vazn yo'qotish uchun uyda mashq qilish: fotosuratlar bilan oldindan belgilangan 5 ta variant!

Uyda mashq qilishning ko'plab variantlari mavjud, ammo vazn yo'qotish va yog 'yoqish uchun eng mashhur sxemalardan biri bu ko'chadan mashq qilishdir. Siz ushbu dasturni sinab ko'rmadingizmi yoki uni amalga oshirishning yangi variantini qidiryapsizmi? Sizga uyda qizlar uchun tuman mashqlari bo'yicha mashqlarning tayyor sxemasini taklif etamiz, bu sizning vazningizni yo'qotishga va muammoli joylardan xalos bo'lishga va ortiqcha yog'larni yoqishga yordam beradi.

O'chirish mashqlari - bu butun tana uchun 4-8 ta mashq majmuasi bo'lib, bir necha aylanada takrorlanadi. Siz o'zingiz uchun mashqlarning ro'yxatini, bajarilish davomiyligini va davralar sonini tanlashingiz mumkin.

O'chirish mashqlari tez sur'atlarda olib boriladi, mashqlar birin-ketin tanaffussiz bajariladi (yoki u juda kalta), to'xtash to'g'ridan-to'g'ri doiralar o'rtasida. Siz vazn yo'qotish va qo'shimcha jihozlardan foydalanish kabi mashq qilishingiz mumkin.

O'chirish mashg'ulotlarini qanday o'tkazish kerak?

Uyda qizlar uchun davriy mashg'ulotlar odatda tananing yuqori va pastki qismlarining barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. Agar siz, masalan, kestirib, faqat sozlashingiz kerak bo'lsa ham, qo'l va oshqozon uchun mashqlarni unutmang. Turli xil mashqlar va maksimal miqdordagi mushaklarning yuki ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi va shu bilan mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi. Agar sizda ma'lum bir muammoli hudud mavjud bo'lsa, ushbu sohaga qaratilgan bir qator mashqlarni qo'shishingiz mumkin.

Yog 'yo'qotish uchun tuman o'qitishni amalga oshirishning asosiy qoidalari:

• O'chirish mashqlari butun tana uchun yuk bilan 4-8 kardiojarrohlik va kuch mashqlarini o'z ichiga oladi.
• Mashqlar bir-birining uzilishlarisiz uzilishsiz (yoki 10-20 soniya ichida minimal uzilishlar bilan) amalga oshiriladi.
• Jismoniy mashqlar sizning ixtiyoringiz bilan hisob-fakturada yoki o'z vaqtida bajariladi (kamida 10 marta takrorlash yoki bir vaqtning o'zida 20 soniya).
• Davralar orasida 1 dan 3 minutgacha dam olish kerak.
• Davralar soni o'zlarini belgilaydi, lekin ko'pincha tuman mashqlari taxminan 30 daqiqa davom etadi.

Agar siz ozishni istasangiz, uyda haftasiga 3-5 marta 30 minut davomida davra mashg'ulotlarini o'tkazing (isinish va salqinlashdan tashqari). Uyda murabbiysiz qilganingiz kabi, ularning yukini mustaqil ravishda sozlang. Buni haddan oshirmang, ammo unutmangki, taraqqiyotsiz natija bo'lmaydi. Jismoniy mashqlar vaqtini asta-sekin oshiring, gantelning og'irligini oshiring, mashqlar tezligini tezlashtirishga yordam berish uchun turlar orasidagi dam olish vaqtini kamaytiring.

Kilogramm yo'qotish uchun tuman mashqlarining afzalliklari:

• Dumaloq jismoniy mashqlar tufayli siz yog 'yoqasiz va vazn yo'qotasiz. Barcha mushak guruhlari uchun mashqlar sizning tanangizni moslashuvchan va elastik qiladi, muammoli joylarsiz.
• O'chirish mashqlari mushaklarni kuchaytiradi, yurak va mushaklarga chidamliligini yaxshilaydi. Bu ajoyib mashqlar yurak-qon tomir tizimi.
• Siz doimo o'qitish davomiyligini va intensivligini sozlashingiz mumkin. Bunday dasturlarni kuzatib borish oson, ular juda o'zgaruvchan va qulaydir.
• Bu vaqtni tejashga qodir, chunki uyda o'qitish yuqori energiya narxiga ega. Ular metabolizmni tezlashtirishga va tanadagi qo'shimcha yog 'yoqish jarayonini o'tkazishga yordam beradi.
• Trening uchun sizga minimal qo'shimcha uskunalar kerak.

TABATA treninglari haqida hamma narsa

O'chirish mashg'ulotlariga qarshi ko'rsatmalar:

• Zaif jismoniy tarbiya (sportda yangi boshlovchi)
• Yurak-qon tomir kasalligi
• So'nggi operatsiya yoki jarohat
• Mushak-skelet tizimi yoki bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar
• Homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davr (kamida 2 oy)

Agar sizda faol ish bilan mos kelmaydigan boshqa biron bir kasallik mavjud bo'lsa, uyda o'qitishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Uyda tuman mashg'ulotlari uchun mashqlar

Sizga uy sharoitida tuman mashqlari bo'yicha mashqlarning tayyor sxemasini taklif etamiz. Dastur kilogramm berishni, yog 'yoqishni va mushaklarni tonlamoqchi bo'lgan qizlarga mos keladi. Agar ba'zi mashqlar bo'lsa sizga yarashmaydi, mashqning o'zgartirilgan versiyasidan foydalanish yoki tanlagan boshqa mashq bilan almashtirish uchun ularni dasturdan chiqarib tashlashingiz mumkin.

O'chirishning ishlash davri

Uyda har tomonlama mashq qilishni taklif etamiz, u barcha muammoli joylar uchun turli xil mashqlarni o'z ichiga oladi. Bu maksimal samaradorlik bilan mashq qilishga yordam beradi. Dastur quyidagi mashq turlarini o'z ichiga oladi (qavs ichida aniq misollar keltirilgan):

• Qorin bo'shlig'iga urg'u beradigan kardio mashqlari (tizzalarini baland ko'tarib yugurish, burpi, gorizontal yugurish, qisqichbaqa, oyoqlarini ko'tarib tasmaga sakrash)
• Oyoqlarga urg'u beradigan kardio mashqlari (lateral sakrash, o'pkadan sakrash, 180 darajaga sakrash, keng cho'kkaga sakrash, sumo bilan sakrash bilan sakrash)
• Tananing yuqori qismi uchun mashq qilish (yelkalar uchun dumbbell dastgohi bosish, itarish, triseps uchun itarish, qo'llarni bitsepsga ko'tarish, qo'llarni orqa tomonga qiyalikka yoyish)
• Oshqozon uchun mashq qiling (burish, ikki marta burish, barmoqlarga tegish, oyoq ko'tarish, ruscha burish)
• Jismoniy mashqlar taxtasi (yon taxta, elkaga tegib turgan taxta, bilaguzukdagi oyoqlarni tayinlash, o'rgimchak, kamarda yurish)
• Dumbbell bilan oyoqlarga mashq qilish (yon o'pka, o'pka ochish, oldinga siljish, gantellar bilan o'tirish, o'liklarni ko'tarish)
• Erdagi oyoqlar uchun mashq (yon oyoqni to'rt tomondan ko'tarish, oyoqning qaychi bilan oyoqni ko'tarish, tizzadan yuqoriga ko'tarilgan oyoqni ko'prikda ko'tarish)

Har bir mashg'ulot bittadan mashqni o'z ichiga oladi. Agar mashq turli tomonlarda (masalan, o'pka) bajarilsa, aylana bo'ylab qo'lni almashtiring.

Bizning sxemamizdagi mashqlar 5 kunga bo'lingan. O'zingizning xohishingiz bo'yicha haftada 3-5 marta mashq qilishingiz mumkin, shunchaki har bir dasturni birin ketin bajaring. Masalan, agar haftasiga 3 marta mashg'ulotlar o'tkazilsa: Dushanba - 1 kun, chorshanba - kun 2 shanba - kun 3 dushanba - kun 4 Va boshqalar (haftaning kunlari har qanday bo'lishi mumkin). Hisob-fakturada yoki o'z vaqtida bajarilgan mashqlar o'zingizga qulay bo'lganidek, quyidagi rejaga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin. Davralar soni o'z imkoniyatlarini va darsning umumiy davomiyligi asosida belgilaydi.

Kilo yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlarining eng yaxshi 20 ta videosi

Yangi boshlanuvchilar uchun tuman mashg'ulotlarini rejalashtirish:

• Har bir mashq 20-30 soniya yoki 10-20 marta takrorlanadi.
• Qolgan mashqlar orasida 10-15 soniya.
• Davralar oralig'ida 2-3 daqiqa dam oling.
• Umumiy mashg'ulot vaqti 15-25 minut.

Davomiy mashqlarni rejalashtirish:

• Har bir mashq 40-50 soniya davomida yoki 15-30 marta takrorlanadi.
• Qolgan mashqlar orasida 5-10 soniya.
• Davralar oralig'ida 1-2 daqiqa dam oling.
• Jami mashqlar vaqti 30-40 minut.

Taymer 30 soniya ishlaydi / 15 soniya dam oladi:

45 soniya ishlaydigan taymer / 15 soniya dam olish:

Sxema bo'yicha mashg'ulotlar

Jismoniy mashqlar mushaklarning alohida guruhlarini dam olish va kardiojarrohlikdan so'ng nafasni tiklashga nisbatan joylashtirilgan tartibda bajarilishi ma'qul (lekin shart emas).

kun 1

1. Yanal sakrashlar

2. - Yelkaga teging

3. Dumbbelllar bilan o'tirish

4. Burilish

5. Burpee (tanlov variantini)

6. Oyoqning to'rt tomondan ko'tarilishi

7. Biseps ustida qo'llarni ko'taradi

kun 2

1. Qo'llarni suyanchiq nishabida ko'paytirish

2. 180 darajaga sakrash

3. Oyoq ko'targichlari

4. O'pka joyida

5. Oyoqlarning bilaguzukda yoyilishi

6. Tizni baland ko'tarish bilan yugurish

7. Oyoqni yuqoriga silkit

kun 3

1. Yon o'pka

2. Gorizontal yugurish

3. Rossiya burmasi

4. Qaychi

5. Yelkalar, qo'llar va ko'krak qafasi uchun pushtlar

6. Keng cho'ktirishga o'ting

7. Yon taxta

kun 4

1. Elkalar uchun dumbbell dastgoh pressi

2. O'pka sakrash

3. Ikki marta burama

4. O'liklarni olib tashlash

5. Qisqichbaqa

6. Oyoq tizzamni yon tomonga ko'tarish

7. Barda yurish

kun 5

1. Oldinga o'pka

2. Uch boshli mushak uchun pushuplar

3. Oyoqlarini ko'tarib kamarga sakrash

4. Ko'prikda oyoq ko'tarish

5. O'rgimchak

6. Sumo sakrab sakrab o'tirdi

7. Oyoqlarga teginish

Pirog mashqlari bo'yicha maslahatlar:

• Jismoniy mashqlarni har doim qizdirish bilan boshlang va to'siq (cho'zish) bilan tugating, ularning davomiyligi 5 daqiqadan kam bo'lmasligi kerak.
• Uyda ham har doim sport poyabzalida (krossovkada) dumaloq mashq bilan shug'ullaning. Fitnes uchun eng yaxshi ayollar yugurish poyabzallarini ko'rishni unutmang.
• Suv haqida unutmang! Jismoniy mashqlar oldidan 1 daqiqa oldin 30 stakan suv va mashqdan so'ng 2 stakan suv iching. Sinflar paytida, har 10 daqiqada bir necha marta kichik SIPS qilib, suv ichishga ishonch hosil qiling.
• To'liq oshqozonda mashq qilmang, ovqatlanish tuman mashg'ulotidan 1.5-2 soat oldin bo'lishi kerak.
• O'chirish mashqlari barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Siz maqsadli hudud uchun mashqlarni kiritishingiz mumkin (masalan, oyoqlar), ammo bu holda vazn yo'qotish va yog 'yoqish uchun davra mashqlari samaradorligi pasayadi.
• Og'irlikni yo'qotish nafaqat muntazam ravishda mashq qilish, balki kunlik kaloriya tezligini kuzatish uchun ham muhimligini unutmang. Hatto kundalik mashqlar ham sizni to'g'ri ovqatlanishsiz natijaga olib kelmaydi.
• Agar siz yangi boshlanuvchilar uchun mashq qilishni qidirsangiz, tez yurishga asoslangan oddiy videofilmlarimizni ko'rib chiqing.

Uyda har tomonlama mashq qilingan 5 ta video

Agar siz tayyor video dasturlarda qatnashishni yaxshi ko'rsangiz, bizning vazn yig'ish uchun rus tilidagi video mashqlar to'plamini ko'rib chiqing. Kilogramm yo'qotish uchun samarali mashqlar muammoli joylardan xalos bo'lishga va tanani tortib olishga yordam beradi.

1. Ekaterina Kononova: Uyda samarali davra mashqlari (25 daqiqa)

2. Fitness do'sti, onalar uchun mashq (10 daqiqa)

3. Butun tana uchun dumbbelllar yordamida dumaloq Bosu mashqlari (20 daqiqa)

4. Yangi boshlanuvchilar uchun dumaloq Bosu mashqlari (10 daqiqa)

5. Ekaterina Kononova: butun tananing mushaklari uchun tuman mashqlari (25 daqiqa)

Agar siz biron bir mashqni almashtirishni yoki uyda o'qitishni yangilashni xohlasangiz, unda bizning tayyor mashqlar to'plamimizni ko'ring:

• Uydagi qorin mushaklari uchun eng yaxshi 50 ta mashq
• Uydagi oyoqlar uchun eng yaxshi 50 ta
• Uyda qurollanish uchun eng yaxshi 20 mashq

Kilogramm yo'qotish uchun Dumbbelllar bilan