Ko'p ovqatlarda yog'lar "yashirin". Ammo "yaxshi" yog'lar yo'qmi?
Yog'larni juda ko'p ovqatlarda, hatto sog'lom ovqatlarda ham topish mumkin. Mahsulotdagi yog 'qanchalik ko'p bo'lsa, uning kaloriya tarkibi shunchalik yuqori bo'ladi, chunki yog' kaloriyalarning konsentrlangan manbai hisoblanadi. Bir gramm yog'da 9 kaloriya bor - bir gramm protein yoki uglevoddan ikki baravar ko'p (4 kaloriya). Shunday qilib, retseptlarga ozgina miqdorda yog' qo'shsangiz, umumiy kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.
Qoida tariqasida, o'simlik manbalaridan olingan yog'lar hayvonlardan olingan yog'larga qaraganda yaxshiroqdir. Zaytun, yong'oq, urug'lar, zig'ir va avakado tarkibidagi yog'lar kabi o'simlik yog'lari E vitamini, fitokimyoviy moddalar (o'simlikning himoya yoki kasalliklarga qarshi birikmalari) va omega-3 yog' kislotalarini o'z ichiga olgan muhim yog' kislotalarining boy manbalari hisoblanadi. mono to'yinmagan yog'li yuraklar uchun foydalidir.
Sizning dietangizga o'simlik yog'larini kiritish uchun yagona tavsiyalar yo'q. Qanday bo'lmasin, agar siz uni yaxshi yog'lar bilan ham haddan tashqari oshirib yuborsangiz, natijada tanangizda ortiqcha kaloriya va ortiqcha gramm yog' paydo bo'ladi. Yog 'ovqatlarning ta'mini yaxshilasa-da, ovqatni yanada qoniqarli qilmaydi. Bu yog'li ovqatlarning tuzoqlaridan biridir. To'liq donalar va sabzavotlar kabi ko'plab past kaloriyali ovqatlar tanangizni ancha yaxshi to'ldiradi, chunki ular murakkab uglevodlarga to'la va tolaga boy. Ushbu oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali biz ulardan ko'p kaloriya iste'mol qilishga vaqtimiz bo'lgunga qadar to'yinganmiz.
Bir porsiya muzqaymoq yoki katta apelsin iste'mol qilganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni tasavvur qiling. Ehtimol, siz o'zingizni bir xil darajada to'la his qilasiz, ammo apelsin bilan siz kamroq kaloriya olasiz. O'simlik yog'lari kundalik ratsioningizning 10-30% ni tashkil qilishi ma'qul. Agar siz vazningizni kuzatayotgan bo'lsangiz, unda, albatta, yog 'qanchalik kam bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.
Mutlaqo yomon yog'lar bormi?
Qisman vodorodlangan yog'lar umuman sog'lom emas. Dastlab uzoq muddatli saqlash uchun ishlab chiqilgan ushbu maxsus qayta ishlangan yog'lar tarkibida xolesterin miqdorini oshiradigan va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradigan trans yog'lar mavjud.
Trans yog'larni iste'mol qilishning xavfsiz darajasi yo'q. Oziq-ovqat yorliqlari mahsulot tarkibida qancha trans yog'lar borligini ko'rsatadi. Ular asosan yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqatlarda va margarin va qandolat yog'larining ko'p markalarida, ko'pincha pirog, pechene, kek va boshqalar uchun retseptlarda ishlatiladigan ingredientlarda mavjudligini sezishingiz mumkin.
Yana qanday ingredientlarni kuzatish kerak?
Sog'likka hech qanday foyda keltirmaydigan yana bir yuqori kaloriyali tarkibiy qism shakardir. Bir stakan issiq choy, masalan, kaloriyasiz, lekin bir necha choy qoshiq shakar qo'shing va o'sha stakanda taxminan 30 kaloriya bor. Kuniga uch stakan choy ichish orqali siz qo'shimcha 90 kaloriya iste'mol qilasiz. Siz tatlandırıcılar - shakar, asal, chinor siropi yoki makkajo'xori siropini qanchalik yaxshi ko'rishingizdan qat'iy nazar, ularni iste'mol qilishni minimal darajada ushlab turish tavsiya etiladi, chunki ular deyarli hech qanday ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olmaydi.
Kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan odamlarga kuniga 10 choy qoshiq shakarni iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi. Bu juda ko'p bo'lib tuyulishi mumkin, lekin aslida bu ko'pchilik odamlar iste'mol qiladigan shakar miqdorining yarmini tashkil qiladi.
Xulosa: faqat xom o'simlik yog'larini iste'mol qilishga harakat qiling, qovurilgan ovqatlarni cheklang va qisman vodorodlangan yog'lardan saqlaning. Agar siz kaloriya miqdorini kuzatayotgan bo'lsangiz, iloji boricha hatto o'simlik moylari va qo'shilgan shakarni kamaytirish mantiqan to'g'ri keladi.