Siz, albatta, vegetarianlarda B12 vitamini etishmasligi haqida eshitgansiz, ammo qolgan B vitaminlari tanamiz salomatligi uchun bir xil darajada muhimdir. B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niatsin), B5 (pantotenik kislota), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) va B12 (kobalamin) vitaminlari metabolizm, energiya, va asab tizimining ishlashi, miya faoliyati va ovqat hazm qilish. B vitaminlari ko'p miqdorda hayvonot mahsulotlarida, shuningdek o'simlik manbalarida mavjud. Proteinni yetarlicha olish uchun go‘sht iste’mol qilish shart bo‘lmaganidek, zarur bo‘lgan B vitaminlarini olish uchun ham hayvonot mahsulotlarini iste’mol qilish shart emas.
Vitamin B1 (tiamin)
oziq-ovqatni energiyaga aylantiradi, sochlar, tirnoqlar va terining salomatligi, shuningdek, kognitiv funktsiyalar uchun javobgardir.
: faol xamirturush, ozuqaviy xamirturush, silantro, qarag'ay yong'og'i, artishok, gibiskus, tarvuz, to'liq donalar, qovoq, soya suti, soya fasulyesi, kungaboqar urug'lari, kunjut urug'lari, spirulina, qushqo'nmas.
B2 vitamini (riboflavin)
oziq-ovqatni energiyaga aylantiradi, sochlar, tirnoqlar va terining sog'lig'i, shuningdek, miyaning biror narsaga e'tibor qaratish qobiliyati uchun javobgardir.
: bodom, to'liq donalar, kunjut, ismaloq, soya suti, spirulina, qo'ziqorin, lavlagi ko'katlari, grechka, quinoa.
Vitamin B3 (niatsin)
oziq-ovqatni energiyaga aylantiradi, sochlar, tirnoqlar va terining salomatligi, shuningdek, kognitiv funktsiyalar uchun javobgardir.
faol xamirturush, ozuqaviy xamirturush, qahva, chili, spirulina, yeryong'oq, kepak, qo'ziqorin, durian, kartoshka, pomidor, tariq, chia, yovvoyi guruch, tahini, grechka, yashil no'xat.
Vitamin B5 (pantotenik kislota)
oziq-ovqatni energiyaga aylantiradi, sochlar, tirnoqlar va terining salomatligi, shuningdek, kognitiv funktsiyalar uchun javobgardir.
faol xamirturush, ozuqaviy xamirturush, paprika, qo'ziqorin, brokkoli, to'liq donalar, avakado, shirin kartoshka, pomidor, soya suti.
Vitamin B6 (piridoksin)
gomeostazni saqlashga yordam beradi, asab tizimining sog'lom ishlashi uchun aminokislota triptofanni niatsin va serotoninga aylantirishga yordam berish orqali tashvishlanishning oldini oladi. Sog'lom uyqu siklini, ishtahani va kayfiyatni, qizil qon hujayralari ishlab chiqarishni va immunitet funktsiyasini qo'llab-quvvatlaydi.
barcha soya mahsulotlari, banan, tarvuz, yeryong'oq, bodom, shirin kartoshka, avakado, yashil no'xat, kanop urug'lari, spirulina, chia, dukkaklilar, Bryussel lahzalari, anjir, sarimsoq, qalampir, karam.
Vitamin B7 (Biotin)
Oziq-ovqatlarni energiyaga aylantiradi Glyukozani sintez qilish orqali qon shakar darajasini pasaytirishga yordam beradi Sog'lom soch, teri va tirnoqlar uchun zarur bo'lgan yog' kislotalarini ishlab chiqarish va parchalashga yordam beradi.
bodom, chia, shirin kartoshka, yeryong'oq, piyoz, jo'xori uni, sabzi, yong'oq.
Vitamin B9 (foliy kislotasi)
B12 vitamini va S vitamini bilan birgalikda organizmning oqsillardan foydalanishi uchun javobgardir, miya rivojlanishi va qizil qon hujayralari shakllanishi uchun muhimdir.
ismaloq, loviya, yasmiq, qushqo'nmas, marul, pomidor, brokkoli, avakado, mango, apelsin, to'liq donalar, ozuqaviy xamirturush (faol bo'lmagan xamirturush), novvoy xamirturush (faol xamirturush), rayhon, soya mahsulotlari, yeryong'oq, artishok, qovun, yong'oq yong'oq, zig'ir, kunjut, gulkaram, tahini, kungaboqar urug'lari, no'xat, orka, selderey, findiq, yalpiz, pirasa, sarimsoq.
Vitamin B12 (kobalamin)
qon hujayralarini ishlab chiqaradi, miyaning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir, ovqat hazm qilishda yordam beradi, temirning so'rilishini yaxshilaydi. Salomatlikning barcha jabhalari uchun zarur.
barcha soya mahsulotlari, bodom suti, ozuqaviy xamirturush, spirulina.
Balanslangan ovqatlanish bilan har bir vegetarian sog'lom bo'lish va o'zini yaxshi his qilish uchun zarur bo'lgan barcha B vitaminlarini oladi. Agar kerak bo'lsa, biz kundalik hayotda tez-tez iste'mol qilmaydigan spirulina va kanop urug'larini dietaga qo'shish mumkin.
Shunisi e'tiborga loyiqki, har qanday vitamin etishmasligi qon testi bilan aniqlanishi kerak. Tanadagi har qanday moddaning etishmasligini mustaqil ravishda to'g'ri aniqlash deyarli mumkin emas.