Barbell bilan poshnalarda va barmoqlaringizda o'zgaruvchan ko'tarilish

Barbell texnikasi bilan poshnalarda va oyoq barmoqlaringizda navbatma-navbat ko'tarilish:

1. Xavfsizlik maqsadida ushbu mashqni engashib o'tirish uchun tayanchda bajarish yaxshiroqdir. Boshlash uchun stendni o'sish bo'yiga moslashtiring. Kerakli vaznni tanlang. Bo'yin ostiga o'ting va uni elkangizga qo'ying (bo'yinning biroz ostiga).
2. Bo'yni ikki qo'l bilan ushlab turing va tayoqni ko'taring, pastga itarib, tanani to'g'rilang.
3. Squat tokchasidan bir oz narida, oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Paypoq bir oz tashqariga. Boshingizni tik tuting, aks holda muvozanatni yo'qotish xavfi bor. Orqangizni tekis tuting, tizzalaringizni ozgina egib oling. Bu sizning dastlabki pozitsiyangiz bo'ladi.
4. Nafas chiqarishda tovoningizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, paypoqni yumshoq qilib aylantirib, buzoq mushaklarini torting. Ushbu harakatni amalga oshirish paytida tizzalaringiz qat'iy turishiga ishonch hosil qiling. Tiz boshlang'ich holatidagi kabi bir oz egilib qolishi kerak. Tushishdan oldin tepada ushlab turing.
5. Sekin-asta nafas olinganda boshlang'ich holatiga qayting, tovoningizni erga tushiring.
6. Endi, nafas chiqarayotganda paypog'ingizni ko'taring, oldingi tibial mushakni kamaytiring, tovoning ustiga o'gir.
7. Ushbu holatni bir necha soniya ushlab turing, so'ng nafas oling, paypog'ingizni erga tushiring va asta-sekin dastlabki holatiga qayting.
8. Kerakli takroriy sonni to'ldiring.

Eslatma: mashqlar davomida orqangizni tekis va harakatsiz tuting. Orqa tomonni yumaloqlash belning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, siz o'zingiz uchun qulay va qulay vaznni tanlashingiz kerak. Ushbu mashq muvozanatni talab qiladi va juda ko'p vazn muvozanatni yo'qotishiga olib keladi va hatto tushishiga olib keladi.

O'zgarishlar: ushbu mashq mashinasi uchun muvozanatni osonlikcha ishlatish uchun Smit. Bundan tashqari, tayoq sifatida dumbbelldan foydalanishingiz mumkin.