Mundarija
Sport zaliga borgan har bir kishi o'zining birinchi mashg'ulotini eslaydi - siz qanday yondashishni bilmaydigan juda ko'p noma'lum simulyatorlar va mashqlar haqida juda kam ma'lumot. Birinchi tashrifdagi stressdan qochish va tezda dazmolga o'rganish uchun siz tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Agar siz shaxsiy murabbiy bilan mashq qilmoqchi bo'lsangiz, unda tayyorgarlik talab qilinmaydi va agar siz o'zingiz mashq qilishga qaror qilsangiz, unda sizga o'zingizning xususiyatlaringiz va kontrendikatsiyalaringizni hisobga olgan holda o'zgartirilishi kerak bo'lgan boshlang'ich o'quv dasturi kerak bo'ladi.
Boshlang'ich mashg'ulotlarning asosiy tamoyillari
Boshlang'ich dasturidagi mashqlarning ko'pi gantel yoki shtrixda emas, balki simulyatorlarda bo'lishi kerak. Ko'pgina simulyatorlarda harakatlanish traektoriyasi siz uchun o'ylangan, bu ularni to'g'ri harakat qilishni hali o'rganmagan va mashqlarda mushaklarning ishini sezmaydigan odamlar uchun mos variant qiladi.
Dasturda bitta yoki ikkita mashq o'z tanangizning vazni va dumbbelllar bilan bajarilishi mumkin. Ko'pincha cho'ktirish, surish, bosish o'z tanasining og'irligi bilan amalga oshiriladi, va dumbbelllar bilan ular elkalariga ishlov berishadi (kalorizator). Yangi boshlanuvchilar mashqlarni texnik jihatdan bajarish mahoratini mustahkamlash uchun har bir mashq bilan butun badanning mushaklarini mashq qilishlari kerak.
Birinchi dasturning ishlash muddati 4-8 hafta. Bu vaqt jismoniy ko'rsatkichlaringizni yaxshilash, harakatlar texnikasini o'zlashtirish va qiyin mashqlarga tayyorgarlik ko'rish uchun etarli.
Trening uchun mashqlarni qanday tanlash kerak
Sizning mashqingizning 70% asosiy mashqlarda bo'lishi kerak. Dasturni boshlashdan oldin uni o'zingiz uchun moslashtirishingiz kerak. Tananing pastki qismidagi katta mushak guruhlarini mashq qilishdan boshlang, asta-sekin elkama-belbog 'mushaklariga qadar harakat qiling.
Son va dumba
Son va dumba mushaklarini o'rgatish uchun quyidagilar mos keladi: oyoqni bosish uchun platforma, oyoqlarni cho'zish / bukish uchun trenajyorlar, krossover va oyoqlarni o'g'irlash / uzaytirish uchun mashinalar.
Oyoq pressi - bu sonning butun mushak massasini yuklaydigan asosiy mashqdir. Yangi boshlanuvchilar uchun oyoqni bosish shtrixga o'tirishga eng yaxshi alternativ hisoblanadi. Biyomekanik usulda oyoq presslari tiz cho'kishi (nazorat qilish texnikasi) uchun cho'ktirishdan ko'ra xavfli, ammo umurtqa pog'onasi uchun xavfsizroq. Tegishli mashinalarda oldingi son oyog'ini bosish va orqa oyoq oyog'ini burish bilan to'ldiring.
Orqa tarafdagi muammolar uchun oyoqni bosish sizning echimingiz, ammo tizzalaringizda bu sizning tanlovingiz emas. Jismoniy mashqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri blokirovka mashinasida yoki maxsus mashinada o'g'irlash bilan boshlang, so'ngra giperekstensiya va oyoq kengaytmasini bajaring. Ushbu mashqlar tizza bo'g'imiga stressni keltirib chiqarmaydi va kestirib, dumba mushaklarini to'liq ishlashiga imkon beradi.
orqaga
Orqaga mashq qilish uchun gravitron, vertikal blok, gorizontal blok va qo'lni simulyatoridan foydalaning. Gravitronni tortib olish va vertikal blokni tortish har kim tomonidan amalga oshirilishi mumkin - ikkitadan birini tanlang.
Muammoli orqa tomonda, gorizontal blokning tortilishini bog'lovchi qo'l bilan almashtirishga arziydi. Oshqozon ustidagi tayanch sizning orqangizni tekis tutishga imkon beradi va pastki orqa tarafdagi yukni engillashtiradi.
ko'krak
Shtrix ostida yotishga shoshilmang. Stabilizator mushaklarini turtki yordamida kuchaytiring (siz tizzadan boshlashingiz kerak bo'lishi mumkin) yoki Hammer mashinasi yordamida. Ushbu mashqlar shtrix pressini tayyorlash va undan maksimal darajada foydalanish uchun sizning peck, triseps va stabilizatorlaringizni kuchaytiradi. Pek-Dek mashinasida ko'krak qafasi mushaklariga qo'shimcha yuk tushishi mumkin - bu mashqlar sizni dastgohda gantellarni ko'tarishga tayyorlaydi.
elka
Yangi boshlanuvchilar o'zlarini dumbbelllarni silkitib qo'yishlari bilan cheklab qo'ymasliklari kerak. Bu kichik mushak guruhi va ko'p harakat talab etmaydi. O'quv tajribasining o'sishi bilan siz yangi mashqlarni qo'shishingiz mumkin, ammo mashg'ulotlar boshida buni qilmaslik kerak.
Orqa tomoni bilan og'rigan insonlar, yuqoriga ko'tarilgan barcha presslar keyingi mashg'ulotlar uchun o'tirilishi kerakligini bilishlari kerak. Tik turgan dumbbell yoki shtanga presslari umurtqa pog'onasiga xavfli eksenel yukni yuklaydi. Yelkasidan jarohat olgan odamlar va yelkalarini sog'lom saqlashni istaganlar boshning orqasidan shtrix-pressni va mashqlar arsenalidan yuqori blokni boshning orqasidan tortib olishni qat'iyan tashlashlari kerak - bular foydasiz va shikast etkazuvchi mashqlar.
Ammo yangi boshlanuvchilar qo'llarini o'rgatishlari shart emas. Biceps orqa qatorlarda, triceps ko'krak qafasidagi presslarda va itarish bilan ishlaydi. Dastlabki 2 oylik mashg'ulotda ushbu yuk etarli bo'ladi. Keyin siz simulyatorda yoki dumbbelllar yordamida qo'llarning blokirovkasini va egilishini, blokirovkada qo'shishingiz mumkin.
matbuot
Orqa tomoni bilan og'rigan odamlar moyil press va osilgan oyoq ko'tarish vositalaridan foydalanishdan bosh tortishlari kerak. Shu bilan bir qatorda pastki orqa, taxtalarni ko'tarmasdan erga burish mumkin.
Kardio
Har kim kardiojarrohlik mashinalarini qila oladi - siz yukni o'zingiz belgilaysiz. Boshlang'ichning kardio intensivligi HR / maksimumning 65% atrofida bo'lishi kerak. Varikoz tomirlari bo'lgan odamlar jismoniy mashqlar vositasini yanada ehtiyotkorlik bilan tanlashlari kerak. Yotgan velosiped kardiojarrohlik mashg'ulotlari uchun eng mos variant bo'ladi.
Sport zaliga borib, siz o'zingizning kontrendikatsiyangizni bilishingiz kerak. Hamma murabbiylar to'g'ri jismoniy mashqlar topishga qodir emaslar. Siz sog'lig'ingiz uchun javobgarsiz. Jismoniy mashqlar oldidan har doim qizdiring va keyin mushaklaringizni cho'zing (kalorizator). To'g'ri mashq qilish texnikasini onlayn tekshiring. Esingizda bo'lsin, barcha mashinalar moslashtiriladi. Agar sizga simulyator balandligingizga mos kelmasa, uni qayta sozlang.
Afsuski, bitta maqolada treningning barcha jihatlarini qamrab olish mumkin emas. Agar sog'lig'ingizda aniq muammolar mavjud bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringizdan ruxsat va tavsiyalar oling, so'ngra induktsiya qilish uchun ushbu tavsiyalar bilan murabbiyingizga murojaat qiling.