Delo ne v grammax, Ili o chem nado pomnit pri potreblenii belka
Ratsionni rejalashtirishda grammdagi protein miqdori eng muhim narsa emasligini tushunish juda muhimdir. Mahsulotning umumiy kaloriya tarkibining necha foizi protein ekanligini bilish juda muhimdir. Misol uchun, mol go'shti va hayvonot mahsulotlari yuqori kaloriyali va yuqori proteinli, ammo ular kaloriyalarning asosiy qismini tashkil etuvchi xolesterin hosil qiluvchi hayvon yog'lariga ham boy. Boshqa tomondan, o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlar kamroq kaloriyalarni o'z ichiga oladi, ammo bizning tanamiz to'liq protein hosil qilish uchun foydalanadigan turli xil aminokislotalarni o'z ichiga oladi va protein ulushi bu kaloriya miqdori uchun yuqoriroqdir.
Sizning vegetarian dietangiz qanchalik xilma-xil bo'lsa, sizga ko'proq protein kerak bo'ladi. Bir untsiya mol go'shti (1 untsiya = 28 gramm) 7 g proteinga ega - bu umumiy kaloriya miqdori 75 kkal - keling, buni sog'lig'ingizga foyda keltiradigan o'simlikka asoslangan variantlar bilan taqqoslaylik.
Bu erda mol go'shtidan ko'ra ko'proq protein bo'lgan 5 ta oziq-ovqat, shu bilan birga har bir kaloriya birligida yuqori protein miqdori mavjud.
1. Spirulina
Ko'k-yashil yosunlarning bu xilma-xilligi 65% proteinni o'z ichiga oladi - bu barcha ma'lum ovqatlar orasida rekord miqdor. 1 choy qoshiq bilan siz 4 g protein olasiz. Spirulina ham temirning ajoyib manbai hisoblanadi - atigi 1 choy qoshiqda kunlik ehtiyojning 80% mavjud. U hidni maskalash uchun smetanalarga qo'shilishi mumkin va bonus sifatida B vitaminlari, oqsil, temir va boshqa muhim minerallarni oling. Va spirulina, hayvonot mahsulotlaridan farqli o'laroq, tananing alkalizatsiyasiga yordam beradi va yallig'lanish jarayonlarining faolligini pasaytiradi.
2. Ismaloq
Ismaloq 51% proteinni o'z ichiga oladi (bir stakan uchun taxminan 5 gramm, spirulina kabi, faqat 30 kaloriya). Bu shuningdek, temir, S vitaminining yaxshi manbai va spirulinadan farqli o'laroq, ismaloq yoqimli neytral ta'mga ega. Shuningdek, barcha ko'katlar tomonidan sevilgan ko'plab foliy kislotasi, ayollar uchun muhim vitamin bo'lib, kuch, miya faoliyati va reproduktiv salomatlik uchun javobgardir. 10 gramm yuqori darajada hazm bo'ladigan protein olishning oson yo'li - smetana, salat, kiyinish yoki sho'rvaga bir necha stakan ismaloq qo'shish.
3. Konoplyanye semechki
Kenevir boy aminokislota tarkibiga ega bo'lgan eng yaxshi va ishlatish uchun eng oson mahsulotlardan biridir. Faqat 2 osh qoshiq urug'da 10 g protein va juda ko'p tolalar mavjud - kaloriyalarning ko'pchiligi oqsil va omega-3 va omega-6 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalardan kelib chiqadi, ular xolesterinni kamaytiradigan funktsiyalarga ega. Hayvonot mahsulotlaridan farqli o'laroq, kanop urug'lari magniyning yuqori miqdori tufayli tanani ishqorlaydi, kayfiyatni yaxshilaydi va energiyani oshiradi. 1 osh qoshiq urug‘ esa kunlik temirga bo‘lgan ehtiyojning 45 foizini ta’minlaydi. Bundan tashqari, sport ovqatlanishida ishlatiladigan kenevir oqsilidan ham foydalanishingiz mumkin. U, urug'larning o'zi kabi, oddiy un bilan aralashtirilgan smetanalarga, xom shirinliklarga, ertalabki jo'xori uniga va hatto pishirilgan mahsulotlarga qo'shiladi.
4. Brokkoli
Na birinchi bo'lib, bu mumkin pokazatsya strannym, lekin v brokokli belka deystvitelno katta, chem v govyadine: 4,5 gramm na 30 kkal. Brokkoli, shuningdek, aminokislotami, kletchatkoy, vitamin B6, povyshashushchim nastroenie, va boshqa brokkoli schitayut liderom sredi ovushchey po antioksidantnym svoystvam.
5. Bodom, bodom va boshqa yong'oq moylari
Bodom va bodom yog'i 7 kkal (30 osh qoshiq) uchun 2 gramm proteinni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, yong'oqlar sog'lom yog'lar va E vitamini, kaltsiy va magniyga boy. Nisbatan yuqori kaloriya tarkibiga qaramay, yong'oq moylari hatto AQSh Qishloq xo'jaligi departamenti tomonidan o'simlik oqsilining ajralmas manbai sifatida tavsiya etiladi.
Bu taomlarning barchasini mazali smetanalar va salatlarda birlashtirib, tanangizni ozuqaviy moddalar bilan to‘ldiradigan yuqori proteinli taom tayyorlang. Xulosa qilib aytganda, bu erda mumkin bo'lgan vegan oqsilli smetanalardan biri uchun retsept mavjud.
Smoothie "Sof oqsil"
Porsiya: 1-2
Tarkibi:
1 stakan ismaloq
4 ta kichik muzlatilgan brokkoli gullari
½ chashka muzlatilgan aralash rezavorlar yoki ko'k
1 osh qoshiq kakao kukuni (aytmoqchi, oqsil va temirning yaxshi manbai)
2-3 osh qoshiq nasha urug'i
1 osh qoshiq xom bodom pastasi
1 stakan "sutsiz" sut, masalan, bodom suti yoki suv
5 muz kublari
Siz tanlagan tatlandırıcı: steviya, ½ banan, xurmo, anjir yoki chinor siropi
Barcha ingredientlarni blenderga qo'shing, aralashtiring va zavqlaning!
Oh, va shunga o'xshash protein manbalari haqida unutmang qovoq urug'lari, chia urug'lari, haşhaş urug'lari, goji mevalari, jo'xori uni va quinoa. Ishoning, o'simlik oziq-ovqatlari mutlaqo to'liq va kundalik ratsioningiz xilma-xil bo'lsa va qismlar etarli bo'lsa, sizni barcha kerakli moddalar bilan ta'minlashi mumkin.
Sizning sevimli protein manbangiz nima?
Manba: