Mundarija
Insanity dasturining g'ayrioddiy mashhurligidan so'ng, uning Yaratuvchisi Shaun T satrini ko'tarishga qaror qildi. 2011 yilda u siz boshpana beradigan mashg'ulotni chiqardi tanangizni mukammal qilish uchun.
Dastur tavsifi Boshpana
Jinnilik bilan mashq qilganlar, Shaun T so'zlarni shamolga tashlashga odatlanmaganligini bilishadi. Va agar u sizni haqiqiy bo'lmagan intensiv mashqlarni topasiz deb aytsa, unda so'zga ishonish yaxshiroqdir. Boshpana yangi boshlanuvchilar uchun, o'rta darajadagi va hatto yuqori darajadagi fitness uchun mo'ljallangan emas. Dastur o'tgan va aqldan ozishni davom ettirishni kutayotganlar uchun mo'ljallangan. Bundan ham portlovchi davomi. Agar siz "chuqurroq qazishni" istasangiz, demak, siz yelkada mashq qilasiz.
Shunday qilib, dastur 30 kun davom etadi, shu vaqt ichida siz 7 ta mashqni aylantirasiz. Siz o'ta qiyin va mutlaqo yangi mashqlarni kutmoqdasiz. Ilgari qilinmagan ishni qilishga tayyorlaning. Boshpana ichidagi jinnilikdan farqli o'laroq, qo'shimcha qarshilikka ega bo'lgan kuch mashqlari kiritilgan, shuning uchun siz kuch-quvvat mashqlarini takomillashtirasiz va tana va sifatli mushaklarning erlarida ishlaysiz. Sinflar uchun sizga quyidagi jihozlar kerak bo'ladi: dumbbell (yoki kengaytirgich), sakrash arqoni, elastik tasma, gorizontal chiziq va maxsus zinapoyalar.
Ochig'ini aytganda, ushbu to'plam hamma uchun ham mos emas. Biroq, zinapoyasiz, arqonlar, jingalak va elastik zinapoyalarga o'ting buni qilish mumkin. Siz zinapoyani haqiqiy yoki virtual markirovka bilan almashtirishingiz mumkin, orqaga intilishni kengaytirgich yoki dumbbelllar bilan almashtirish uchun barni torting. Arqonsiz sakrash ham mumkin va elastik tasma faqat ikkita dasturda qo'llaniladi (shuningdek, mashqlarning ishlatilmasdan foydalanish usulini ko'rsatadi). Albatta, jihozlarning to'liq to'plamiga ega bo'lish yaxshiroqdir, ammo siz o'qitish sifatini yo'qotmasdan minimal jihozlarni bajarishingiz mumkin.
Boshpana jarayonida quyidagi mashg'ulotlar mavjud:
- Tezlik va tezkorlik (45 daqiqa). Chaqqonlik va sprint tezligini rivojlantirishga yordam beradigan kuchli kardiojarrohlik mashqlari. Dastur aqldan ozishning eng yaxshi an'analarida. Uskunalar: narvon, arqon.
- Vertikal Plyo (40 daqiqa). Qattiq plyometrik mashg'ulotlar, unda pastki qismlarga e'tibor beriladi. Ko'plab baland sakrashlar, jismoniy mashqlar elastik tasmani talab qiladi. Uskunalar: arqon, narvon, elastik tasma (ixtiyoriy).
- yordam (25 daqiqa). Cho'zish va moslashuvchanlik bo'yicha erkin dars. Ushbu dastur bo'yicha haftada bir marta mashq qilsangiz, siz koordinatsiyangizni yaxshilaydi va mushaklarni kuchaytiradi. Uskunalar: kerak emas.
- kuch (48 daqiqa). Bu og'irlik va qarshilik bilan kuch mashqlari. Ajoyib tanani qurmoqchimisiz? Shuning uchun siz mushaklarni kuchaytirish ustida ishlashingiz kerak. Uskunalar: gantellar (kengaytiruvchi), gorizontal chiziq.
- O'yin kuni (60 daqiqa). Vaqt bo'yicha mashg'ulotlar bilan birgalikda tayyorgarlik darajasini yaxshilang. Tanangizdagi chidamli funktsional quvvat va plyometrik ishlarga tayyor bo'ling. Uskunalar: zinapoyalar, panjara panjarasi.
- Vaqt o'tgan sari (15 daqiqa). Bu sizga yanada rivojlangan dastur uchun hafta davomida har qanday mashqqa qo'shishingiz mumkin bo'lgan qisqa video. Uskunalar: arqon, narvon, gorizontal chiziq.
- Core-ga qaytish (43 daqiqa). Ushbu mashq yordamida siz kuchli mushak korsetiga, qattiq son va dumg'azaga erishasiz. Siz tanangizning barcha mushaklarini ishlash uchun juda ko'p mashqlarni topasiz. Uskunalar: elastik tasma (ixtiyoriy).
- Sport samaradorligini baholash (25 daqiqa). Sizning samaradorligingizni aniqlash uchun bonusli mashq. Dastur bajarilishidan oldin va keyin fitness testidan so'ng, samaradorligingizni baholang. Uskunalar: arqon, narvon, gorizontal chiziq.
Qisqa tavsiflarda ham shunday tushunish mumkin, bu sizga oson bo'lmaydi. Siz qilasiz Haftada 6 marta, bir kunlik dam olish bilan. Mushaklarni samarali tiklash uchun haftada bir kun siz cho'zilib ketgan pulni to'laysiz. Shaun T videoning ketma-ketligini bo'yaydigan maxsus mashqlar taqvimini tuzdi.
Dastur tavsifi Boshpana 2.0
Agar aqldan ozish mashqlari asosan aerob mashqlari va boshpana kardiojarrohlikdagi chidamlilik mashg'ulotlariga yo'naltirilgan bo'lsa, yuk kuch bilan allaqachon muvaffaqiyatli birlashtirilgan. Va boshpana Shaun T-ning ikkinchi sonida hatto tenglik mavjud quvvat yukiga ko'proq e'tibor. Ushbu dasturning deyarli har bir mashqlari kuch mashqlarini o'z ichiga oladi va ulardan ba'zilari (Yuqori elita, quvvat oyoqlari, orqa va 6 to'plam) ko'pincha kuch-quvvat mashqlariga yo'naltirilgan.
Biroq, intensivlikning pasayishiga ta'sir ko'rsatmaydi. Asylum 2.0 dasturi nafaqat ilg'or va krossfit uslubidagi mashg'ulotlarni afzal ko'rganlarga mos keladi. Ikkinchi yillik boshpana darslari sizni diqqatni jamlashni talab qiladi. Shaun T shuningdek mashg'ulotning intensivligini oshirib, murakkab birlashtirilgan mashqlarni taklif qiladi.
Asylum 2.0 o'qitish uchun sizga hamma kerak bo'ladi bir xil qo'shimcha uskunalar: maxsus narvon, sakrash arqoni, tortma paneli, elastik tasma, gantellar (yaxshisi bir nechta og'irliklar). Dumbbelllar o'rniga siz kengaytirgichdan foydalanishingiz mumkin, ammo amaliyot shuni ko'rsatadiki, dumbbelllar bilan ishlash eng qulay va tanish. Siz tugagan kalendar bo'yicha 30 kun davomida o'qitilasiz yoki "Boshpana" va "Boshpana 2.0" dasturlarini o'z ichiga olgan "Gibrid" kalendariga tayanasiz.
Urush paytida 2 quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:
- Tezkorlik bo'yicha qo'llanma (24 daqiqa). Ushbu dasturda Shaun T mashqning asosiy xususiyatlarini namoyish etadi. Uskunalar: zinapoyalar.
- X murabbiy (50 daqiqa). Yog 'yoqish uchun intensiv aerob-quvvat mashqlari. Uskunalar: arqon, zinapoyalar, dumbbelllar (kengaytiruvchi).
- Yuqori elita (60 daqiqa). Tananing yuqori qismini mushaklarni dumbbelllar va vazn yo'qotish bilan mustahkamlash uchun kuch-quvvat mashqlari, garchi bu erda kardiojarrohlik mashqlari ham mavjud. Uskunalar: arqon, zinapoyalar, dumbbelllar (kengaytiruvchi).
- Ab Shredder (21 daqiqa). Qorin bo'shlig'i mushaklari va orqada ishlashga yordam beradigan, erdagi qobiq uchun mashg'ulotlar. Uskunalar: zinapoyalar.
- Quvvat oyoqlari (50 daqiqa). Mashg'ulotning birinchi qismida sizni asosan plyometrik mashqlar kutib tursa, ikkinchi yarmi kuchni kuchaytirish mashqlari. Uskunalar: zinapoyalar, dumbbelllar (kengaytiruvchi), elastik tasma (ixtiyoriy).
- Orqaga va 6 to'plam (38 daqiqa). Orqa va mushak tizimi uchun kuch-quvvat mashqlari. Jismoniy mashqlarning katta qismi polda. Uskunalar: arqon, dumbbelllar (kengaytiruvchi), gorizontal chiziq (ixtiyoriy), elastik tasma (ixtiyoriy).
- Chempionat + Fit sinovi (60 daqiqa). Og'irliklar va plyometrik yuklanish turini o'z ichiga olgan HIITni intensiv o'qitish, Boshpana 1-dan O'yin kuni dasturiga o'xshashlik bilan. Uskunalar: narvon, dumbbelllar (kengaytiruvchi), elastik tasma (ixtiyoriy).
- Off Stretch (30 daqiqa). Yengil tempda butun tanani cho'zish. Uskunalar: kerak emas.
- Sof aloqa (23 daqiqa). Bonus kardiojarrohlik mashg'ulotlari aerobika, plyometrik elementlar va muvozanat va plyometrik mashqlar. Uskunalar: narvon, arqon.
Boshpana va boshpana dasturi (2-jild) hamma uchun juda mos keladi, kim qattiq mashq qilishni yaxshi ko'radi. Albatta, aqldan ozish dasturidan o'tish, kuchli stressga tayyor bo'lish yaxshidir. Ammo agar siz ajoyib formada bo'lsangiz va baraban darslaridan qo'rqmasangiz, ushbu seriyadagi mashqlarning aksariyati siz bo'lasiz. Biroq, tayyor bo'ling DIGER (chuqurroq qazish).
Shuningdek qarang: Shaun T-ning barcha mashhur mashg'ulotlariga umumiy nuqtai.