O'rtacha muzqaymoq har bir qoshiqda 100 kaloriya beradi va 2-3 bo'lak shakar va 1 choy qoshiq ekvivalentini o'z ichiga oladi. neft, lekin ba'zilari undan ham boy. Xuddi tayoq yoki konus kabi, chunki shokolad va gofretga qo'shimcha ravishda bor. "Agar siz tayoqqa tushsangiz, mini-formatlardan ehtiyot bo'ling, - deb ogohlantiradi Natali Negro, chunki biz ko'pincha ikkitasini iste'mol qilishga moyil bo'lamiz va oxirida klassik formatni olganimizdan ko'ra ko'proq (2 x 90 ml) iste'mol qilamiz. (120 ml). Sorbetlarga kelsak, ular meva va shakar bilan tayyorlanadi, ammo yog'ni o'z ichiga olmaydi. Baribir ularning tarkibini tekshiring, chunki brendga qarab, shakar miqdori ko'proq yoki kamroq ahamiyatga ega. Yaxshi tavsiyalar: 2 qoshiq (taxminan 125 ml) 100 kaloriyadan oshmasligi kerak.
Bayram uchun: muzlatilgan yogurtlar. 2 kishi uchun: muzlatkichda 50 g dan blanc (3,2% yog') 10 daqiqa aralashtiriladi, 300 g avval muzlatilgan yangi meva (o'rik, qulupnay, malina va boshqalar) va 1 choy qoshiq qo'shing. agar kerak bo'lsa, qoshiq shakar, keyin silliq tuzilishga ega bo'lgunga qadar aralashtiriladi. Keyin verrinesga quying va darhol rohatlaning.
6.Yengil va gurme aperitiflari
"Og'irlikni oshirmaslik uchun yechim (ayniqsa, aperitiflar bog'langan bo'lsa): aperitif va boshlang'ichni iste'mol qiling va har bir mehmon uchun 2 kaloriyadan oshmasligi uchun har bir kishi uchun 3 yoki 250 ta shirinlik bilan ta'minlang", deb maslahat beradi Natali Negro. Albatta, aperitif pechene, sovuq go'shtlardan voz kechgan ma'qul ... Buning o'rniga, sabzavotli tayoqchalarni, olcha pomidorini ... engil mayonez bilan namlash uchun taklif qiling.
Bluffante, may! ½ osh qoshiq aralashtiramiz. xantal, tuz va qalampir, 1 choy qoshiq qo'shing. sirka va ½ osh qoshiq. mayonezdan. 1 yoki 2 osh qoshiq qo'shing. 0% tvorog. Tatar sousi versiyasi uchun engil mayonezga 1 choy qoshiq qo'shing. tug'ralgan tuzlangan bodring, 1 osh qoshiq. kapers, 1 osh qoshiq. choy qoshiq yassi bargli maydanoz va 1 choy qoshiq. tug'ralgan qizil piyoz. Sarimsoq va o'tlar versiyasi uchun engil mayonez qo'shing: 1 maydalangan sarimsoq chinnigullar, 1 choy qoshiq. choy qoshiq yassi bargli maydanoz, 1 choy qoshiq. chervil va 1 osh qoshiq. chives.
Shuningdek, verrinesda xizmat ko'rsatadigan qayta ko'rib chiqilgan baqlajon ikraini taklif qiling: baqlajonni tozalang va urug'lang, uni piyoz bilan bug'lang. Bir chinnigullar sarimsoq va 8 reyhan bargi bilan aralashtiring.
7. Tetiklantiruvchi va foydali ichimliklar
Soda, limonad, meva sharbati, alkogolsiz kokteyllar ... Qanday shirin ichimlik bo'lishidan qat'i nazar, 15 cl stakan 3-4 bo'lak shakar beradi. Agar uni ichish imkoniyati juda ko'p bo'lsa, past kaloriyali muqobillarni tanlang. Tasavvuringizni ishga tushiring: gazlangan suv, limon bo'laklari va yalpiz yoki reyhan barglariga asoslangan infuzion. Yoki yulduzli qizilmiya va yalpiz barglari solingan suvda 15 daqiqaga qoldiring. Spirtli kokteyllarga kelsak, ularni me'yorida iste'mol qiling. Ular spirtli ichimliklarni o'z ichiga oladi va ko'pincha kaloriya bombalaridir. Misol uchun, bir stakan sharob, Martini yoki bir stakan shampan 70 dan 90 kaloriyaga yaqin! "Boshqa yolg'on do'stlar, agar siz o'z qatoringizni tomosha qilsangiz, smetanalar", - deydi mutaxassis. Chunki biz tez-tez 2-3 porsiya mevani aralashtiramiz (kun davomida iste'mol qilishimiz kerak bo'lgan miqdor) va biz to'yish hissini yo'qotamiz (ko'proq tola yo'q). Bundan tashqari, kaloriyali ingredientlar qo'shiladi (kokos suti, chinor siropi, soya suti va boshqalar). ”
Sog'lom smoothies tayyorlash uchun, kishi boshiga mevaning bir qismini (250 g) hisoblang, kaloriyali ingredientlarni qo'shmang, ta'mni ziravorlar va o'tlar bilan yaxshilang: tsitrus mevalari bilan doljin, yalpiz, rayhon yoki qulupnay bilan turli qalampir, olma va nok bilan zanjabil ... Va o'zingizni cheklang. kuniga bir stakangacha (maksimal 150 dan 200 ml gacha).
Barcha retseptlar Center Nutritionnel des tomonidan taklif etiladi.