Biz iste'mol qiladigan oziq-ovqat tarkibiy qismlarining yog'lari tanaga eng zararli ekanligiga noto'g'ri ishonishadi. Og'irlikni yo'qotish fanatiklari birinchi navbatda ulardan voz kechishadi va natijada sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatadilar. Ratsionda nima uchun va qanday yog'lar muhim?
Yog'lar yog 'kislotalarining glitserin bilan birikmasi hisoblanadi. Ular oqsillar va uglevodlar bilan bir qatorda hujayra ovqatlanishining muhim tarkibiy qismlaridir. Ba'zi yog'lar aslida tanaga ko'proq zarar etkazadi, yomon so'riladi va to'planishga moyildir. Ammo to'g'ri yog'larning afzalliklarini baholash qiyin emas - ularsiz tanamiz sog'lom va chiroyli ko'rinmaydi, muhim tana jarayonlari to'g'ri yuk va yordamdan mahrum bo'ladi.
Yog'lar 2 turga bo'linadi - to'yingan yog 'kislotalari va to'yinmagan yog' kislotalari.
To'yingan yog'larda uglerod birikmalari ko'p. Bizning tanamizda bu yog'lar bir-biri bilan osongina birlashadi va yog 'qatlamini hosil qiladi. Tanadan chiqarilmasdan, ular tashqi ko'rinishimizni buzadi va kilogramm ortishiga hissa qo'shadi. To'yingan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar - yog'li go'sht, tez ovqat, margarin, shirinliklar, sut mahsulotlari. Umuman olganda, bu hayvonlarning yog'lari va palma va kokos moylari kabi o'simlik yog'lari.
To'yinmagan yog'li kislotalarda oz miqdordagi uglerod bor, shuning uchun ular oqilona chegaralarda iste'mol qilinganda, organizm tomonidan oson so'riladi. Bu yog'lar endokrin tizim, metabolizm va ovqat hazm qilish, soch, teri va tirnoqlarning yaxshi holati uchun muhim ahamiyatga ega. To'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar yong'oq, baliq va o'simlik yog'laridir.
Normalarga muvofiq, har bir sog'lom odam o'z dietasini uning 15-25 foizini yog 'tashkil etishi kerak. Bu 1 kg vazn uchun taxminan 1 gramm. Yog'larning asosiy qismi to'yinmagan omega-3 va omega-6 yog 'kislotalaridan iborat bo'lishi kerak va faqat 10 foiz to'yingan yog'ga ruxsat beriladi.
Tanadagi yog'larning qiymati
- Yog'lar hujayra membranalari qurilishida ishtirok etadi.
- Yog'li ovqatlar uglevodlar va oqsillarga qaraganda 2 barobar ko'proq energiya beradi: 1 gramm yog '9,3 kkal issiqlik, oqsillar va uglevodlar esa har biri 4,1 kkal.
- Yog'lar gormonlar sintezining ajralmas qismidir.
- Yog 'qatlami tanani haddan tashqari sovishini ta'minlamaydi.
- Yog'lar tarkibida minerallar, vitaminlar, fermentlar va boshqa ko'plab muhim moddalar va tarkibiy qismlar mavjud.
- Yog'lar eruvchan A, D, E, K vitaminlarini assimilyatsiya qilish uchun zarurdir.
Omega haqida bir oz ma'lumot
Omega-3 yog'lari metabolizmni tezlashtirish uchun muhimdir, ular insulin pog'onasini pasaytiradi, qonning siyraklashishiga yordam beradi, shu bilan qon bosimini pasaytiradi, chidamlilik va tana qarshiligini oshiradi, ishtahani pasaytiradi, kayfiyatni ko'taradi va diqqatni jamlash qobiliyatini oshiradi. Omega-3 terini ichkaridan yumshatadi va namlaydi, shuningdek gormonlar sintezi va testosteron hosil bo'lishida faol ishtirok etadi.
Omega-6 yog'lari prostaglandin E1 hosil bo'lishida ishtirok etadigan gamma-linolen kislotasiga aylanadi. Ushbu moddasiz tanasi tezda qariydi va eskiradi, yurak kasalliklari, allergiya va onkologik kasalliklar rivojlanadi. Omega-6lar xolesterolni kamaytirishga, yallig'lanishni kamaytirishga, premenstrüel sindromga yordam beradi, ko'p sklerozni davolashda samarali bo'ladi, shuningdek tirnoqlarni va quruq terini tozalashga yordam beradi.
Omega-9 deb nomlanuvchi oleyk kislota diabet va gipertoniya kasalligi uchun foydali, ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytiradi, xolesterin miqdorini pasaytiradi, immunitetni oshiradi, mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va yurak-qon tomir kasalliklari, ovqat hazm qilish tizimining buzilishi va depressiya uchun foydalidir.