Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi: Qanday ovqatlanish kerak?

Diyeterlarni qiynaydigan birinchi savol: dietangizni qanday tuzish kerak? Ma'lumki, ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun muntazam ravishda mashq qilish uchun etarli emas, siz ovqatlanish odatlaringizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Biz sizga dietani rejalashtirishda navigatsiya qilishga yordam beradigan vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusini taklif etamiz.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish haqida 10 ta muhim qoidalar

Kilogramm yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusining batafsil tavsifiga o'tishdan oldin, vazn yo'qotishning asosiy qoidalarini eslatib qo'ying. Hamma vazn yo'qotayotganini bilish juda muhim!

1. Kaloriya tanqisligidan ozish, o'z-o'zidan ovqatlanish emas. Biz tanamizning energiyaga bo'lgan ehtiyojidan kam ovqat iste'mol qilsak, u zaxira fondidan yog 'shaklida foydalanishni boshlaydi. Bu vazn yo'qotish jarayonini boshlaydi. Siz nima, qachon va qanday kombinatsiyalarda ovqatlanasiz - bularning barchasi muhim emas. Agar siz kaloriya tanqisligini iste'mol qilsangiz, unda siz vazn yo'qotasiz.
2. Barcha parhezlar, ularni qanday chaqirganingizdan qat'iy nazar, odamni ozroq ovqat eyishiga va kerakli kaloriya tanqisligini yaratishga qaratilgan. Zaiflashtiruvchi oziq-ovqat, ozgina ozuqaviy oziq-ovqat iste'mol qiladigan va "oziq-ovqat axlatidan" xalos bo'ladigan oziq-ovqat mahsulotidagi cheklovlar tufayli ham erishildi. Odatda, bu kaloriya tanqisligini saqlab qolish uchun etarli bo'ladi, garchi siz kaloriya miqdori to'g'ridan-to'g'ri hisobga olinmasa ham (kerakli ovqatlar bilan siz ortiqcha va yaxshiroq bilan ovqatlanishingiz mumkin).
3. Shuning uchun agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, faqat to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilishning hojati yo'q: tovuq go'shti, grechka bo'tqasi, gulkaramdan tayyorlangan taom, kam yog'li tvorog va yangi sabzavotlardan salat. O'z-o'zidan hech qanday mahsulot kilogramm ortishiga hissa qo'shmaydi, ammo kaloriyalarning umumiy ortiqcha miqdori.
4. Yog ', un va shirin mahsulotlar bilan ortiqcha kaloriya hosil qilish juda oson, shuning uchun bu oziq-ovqat cheklanishi kerak. Ammo agar siz ushbu oziq-ovqatlarni kaloriya miqdoriga moslashtira olsangiz, ularni vazn yo'qotishga hech qanday zarar etkazmasdan eyishingiz mumkin.
5. Biroq, menyuga rioya qilish yaxshiroqdir to'g'ri ovqatlanish: birinchi navbatda vazn yo'qotish uchun emas, balki o'zlarining sog'lig'i uchun. Tez ovqat va shirinliklarning ozuqaviy qiymati yo'qligini va ko'p miqdorda ishlatilganda tanaga zarar etkazishini unutmang.
6. To'g'ridan-to'g'ri vazn yo'qotish uchun ovqatlanish vaqti juda muhim emas, shuning uchun ovqatlanish va tartibni to'liq o'zgartirishingiz shart emas. Shuni esda tutingki, kun uchun kerakli to'g'ri menyuni tayyorlash muvozanatli ovqatlanish, ochlik tuyg'usini minimallashtirish, yaxshi ovqatlanish odatlarini shakllantirish va oshqozon-ichak trakti ishini yaxshilashga yordam beradi.
7. Oqsillar, yog'lar va uglevodlar vaznni kamaytirishga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi. Zaiflashish eng muhimi bu umumiy kaloriya miqdori. Ammo bu ko'rsatkichlar mushak (oqsillar), etarli energiya (uglevodlar), gormonal tizim (yog'lar) ning normal ishlashi uchun muhim ahamiyatga ega.
8. Mahsulotlar plastinkada biron bir tarzda birlashtirilishi mumkin, shuningdek, vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qilmaydi. Agar siz alohida ovqatni yoki ovqatlaringizni faqat tanish usulda birlashtirmoqchi bo'lsangiz - iltimos.
9. Quyidagi tavsiyanoma har kuni menyuda eng ko'p uchraydigan variantlardan biridir to'g'ri ovqatlanish. Siz "parhez qoidalariga" e'tibor qaratish uchun emas, balki sizning xususiyatlaringizga mos menyu tuzishingiz mumkin. Agar siz kaloriyalar, oqsillar, uglevodlar va yog'larni hisobga olsangiz, qo'lingiz bo'sh: vazn yo'qotish uchun PFC tarkibida ovqatlaning.
10. Protein va uglevodlarning kun davomida taqsimlanishi, to'g'ri nonushta va kechki ovqat, mashg'ulotdan oldin va keyin ba'zi oziq-ovqatlar tanani qurishda qo'shimcha g'ishtdir, ammo asosiy narsa emas. Ular tanani silliqlashning oxirgi bosqichida ko'proq ahamiyatga ega va uni mukammal shaklga keltiradi.

Yakunlab, yakunida; qo'shmoq. Kilogrammni yo'qotish masalasi har kuni dieta va menyuga qaramasdan har doim dietaga tushadi. Shuning uchun kaloriyalarni hisoblash vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli hisoblanadi, chunki siz PFC qoidalariga ko'ra ovqatni har doim o'z xohishiga ko'ra rejalashtirasiz.

To'g'ri ovqatlanish - bu vazn yo'qotish uchun qo'shimcha vosita, bu sizning ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishga va muvozanatli va sog'liq uchun foydali narsalarga yordam beradi.

Kilogramm yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi

Menyu har kuni uchun to'g'ri ovqatlanishni rejalashtirishda yodda tutish kerak:

• Nonushta kun davomida energiya uchun murakkab uglevodlarga boy bo'lishi kerak.
• Tez uglevodlar (shirinliklar, shirinliklar, quritilgan mevalar) ertalab eng yaxshi iste'mol qilinadi.
• Kechki ovqatni asosan oqsil bilan qilish kerak.
• Har bir taomda tola (yangi sabzavotlar, kepak, donli donalar, mevalar) bo'lishi kerak.
• "18.00 dan keyin ovqat yemang" qoidasini unuting, lekin yotishdan oldin 2-3 soatdan kech bo'lmagan ovqatni yaxshiroq qiling.
• Kunlik kaloriyalarni taxminan quyidagi nisbatlarda taqsimlang: nonushta uchun 25-30%, tushlikda 30-35%, kechki ovqatda 20-25%, ovqatlanishda 15-20%.
• Jismoniy mashqlar oldidan 1-2 soat oldin mashg'ulotingizdan keyin 30 minut ichida uglevodlarni iste'mol qiling - uglevodlar + oqsil.

Kilogramm yo'qotish eng muhim narsa ekanligini yana bir bor takrorlang: kun davomida umumiy kaloriya tanqisligini saqlab qolish. Ammo ovqatlanish, sog'liq, energiya, tananing normal ishlashi va buzilish xavfini kamaytirish nuqtai nazaridan yuqoridagi qoidalarga amal qilgan ma'qul.

Kun uchun to'g'ri ovqatlanishning namunaviy menyusi:

• Nonushta: Murakkab uglevodlar
• Ikkinchi nonushta: Oddiy uglevodlar
• tushlik: Oqsil + Uglevodlar + Yog'lar. Elyafga ishonch hosil qiling.
• Peshindan keyin atıştırma: Uglevodlar, yog'lar biroz bo'lishi mumkin
• Kechki ovqat: Tarjixon oqsil + tola

Biz vazn yo'qotish uchun ovqatlanish uchun bir nechta menyu variantlarini taqdim etamiz. Bular tez-tez oriqlashda uchraydigan nonushta, tushlik va kechki ovqatlarning eng mashhur va muvaffaqiyatli variantlariga misollar. Shaxsiy ehtiyojlar asosida har kuni uchun to'g'ri ovqatlanish menyusiga ega bo'lishingiz mumkin.

Nonushta:

• Meva/quritilgan mevalar/yong'oqlar/asal va sutli bo'tqa (eng keng tarqalgan variant - jo'xori uni)
• Tuxumlangan non bilan maydalangan tuxum
• Donli non yoki kraker bilan sendvichlar
• Usama bin (tuxum va jo'xori uni aralashtiring va qovurdoqqa qovuring)
• Tvorog, sut va banan smetaniyasi (murakkab uglevodlar - kepak yoki jo'xori uni qo'shilishi maqsadga muvofiq)
• Sutli donli donli don

Tushlik:

• Don/makaron/kartoshka + go'sht/baliq
• Bug'langan sabzavotlar + go'sht / baliq
• Salat + go'sht / baliq
• Sabzavotlar / garnitür + loviya
• sho'rva

Tushlik - bu eng "arzon" taom; deyarli har qanday ingredientlarning kombinatsiyasini o'zingizning ta'mingizga ko'ra tanlashingiz mumkin.

Kechki ovqat:

• Sabzavotlar + oriq go'sht / baliq
• Sabzavotlar + pishloq + tuxum
• pishloq
• Meva bilan yogurt

Aperatif:

• PP-pishirish
• nonlarni
• meva
• Quritilgan mevalar
• Tvorog yoki yogurt
• Bug'doy noni / kraker

Nonushta, tushlik va kechki ovqat variantlaridan har kuni o'zingizning ovqatlanishingizni yarating.

Kaloriyalar ularning qismlari va o'ziga xos ovqatlarga qarab mustaqil ravishda hisoblab chiqiladi. Aytgancha, zamonaviy asbob-uskunalar buni engillashtiradi: kaloriyalarni hisoblash uchun eng yaxshi eng yaxshi mobil ilovalar.

Qanday ovqatlanishni videoda tomosha qiling.