Mundarija
21 Day Fix - bu BeachBody-ning uch haftalik keng qamrovli dasturi. Kurs murabbiy Kuz Kuz Kalabrese boshchiligida butun vujud uchun ajoyib 11 ta darsni o'z ichiga oladi. Bugun biz sizga har bir mashq haqida batafsil aytib beramiz, chunki ularning har biri sizni kerakli maqsadga etaklashi mumkin.
Shunday qilib, kompleks 10 xil mashqlardan iborat. Hammasi ular 30 daqiqa davom etadimatbuotdagi darslardan tashqari (Abs uchun 10 daqiqali tuzatish) - davomiyligi 10 daqiqa. Har bir mashq to'liq mustaqil bo'lib, shuning uchun biz sizga ularning qisqacha tavsiflarini taklif etamiz. Ushbu xilma-xillik orasida siz o'zingiz uchun eng foydali darslarni tanlashingiz mumkin. Dasturning o'zi haqida ko'proq ma'lumotni siz maqolada o'qishingiz mumkin: dasturning umumiy ko'rinishi 21 kunlik tuzatish.
Ko'pgina treninglar yangi boshlanuvchilar uchun ham, ilg'orlar uchun ham javob beradi. Dastur mashqlarning bir nechta modifikatsiyasini taklif qiladi, shunda siz qiyinchilikni o'zingiz uchun moslashtirasiz. Ammo, umuman aytganda, bu dastur kuchli o'rtacha darajaga mo'ljallangan.
21 kunlik tuzatish rejasi haqida ko'proq o'qing
21 kunlik tuzatish: mashg'ulotlarning tavsifi
1. Iflos o'ttiz
Butun tanangiz uchun dumbbelllar bilan kuch-quvvat mashqlari. Barcha mashqlar ko'plab mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Masalan, siz squats-sumo bilan shug'ullanasiz va bir vaqtning o'zida uning dumbbelllarini ko'kragiga tekkizasiz. Bu sizga yordam beradi mushaklarning maksimal sonidan foydalanish va tananing barcha muammoli joylarini ishlab chiqing.
"Dirty Thuzty" mashg'uloti 4 segmentga bo'lingan. Har bir segmentda ikki turda ikkita mashq bajarildi. Barcha kasb tinch tempda sodir bo'ladi, kardiojarrohlik va o'quv dasturiga sakrash. Tanlash uchun sizga dumbbelllar yoki kengaytirgichlar, shuningdek polda mat kerak bo'ladi.
Nopok o'ttiz o'ttiz kunlik tuzatish tanadagi mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lganlar uchun javob beradi muammoli joylarni torting.
2. Pastroq tuzatish
Tananing pastki qismi uchun dumbbelllar yoki ko'krak kengaytirgichi bilan mashq qilish. Sizga yordam beradigan mashqlarni bajarasiz kestirib va dumba elastik va ohangda qiling. Sessiya mo''tadil sur'atda ishlaydi, ammo mushaklarning kuchlanishi juda katta. Ba'zi mashqlarning oxirida Kuz statik yukni qo'shadi va shu bilan yukni murakkablashtiradi.
Lower Fix 4 segmentni o'z ichiga oladi. Har bir segmentda siz ikkita aylanada bajariladigan ikkita mashqni topasiz. Siz turli xil o'zgartirishlarni amalga oshirasiz o'pka va cho'kmalar dumbbelllar va kengaytirgich bilan. Oxir-oqibat siz pastki tana mushaklarini qo'shimcha o'rganish uchun mot ustida mashq bajarasiz.
Lower Fix pastki tanani taranglashtirmoqchi va mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lganlar uchun javob beradi son va dumba.
3. Yuqori tuzatish
Tanangizning yuqori qismi uchun kuch-quvvat mashqlari: qo'llar, elkalar, ko'krak, orqa va qorin bo'shlig'i. Siz mushak tonusi uchun dumbbelllar yoki ko'krak kengaytirgichi bilan bir qator mashqlarni kutmoqdasiz. Shuningdek, dars tinch tempda o'tadi: asosiy urg'u quvvat yukiga qaratilgan. Treningni murakkab deb atash mumkin emas, unga har qanday darajadagi mashg'ulot uchun kirish mumkin. Muayyan mashqga qarab og'irligi kattaroq va kichikroq bo'lgan 2 juft dumbbelllardan foydalanish tavsiya etiladi.
Dars ikki qismdan iborat. Har bir segmentda siz ikkita turda 5 ta mashq bajarasiz. Birinchi segment yanada murakkab yuk, siz taxta, push-UPS, nishabdagi dumbbelllarni torting, dumbbell dastgohi pressini kutmoqdasiz. Ikkinchi segment ikkita mashqni o'z ichiga oldi, dumbbell dastgohi yotar pullover va sizning oldingizda gantellarni ko'tarish.
Upper Fix aniq o'rganishni istaganlar uchun javob beradi qo'llar, elkalar va orqada, bu asosiy yuk. Ushbu dasturda qorin mushaklari ustida ishlash odatiy holdir.
4. Barre oyoqlari
Tananing pastki qismi uchun barna mashqlari ingichka uzun mushaklarni olishingizga yordam beradi. Siz buni dumbbelllarsiz va sakrashsiz qilishingiz mumkin sekin konsentratsiyalangan sur'atda. Ammo kuzda astoydil ishlashga tayyor bo'ling, siz uchun haqiqiy sinovni tayyorladi. Siz nafaqat standart modifikatsiya mashqlarini bajarasiz, balki "impulsli" harakatlar va statiklar ko'rinishida yuk qo'shasiz. Har bir mashq qismidan so'ng mushaklaringiz olov bilan portlaydi.
Siz printsipial ravishda oddiy mashqlarni kutmoqdasiz: o'tirish, o'pka, oyoqni ko'tarish, oyoqlarini to'rt oyoqqa ko'tarish va hokazo. Ammo mashqlarning murakkab modifikatsiyalari tufayli siz mashqlarga bardosh berasiz. tananing pastki qismiga jiddiy yuk.
21 kunlik fiksajning barre oyoqlari sizning kestirib va dumbangizning shaklini yaxshilashni istaganlar uchun javob beradi, shuningdek, chiroyli va ingichka oyoqlar.
5. Yassi Abs Fix
Qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxlit rivojlantirish uchun mashg'ulotlar: to'g'ri, ko'ndalang va qiya muskullar. Siz ham yuqori, ham pastki matbuotga jiddiy e'tibor berasiz ushbu muammoli hududdagi mushaklarni kuchaytirish. Dasturning birinchi yarmida siz tik turgan va bar holatidan bajariladigan LDL-larni kutmoqdasiz. Darsning ikkinchi qismida siz gilamchada yotgan holda qorin mushaklarini silkitmoqchisiz. Mashg'ulotda faqat kardiojarrohliksiz kuch-quvvat mashqlari mavjud edi, ammo bu yuk kuchlanishdan charchagan asosiy mushaklarga etarli bo'ladi.
Dastur 5 ta segmentdan iborat bo'lib, har birida 2 ta mashq bajariladi. Ushbu 2 mashqni har mashq uchun bir daqiqadan ikki turda bajarasiz. Sinf oxirida qo'shimcha segment bo'ladi o'ta murakkab mashqlar qoringa.
Flat Abs Fix kerakli narsalarni ko'rishni istaganlar uchun javob beradi 6 ta paket oshqozon. Ammo, agar siz qorinni xohlasangiz, kardio Pro-mashqni ham unutmaslik kerak.
6. Abs uchun 10 daqiqali tuzatish
Ushbu qisqa mashg'ulot, shuningdek, qorin mushaklari uchun mo'ljallangan. 10 daqiqaning hammasi mot ustida, tavsiya etilgan mashqlar yuqori va pastki qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Dars 5 daqiqa davomida takrorlanadigan ikkita doiradan iborat. Asosan, mashqlar a standart crunchie turli xil oyoq pozitsiyalari bilan. Mashqlarning engil va murakkab modifikatsiyasini taklif qiladi, siz mos variantni tanlashingiz mumkin
Qorin bo'shlig'i mushaklarini yanada rivojlantirish uchun asosiy mashg'ulotdan so'ng har kuni tayyor bo'lganlar uchun mos 10 daqiqalik Abs uchun Fix 10 daqiqa davomida.
7. Kardio tuzatish
Bu zarba yukiga asoslangan aerobik mashqlar yog 'yoqish va metabolizmning tezlashishi. Sinflar davomida siz yurak urishining yuqori tezligida ishlaysiz va faqat oxirida temp biroz pastroq bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar juda murakkab bo'lishi mumkin, ammo agar siz mashqlarni oddiy holatda bajarsangiz, dasturni qo'llab-quvvatlash hamma uchun bo'ladi.
Training Cardio Fix 4 segmentni o'z ichiga oladi. Har bir segmentda ikki marta takrorlanadigan ikkita mashq bo'ladi. To'rt segmentdan keyin siz ikki daqiqali taxtani olasiz. Dastlabki ikkita segmentdan omon qolish uchun eng muhim narsa, keyin mashqlar tezligi biroz tushadi.
Cardio Fix istaganlar uchun javob beradi yog 'yoqish, metabolizmni tezlashtirish va yurak-qon tomir chidamliligini yaxshilash.
8. Plyo tuzatish
Plyo Fix - bu plyometrik intervalli mashg'ulot. Sizni kutyapman juda ko'p sakrash va juda jadal sur'at. Yuqorida aytib o'tilgan Cardio Fix-dan farqli o'laroq, ushbu darsda siz ko'proq to'xtash va tanaffuslarga ega bo'lasiz. Har 30 soniya mashqdan so'ng 30 soniya dam oling. Ammo Plyo Fix-dagi mashqlar ancha qizg'in. Ushbu plyometrik dastur tizza va bo'g'imlarda muammolarga duch keladiganlar uchun mos emas.
Mashq qilish 6 ta segmentdan iborat. Har bir segmentga 2 aylanada bajariladigan 2 ta mashq kiradi. Sakrash mashqlari tufayli Plyo Fix beradi tananing pastki qismiga og'ir yuk. Ammo bundan tashqari, ushbu kardiojarrohlik mashqlari tanadagi hajmni kamaytirishga imkon beradi.
21 kunlik fiksajdan Plyo Fix yog 'yoqishni istaganlar uchun javob beradi oyoq va dumba shaklini sozlash uchun. Va ziddiyatli bo'lmaganlar mashq qilish.
9. Badanni umumiy tuzatish
Bosu butun tanasi uchun mashq yuqori aerobik tezlikda o'tkaziladi. Siz yurak urish tezligini oshirish, yog 'yoqish va metabolizmni tezlashtirish uchun dumbbelllardan foydalanasiz. Kardiyo mashqlari kuch bilan birlashtirilgan, bu sizning vazningizni nafaqat samarali ravishda yo'qotishga, balki butun tanangizning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. O'qitish juda ko'p energiya sarflaydi, shuning uchun agar siz yukni kamaytirishni xohlasangiz, engil mashqlarni bajaring.
Total Body Cardio Fix 4 segmentdan iborat. Har bir segment ikki turda bajariladigan 2 ta mashqdan iborat bo'ladi. Oxirgi segment Matga o'tadi: qorin mushaklari uchun mashqlarni taklif qiladi. Shu payt siz keyin nafas olishingiz mumkin bo'ladi charchayverish yurak.
Workout Total Body Cardio Fix tanada yog 'yoqishni va mushaklarning ohangida ishlashni istaganlar uchun javob beradi. Esa kardio-yuklardan qo'rqmaydi.
10. Yoga tuzatish
Bu klassik kuch yoga, uning maqsadi mushaklaringizni kuchaytirish, muvozanatni yaxshilash, muvofiqlashtirish va cho'zish. O'qitish eng tinch, ammo, bo'shashishni kutmaslik kerak. Statik yuk barcha mushak guruhlariga katta yuk beradi. Biroq, bu faoliyat orqa miya va orqa miya uchun juda foydali.
Kasb o'z ichiga oladi lavozimlarning tez-tez o'zgarishi, shuning uchun birinchi darsda murabbiyni almashtirish uchun vaqtingiz yo'q. Biroq, sizga har bir asana uchun vaqtni ko'rsatadigan sekundomer yordam beradi. Jismoniy mashqlar uchun sizga mat kerak.
21 kunlik fiksatsiyadan Yoga Fix ularning cho'ziluvchanligi va koordinatsiyasini yaxshilashni xohlovchilarga, shuningdek istaganlarga murojaat qiladi mushaklarni tinchlantirish uchun intensiv mashqlardan so'ng.
11. Pilates tuzatish
Tanangizning barcha mushak guruhlari uchun tinch mashq. Siz bo'shashasiz va diqqat bilan qorin va oyoqlarda muammoli joylarni ishlab chiqasiz. Dars mashg'ulotlarning har bir segmenti bajarilishi bilan qiziqarli bitta holatda: orqada, yon tomonda, oshqozonda, bar holatida yotish. Qo'shimcha inventarizatsiyasiz ham siz maksimal miqdordagi mushaklardan foydalana olasiz.
Barcha mashqlar 30 soniyadan 1 daqiqagacha davom etadi. Ko'pgina mashqlar oson emas, lekin bir nechta mashqlardan so'ng tanasi g'ayrioddiy yukga moslashadi, va dasturni kuzatib borish juda yoqimli bo'ladi. Ushbu mashg'ulotlar chidamlilikni rivojlantirmaydi, ammo tanangizni moslashtiradi.
Pilates Fix nafaqat vazn yo'qotish haqida, balki u haqida ham qayg'uradiganlarga murojaat qiladi ularning shakllarining go'zalligi. Jismoniy mashqlar og'ir yukdan keyin ham amalga oshirilishi mumkin.
Agar siz ushbu mashqlarni bajargan bo'lsangiz va yukni jiddiyroq qilishni istasangiz, unda 21 Day Fix Extreme dasturini sinab ko'ring. Kuzgi Kalabres sizga yanada charchagan mashg'ulotlarni va'da qiladi.