Odamlar vegetarian bo'lish butun umr muammoli va mashaqqatli ovqat tayyorlashni anglatadi, deb o'ylashadi. Lekin bu, albatta, qiyin bo'lmasligi kerak. Har kuni nima ovqatlanishni tanlashda 50 yoshli Treysi va uning onasi bir nechta oddiy ovqatlanish tamoyillariga amal qilishadi.
Sog'lom bazani unutmang
Har kuni Treysi va uning onasi o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarning asosiy turlarini iste'mol qiladilar: mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, loviya, yong'oq va urug'lar. Ushbu mahsulotlardan idishlar yaratish sizga barcha ozuqaviy ehtiyojlarni qondiradigan sog'lom va mazali taomlardan bahramand bo'lish uchun cheksiz imkoniyatlarni beradi.
Bu quyidagicha ko'rinadi:
Bir chashka banan, apelsin, olma, greyfurt yoki nok kabi bir butun mevaga ishora qilishi mumkin. Bundan tashqari, bir chashka gilos, ko'k, uzum, qulupnay yoki bir chashka maydalangan mevalardir. Ayollar kuniga ½ chashka miqdorida quritilgan mevalarni iste'mol qiladilar.
Bir stakan o'nta brokkoli gul, 2 ta o'rta sabzi, bitta katta shirin kartoshka, tug'ralgan lavlagi, qovoq, bodring. 2 stakan quyuq bargli ko'katlar 1 stakan sabzavotga teng.
Har kuni bir yarim chashka jo'xori uni, qora guruch, quinoa, tariq yoki butun donli makaronni iste'mol qilish juda oson. Bir bo'lak butun donli non yoki bitta to'liq donli tortilla ½ chashka to'liq donga teng. Shunday qilib, agar siz ikki bo'lak non bilan sendvich iste'mol qilsangiz, kunlik tavsiya etilgan to'liq donning 2/3 qismini qoplaysiz.
Bir yarim chashka dukkaklilar - bu yasmiq, qizil loviya yoki bo'lingan no'xatdan tayyorlangan sho'rva bo'lishi mumkin. Ertalabki smetanangizga bodom, yong'oq yoki kaju tashlanishi mumkin.
Muvozanatni saqlang
Muvozanatli ovqatlanishni yaratish juda muhimdir. Nonushta smeti, tushlik salati yoki qovurilgan taom bo‘ladimi, albatta protein (dukkakli yoki yong‘oqdan), sog‘lom yog‘lar (yong‘oqdan) va murakkab uglevodlarni (to‘liq don, sabzavot va mevalardan) iste’mol qiling.
Amalda nimaga o'xshaydi? Standart plastinka yarmigacha meva va sabzavotlar, ¼ qismi dukkaklilar, qolgan ¼ qismi esa butun don bilan to'ldirilishi kerak. Esingizda bo'lsin, hatto yangi sabzavotlar, to'liq donalar va dukkaklilar ham burrito yoki sho'rvaga qo'shilishi mumkin.
Gullarda salomatlik
Idishlar meva, sabzavotlar, to'liq donalar, dukkaklilar va yong'oqlarning kamalak ranglarini aks ettirishi kerak. O'simlik ovqatlaridagi ranglar va pigmentlar fitokimyoviy moddalardan kelib chiqadi. Ushbu fitokimyoviy moddalar yurak xastaliklari, saraton, insult va diabet kabi asosiy surunkali kasalliklarning oldini olish va oldini olish, immunitetni oshirish va ovqat hazm qilishga yordam berish orqali ko'plab sog'liq uchun foyda keltiradigan himoya birikmalaridir. Shunday qilib, ranglardagi salomatlik - rang qanchalik quyuqroq va yorqinroq bo'lsa, sog'liq uchun foyda shunchalik katta bo'ladi.
U qanday ishlaydi? Ehtimol, siz har kuni kamida bir nechta rangli taomlarni iste'mol qilasiz. Sariq qalampir, qizil pomidor, apelsin sabzi. Har bir taomga kamida 2-3 ta rang-barang taom qo'shish orqali o'yinni boshlang.
Ko'proq yashil
Tracy va uning onasi kuniga 2-3 marta quyuq bargli ko'katlarni iste'mol qiladilar, chunki ular barcha ozuqa moddalarining so'rilishini ta'minlaydi. Ayollarning fikricha, ko'katlar salomatlik va uzoq umr ko'rishning kalitlaridan biridir.
Har kuni 4 stakan ko'katlarni eyishga harakat qiling. Bu ko'rinadigan darajada qiyin emas.
Ertalabki smetanangizga 1-2 stakan yangi yoki muzlatilgan ismaloq qo'shing.
2 stakan karam, rukkola yoki bargli ko'katlarning har qanday kombinatsiyasidan salat tayyorlang.
boshqa sabzavotlarga garnitür sifatida yupqa to'g'ralgan chard qo'shing.
O'lchov - hamma narsa
Ona va qizi ovqatning kunlik miqdorini uchta katta emas, to'rt yoki uchta kichik ovqatga bo'linadi. Ular bu ularning energiya darajasini saqlab qolishga yordam berishini aniqladilar. Ularning dietasi quyidagicha ko'rinadi:
yashil kokteyl
yong'oq va mevalar bilan jo'xori uni
osh va salat
avakado va butun donli krutonlar bilan gumus
sabzavotli rulo yoki vegan pizza