Mundarija
Mashhur amerikalik murabbiy Mayk Donavanik o'zining og'irligi yoki gantel bilan kuchli HIIT mashqlarini yaxshi ko'rishi bilan mashhur. Sizga Maykdan 5 ta yarim soatlik samarali dasturlarni taqdim etamiz, buning natijasida siz yog'ni yoqish, metabolizmni tezlashtirish va tanani torting.
Tavsiya etilgan dastur sizga yordam beradi mushaklarning portlovchi kuchini va yurakka chidamliligini rivojlantirish, bu ham umumiy jismoniy tayyorgarlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Mayk Donavanikning video darsi 30-35 daqiqa davom etadi. Ulardan biri og'irlik bilan o'z tanangizni uskunasiz ishlashni, qolgan uchtasi esa dumbbelllar bilan mashq qilishni o'z ichiga oladi. Dasturlar o'rta va yuqori darajalarga mos keladi.
Ushbu dasturlarda siz butun tanani birlashgan mashq qilib bajarasiz va yuqori tananing alohida mushak guruhlariga ajratilgansiz. Mayk siz uchun juda ko'p cho'kma, o'pka, taxta, push-UPS, turli xil plyometrik va aerob mashqlari, shuningdek triseps, biseps, orqa va elkalariga mo'ljallangan klassik mashqlarni tayyorladi. Ushbu videoda isinish va to'xtash holatlari mavjud, ammo agar kerak bo'lsa, mashqdan keyin siz ko'proq vaqtni qo'shishingiz mumkin.
Videoni Mayk Donavanikning oqim veb-saytida topishingiz mumkin: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutal Strength Workout (kuch mashqlari)
Brutal Strength Workout - bu butun tanani kuch bilan mashq qilish. Mayk ikkita ganteldan foydalanishni maslahat beradi: jismoniy imkoniyatlaringizga qarab og'ir va o'rta yoki o'rta va engil. Dasturda kardio intervallari yo'q, ammo ular orasida minimal bo'sh vaqt bo'lgan mashqlarni tez takrorlash tufayli sizning yurak urishingiz tezlashadi.
2. Hardcore Strength (kuch mashqlari)
Hardcore HIIT Strength - bu butun vujud uchun yana bir mashqlar, bu orqali siz mushaklarning portlovchi kuchini rivojlantirasiz va metabolizmni tezlashtirasiz. Brutal Strength Workout dasturidagi yuk turiga ko'ra dastur o'xshash, ammo mashqlar har xil bo'ladi. Oddiy kardiojarrohlik mashqlari deyarli mavjud emasligiga qaramay, siz pulsni ko'tarishingiz mumkin va mashqlar oxirida aerobikadan so'ng charchagan bo'lasiz.
3. HIIT tana vaznini to'xtatmaydigan Blaster (uskunasiz intervalli mashg'ulotlar)
Ushbu dasturda sizga dumbbell kerak emas, siz o'z tanangizning og'irligi bilan mashq qilasiz. Mayk Donavanik siz uchun o'ta portlovchi moddani tayyorladi kuch va plyometrik mashqlarto'xtovsiz rejimda amalga oshiriladi. Sinf davomida yuqori puls saqlanib qoladi. Ba'zi burpees, push-UPS, taxtalar va turli xil hujumlar sizga barcha mushak guruhlarida, hatto dumbbelllarsiz ham samarali ishlashingizga yordam beradi.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (intervalli mashg'ulot)
Dumbbelllar bilan olib boriladigan ushbu intervalli mashq 3 qismga bo'linishi mumkin (isitish va sovishdan tashqari): kuchli quvvat segmenti (10 daqiqa), inventarizatsiyasiz kardio segment (5 daqiqa), kuchli quvvat segmenti (10 daqiqa). Ma'lumki, kuchli quvvat segmenti nafaqat mushaklarni kuchaytirish, balki kuyish uchun ham erkin vaznli mashqlarni o'z ichiga oladi. Barcha mashg'ulotlar intensiv rejimda amalga oshiriladi, shuning uchun sinf davomida sizning yurak urishingiz aerob zonasidan pastga tushmaydi.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (uskunasiz intervalli mashg'ulotlar)
Bu butun tanaga funktsional kuch va plyometrik mashqlarga ega bo'lgan Donavanik tipik mashqlar tankidir. Badanning yuqori va pastki qismidagi mushak guruhlariga e'tibor berib, mashqlarni vertikal va gorizontal holatda bajarasiz. Ko'pgina mashqlar asosiy mushaklarni faol ravishda jalb qiladi. Plyometrik unchalik ko'p emas, balki etarli darajada zarba bering, ammo doimiy ravishda o'zgarib turadigan mashqlar va dam olishning etishmasligi ham yog'ni juda yoqadi.
Quyidagi maqolalarga qarang:
- TABATA mashqlari: vazn yo'qotish uchun 10 ta mashqlar to'plami
- Nozik qo'llar uchun eng yaxshi 20 ta mashq
- Ertalab chopish: foydalanish va samaradorlik va asosiy qoidalar
- Ayollar uchun kuch mashqlari: reja + mashqlari
- Velosiped mashqlari: ijobiy va salbiy tomonlari, vazn yo'qotish samaradorligi
- Hujumlar: nima uchun bizga + 20 variant kerak
- Crossfit haqida hamma narsa: yaxshilik, xavf, mashqlar
- Belni qanday kamaytirish mumkin: maslahatlar va mashqlar
- Chloe tinglash bo'yicha eng kuchli 10 ta HIIT mashg'uloti
Shuningdek, sizga super bonus taklif eting: Mayk Donavanik bilan bir oyga tayyor mashg'ulotlar jadvali! Ushbu jadvalga quyidagilar kiradi youtube-dagi mashg'ulotlar, yuqoridagi mashq va ilgari tasvirlangan jismoniy mashqlar. Ayrim videofilmlar atigi 10-20 daqiqani tashkil qiladi, shuning uchun qobiliyatingizga qarab 1-3 oralig'ida takrorlash tavsiya etiladi.
- Kun 1: 15 Min Seksi Tones Arms Workout (1-3 marta takrorlang)
- Kun 2: 20 daqiqalik seksual oyoqlar va jirkanch tugmachali mashq (1-2 marta takrorlang)
- Kun 3: 10 min HIIT kardio yog 'yoqish uchun mashq (1-3 marta takrorlang)
- Kun 4: HIIT 30 1 + 2 mashqlari
- Kun 5: Dam olish
- Kun 6: Kestirib qisqartirish uchun 10 daqiqalik yakuniy mashqlar (1-3 marta takrorlang)
- Kun 7: 30 daqiqalik qattiq kuch
- Kun 8: 10 daqiqalik qotil kettlebell mashqlari (1-3 marta takrorlang)
- Kun 9: #FBLiveCalorieBurn orqali 30 min tana vazniga mashq qilish
- Kun 10: Xtreme Abs & Core-ni yoqing
- Kun 11: Yirtilgan mashqlar 2 + 3
- Kun 12: Dam olish
- Kun 13: 10 daqiqa davomida portlovchi tana vazniga ega HIIT Sweat Fest (1-3 marta takrorlang)
- Kun 14: Shafqatsiz kuch mashqlari
- Kun 15: 10 daqiqalik orqaga yog 'mashqlari (1-3 marta takrorlang)
- Kun 16: 45 min eshak, qurol, abs mashqlari
- Kun 17: 10 daqiqa davomida yengil atletik kardio yog 'yoqadigan stend (1-3 marta takrorlang)
- Kun 18: Jismoniy mashqlar bo'yicha umumiy mashqlar 2
- Kun 19: Dam olish
- Kun 20: Blast 10 Min Tana vaznidagi HIIT mashqlari (1-3 marta takrorlang)
- Kun 21: kundalik tana vazniga ega Blaster
- Kun 22: Kuch va yog 'yo'qotish uchun to'liq tana uchun 10 daqiqa qadam (1-3 marta takrorlang)
- Kun 23: 10 daqiqa HIIT metabolizmini kuchaytiruvchi 90/60/30 # 1 (1-3 marta takrorlang)
- Kun 24: 10 daqiqalik abs va yadro mashqlari samarali mashqlar (1-3 marta takrorlang)
- Kun 25: Shafqatsiz kuch mashqlari + HIIT Hardcore Strength
- Kun 26: Dam olish
- Kun 27: Kattaroq tugmachaga 10 daqiqa dumba va son mashqlari (1-3 marta takrorlang)
- Kun 28: Dumbbell HIIT Bootcamp -ni haddan tashqari yoqish
- Kun 29: 20 min HIIT Killer Jump Rope Cardio Strength (1-2 marta takrorlang)
- Kun 30: 10 daqiqalik qattiq mashqlar (1-3 marta takrorlang)
O'zingizning xohishingizga binoan jadvalni tugating yoki taqvim tuzing. Haddan tashqari vazn va muammoli joylarga qarshi kurashda samarali yog 'yoqish va "Donavanik" juda issiq mashqli tank.
Mayk Donavanikning boshqa dasturlari haqida ham bizning maqolalarimizda o'qing:
- 11 HIIT mashqlari Mayk Donavanikdan vazn yo'qotish
- Extreme Burn Challenge: 2 hafta davomida Mayk Donavanikdan HIIT-mashqlar kursi!
- Mayk Donavanikdan yog 'yoqish uchun Xtreme Burn 2 dasturlari