Mundarija
Orqa miya sog'lom bo'lishi uchun 7 ta ofis mashqlari
Ayollarda bel og'rig'i erkaklarnikiga qaraganda ancha tez-tez uchraydi. Og'riqdan qutulish uchun faqat bitta retsept mavjud - iloji boricha harakat qilish. Ammo butun kunni ofisda o'tkazsangiz nima bo'ladi? Yaqinimda sog'lom oziq-ovqat sizga bu holatda o'zingizga qanday yordam berishni ko'rsatib beradi.
Agar siz shaxsan xavf guruhiga kirmasangiz ham - og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanmang, sizning ishingiz tebranish bilan bog'liq emas, bir xil harakatlarning doimiy takrorlanishini talab qilmaydi (masalan, konveyerda ishlash) yoki uzoq vaqt qolish. harakatsiz holatda bo'lganingizda, bizning barcha mashqlarimiz sizga yordam beradi. Qachonki, qirollik pozitsiyasiga ega bo'lgan ayol, har kuni tinmay yotganiga qaraganda, kuniga 10% ko'proq kaloriya yoqadi.
Tatyana Kosulnikova tomonidan tavsiya etilgan mashqlarning chiroyi-fitnes klublari IKS-FIT guruh dasturlari ustasi, badiiy gimnastika bo'yicha sport ustasi, ularni ish joyidan chiqmasdan tom ma'noda bajarish mumkin! Bu haqiqatan ham shundaymi yoki yo'qligini tekshirish uchun biz muxbirimiz Anastasiya Marinadan kompleksni ofisda sinab ko'rishni so'radik. Barcha mashg'ulotlar bajarilgan fotosessiyadan so'ng, Nastya kun davomida to'plangan tanglik yo'qolganini payqadi va u kuch -quvvatni his qildi!
1. Boshning egilishi
Nima uchun: umurtqa pog'onasi uchun yaxshi.
To'g'ri o'tiring. Agar stulning orqa qismi to'g'ri bo'lsa, orqa stulning orqa tomoniga mahkam bosiladi. Agar sizning ofis kresloingizda orqa o'tirgan bo'lsa, stulga chuqurroq o'tiring, lekin o'tirmasdan orqangizni to'g'rilab turing. Oldingizga qarang (1 -rasm). Nafas olayotganda, iyagingizni ko'kragingizga sekin va silliq tushiring, boshingizni 2-3 soniya tiklang (2-rasm). Boshingizni ko'taring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshingizni juda sekin egib oling, iyagingizni yuqoriga cho'zing, og'riq bo'lmasligi kerak (3 -rasm). 5-7 marta bajaring. Keyin boshingizni yon tomonga egib, qo'lingiz bilan qulog'ingizni elkangizga torting (4 -rasm). Boshqa tomondan takrorlang. 5-7 marta bajaring.
2. Qo'l bilan qulflash
Nima uchun: biz elkaning bo'g'imlarida ishlaymiz va ko'krak umurtqasini ochamiz.
Qo'llaringizni orqangizga qo'ying (biri tepada, ikkinchisi pastda), barmoqlaringiz bilan bog'lang va 10 soniya ushlab turing. Keyin qo'llaringizni o'zgartiring va yana takrorlang. Agar qo'llaringizni birlashtira olmasangiz, tasma yoki arqondan foydalaning.
3. Devorga tik turing
Nima uchun: holatingizni yaxshilang va belingizni mustahkamlang.
Devorga suyanib, barqaror pozitsiyani oling. Oyoqlar tekis, cho'zilgan. Oyoqlarning tashqi tomonlari bir -biriga parallel. Elkadan koksiksgacha bo'lgan orqa devorga yaqin bosiladi. Orqa miya burilishi yo'q. Bosh devorga suyangan. Elkalar tushiriladi. Biz boshning yuqori qismini yuqoriga cho'zamiz, tanani cho'zamiz. Qo'llar erkin osiladi, barmoqlar bo'shashadi. Biz pozitsiyani 1 daqiqa ushlab turamiz.
4. Pastga siljiting. "Kıvrılma, pastga tushish"
Nima uchun: umurtqa pog'onasini cho'zish.
Oldingi mashqdagi kabi boshlang'ich pozitsiyasi. Oyoqlar tekis, cho'zilgan. Oyoqlarning tashqi tomonlari bir -biriga parallel. Elkadan koksiksgacha bo'lgan orqa devorga yaqin bosiladi. Orqa miya burilishi yo'q. Bosh devorga suyangan. Elkalar tushiriladi. Qo'llar erkin osiladi, barmoqlar bo'shashadi. Sekin egilib turing (egilib, vertebra bilan vertebra, belingizni yumalang). Keyin asta -sekin oching (tekislang), boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Buni 3-5 marta bajaring.
5. Oldinga burilishlar
Nima uchun: biz orqa mushaklarini mashq qilamiz.
Uskunalar: har qanday og'ir narsa (kitob, suv idishi). Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, qo'lda kitob, oyoqlari tizzada biroz egilgan. To'g'ri orqa bilan oldinga egilib, tekislang. 12-15 marta takrorlang.
6. Burilish
Nima uchun: biz ko'krak umurtqa pog'onasida harakat qilamiz.
Kresloga orqa tomonga yonboshlab o'tiring. Birgalikda oyoqlar, tizzalar birgalikda. Ko'kragingizni stulning orqa tomoniga burang va qo'llaringiz bilan ushlang. Qo'llaringizni dastagidan foydalanib, tirnoqdek burab, yuqoriga cho'zing. Keyin tomonlarni almashtiring. Har tomondan 30 soniya davomida bajaring.
7. Kuchli tortishish pozitsiyasi
Nima uchun: orqa mushaklarini o'rgating.
Stol oldida turing, oyoqlari yelka kengligida, oyoqlari bir-biriga parallel. Egilib, kaftlaringizni stolga qo'ying. Oyoqlari erga perpendikulyar, tanasi va qo'llari parallel bo'lgan joyni topishga harakat qiling. Orqangizning hech bir qismi yiqilib tushmasligiga ishonch hosil qilib, orqangizni to'g'rilab turing. 1 daqiqa davomida bajaring.