Mundarija
Jim Stoppanining 3 ta oyoq dasturlari
Oyoq mushaklaridagi kechikishni buzmoqdamisiz? Doktorlik fanlari doktori tavsiyasi bilan quadriseps, son va oyoq buzoqlari mashqlarini yaxshilang. Jim Stoppani!
Muallif: Jim Stoppani, tibbiyot fanlari nomzodi
Biz oyoq mashqlarini umumiy nuqtai nazardan baholashga odatlanganmiz. Eng ko'p mushak massasini pompalaydigan maksimal tonajli og'ir ko'taruvchilar mavjud. Hech qanday xato yo'q, hamma narsa to'g'ri, shuning uchun tanangizning pastki qismidagi eng katta mushak massasi - to'rtburchaklar, glutelar va sonlarning gipertrofiyasini majburlash uchun og'ir ko'tarishlarni davom eting.
Yana bir narsa shundaki, vaqti-vaqti bilan ushbu mushak massalarining alohida qismlariga o'tishga arziydi, ayniqsa ularning ba'zilari rivojlanishda orqada qolsa. Ko'pgina sportchilarning tanasining pastki uchta muammoli sohasi bor degan xulosaga keldim: ichki quadriseps to'plami, ichki orqa mushaklar va tashqi buzoq. Agar ushbu sohalardan birortasi sizni bezovta qilsa, uni o'stirish vaqti keldi!
1-muammo maydoni: keng medial mushak (to'rt boshli mushaklarning ichki to'plami)
Moda trendlari bo'yicha mutaxassislarning ta'kidlashicha, plyajdagi shortilar hali ham mas'ul, ammo bu pastki quadriseps ko'zdan yashirilgan degani emas. Uning to'plamlaridan biri doimo ko'z o'ngida - bu uning shakli tufayli ko'pincha ko'z yoshi bilan taqqoslanadigan keng mushak (m. Vastus medialis). U darhol tizza bo'g'imining ichki tomonida joylashgan bo'lib, uni diqqat bilan o'rganish uchun ko'plab mashqlar va mashq qilish usullari mavjud.
Birinchidan, agar siz "ko'z yoshi" ni maqsad qilsangiz, cho'ktirishda juda chuqur ketmang. Ko'plab tajribalar shuni ko'rsatdiki, amplituda pasayish (sonning polga parallel chiziqdan bir oz yuqoriroq bo'lganda to'xtash) yukni to'rt boshli mushaklarga o'tkazib, orqa yuzaning mushaklari va mushaklari ishtirokini kamaytiradi.
Tushunarliki, bu yondashuv dilemma yaratmoqda: chuqur cho'ktirishda davom eting va keng medial mushakni qurbon qilasizmi yoki dumba va orqa yuzingizni kesib, yo'qotasizmi? Sizni ishontirib aytamanki, siz hech narsa qurbon qilishingiz shart emas - har ikki dunyoning eng yaxshisini oling! Muqobil o'tirish uslublari: bitta mashqda maksimal tonajni oling va amplitudani kamaytiring, ikkinchisida shtrixni tushiring, lekin iloji boricha chuqurroq cho'ktiring.
Ichki to'rt boshli mushaklarni yo'naltiradigan mashqlar - bu oyoq barmog'i tashqi tomonga burilgan oyoqlarni bosish va uzatmalar. Agar tanangizning pastki qismi estetikasi siz uchun muhim bo'lsa, ikkala harakatni ham oyoq mashqlari protokoliga kiritganingizga ishonch hosil qiling.
Keng medial mushak mashqlari
2-muammo maydoni: orqa yuzaning ichki mushaklari
Orqa yuzaning mushaklari haqida gapirganda, ko'pchilik faqat bitta mushakni eslashadi. Va agar muskullar bu sohadagi mushak massasining ko'p qismini tashkil etsa-da, ayniqsa uning tashqi tomoni bo'ylab, orqa yuzasi aslida uchta mushakdan iborat.
Qolgan ikkitasi semitendinosus mushak (m. Semitendinosus) va yarim membranali mushak (m. Semimembranosus) bo'lib, ular ichki yuzaning yengilligi uchun javobgardir. Agar siz jismoniy mashqlaringizning aksariyat qismini bajaradigan moyil oyoq burmalarida qilsangiz, tashqi sonlar ichki sonlarda ustunlik qilishi mumkin.
Muvozanatni tiklash uchun ruminiyalik o'liklarni orqa mashqlar mashqlariga qo'shib qo'ying. Bu sizga umumiy massani ko'paytirishga yordam beradi - ayniqsa, son bo'g'imlari atrofida. O'tirganingizda oyoqlaringizni buklashni unutmang. Tajribalar shuni ko'rsatdiki, ushbu mashqda diqqat bitsepdan yarim semembranosus va semitendinosus mushaklariga o'tkaziladi. Bundan tashqari, paypoqlarni yotgan oyoq burmalarida ichkariga burang - bu sonning ichki qismidagi yukni oshiradi.
Sonning orqa qismidagi ichki mushaklarni mashq qilish
Muammo maydoni 3: Gastroknemiya mushaklarining lateral boshi
Aytish kerakki, buzoq mushaklarining o'sishi qiyin. Ko'pchilik buzoq mushaklarining foydasiz rivojlanishi uchun genetikani ayblashadi, lekin ko'pincha bu dangasalik va beparvolik masalasidir. Agar siz ularni muntazam ravishda yuklasangiz, buzoqlar o'sishga javob beradi!
Va shunga qaramay, pastki oyoqning ta'sirchan atrofiga ega bo'lgan yigitlarda ham medial gastroknemiyus mushaklari (m. Gastrocnemiusning ichki boshi) ko'pincha lateral (m. Gastrocnemiusning tashqi boshi) ga qaraganda yaxshi rivojlangan. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki Armstrong universiteti tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, standart oyoq barmoqlarini ko'tarish paytida tashqi bosh ichki boshga qaraganda ancha faol ishlaydi, ayniqsa oyoq barmoqlari o'jarlik bilan oldinga qarab tursa.
Yaxshiyamki, xuddi shu tajriba shuni ko'rsatdiki, paypoqni ichkariga burish oyoqni ko'tarish paytida lateral boshga yukni oshiradi. Bir so'z bilan aytganda, oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ajrating, paypoqlarni iloji boricha bir-biringizga burang va pastki oyoq mushaklariga issiqlik bering!