Mundarija
Siz muntazam ravishda mashq qila boshladingiz va natijalarni baholash uchun o'zimni tortishga qaror qildingiz. Va nima ko'rasiz: mashqdan keyin sizning vazningiz oshdi! Xavotir olmang, bu g'alati haqiqat to'liq mantiqiy va tushunarli tushuntirish bo'lishi mumkin.
Mumkin bo'lgan sabablar mashg'ulotlardan so'ng og'irlikni oshirishi mumkin
Og'irlikning oshishini tahlil qilishni boshlashdan oldin, dvaitam muhim bir narsani ta'kidlab o'ting. Og'irlikni yo'qotish jarayonida doimiy ravishda vazn yo'qotish bo'lishi mumkin emas. Vaqti-vaqti bilan vazn bir necha hafta davomida saqlanib qoladi (va ba'zan oy!) va hatto oshirish uchun - va bu juda yaxshi. Agar siz hamma narsani to'g'ri bajargan bo'lsangiz ham, sizning vazningiz ko'rinishda erimaydi.
Tananing og'irligini kamaytirish orqali asta-sekin va asta-sekin yangi sharoitlarga moslashadi. Unga biokimyoviy jarayonlarni o'zgartirish va vaznni barqarorlashtirish uchun vaqt bering.
1. Mushaklarning shishishi
Jismoniy mashqlar so'ng kilogramm olishning eng katta sababi bu mushaklarning shishishi. Mushaklardagi g'ayritabiiy zo'riqishlardan keyin suvda to'xtash boshlanadi va ular hajmi oshadi. Bu vaqtinchalik va mushaklarning o'sishiga hech qanday aloqasi yo'q. Bir necha haftadan so'ng ular normal holatga keladi va sizning vazningiz pasayadi.
U bilan nima qilish kerak?
Hech narsa qilmaslik tanadagi tabiiy jarayon, undan qochib qutula olmaydi. 2-3 hafta kuting, mushaklar yukga moslashadi va og'irlik pasayadi. Bu erda asosiy narsa raqamlardan qo'rqmaslik va tarozilarga e'tibor bermaslik bilan mashg'ulotni davom ettirishni rejalashtirgan. Shuningdek, mashqdan so'ng yaxshi cho'zishni unutmang: sifatli jismoniy mashqlarni bajarish mushaklarni ohangga keltiradi va go'zal topografiyani yaratishda yordam beradi.
2. Kundalik ovqatlanishning ortiqcha kaloriya miqdori
Agar siz jismoniy mashqlar qilsangiz, cheksiz miqdorda ovqatlanishingiz mumkin deb o'ylamang. Bu shunday emas. O'rtacha mashqlar soatiga 300 dan 500 gacha kaloriya sarflashga yordam beradi va bu shunchaki yoqimli qatlamli pirogning bir qismi. Agar tanangiz metabolizmidan kattaroq ovqat iste'mol qilsangiz, siz nafaqat vazn yo'qotmaysiz, balki jismoniy mashqlaringizdan keyin ortiqcha vaznga ega bo'lasiz.
U bilan nima qilish kerak?
O'rtacha quvvatga rioya qiling va undan ham yaxshiroq kaloriyalarni hisoblashni boshlang. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish 80% tashkil etilgan parhez va muntazam sportning atigi 20% ni tashkil qiladi. Ovqat kundaligini yozing, kaloriyalarni hisoblang, shirinliklar va keraksiz ovqatlardan saqlaning. Sport sizni mukammal tanangizga olib bormaydi, agar ovqatlanish odatingizni o'zgartirmasangiz. Afsus, lekin shunday.
To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak
Ommabop noto'g'ri tushuncha, nima uchun mashg'ulotlardan keyin og'irlik ko'payishi mumkin
Ko'pchilik mashqdan keyin kilogramm ortishi mushaklarning o'sishining natijasi deb hisoblaydi. Agar biz katta vaznli va oqsilli oziq-ovqat bilan mashq qilish haqida gapirmasak, demak bu mutlaqo noto'g'ri! Agar siz chindan ham mushkul qizlarni qurmoqchi bo'lsangiz ham: oyda mushaklarning o'sishi eng yaxshi holatda 500 g dan oshmaydi. oddiy mashg'ulotlarda mushaklarning o'sishi bunga hojat yo'qligi uchun shunchalik tashvishlanmaydi. Maksimal ravishda siz ularning ohangini olasiz va tanani yanada qulayroq yengillashtirasiz.
Mashg'ulotlarni samarali o'tkazish bo'yicha to'rtta muhim maslahat:
- har kuni tarozida turmang va raqamlar tufayli vahima qo'ymang
- dietangizni kuzatib boring
- mashqdan keyin yaxshi cho'zilib keting
- jismoniy mashqlar qilishdan qo'rqmang: hatto mashqdan keyin birinchi marta og'irlik oshsa ham, tanangiz ideal shaklga yaqinlashadi
- hajmini o'lchash va suratlar olish, tana sifatidagi o'zgarishlarni ko'rib chiqish.
Savol-javoblar, nima uchun mashg'ulotdan keyin vazn ortadi
1. Men muntazam ravishda mashq qila boshladim, 3 xafta vazn yo'qotish uchun vazn kamaymaydi. Bu vazn yo'qotayotganimni anglatadimi?
Jismoniy mashqlar paytida mushaklar suvni ushlab turadi, shuning uchun mashqlaringiz og'irligi ortishi yoki to'xtab turishi mumkin, shu bilan birga tana yog'i yo'qoladi. Tana hajmini o'lchashga va sifatidagi o'zgarishlarni ko'rib chiqishga harakat qiling (suratga olish), bu vazn yo'qotish jarayonini kuzatishning yanada ingl.
2. Men bir oydan beri mashq qilaman, ammo vazn ortadi. Ovozni o'lchab ko'ring, "oldin va keyin" fotosuratlarga qarang, deyarli o'zgarmagan. Nima noto'g'ri bo'lishi mumkin?
Og'irlikni yo'qotish uchun faqat mashq qilish etarli emas, siz parhezga rioya qilishingiz kerak. Aytganimizdek, vazn yo'qotishdagi muvaffaqiyatning 80% ovqatlanishiga bog'liq. Mashqlar tanani taranglashtirishga, ohangini yaxshilashga, sarkmadan xalos bo'lishga yordam beradi, ammo vazn yo'qotish va ortiqcha yog'dan xalos bo'lish jarayoni faqat kaloriya tanqisligi bilan mumkin. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz (mashg'ulotingiz bor yoki yo'qligidan qat'i nazar), unda siz ovqatni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.
3. Men uzoq vaqt davomida to'g'ri ovqatlanishga va sport bilan shug'ullanishga harakat qilaman, ammo vazn kamaymaydi. Nima uchun?
Og'irlikni yo'qotishning asosiy qonuni: yog 'zaxiralarini iste'mol qilishni boshlash uchun tananing kun davomida hech qanday energiya sarflashga qodir bo'lmaganidan kamroq ovqatlaning. Bu va barcha parhez yoki oziq-ovqat tizimi asosida. Kilo yo'qotish uchun ovqatni nazorat qilishning eng qulay va samarali usullaridan biri bu kaloriyalarni hisoblashdir. Bunday holda, siz mahsulotlar to'plami bilan cheklanmaysiz va kunlik menyuingizni rejalashtirishingiz mumkin: asosiysi, berilgan ko'rsatkichlar doirasida turish, ya'ni kaloriya tanqisligi bilan ovqatlanish.
Kaloriyalarni hisoblash: qaerdan boshlash kerak?
Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz, bu kaloriya tanqisligi bilan ovqatlanishingizni anglatmaydi. Hatto sog'lom ovqatni ham ruxsat etilgan me'yordan oshib ketishingiz mumkin. Bundan tashqari, ko'pincha sport yuklari paytida ishtahani kuchaytiradi, shuning uchun tanasi yo'qolgan energiyani qoplashga harakat qiladi. Shunday qilib, siz bilmasdan ko'proq ovqatlanishingiz mumkin: tishlash ehtimoli ko'proq, uch o'lchovli qismlar ko'proq, yuqori kaloriyali ovqatlarni tanlang. Nazorat va aniq raqamlarsiz biz har doim ham vazn yo'qotish uchun menyuni to'g'ri tuza olmaymiz.
4. Men kaloriyalarni hisoblayman va muntazam ravishda mashq qilaman. Dastlabki 2 xafta og'irlik pasayib ketdi, endi esa 2 xafta kamaymadi. Nima qilish kerak?
Kilogramm yo'qotish jarayonining boshida, odatda, vaznni eng kuchli kamaytirish. Odatda, birinchi haftada 2-3 kg va ko'pchilik bir xil tezkor natijalarni kutishadi. Ammo qo'shimcha funtdan qutulishning bu darajasi faqat boshlanishdir. Birinchi haftada qolgan 2-3 kg tana yog'ini kamaytirmaydi va organizmdagi suv muvozanatidagi o'zgarishlar. Vujuddan suvdan chiqadigan uglevodlar va keraksiz oziq-ovqat sonining kamayishi tufayli, shuning uchun yaxshi "plumb" mavjud.
0.5-1 hafta davomida vazn yo'qotishning normal darajasi 2 kg, keyin esa har doim ham bo'lmaydi. Siz vaznni kamaytirish jarayoni doimiy va o'zgarmas bo'lmasligi kerakligini tushunishingiz kerak. Og'irligi biroz ko'tarilishi va pasayishi mumkin, va bir hafta yoki bir oy ichida ushbu dinamik hech qanday izoh bermasligi mumkin. Masalan, kunlik tortish bilan vazn yo'qotishning odatiy jadvali:
Ko'rib turganingizdek, vazn doimiy ravishda o'zgarib turadi, u muntazam ravishda tushmaydi. Ammo rasmni to'liq ko'rib chiqsangiz, vazn kamayib ketishini ko'rasiz. Garchi ba'zi kunlarda u o'zgarmaydi yoki hatto aksincha o'sadi.
Shuni ham yodda tutingki, sizning vazningiz qancha past bo'lsa, vazn kamayishi shunchalik sekin bo'ladi. Masalan, ushbu misolda 4 oy davomida vazn atigi 4 funtga tushgan (hatto kamroq). Va bu butunlay normal va sog'lom sur'at. Shunday qilib, iltimos, kaloriya tanqisligini iste'mol qilishni davom eting va qattiq mashq qiling, shunda maqsadingizga erishiladi.
5. Dastlabki ikki oy davomida 6 kg vazn yo'qotish boshlandi. uchinchi oyning oxiriga kelib, so'nggi 30 kun ichida vazn bir oz kamaymadi. Nima qilish kerak?
Ehtimol siz og'irlik uzoq vaqt davomida bo'lgan "plato" deb nomlangan bosqichni tutdingiz. Bu qandaydir belgi, bunda organizm natijalarni moslashtiradi va mustahkamlaydi. Og'irlikni yo'qotganda platodan qanday qilib platodan chiqish haqida ko'proq o'qing.
Shuningdek qarang: vazn yo'qotish uchun vaznni ko'paytirishi mumkin bo'lgan 10 sabab.