Mundarija
Kuch mashqlari bo'yicha mutaxassis Sagi Kalev sizga uyda mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirish bo'yicha samarali dasturni taklif etadi. Qattiq mehnat haftaligi majmuasi tanangizni baquvvat, yirtilib ketgan va yarashtiradigan beshta video darslardan iborat.
Isroillik bodibilder Sagi Kalev taniqli taniqli fitnesni sevadigan "Body Beast" dasturi butun vujudga beshta mashaqqatli kuch mashqlarini olib keldi. Qattiq mehnat haftasi("Qattiq mehnat haftasi") bu sizning mushaklaringizni rivojlantirish ustida ishlashingiz kerak bo'lgan uy mashqlarining eng murakkab seriyasidir.
Nomiga qaramay, ushbu kompleksni faqat hafta davomida bajarish shart emas. Besh mashg'ulotning tsiklini natijaga erishish uchun qancha kerak bo'lsa takrorlang.
Dastur tavsifi Og'ir mehnat haftasi
Dastur Qattiq mehnat haftasi uyda kuch-quvvat mashqlarini bajarishni istagan va ish stoli dasturini qidiradigan erkaklar uchun juda mos keladi. Uy videolarining aksariyati vazn yo'qotish va ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun mo'ljallangan, shuning uchun har bir quvvat kompleksi maxsus hisob qaydnomasida. Aytgancha, siz nafaqat sport bilan, balki zamonaviy erkak bilan ham qolishni istasangiz, har doim aksessuarlar sotib olishga ishonch hosil qiling. Xususan, kundalik va rasmiy uslub uchun zamonaviy erkaklar sumkalariga qarang: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
Biroq, bu dastur Sagi Kalev va mos qizlardan. Va nafaqat mushaklarning massasi ustida ishlashni istaganlar uchun, balki shunchaki ozgina tanani ko'tarib, mushaklarning ohangini yaxshilashni xohlaydiganlar uchun ham.
Jismoniy mashqlar uchun bir haftalik og'ir mehnat:
- Mushaklarni kuchaytirmoqchi va mushaklar ustida ishlashni istaganlar uchun
- Yog 'yoqishni va tanani yaxshilashni istaganlar uchun
- Uyda yuqori sifatli kuch mashqlarini izlayotganlar
- Kuchni rivojlantirish va yengillik, mushak tanasini qurmoqchi bo'lganlar uchun
- Dasturni yakunlaganlar Tana hayvonlari va Sagi Kalev bilan kuch-quvvat mashqlarini davom ettirishni istayman
Umumiy dasturning og'ir mehnat haftaligi xususiyatlari:
- Kompleks 40-45 daqiqalik to'rtta videodan va 30 minut davomida po'stloq uchun videodan iborat
- Dasturning kuchi, shuning uchun sizga o'rta va og'ir vazndagi gantellar kerak bo'ladi
- Video o'quv dasturining o'rtacha darajasi, belgilangan dastur darajasidan yuqori darajada ishlab chiqilgan O'rta darajadagi
- Kompleks mushaklarning rivojlanishi va mushaklarning o'sishi uchun maxsus ishlab chiqilgan
- Ham erkaklar, ham ayollar uchun mos jismoniy mashqlar
Qattiq mehnat haftaligi dasturida 5 ta mashqlar o'tkazildi:
- 1-kun: Ko'krak va orqaga (45 daqiqa). Ko'krak va orqa mushaklari uchun mashq qilish. Uskunalar: dumbbelllar, bar, dastgoh.
- 2-kun: Oyoqlar (45 daqiqa). Oyoq mushaklari uchun mashq. Uskunalar: dumbbell, dastgoh.
- 3 kun: yadro (30 daqiqa). Yer po'stlog'iga tayyorgarlik. Asbob-uskunalar: dumbbelllar, chin-up bar.
- 4-kun: Yelkalar va qurollar (43 daqiqa). Yelkaning va qo'lning mushaklari uchun mashq qiling. Uskunalar: dumbbell, dastgoh.
- 5-kun: Umumiy tana (44 daqiqa). butun tanaga mashq qilish. Asbob-uskunalar: dumbbelllar, chin-up bar.
Agar siz butun dasturni ishga tushirishni rejalashtirmasangiz, o'zingizning mashqlaringiz rejimi va aniq maqsadlarga qarab individual mashq bajarishingiz mumkin. Masalan, oyoqlari, Core or Umumiy tanasi tananing sifati ustida ishlashni va muammoli joylardan xalos bo'lishni istagan har bir kishiga mos keladi.
Uyda mashq qilish uchun quyidagi maqolani ko'rishni tavsiya etamiz:
- TABATA mashqlari: vazn yo'qotish uchun 10 ta mashqlar to'plami
- Nozik qo'llar uchun eng yaxshi 20 ta mashq
- Ertalab chopish: foydalanish va samaradorlik va asosiy qoidalar
- Ayollar uchun kuch mashqlari: reja + mashqlari
- Velosiped mashqlari: ijobiy va salbiy tomonlari, vazn yo'qotish samaradorligi
- Hujumlar: nima uchun bizga + 20 variant kerak
- Crossfit haqida hamma narsa: yaxshilik, xavf, mashqlar
- Belni qanday kamaytirish mumkin: maslahatlar va mashqlar
"Va og'ir mehnat haftasi" dasturining inventarizatsiyasi va tuzilishi
kompleks Qattiq mehnat haftasi hafta davomida tarqatishingiz kerak bo'lgan 5 ta mashqni o'z ichiga oladi. Shunga ko'ra, siz haftasiga 5 marta, dam olish uchun ajratilgan 2 kunni bajarasiz. Siz hafta oxiri qilishingiz mumkin, masalan, Chorshanba va yakshanbayoki Shanba va yakshanbaor Chorshanba va shanba - sizning xohishingiz bo'yicha barcha variantlar.
Agar siz ularning mushaklarini rivojlantirish ustida ishlashni istasangiz, kerakli natijaga erishguningizcha kamida 4-6 hafta davomida ushbu beshta mashqni bajaring. Mushak kuchini oshirganda mashqni shunchaki takrorlamaslikka va dumbbelllarning og'irligini oshirmaslikka harakat qiling.
Bir haftalik og'ir mehnat uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'ladi:
- Bir necha juft dumbbelllar
- Gorizontal chiziq (eshikka o'rnatish uchun trubka kengaytirgichidan foydalanishingiz mumkin)
- Sport dastgohi (siz fitboldan foydalanishingiz mumkin)
Qanday dumbbelllardan foydalanish kerak? O'z kuchingiz va imkoniyatlaringizga e'tibor qarating. Team Beachbody 2 dan 22 kg gacha bo'lgan bir nechta juft dumbbelllardan foydalanishni tavsiya qiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun siz turli xil og'irlikdagi 3 juft dumbbellni tayyorlashingiz mumkin: engil (1.5 dan 3 kg gacha), o'rtacha (4 dan 9 kg gacha)va og'ir (10 kg dan yuqori). Ushbu minimal qiymat. Treningni va o'z taraqqiyotini tugatgandan so'ng, siz ularning imkoniyatlaridan kelib chiqib, dumbbelllarning vaznini sozlashingiz mumkin. Agar siz tajribangiz bo'lsa, unda ishlatiladigan dumbbelllarni olingonog'irlik.
Uyda mushaklarni kuchaytirish va tanani yengillashtirishni istasangiz, og'ir dumbbelllar to'plami juda muhimdir. Sagi Kalev kam sonli takroriy mashqlardan iborat mashqlar to'plamini taklif qiladi, shuning uchun engil vazn bilan mashq qilish mantiqiy emas. Og'irlik dumbbelllari yondashuvdagi eng so'nggi iteratsiya maksimal kuch bilan bajarilishi kerakligiga asoslanadi. Albatta, agar sizning maqsadingiz mushaklarni kuchaytirish va oson ohang bo'lsa, dastur bo'yicha mashg'ulotlar uchun 10 funtgacha dumbbelllar etarli bo'ladi.
Bir hafta og'ir mehnat sharhi:
Ko'krak va orqaga qarash:
Jami tanasi haqida fikr:
Agar siz hali ham intensiv sport mashg'ulotlariga tayyor bo'lmasangiz va an'anaviyroq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, HASfit-dan olingan videoning kuchiga e'tibor bering.