Mundarija
Plank - bu qo'llar yoki bilaklarga e'tibor qaratib, erdagi statik mashqlar. Plank qorin yog'ini olib tashlash va tanani tortib olishning eng samarali usullaridan biri hisoblanadi. Haqiqatan ham shundaymi? Keling, ko'rib chiqaylik, kamarning foydasi, foydasi va zarari, buni qanday va qanchalik tez-tez bajarish kerak, vazn yo'qotish uchun bar qanchalik samarali? Sizga noyob tanlovni taklif qilish bilan bir qatorda: rasmlardagi kamar bilan 45 mashq mashqlari!
Mashq taxtasi: Umumiy ma'lumot
Plaket uzoq vaqtdan beri nafaqat qorin uchun, balki butun badan uchun Umumiy mashg'ulotlarda ham klassik mashqlar bo'lib kelgan. Ushbu ko'p funktsional mashq sizga foydalanishga imkon beradi mushak guruhlarining ko'pligiva qo'shimcha uskunalar ham, maxsus ko'nikmalar ham, katta tajriba ham talab qilinmaydi. Bar yangi boshlanuvchilarni ham, ilg'or talabalarni ham mashq qilishi mumkin. Amaliyligi, samaradorligi va universal kirish mashqlari uchun taxta keng ommalashdi.
Plank yuqori va pastki tananing mushaklarini jalb qiladi, shuning uchun siz tanangizni mustahkam va tarang holga keltirasiz. Ushbu mashq ayniqsa mushak tizimini (oshqozon, orqa, dumba) rivojlantirish uchun foydalidir. Kuchli mushak korseti orqa va umurtqa pog'onangizni qo'llab-quvvatlaydi, va shuning uchun mushak-skelet tizimining shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Barni qanday qilish kerak?
Erdagi stend holatida turing - push-UPS pozitsiyasi. Tirsaklaringizni 90 daraja egib, vazningizni bilaklaringizga o'tkazing. Barcha tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak, oshqozon ko'tarilgan, mushaklari taranglashgan.
Xususan nimalarga e'tibor berish kerak:
- Bosh va bo'yin: bo'sh va erkin bo'lishi kerak. Erga qarang, boshini ko'tarmang.
- qo'llari: oldingizda ushlab turing yoki ularni kesib o'ting. Yelkalarda keraksiz yuk hosil qilmaslik uchun tirsaklarni yelka bo'g'imlari ostiga yaxshilab joylashtiring. Yelkangizni tushiring, quloqlaridan ko'tarmang.
- Loin: na yaxlitlanishi mumkin, na egilishi mumkin. Pastki orqa devorga mahkam bosilganini tasavvur qiling.
- fut: to'g'ri va keskin bo'lib qolishi kerak. Aks holda, asosiy yuk qorin mushaklariga emas, balki belga tushadi.
- Qarsaklar: shuningdek, cho'zish va orqa bilan bir xil darajada bo'lish. Tos suyagini taqiqlamang va dumg'azani yuqoriga ko'tarmang.
- Qorin: chizilgan, so'ngra (allaqachon chizilgan) qovurg'alarga tortib olishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar davomida uni ushlab turing, nafasingizni tiymang.
- fut: birlashtirilishi mumkin, tartibga solish mumkin. Ular bir-biriga qanchalik yaqin bo'lsa, qorin mushaklaridagi yuk shunchalik katta bo'ladi.
- Nafas olish: mashq davomida chuqur nafas olishni unutmang. Sekin va barqaror ravishda nafas oling va chiqaring.
Iloji boricha taxta o'rnini ushlab turing. Yangi boshlanuvchilar taxtani 15-30 soniya ushlab turishi mumkin, o'rtacha 30-60 soniya, ilgari - 60 soniya yoki undan ko'proq. Formani saqlab qolish qiyinlashayotganini sezsangiz, mashqni tugating. Hech qachon mashqlar davomiyligini texnika zarariga ko'paytirmang. Yaxshisi tanaffus qiling va mashqni qisqa turlar bilan 3-4 turda takrorlang.
Tasma mos keladi barcha fitness darajalari uchunchunki siz har doim o'zingizning mashg'ulot darajangizga qarab statik holatning davomiyligini oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin. Bundan tashqari, ushbu mashq har doim o'zgartirilishi va murakkab bo'lishi mumkin. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, unda tizzasiga tushgan holda barni kuzatib boring. Agar ilg'or talaba bo'lsangiz, qo'lingizni yoki oyog'ingizni ko'tarib barni shu holatda ushlab turishingiz mumkin.
Ish vaqtini qisqartirishni qanday oshirish mumkin?
- Har kuni taxta bilan mashq qiling, mashqni bir necha usulda bajaring. Iloji bo'lsa, barni kuniga 3-4 marta bajaring.
- urinish taraqqiyotga erishish har 4-5 kunda. Masalan, ushlab turish kamarlarini vaqtini ko'paytirish yoki yondashuvlar sonini ko'paytirish orqali.
- Turli mushak guruhlarini rivojlantirish uchun boshqa mashqlarni bajaring. Masalan, push-UPS, o'tirish-UPS, qo'llar va elkalar uchun dumbbelllar bilan mashq qilish.
- Agar siz barda mashq qilgan bo'lsangiz va uni bir necha daqiqa tinch ushlab tursangiz, davom eting yanada murakkab variantlar ushbu mashq. Ehtimol, sizning mushaklaringiz yuklashga odatlangan, shuning uchun kamarning samaradorligi pasayadi.
Har bir mashq uchun ertami-kechmi tanani moslashadi. Vaqtni ko'paytiradigan yo'nalishda doimo harakat qilmang, ushbu mashqning murakkab variantlariga o'tish yaxshiroq. Agar barda 2-3 daqiqa sizga osonlikcha yordam bermasa, yanada murakkab modifikatsiyaga o'ting.
Taxtalarni bajarishga qarshi ko'rsatmalar
Bar juda zararsiz mashq bo'lib ko'rinishiga qaramay, ba'zi hollarda uni bajarish tavsiya etilmaydi. Kayış quyidagi kontrendikatsiyaga ega:
- Qo'llar, elkalar, oyoqlarning shikastlanishi
- Homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davr
- Katta vazn (siz tizzangizdagi belbog'larni ishlatishingiz mumkin, lekin 30 soniyadan ko'p bo'lmagan)
- Gipertenziya yoki gipotenziya
- Diskning chig'anoqlanishi
- Orqa jarohati
- Ichki organlarning kasalliklari
- Surunkali kasalliklarning kuchayishi.
Barni boshqarishda qanday mushaklar ishtirok etadi
Ijro etish paytida birinchi navbatda qorin mushaklari, orqa va elka ishlarida qatnashadi. Plank shuningdek, dumba, ko'krak, boldir, sonning old va orqa mushaklarini ishlaydi.
Shunday qilib, klassik bar davomida quyidagi muskullar mavjud:
- To'g'ri va ko'ndalang qorin mushaklari
- latissimus dorsi
- Belning mushaklari
- Yelka kamarining mushaklari
- A-layn
- Ko'krak qafasi mushaklari
- Gluteal mushak
- Quadriseps va son mushaklari
- Ikronozhnye mushak
Yon taxtani bajarishda oblik va mushaklarning tashqi va ichki sonlariga qo'shimcha yuk bo'ladi. Yon taxta bulardan biridir qiya mushaklarni kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqlar va orqa sog'lig'i uchun umurtqani barqarorlashtirish.
Statik kayışlar bilan mashg'ulotlar rejasi
Biz sizga har qanday dasturga qo'shimcha sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan bilaguzuk bilan o'quv rejasini taklif etamiz. Faqat rejaga rioya qiling va o'zingizning raqamingizning mukammalligi ustida ishlang. Siz to'rtta mashqni topasiz: tirsaklardagi taxta, pLanka uning qo'lida, BoKova belbog'i o'ng qo'lda, bchap qo'lidagi okova tasmasi.
Barcha mashqlarni bir nechta yondashuvlarda takrorlaysiz. Sizga shunday rejani taklif qilamiz:
- Birinchi hafta: har bir mashq 15 soniya 3 to'plam, 30 soniya tanaffus mashqlar orasidagi 60 soniya.
- Ikkinchi hafta: har bir mashq 25 soniya davomida 3 to'plamda, to'plamlar orasidagi tanaffus 30 soniya davomida mashqlar orasida 60 soniya.
- Uchinchi hafta: har bir mashq 35 soniya davomida 3 to'plamda, to'plamlar orasidagi tanaffus 20 soniya orasida 60 soniya.
- To'rtinchi hafta: har bir mashq 45 soniya davomida 3 to'plam, to'plamlar orasidagi tanaffus 20 soniya orasidagi mashqlar orasida 60 soniya.
Agar kerak bo'lsa, siz taklif qilingan rejani o'zgartirishingiz yoki har bir mashqni o'zingiz uchun qulayroq bajarishingiz yoki soddalashtirilgan versiyalarni bajarishingiz mumkin (tiz cho'kkanimda).
Kilo yo'qotish uchun chiziqlarning foydasi, zarari va samaradorligi
Yugurish kamaridan foydalaning
1. Taxta - bu mukammal mashqdir qorin mushaklari uchun, chunki u qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha asosiy guruhlarini, shu jumladan ko'ndalang, to'g'ri, qiyshiq mushaklarni ham qamrab oladi.
2. Planka nafaqat muskullarni, balki yelka, ko'krak, dumba, yuqori orqa, sonning old va orqa mushaklarini ham jalb qiladi. Bu sizning tanangizni deyarli to'liq ishlashga majbur qiladigan noyob mashqdir.
3. Tasma tufayli umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydigan mushak korsetini yaxshilaysiz bel og'rig'ining oldini olish.
4. Tasmalar yordamida siz tayanch-harakat tizimi va bo'g'imlarga zararli ta'sir ko'rsatmasdan orqa va dumg'azalarni kuchaytirasiz (farqli o'laroq, masalan, o'lik, o'tiradigan joy va o'pkadan).
5. Muntazam bezaklar sizga to'g'ri pozitsiyani va tekis orqani saqlashga yordam beradi.
6. Jismoniy mashqlar tasmasi hamma uchun mavjud: boshlang'ichdan yuqori darajaga. O'zingizning mashg'ulotingizga qarab, ushlab turish vaqtlarini statik holatida sozlang.
7. Asosiy mushaklarni kuchaytirish orqali siz kundalik hayotda sizga foydali bo'ladigan muvozanat va muvozanatni yaxshilashingiz mumkin.
8. Absning ko'plab boshqa mashqlaridan farqli o'laroq, taxta sizning pastki orqa tomoningizga halokatli ta'sir ko'rsatadi.
9. Plank bor katta miqdordagi modifikatsiyalar: bizning maqolamizda 40 dan ortiq variantlar mavjud!
10. Barni mutlaqo hamma joyda boshqarishingiz mumkin: uyda, tashqarida, zalda. Sizga faqat bo'sh joy kerak.
Zararli kamar
Biroq, taxtaning afzalliklariga qaramay, ushbu mashqlar xavfli bo'lishi mumkin. Masalan, barda yugurish paytida sizning asosiy mushaklaringiz etarlicha kuchli bo'lmasa, umurtqa pog'onasi SAG bo'ladi va bu sabab bo'ladi vertebra disklari, pastki orqa va elka bo'g'imlariga bosim. Mashq qilishning to'g'ri shakllarini eng kichik darajada buzganingizda, bo'yin yoki pastki orqa tomondan og'riq sezilishi mumkin.
Bundan tashqari, kamarga uzoq vaqt ta'sir qilish sabab bo'lishi mumkin qon bosimining ko'tarilishi va hatto yurak xuruji, ayniqsa xavf ostida gipertenziya bo'lgan odamlar. Shuning uchun barda bir vaqtning o'zida ikki daqiqadan ko'proq bo'lmaslik kerak. Agar siz mushaklar yukini oshirishni istasangiz, eng yaxshisi kamarning murakkab variantlariga o'ting (masalan, ko'tarilgan qo'l yoki oyoq bilan)ortib borayotgan vaqt statik holatiga nisbatan.
Katta vaznli odamlar uchun barni tizzalariga tushirib yugurish tavsiya etiladi. Bu orqa va bo'g'imlardagi stressni kamaytirishga yordam beradi. Biroq, bar asosiy mushaklarni rivojlantirish uchun eng xavfsiz mashqlardan biri. Orqa tarafdagi bajariladigan ko'plab boshqa mashqlarga qaraganda, bu umurtqa pog'onasiga zararli ta'sir ko'rsatadi.
Taxtani bajarishda odatdagi xatolar
Tartibda bel muammolarini oldini olish uchun satrning noto'g'ri ishlashidan, ushbu mashqdagi keng tarqalgan xatolarga e'tibor bering:
- orqaga egilib, elkalari tushiriladi
- dumg'azani yuqoriga, boshdan yuqoriga ko'taring
- pastki orqa tarafdagi burilish yoki yaxlitlash
- qorin, oyoq va dumba mushaklarining bo'shashishi
- boshingizni ko'taring va bachadon bo'yni bilan egil
- nafasni ushlab turish
Kilo yo'qotish uchun bar qanchalik samarali?
Taxta mushaklarni kuchaytiradi, yadroni ishlaydi, sonlar, dumbalar, qo'llar va yelkalarning ohangini yaxshilaydi, ammo yog 'yoqish va taxtani yupqalash uchun samarali mashqdir. Tasma qorin yog'ini olib tashlashga va yon tomondan xalos bo'lishga yordam bermaydi! Ushbu mashqlar yog 'yoqish uchun emas, balki mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan.
Bundan tashqari, biz yana bir bor ta'kidlaymiz ozish jarayoni ovqatlanishga bog'liq, jismoniy mashqlar emas. Jismoniy mashqlar ko'proq kaloriyalarni yoqish, mushaklarni ohangga keltirish va organizmning sifatini yaxshilashga yordam beradi, ammo vazn yo'qotish faqat oziq-ovqat mahsulotidagi cheklovlar (kaloriya tanqisligi) bo'lganda yuz beradi. Plank va uning modifikatsiyalari tanani kuchaytirishning, sarkma va rastrineoboladan xalos bo'lishning ajoyib usuli, ammo vazn yo'qotish uchun dietada majburiy cheklovlar mavjud.
Agar sizning maqsadingiz ozish bo'lsa, statik mashqlarga qaraganda ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradigan dinamik mashqlarga e'tibor qaratish yaxshiroqdir. Ideal holda, muntazam ravishda yurak-qon tomirlari bilan shug'ullanish. Bundan tashqari, kamarda kardiojarrohlik mashqlari bajarilishi mumkin, shu bilan birdaniga ikkita maqsadga erishiladi: kaloriyalarni yoqish va oshqozon mushaklarini kuchaytirish. Quyidagi barda kardiojarrohlik mashqlari haqida ko'proq o'qing.
Kayışda 45 ta mashq: noyob to'plam!
Agar siz ularning mashqlari samaradorligini oshirishga tayyor bo'lsangiz, kamar bilan har xil mashqlarni bajaring, biz sizga o'zimizning noyob tanlovimizni taklif etamiz: Tasvirli rasmlar bilan belbog'li mashqlarning 45 xil variantlari. Ushbu mashqlardan siz to'liq o'quv dasturi bo'lishi mumkin. Siz bizning tayyor dastur variantlarimizdan foydalanishingiz yoki o'zingizning mashq majmuangizni yaratishingiz mumkin.
Agar siz xotirjamlik bilan klassik taxtada 2-3 daqiqa tursangiz, ko'pgina manbalarda maslahat berilgandek, statik holatni 5-10 minut ushlab turish uchun murakkablikni oshirish kerak emas. Ehtimol, sizning mushaklaringiz allaqachon yukga moslashgan, shuning uchun u yanada samarali bo'ladi yukni oshirish uchun, ya'ni mashqlarning yanada takomillashtirilgan modifikatsiyasiga o'tish.
Biz sizga belbog'dagi 45 ta mashqni taklif etamiz. Ular 5 guruhga bo'lingan: statik mashqlar, qo'llardagi bilaguzuk mashqlari, tirsaklardagi taxtada mashqlar, yon taxtada mashq, barda kardiojarrohlik mashqlari. Agar siz o'zingizning o'quv rejangizni tuzishga qaror qilsangiz, har bir guruh mashqlaridan foydalanish maqsadga muvofiqdir.
Mashqni kayışlar bilan murakkablashtirish uchun siz qo'shimcha jihozlardan ham foydalanishingiz mumkin:
- Fitness saqichi: uy sharoitida eng samarali vosita
- Fitbol: kamarlarni murakkablashtirish uchun ajoyib inventarizatsiya
- TRX: yupqa tana uchun uy inventarizatsiyasi
Tasmadagi statik mashqlar:
1. Taxtadan qo'llarga (Taxta)
2. Tirsaklardagi taxta (Bilak taxtasi)
3. Yon taxta (Yon taxta)
4. Teskari taxta (teskari taxta)
5. Devor yaqinidagi taxta (Devor taxtasi)
6. Qo'llarni oldinga siljitadigan taxta
7. "Zvezda" (Yulduzli taxta)
8. Oyog'i ko'tarilgan taxta (bitta oyoqli)
Qo'l ustidagi taxta mashqlari:
1. Taxtada oldinga teging (Plank o'zgaruvchan qo'l bilan)
2. Oyoqni taxtada ko'tarish (Oyoq ko'tarish)
3. Taxtada yelkaga teging (Plank elkasiga teginish)
4. Qarama-qarshi tizza Plankiga teging (qarama-qarshi tizzaga tegish)
5. Aylanadigan tog 'alpinisti (Crossbody alpinistlari)
6. Taxtadan yon tomonga yurish (yonma-yon yurish)
7. O'rgimchak odam (O'rgimchak odam taxtasi)
8. Plank up-down Plank (yuqoriga va pastga)
9. Dambillarni taxtada ko'tarish (dumbbell ko'tarish)
10. Oyoqni ko'tarish + tirsak tizzaga tegish (Oyoq ko'tarish + tirsak Touch kriskros)
11. O'ng taxta chap taxta (kirish va chiqish)
12. Plankning "Supermeni" (Supermen Plank)
13. Qo'llarni taxtada ko'tarish (qo'l ko'targan taxta)
14. Bog'ni oyoqqa tegizish (oyoq barmoqlaridan pastga urish)
15. Silecekler (Shisha tozalagichlar)
16. Qo'lda tizzani yuqoriga va pastga siljiting (qo'l slayderlari)
17. Yuradigan taxta (Plank yurishi)
18. 360 daraja aylantiring (barrel taxtasi Plank)
19. Keysni Plank tomonga burish (T-burilish)
Tirsaklardagi taxta mashqlari:
1. Yon taxtaga aylanadi (Yon taxta rulosi)
2. Taxta arra Taxta (arra)
3. Tirsaklaringizga tizzalaringizni tekkizing (tizzadan tizzagacha)
4. Dumg'azani bog'lab qo'ying (kestirib ko'tarilgan taxta)
5. Tasma ichida o'g'irlash oyoqlari yon tomonga (dengiz yulduzlari yurishi)
6. Tanani taxtaga aylantiradi (Plank rocker)
Yon taxtada mashq qiling:
1. Taxtada yonbosh ko'tarilgan kestirib (yon taxta Hip drop)
2. Tananing tirsaklardagi yon taxtada aylanishi (Bilak taxtasi etib boradi)
3. Tananing yon taxtada aylanishi (Plank etib boradi)
4. Yon taxtadan burama (yon taxta Crunch)
5. Yon taxtada qo'l va oyoqlarning ko'tarilishi (yon bilak taxtasi Yulduz)
Barda kardio mashqlar:
1. Oyoqlarni ko'tarib sakrash (sakrash jak)
2. Taxtaga sakrash (Plank tizzasini tiqish)
3. Alpinist (tog 'alpinistlari)
4. Barda to'xtash tugmachasini bosing (Plank toe tap)
5. Bar dumba ichiga sakrab tushish (Plyo taxta tepasi)
6. Taxtada vertikal sakrash (Plank tovonini bosish)
YouTube kanallari tufayli vizual tasvirlar uchun: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Max's Best Bootcamp-dan chiqmang, Ammar Montaser, Live Fit Girl.
Barcha fitness darajalari uchun guruh bilan mashqlar rejasi!
Sizga kayışda tugallangan mashq rejasini taklif etamiz o'qitishning barcha darajalari uchun. O'zlarini yo'naltirish uchun qaysi guruh bilan shug'ullanganligini bilmayapsizmi? Yangi boshlanuvchilar darajasiga rioya qiling va agar yuk etarli darajada ko'rinmasa, unda o'rtacha darajaga o'ting.
Siz har doim o'z xohishiga ko'ra rejani o'zgartirishingiz, taklif qilingan mashqlarning bir qismini qo'shishingiz, almashtirishingiz yoki olib tashlashingiz mumkin. Mashqni takrorlang bir necha davrada yoki 5 daqiqadan ortiq belbog'li mashq majmuasini bajarishni rejalashtirmagan bo'lsangiz, bitta aylanani bajaring. Agar mashq bir tomonda bajarilsa, birinchi aylana o'ng tomonda, ikkinchi aylana chap tomonda bajariladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun kayışlar bilan mashq qilish
Birinchi davra:
- Tirsaklardagi taxta (Bilak taxtasi)
- Qaytish bilan tog 'alpinisti (Crossbody tog 'alpinistlari)
- Taxtada yonbosh ko'tarilgan kestirib (yon taxta Hip tomchi)
- Taxtada qo'llarni ko'tarish (Qo'l ko'tarilgan taxta)
- Shkaflar (Shisha tozalagichlar)
Ikkinchi davra:
- Orqa taxta (Teskari taxta)
- Tasmani oyoqqa tegizish (Oyoq barmog'idan pastga tegish)
- Oyoqlarini ko'tarib sakrash (Sakrash jak)
- Qarama-qarshi tizzaga teging Taxta (tizzaga teskari teginish)
- Oyoqlarning yon tomonlarga tarqalishi (Dengiz yulduzlari yurishi)
Ushbu mashqni yangi boshlanuvchilar uchun bilaguzuklar bilan qanday bajarish kerak?
- Har bir mashq 30 soniya davomida bajarilgan, 15 soniya tanaffus qilingan
- Har bir turni 2 turdan o'tkazing
- Davralar oralig'ida 1 daqiqa
- Bir turning umumiy davomiyligi 3.5 daqiqa
- Jismoniy mashqlar uzunligi: ~ 17 daqiqa
O'rta darajadagi kamarlar bilan mashq qilish
Birinchi davra:
- Oyoq ko'tarilgan taxta Taxta (bitta oyoq)
- Harakatchilar (Tog 'alpinistlari)
- Yon taxtani burab qo'yadi (Yon taxta rulosi)
- Yuradigan taxta (Plankdan yurish)
- Taxtaga sakrash (Plank tizzasini tiqish)
- Taxta o'rgimchak (O'rgimchak odam taxtasi)
- Taxtada oldinga teging (Plankning o'zgarishi)
Ikkinchi davra:
- Yon paneli (Yon taxta)
- Yuqoridan pastga taxta Plank (yuqoriga va pastga)
- Tananing tirsaklardagi yon taxtada aylanishi (Bilak taxtasi etib boradi)
- Taxtada elkangizga teging (Plankning yelkasi)
- Dumba bog'lab qo'ying (Kestirib ko'tarilgan taxta)
- O'ng taxta chapga Plank (kirish va chiqish)
- Dambillarni taxtada ko'tarish (Dumbbell ko'tarish)
Ushbu mashqni o'rta daraja uchun bilaguzuklar bilan qanday bajarish kerak?
- Har bir mashq 30 soniya davomida bajarilgan, 10 soniya tanaffus qilingan.
- Har bir turni 2 turdan o'tkazing
- Davralar oralig'ida 1 daqiqa
- Bitta turning umumiy davomiyligi 4.5 daqiqa
- Jami mashg'ulot davomiyligi: ~ 22 daqiqa
Ilg'or darajaga erishish uchun kamar bilan mashq qilish
Birinchi davra:
- Devor yaqinidagi taxta (Devor taxta)
- To'liq korpusning aylanishi Taxta (burilish)
- Barda to'xtash tugmachasini bosing (Plank toe-ga teginish)
- Superman (Supermen Plank)
- Taxtani yon tomonga yurish Taxta (yonma-yon yurish)
- Tirsaklaringizga tizzalaringizni tekkizing (Tirsagacha tizza)
Ikkinchi davra:
- Qo'lda klassik taxta (Asosiy taxta)
- Taxtada oyoq ko'tarish (Oyoqni ko'tarish)
- Bar dumba ichiga sakrash (Plyo taxta cho'qqisi)
- Plank arra Taxta (arra)
- Yon taxtada qo'l va oyoqlarning ko'tarilishi (yon bilak taxtasi Yulduz)
- Yuqoridan pastga taxta Plank (yuqoriga va pastga)
Uchinchi tur:
- Qo'llaringizni oldinga siljiting (Levered Plank)
- 360 darajani aylantiring (bochka rulosi Plank)
- Taxtada vertikal sakrash (Raf juda bosing)
- Taxtani yon tomonga burang (yon taxta Crunch)
- Taxtada elkangizga teging (Plankning yelkasi)
- Oyoq ko'tarish + tirsak tizzaga tegib turadi (Oyoqni ko'tarish + tirsak bilan tebranish)
Ushbu mashqni rivojlanganlar uchun kamar bilan qanday bajarish kerak?
- Har bir mashq 30 soniya davomida bajarilgan, 10 soniya tanaffus qilingan.
- Har bir turni 2 turdan o'tkazing
- Davralar oralig'ida 1 daqiqa
- Bir turning umumiy davomiyligi ~ 4 daqiqa
- O'qitishning umumiy davomiyligi: ~ 30 daqiqa
Tasma juda yaxshi yuqori sifatli funktsional mashqlar butun tananing mushaklari uchun. Qobiq uchun statik mashqlarni muntazam bajarib tursangiz, siz nafaqat mushaklarni kuchaytirasiz va tanangizning sifatini oshirasiz, balki belingizdagi muammolardan xalos bo'lasiz. Ko'rish kerak: videoga asoslangan eng yaxshi 15 ta modul.
O'zingiz qilishni xohlaysizmi? Bizning mashqlar tanlovimizni ko'ring:
- Dumba va oyoqlarga egilmasdan, o'pkasiz va sakrashsiz mashq qilish uchun eng yaxshi 25 mashq
- Pilates-dan sifko-ga muammoli joylar uchun eng yaxshi 60 ta eng yaxshi mashq
- Qorin bo'shlig'idagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin: asosiy qoidalar, maslahatlar, xususiyatlar + jismoniy mashqlar