Uyda vazn yo'qotishning eng samarali usullaridan biri kardio-yuk deb hisoblanadi. Ushbu maqolada biz taniqli murabbiy Jillian Mayklni taklif qiladigan yog 'yoqish uchun uydagi barcha kardiojarrohlik mashqlarini ko'rib chiqamiz.
Ushbu dasturlarning har biri allaqachon alohida ko'rib chiqilgan. Qisqacha tavsifdan so'ng siz Jillian Mayklzning har bir fitness kursining to'liq va batafsil tavsifini ko'rishingiz mumkin.
Uyda mashq qilish uchun quyidagi maqolani ko'rishni tavsiya etamiz:
- Fitnes matini qanday tanlash mumkin: barcha turlari va narxlari
- Tonlangan dumba uchun eng yaxshi 50 ta eng yaxshi mashq
- Monika Kolakovskining eng yaxshi 15 ta TABATA video-mashqlari
- Yugurish poyafzalini qanday tanlash kerak: to'liq qo'llanma
- Qorin va bel uchun yon taxta + 10 variant
- Yonni qanday olib tashlash kerak: 20 ta asosiy qoidalar + 20 ta eng yaxshi mashq
- FitnessBlender: uchta tayyor mashq
- Fitness-saqich - qizlar uchun o'ta foydali uskunalar
Yog 'yoqish uchun Jillian Mayklz bilan kardio mashqlari
1. Kardio - bu "Bir hafta parchalanish" ning bir qismi
Dasturning ikkinchi qismi - Bir hafta davomida 30 daqiqalik kardiojarrohlik mashqlari. Uni yuklash juda jiddiy, sakrash mashqlari juda ko'p, shuning uchun mashqlar tizza bo'g'imlari bilan kasallanganlar uchun emas. Ammo agar siz Jillian Mayklz uchun harakatni sekin sur'atlarda bajarsangiz va mashqlarni oson o'zgartirsangiz, ko'pchilik ushbu kardiojarrohlik mashg'ulotlarini engishga qodir.
Qisqacha xulosa:
- mashg'ulotning maqbul davomiyligi (30 daqiqa);
- deyarli barcha mashqlar sakrash yoki kross turi, shuning uchun tizza bo'g'imlaridan aziyat cheksangiz, ushbu mashq bilan o'ta ehtiyot bo'ling;
- dasturda bitta daraja, shuning uchun xilma-xillik yoki progressiv murakkablik kutilmaydi.
Bir haftalik parcha haqida ko'proq o'qing
2. Kikboksing (Kickbox tezkor tuzatish)
Jillian Mayklzning yana bir uy mashqlari - "Kikboksing". Ushbu jangovar sport mashg'ulotlari tizza bo'g'imlari uchun sakrashdan ko'ra xavfsizroq. Dastur uchta mashqdan iborat: qo'llar, oyoqlar va qorin uchun, ular o'zaro almashtirilishi kerak. To'g'ri dumbbelllarni mashq qilish uchun Jillian Mayklz ushbu dasturga ozgina vazn mashqlarini kiritdi.
Qisqacha xulosa:
- kichik muddatli mashg'ulotlar (20 daqiqa);
- mashqlarning aksariyati tizza bo'g'imlari zaif odamlar uchun kikboksing elementlari - bu ideal yuk;
- ozgina suyultirilgan kuch mashqlarini mashq qiling, shuning uchun dumbbell uchun;
- "kikboksing" da 3 ta trening turli xil muammoli sohalarga qaratilgan;
- bu Jillian Mayklzdan yog'ni yoqish uchun eng qulay kardiojarrohlik mashqidir, bu aerobik mashqlarning dastlabki bosqichiga mos keladi.
"Kikboksing" haqida ko'proq o'qing
3. Badanni qayta tiklashning kardio qismi (inqilob tanasi)
Ehtimol, yog 'yoqish uchun uy sharoitida o'tkaziladigan mukammal kardiojarrohlik - bu tana inqilobining aerob mashqlari. Birinchidan, sinfdan sinfga o'tishda yordam beradigan uchta qiyinchilik darajasi mavjud. Ikkinchidan, ular 30 daqiqa davom etadi, bu mashg'ulot uchun eng maqbul vaqt hisoblanadi: hatto ularni yana yarim soatlik dastur bilan birlashtirishingiz mumkin.
Qisqacha xulosa:
- mashg'ulotning maqbul davomiyligi (30 daqiqa);
- sakrash mashqlari kikboksing harakatlari bilan birlashtirilib, bu mashqlarni turlicha o'zgartirishga yordam beradi;
- tanadagi inqilobning kardiojarrohligi intensiv va unchalik og'ir bo'lmagan mashqlar almashinuvi orqali nisbatan osonlik bilan o'tkaziladi;
- 3 qiyinchilik darajasi mavjud, shuning uchun siz darsdan darsga o'tishingiz mumkin.
Tana inqilobi haqida ko'proq o'qing
4. Kardiyo BodyShred-ning bir qismidir
BodyShredni tanadagi inqilobning davomi deb hisoblash mumkin. Faqat bu safar siz yanada to'yingan va shiddatli sinfni kutmoqdasiz. Murakkab BodyShred tarkibiga 2 ta kardiojarrohlik mashqlari (Yong'in va yonmoq), bu murakkabligi bilan bir-biridan jiddiy farq qiladi. Agar Yong'in o'rta darajadan va undan yuqori darajadagi deyarli har bir kishiga mos keladi, video yonmoq faqat juda bardoshli odamlar uchun javob beradi.
Qisqacha xulosa:
- mashg'ulotning maqbul davomiyligi (30 daqiqa);
- ikki darajadagi qiyinchilik, shuning uchun taraqqiyot uchun imkoniyat mavjud;
- O'rta va undan yuqori darajadagi har bir kishiga mos keladigan, tezda tayyor bo'ladigan mashqlar;
- Ignite - ehtimol eng qiyin kardiojarrohlik dasturi - Jillian Maykl, bu shiddatli tempdan tashqari, mashqlarning juda murakkab modifikatsiyasini taklif etadi.
- Ikkala dasturda ham ko'plab plyometrik mashqlar.
BodyShred haqida ko'proq o'qing
5. Ortiqcha yog'ni yoqing, metabolizmni tezlashtiring
Uydagi kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan biri Jillian Maykldan "metabolizmni tezlashtirish" deb hisoblanadi. 45 daqiqaga yugurish va to'xtovsiz sakrashga tayyorlaning, kaloriyalarni yoqing va metabolizmni tezlashtiring. Ushbu mashqni birinchi marta bajaradigan har kim ham uni o'tkazib yuborolmaydi. Bir darsda 400-500 kaloriya yoqildi, bu juda intensiv yukni ko'rsatmoqda.
Qisqacha xulosa:
- bu Gillian kardiojarrohlik dasturlarining eng uzuni (55 daqiqa);
- dasturda 7 ta intervalli segment: kikboksing, plyometriya, aerobika, polda mashq qilish, kikboksing, plyometriya, aerobika;
- deyarli barcha mashqlar sakrash yoki kross turi, shuning uchun tizza bo'g'imlari zaif odamlar ushbu dasturni bajarishda juda ehtiyot bo'lishlari kerak;
- dasturda bitta daraja, shuning uchun xilma-xillik yoki progressiv qiyinchilik kutilmaydi;
- bu eng qiyin uy kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan biridir.
"Metabolizmni tezlashtirish" haqida ko'proq o'qing
6. Killer kardio
2017 yilda Jillian Mayklz - Killer Kardio kardio mashg'ulotlari bilan uzoq kutilgan dastur keldi. Unda yangi boshlanuvchilar uchun oldinga siljish uchun 2 daqiqadan iborat 20 ta mashg'ulot o'tkazildi. Jismoniy mashqlar kaloriyalarni yoqish va ortiqcha yog'lardan xalos bo'lish uchun aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi. Qo'shimcha jihozlar kerak emas, mashqlar o'z tanasining og'irligi bilan amalga oshiriladi.
Qisqacha xulosa:
- dastur boshlang'ich va yuqori darajadagi 2 ta mashqni o'z ichiga oladi;
- mashq qisqa (20 daqiqa);
- mashqlar 20 soniya ishlash, 10 soniya dam olish sxemasi bo'yicha bajariladi;
- har bir mashqdan so'ng qisqa muddatli faollik va dam olish tufayli dastur etarli darajada osonlikcha uzatiladi;
- 20 daqiqada yukni va to'g'ri mashg'ulotni oshirish uchun siz 40 daqiqalik ikkita mashqni birlashtira olasiz.
Killer Cardio haqida ko'proq o'qing
Agar siz aerob mashqlari jiddiyroq bo'lishini istasangiz, unda yog 'yo'qotish uchun uyda o'tkaziladigan kardiojarrohlik mashqlari sizga Sean Ti dasturiga mos keladi. Bu sizga sport mahoratingizni oshirishga yordam beradigan ancha qiyin va rivojlangan darslarni taklif etadi.
Shuningdek qarang:
- Og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi 20 ta yurak-qon tomir mashqlari youtube kanali Popsugar
- Uyda kardio mashqlari: mashq + reja
- Yonni qanday olib tashlash kerak: 20 ta asosiy qoidalar + 20 ta eng yaxshi mashq