Bob Harperning yangi birlashtirilgan dasturi, Black Fire

Bob Xarperning "Black Fire" ingichka tanasiga eng so'nggi komplekslardan birini sinab ko'ring. Mashhur Gollivud murabbiyi siz uchun tayyorladi a juda issiq dastur! Eshaklaringizni yarim soatlik dars uchun maksimal darajaga ko'taring va 2 oylik mashg'ulotlarda eng yaxshi shaklga keling.

Qora olov tavsifi

Qora olov - yuqori intensiv intervalli mashqlarning yangi to'plami Bob Xarperdan. Ushbu ikki oylik crossfit dasturi, u bilan maksimal darajada mashq qilasiz. Bob sizga odatdagidek ekrandagi harakatga rioya qilgan holda mashqlarni takrorlashni emas, balki har kuni ishlashni yaxshilashni taklif qiladi. Siz har bir mashqdan so'ng o'zingizning ko'rsatkichlaringizni qayd etasiz, chunki dasturning asosiy maqsadi sizni yarim soatlik mashg'ulotlarga jalb qilishdir. Va menga ishon, Bob bu vazifani uddalash bilan.

Bob Harperdan tashqari, "Black Fire" ning ba'zi sinflari gimnastikachi va fitness bo'yicha murabbiy Anna Garsiyani boshqaradi. Hammasi bo'lib mashq qilish davom etadi 30 daqiqa, isitish va to'xtash bilan. Ammo bu yog 'yoqish uchun juda oz deb o'ylamang. Siz, albatta, ter to'kib, vazn yo'qotish va og'irlik kabi kuchli mashqlarni bajarasiz. Kunduzgi dasturlar bilan taqqoslanadigan energiya iste'moli bo'yicha bunday treninglar. Bob sizning tomiringizni ko'tarish va yurak-qon tomir tizimiga kirishish uchun tananing yuqori va pastki qismlarini jalb qiladi.

Siz ko'p sonli o'tiradigan UPS, push-UPS, burpe va og'irliklarga ega turli xil quvvat presslarini topasiz. Bob va Anna sizni butun sinf davomida rag'batlantiradi. Ijro etilmoqda hisobga olingan mashqlar uning tanasini haddan tashqari ko'tarishga va hatto qo'shimcha yashirin zaxiralarni topishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar tezlikda ishlashni o'z ichiga oladi (belgilangan vaqt ichida mashqlarning maksimal miqdori), va miqdori (minimal vaqt ichida ma'lum miqdordagi jismoniy mashqlar). Siz yog 'yoqasiz, mushaklarning ohangida ishlaysiz va tanangizning shaklini yaxshilaysiz.

Qora olov sinflari quyidagi printsip asosida qurilgan. Bob siz aylanada yoki bir nechta yondashuvlarda bajaradigan bir nechta intensiv mashqlarni tanlaydi. Ba'zi mashqlar hisob bo'yicha bir muncha vaqt bajariladi. Har bir yangi mashg'ulot bilan siz o'zingizning miqdoriy ko'rsatkichlaringizni yaxshilaysiz. "Siz hech kim bilan raqobatlashmoqchi emassiz, men bilan raqobatlashishga harakat qilyapsiz. O'zingizning ishingiz yaxshilanishini ko'rasiz, chunki siz kuchliroq va uyg'unroq bo'lasiz, "Bob Harper, darslarning printsipini tushuntiradi.

Barcha mashg'ulotlar "Black Fire" va mashg'ulotlar taqvimi

Murakkab Qora Olov 12 xil mashqdan iborat bo'lib, ulardan 4 tasi Anna Garsiya, qolganlari esa Bob Harper. Dastur foydalanadi harakat yuqori intensivlikog'irlik, plyometriya va hattoki gimnastika bilan mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi.

Black Fire-ning asosiy xususiyati dastur davomida sizning natijalaringizni to'g'rilashdir. Har bir mashqda takliflar ballarni hisoblashning maxsus printsipi, bu borada siz o'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib borasiz. Siz ularning natijalari yozuvlarisiz qilishingiz mumkin, ammo bu mashg'ulotlar samaradorligini pasaytiradi.

Dasturni ishga tushirish uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi uskunalar:

  • Bir juft gantel
  • Box (siz qadam platformasini almashtirishingiz mumkin)
  • Tibbiy koptoklar (faqat bitta mashq)
  • Uzoq tayoq, siz MOP-dan foydalanishingiz mumkin (faqat bitta mashqda ishlatiladi, sizsiz ham qilishingiz mumkin)

Bob Harperdan mashq:

  • Tana vaznidagi Tabata. Siz o'z vazningiz bilan 4 ta mashq topasiz. Har bir mashq 8 soniya davomida 20 ta to'plam (raund) bajariladi, so'ngra 10 soniya dam olinadi. Yangi mashqni boshlash o'rtasida - 1 daqiqa dam olish. Yozib oling past har bir mashq uchun barcha turlardan ball to'plang, 4 ta raqamni sarhisob qiling va natijani yozing. Inventarizatsiya: quti.
  • O'lchangan Tabata: oldingi dasturda bo'lgani kabi, siz 4 soniya davomida 8 ta yondashuv davomida 20 ta mashq bajarasiz. Faqatgina farq shundaki, ushbu dastur dumbbelllar bilan bajariladi. Natijalar tana vaznidagi Tabata bilan har bir turda eng kam mashq soni bo'yicha o'xshashdir. Uskunalar: gantellar.
  • Shirin 16: Ushbu mashg'ulot har bir mashq bo'yicha 2 ta mashq va 8 ta turdan iborat. Sizning maqsadingiz belgilangan turda 16 ta takrorlashni olishdir. Agar shunday qilsangiz, o'sha tur uchun bitta ochko olasiz. Jismoniy mashqlar oxirida yakuniy raqamlar uchun barcha ballaringizni qo'shing. Jami davra soni 16 tani tashkil qiladi, shuning uchun siz olishingiz mumkin bo'lgan maksimal ball ham 16 ga teng. Ushbu mashqda tanaffuslar bo'lmaydi, ammo belgilangan 16 ta takrorlanishni belgilangan vaqt oxirigacha kuzatib borsangiz, dam olish. Uskunalar: dori to'plari.
  • OTM havo kuchlari uslubi: ushbu mashg'ulotda gol urish uchun bir daqiqada berilgan mashqni 12 marta takrorlash kerak. Har birida 4 turdan iborat atigi 5 ta mashq, shuning uchun maksimal ball 20 ga teng. Vazifa quyidagicha murakkablashadi: har bir daqiqaning boshida 12 marta takrorlashdan oldin, siz 4 marta burpe qilishingiz kerak. Agar siz barcha takroriy takrorlarni daqiqaning oxirigacha yakunlasangiz, dam olishingiz mumkin. Uskunalar: gantellar, tayoq.
  • 15 tsiklon. Har bir tur 3 xil mashqdan iborat. Siz har safar har bir mashq uchun kerakli takroriy sonni bajarganingizda 1 ball olasiz. Tezligingiz qanchalik baland bo'lsa, maksimal ball olish imkoniyati shunchalik ko'p bo'ladi. Uskunalar: bitta dumbbell.
  • Strategik chidamlilik. Agar mashg'ulotlar taqvimiga rioya qilsangiz, bu majmuadagi birinchi darsingiz bo'ladi. Ushbu mashqda sizda 3 tur va 3 mashq bor, ularni 2 daqiqa davomida bajarasiz. Sizningcha, har bir turda sizning takroriy ishtirokchilaringiz soni (sizda 9 ta raqam bo'lishi kerak), ularni bir-biriga joylashtiring va yakuniy natijani oling. Inventarizatsiya: quti.
  • Uchlik narvon: Ushbu dasturda siz 3 ta mashq topasiz. Dastlab siz har bir mashq uchun bitta takrorlashni, so'ngra ikkitasini, so'ngra uchta va hokazolarni oxirigacha, 15 daqiqagacha bajarasiz. Ya'ni har bir yangi turda har bir mashqga 1 ta takroriy qo'shiladi. Sizning yakuniy bahoingiz - 15 daqiqada bajarishingiz mumkin bo'lgan turlarning umumiy soni. Uskunalar: bitta dumbbell.
  • Quvvat 10. Ushbu mashq 4 ta mashqdan iborat 10 ta turni o'z ichiga oladi, har mashq 30 soniya tanaffuslarsiz. Agar siz belgilangan vaqtdan oldin mashqni bajara olsangiz, sizda tanaffus bo'ladi. Har bir mashqga ma'lum miqdordagi takrorlashlar beriladi, agar siz 30 soniya davomida kerakli miqdorni topishga ulgursangiz, unda siz o'zingizni 1 ball bilan yozasiz. Agar mashq statik bo'lsa, unda siz 30-natijaga erishish uchun 1 soniya turishingiz kerak. Ushbu dastur uchun maksimal maksimal ball - 40 (4 ta mashqdan 10 ta tur) olishingiz mumkin. Uskunalar: gantellar, quti.

Anna Garsiyadan mashq:

  • ABC 1. ABC qisqartmasi bo'yicha trening: A - epchillik, B - Balans, C - Core. 4 mashq dasturida. Har bir mashq 5 soniyali dam olish bilan 30 soniyadan iborat 15 to'plamda (tur) bajariladi. Mashqlar orasida 1 daqiqa dam olish bo'ladi. Har bir mashq uchun turda eng past vakillarni hisoblang. Yakunda jami ball olish uchun barcha 4 ta eng past raqamlarni qo'shing. Uskunalar: kerak emas.
  • ABC 2: Xuddi shu dastur, endi siz 5 ta mashq topasiz va ular birinchi qismga qaraganda ancha qiyin. Ballarni aniqlash printsipi bir xil, faqat shu safar har mashq uchun minimal qiymatlar bilan 5 ta raqam qo'shasiz. Inventarizatsiya: quti.
  • Gimnastika kuchi 1. Ushbu mashg'ulot uchun Anna o'zining gimnastika tajribasidan foydalanadi. Ushbu dasturda har biri bir daqiqadan iborat 2 ta mashqdan iborat 6 ta tur mavjud. Mashqlar asosan kuch, shu jumladan asosiy mushaklardir. Gol urish bo'lmaydi. Uskunalar: kerak emas.
  • Gimnastika kuchi 2: Xuddi shu mashq sizni 5 mashqni kutmoqda, ammo murakkabroq daraja. Inventarizatsiya: quti.

Kalendar Qora yong'in tanangizni eng yuqori darajaga ko'tarish uchun tuzilgan. Siz mashq qilasiz tajovuzkor rejimda haftaning besh kuni, va haftada ikki marta - stabillashadigan mushaklarni cho'zish, yoga qilish va rivojlantirish.

Kompleks Black Fire tomonidan Bob Harper bilan birgalikda ishlab chiqilgan Daily bilan Yonish, qaysi onlayn treningda ixtisoslashgan. Shuning uchun taqvim dasturi Daily Burn murabbiylaridan yoga va stretchni taklif etadi.

1. Bo'shliqlarni ozod qilish va harakatchanligi uchun darslar Cody story (Cody Storey):

  • 15 daqiqa harakatlanish (15 daqiqa)
  • To'liq harakatchanlik (30 daqiqa)

2. Brioni Smit bilan yoga (Brioni Smit):

  • Yin Yoga (32 daqiqa)
  • Kuchni tiklash uchun yoga (22 daqiqa)

3. Lindsay Miller (Lindsey Miller) bilan butun badan uchun maxsus yostiq bilan mashq qilish.

  • Yuqori tanani bo'shatish (18 min)
  • Pastki tanani bo'shatish (18 daq)
  • Umumiy tanani chiqarish (31 min)

Qora olovning ijobiy va salbiy tomonlari

Taroziga:

1. Bob Harper dasturi tezda yog'ni yo'qotish va vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan. HIITni o'qitish - bu mukammal usul tez va samarali shaklga kelish uchun.

2. Qisqa vaqt ichida Qora Olov videosi. Siz kuniga atigi 30 daqiqa bilan mashg'ul bo'lasiz (isitish va to'xtash bilan), ammo samaradorlik uchun bu to'liq soatlik dasturga teng bo'ladi.

3. Mashg'ulotlar soddalashtirilgan, shuning uchun siz murakkab texnikaga emas, balki tezlikka e'tibor qaratishingiz mumkin.

4. Dastur sizni har bir intervalda qancha bajarishingiz mumkinligini takrorlash ballarini saqlashga undaydi. Siz har kuni o'zingizni qiynaysiz oldingi rekordingizni engib chiqing.

5. Hisoblash tizimi tufayli siz o'zingizning kuchingiz va bardoshingizdagi o'sishingizni osongina kuzatib borasiz, bu o'qish uchun qo'shimcha turtki.

6. Kompleks 12 xil mashqlardan iborat. Siz qilasiz kuchingizni, chidamliligingizni, kuchingizni, muvozanatingizni, stabillashadigan mushaklaringizni rivojlantiring va shu bilan birga muntazam ravishda yoga va tikish orqali tiklash bo'yicha ish olib borish.

7. Bu 60 kunga mo'ljallangan darslarning to'liq dasturiy taqvimi.

Kamchiliklari:

1. Bunday kuchli va zarba yuklari faqat sog'lom odamlarga mos keladi.

2. Hamma ham yoqtirmaydi cross-fit uslubida trening / TABATA, butun sinfga bir nechta aylanada takrorlanadigan bir nechta mashqlarni taklif qilishganda.

3. Sizga qo'shimcha jihozlar kerak bo'ladi: tibbiyot to'plari va boks yoki pog'onali platforma.

4. O'zingizning natijalaringizni kuzatib borish va qayd etish uchun siz mashg'ulotlarga juda jalb qilishingiz kerak.

Qora olov - bu har kuni eng yaxshisini qilishni istaganlar uchun juda mos keladi. Bob Xarper sizni taklif qiladi o'zingizga qarshi chiqish va 2 oylik mashg'ulotlar davomida natijalaringizni hayoliy ravishda yaxshilang.

Shuningdek qarang:

Leave a Reply