Biz haydash paytida o'tiramiz. Biz kompyuterimizda o'tiramiz. Biz yig'ilishlarda o'tiramiz. Biz dam olamiz ... uyda o'tirib. Shimoliy Amerikada ko'pchilik kattalar kuniga taxminan 9,3 soat o'tirishadi. Va bu bizning salomatligimiz uchun yomon yangilik. Biz uzoq vaqt o'tirsak, metabolizm sekinlashadi, mushaklar yopiladi va biriktiruvchi to'qimalar buziladi.
Siz shunday deb o'ylaysiz: “Men ishlayapman. Men xavfsizman”. Yana o'ylab ko'ring. Agar siz bir soat harakat qilsangiz, lekin kunning qolgan qismida o'tirsangiz, to'qqiz soat o'tirish uchun bir soat nima qilishi mumkin?
Xuddi bir soatlik harakat endi siz jazosiz chekishingiz mumkin deb o'ylashga asos bermaydi. Xulosa: Uzoq muddatli, surunkali o'tirishda yaxshi narsa yo'q. Siz nima qila olasiz?
Mutaxassislar tavsiya qildilar:
Kresloga emas, to'pga o'tiring. Stolda o'tirib emas, tik turgan holda ishlang. Stolingizda ishlayotganda yugurish yo'lakchasidan foydalaning. Turing va muntazam ravishda harakatlaning.
Bularning barchasi yaxshi eshitiladi. Ammo bu maslahatlarning hech biri vaziyatni o'zgartirmaydi. Ko'raylikchi.
Kun bo'yi o'tirishning eng katta muammosi - bu noqulaylik. Orqa og'rig'i. Bo'yindagi og'riq. Yelka og'rig'i. Tizlarda og'riq.
Agar biz kompyuterda o'tirsak, egilib qolamiz. Biz ekranga egiladik. Yelkalarni yaxlitlash. Bo'yinni cho'zish. Strabismus. Yuz mushaklarining kuchlanishi. Orqaga tarang. Erkaklar biroz moslashuvchan bo'lgan ayollarga qaraganda ko'proq azob chekishadi.
Dizaynerlar eng yaxshi stulni yaratishga harakat qilishganligi ajablanarli emas. Va so'nggi o'n yil ichida tadqiqotchilar turli xil variantlarni solishtirishdi.
Kreslolar o'rniga to'plar
Standart ofis kreslosiga keng tarqalgan alternativa - bu to'p. Ushbu g'oyaning nazariyasi shundan iboratki, to'p stulining orqa mushaklari ishlashini ta'minlaydigan beqaror sirtdir. Bu yaxshi qaror deb hisoblanadi.
Bu unchalik emas ekan. Birinchidan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'pda o'tirganda orqa mushaklarning faollashishi stuldan foydalanish bilan deyarli bir xil. Darhaqiqat, to'pning tana bilan aloqa qilish maydoni stul bilan solishtirganda kattaroqdir va bu yumshoq to'qimalarning siqilishini kuchaytiradi, bu esa ko'proq noqulaylik, og'riq va uyqusizlikni anglatishi mumkin.
To'pga o'tirish diskning siqilishi va trapezius mushaklarining faollashishiga olib keladi. Bu kamchiliklar har qanday potentsial foydadan ustun bo'lishi mumkin.
dinamik stullar
Shunday qilib, to'pga o'tish unchalik ajoyib fikr emas. Ammo to'plar bozorda dinamik stullarning yagona turi emas. Misol uchun, ba'zi ofis kreslolari torsonning harakatlanishiga, egilishiga imkon beradi. Bu sog'likka qanday ta'sir qiladi?
ОBiroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haqiqiy muammo najas mushaklarning faollashishiga qanday ta'sir qilishida emas, balki odamga jismoniy faoliyatning turli shakllari kerak. Boshqacha qilib aytganda, dinamik stullar muammoni hal qilmaydi.
Tiz cho'kkan stul
Ushbu turdagi stul va uning sog'likka ta'siri juda kam o'rganilgan. Bir maqolada aytilishicha, bu turdagi stul belning to'g'ri egri chizig'ini saqlab turadi. Afsuski, bu tadqiqot mushaklarning faollashishi va orqa miya qisqarishiga emas, balki faqat duruşga qaratilgan. Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tiz cho'kkan stul tananing pastki qismini o'chirib, uning faoliyatini buzgan.
Vazifalardan xabardorlik
Eng yaxshi variant - o'tirish kerak bo'lganda, biror narsaga o'tirish: tanadagi bosimni kamaytiradi; yumshoq to'qimalar bilan aloqa qilish maydonini kamaytiradi; stressni engillashtiradi; harakatni kamaytiradi. Lekin bu ideal yechim emas.
Biz nima o'tirishimizdan qat'iy nazar, qisqa vaqt ichida o'tirishning salbiy ta'siri bizni eshakka tishlashi mumkin. To'plar va tiz cho'kkan stullar ba'zi jihatlari bilan yaxshi mo'ljallangan stullardan ham yomonroq bo'lishi mumkin. Ammo yaxshi mo'ljallangan stullar bilan ham tanamiz turli xil ehtiyojlarga ega. Biz bunga samarali javob berishimiz kerak. Shunday qilib, mushaklarning faollashuvi, orqa tomonning shakli va siqilishi haqida gap ketganda, barcha stullar deyarli bir xil, ular orasida juda ko'p farqlar yo'q.
O'tirish metabolizmga qanday ta'sir qiladi?
Muhim nuqta: O'tirgan turmush tarzi va harakatsiz ish yurak va yallig'lanish kasalliklari bilan kuchli bog'liq - yoshi, jinsi yoki etnik kelib chiqishidan qat'i nazar. Boshqacha qilib aytganda, o'tiradigan ish yomon. Barcha uchun. Agar biz kamroq o'tirsak, ozg'in va sog'lom bo'lar edik.
O'tirish chekish kabi yomonmi?
Darhaqiqat, 105 to'liq vaqtli ofis ishchilarini o'z ichiga olgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq o'tiradigan odamlarda bel atrofi erkaklar uchun 94 sm (37 dyuym) va ayollar uchun 80 sm (31 dyuym) dan kattaroqdir.
Bel atrofi, ehtimol siz bilganingizdek, yurak kasalligi bilan juda bog'liq.
Ayni paytda, yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har bir qo'shimcha o'tirish soati bel atrofi o'sishiga, insulin darajasining oshishiga va yaxshi xolesterinning pasayishiga olib keladi. Yaxshi emas.
Darhaqiqat, uzoq vaqt o'tirishning zarari shunchalik kattaki, bir maqolada o'tirgan ish "yurak ishemik kasalligi uchun maxsus xavf omili" deb hisoblangan. Shuning uchun uzoq vaqt o'tirish chekish bilan bir xil toifaga kiradi. Natijalarni hisobga olsak, taqqoslash ajablanarli emas.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ishda kuniga bir soatni oyoqlarida o'tkazadigan kompyuter foydalanuvchilarining bel og'rig'i kamroq bo'ladi.
Qizig'i shundaki, ma'lumotlarni kiritish tezligi tik turgan holatda pasayadi, lekin unchalik emas. Shunday qilib, og'riq haqida gap ketganda, tik turish o'tirishga yaxshi alternativ bo'lishi mumkin. Ammo, agar mavjud bo'lsa, odamlar "stend" opsiyasidan foydalanadimi? Ko'rinib turibdiki, ular bo'ladi.
XNUMX dan ortiq xodimga ega Shvetsiya qo'ng'iroq markazi o'tirish va turish stollarini sotib oldi va odamlar ko'proq turishini va kamroq o'tirishini aniqladi.
Yaqinda xuddi shu masala bo'yicha avstraliyalik tadqiqot nashr etildi. Ofisda balandlikni elektron yoki qo'lda sozlaydigan stollar paydo bo'ldi, natijada ishda o'tirish vaqti boshida 85% dan o'qish tugashi bilan 60% gacha qisqardi.
Qizig'i shundaki, ishtirokchilarni bel og'rig'i yoki ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun tik turish haqida eshitganlari turtki bo'ldi. Tik turgan holda ishlash, ma'lum bo'lishicha, siz ko'proq harakat qilishingiz mumkin. Siz tik turasizmi yoki yurasizmi, bu eng muhimi, umumiy o'tirish vaqtini qisqartiring.
Aytgancha, avstraliyalik ofis xodimlari haq edi. Tik turish o'tirishga qaraganda daqiqada 1,36 kaloriya ko'proq yoqadi. Bu soatiga oltmishdan ortiq kaloriya. Sakkiz soat ichida (odatiy ish kuni) siz taxminan 500 kaloriya yo'qotasiz. Katta farq. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki shunchaki nozik bo'lib qolmoqchi bo'lsangiz, imkon qadar tezroq stulingizdan chiqing.
Yurishlar haqida nima deyish mumkin?
Agar tik turish yaxshi va yurish yaxshi bo'lsa, ikkalasini birlashtirsangiz nima bo'ladi? Ajoyib fikr. Biz o'tirgandan ko'ra tik turganda ko'proq energiya sarflaymiz. Va yurish tik turishdan ko'ra ko'proq energiya talab qiladi.
Bu ajoyib eshitiladi. Ishda kun bo'yi yurish vazn yo'qotish, mushak-skelet tizimining og'rig'ini kamaytirish va metabolik funktsiyani yaxshilashga yordam beradi. Bingo! Lekin kuting. Harakatlanuvchi jadvallar bilan har qanday ishni kimdir bajarishi mumkinmi? Axir, ko'pchiligimiz ishda o'tirishimizning sababi bor. Bizning ishimiz tafsilotlarga doimiy e'tibor, tahliliy e'tibor, ijodkorlik, yangilik va kashfiyotni talab qiladi.
Bunga harakatlanuvchi stol yordamida erishish mumkinmi? O'tiring va o'ylang.
Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, biz orqamizni saqlab qolish va metabolizmimizni kuchaytirish uchun turish yoki yurish orqali dollar ishlab topishda qattiq ishlayotgan bo'lsak-da, yana bir muhim o'zgaruvchini ko'rib chiqishimiz kerak: kognitiv funktsiya.
Odamlar o'tirgan holda nozikroq ishlarni bajarishga moyildirlar va bu ming yillar davomida to'g'ri keladi. Chig'anoqli planshetlarni yaratuvchilar yugurishda loyga ehtiyotkorlik bilan mayda zarbalar qo'llashlarini tasavvur qilish qiyin. Xo'sh, agar biz o'ylasak, o'qiymiz yoki yozsak, o'tirish yaxshiroqmi? Shunday ko'rinadi.
Biz tik turish kognitiv faoliyatni yaxshilaydimi yoki yo'qligini aniqlash uchun o'z tadqiqotimizni o'tkazdik. Biz tik pozitsiyaning inkor etilmaydigan metabolik afzalliklari ham kognitiv foyda keltiradimi yoki yo'qligini tushunishni xohladik. Afsuski, javob yo'qdek tuyuladi. Boshqacha qilib aytganda, vazifa qanchalik qiyin bo'lsa, harakatlanuvchi stolda sinab ko'rsangiz, shunchalik ko'p xatoga yo'l qo'yasiz. Bu natija umuman ajablanarli emas.
U qadar tez emas: harakat va idrok
Shunday qilib, biznes manfaati uchun siz shunchaki harakatlanuvchi stolni unutib, normal holatga qaytishingiz kerakmi? Tez emas.
Harakatlanuvchi jadvallar ish joyidagi vazifani bajarishga xalaqit berishi mumkin bo'lsa-da, harakatning o'zi kognitiv funktsiya uchun juda foydali. Harakat amaliyotini boshlash hech qachon kech emas. Ko'proq va ko'proq tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto qisqa muddatli jismoniy mashqlar ham (masalan, 20 daqiqa davom etadi) barcha yoshdagi odamlarda kognitiv funktsiyani yaxshilashi mumkin.
Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, jismoniy mashqlar va aqliy faoliyat bir vaqtning o'zida emas, balki vaqtida ajratilishi kerak.
Men hozir aniq ko'raman - yoki yo'qmi?
Harakat bizning farovonligimizning yana bir qismi uchun ham katta ahamiyatga ega: ko'rish. Ko'pchiligimiz uchun ko'rish dunyoni idrok etishning asosiy usuli hisoblanadi. Afsuski, butun dunyoda miyopiya (yoki yaqinni ko'ra olmaslik) kuchaymoqda. Ko'rish keskinligi, albatta, ekran vaqtining ko'payishi bilan bog'liq.
Ekranning ishlashi bizning ko'z mushaklarimizni uzoq vaqt davomida ma'lum bir holatga qaratib, ularni boshqa masofalarga qaratishga to'sqinlik qiladi. Boshqacha qilib aytganda, miyopi doimiy ko'z zo'riqishining natijasi bo'lishi mumkin.
Kun bo'yi harakat aniq fikrlashga yordam beradi, mushak-skelet tizimiga yukni kamaytiradi, metabolizmni yaxshilaydi, shuningdek, kompyuter ishi bilan birga keladigan vizual kuchlanishni kamaytiradi. Harakat biz uchun yaxshi. Va harakatning etishmasligi kasallikka olib keladi.
Kun bo'yi o'tirish inson uchun zararli.
Keling, kun davomida ko'proq harakat qilaylik. Va keyin o'tiring, ehtimol tafakkur yoki chuqur diqqatni jamlash uchun.
Ijodiy ijod qiling
Ishda o‘tirib, buni o‘qiyotgan bo‘lsangiz, tushkunlikka tushmang. Ijodiy va strategik fikr yuriting. O'ylab ko'ring: harakat paytida u yoki bu vazifani qanday bajarishim mumkin? Variantlarni qidiring va kichik, oddiy o'zgarishlar qiling. Ehtimol, siz o'ylagandan ko'ra ko'proq imkoniyatlarga egasiz.
Zinadan yugurib chiqing. Biror narsa olish yoki kimdir bilan uchrashish uchun boshqa binoga boring.
O'ylang va o'rnidan turib rejalashtiring. Qalam va qog'oz o'rniga oq doska yoki flipchartdan foydalaning. Yoki erga bir nechta qog'oz varaqlarini qo'ying va ular ustida ishlash uchun o'tiring.
O'tirish eng yaxshisi bo'lganda o'tiring. Eng yaxshisi bo'lganda harakatlaning. O'tirish vaqtini qanday qisqartirish mumkinligini bilib oling.
Harakatning ish bilan uyg'unligi siz uchun muhim ekanligini unutmang. Doktorlik dissertatsiyasini yozayotganda sakkiz soatni yugurish yo‘lakchasiga sarflamang. Avval turishga ko'proq vaqt sarflashga harakat qiling.
Muntazam tanaffus qiling va harakatlaning. Taymerni o'rnating. Har soatda turing, cho'zing, bir necha daqiqa yuring.
Gapirayotganda yuring. Telefon qo'ng'irog'ini rejalashtirganingizda, turing va sayrga boring.
Ko'pgina firmalar sog'lom ish variantlarini taklif qilishadi, lekin xodimlar ularni so'ramaydilar. Savol berishni boshlang.
Xulosa
Ergonomikani maxsus stullar yoki yugurish yo'laklari bilan yaxshilash ajoyib boshlanishdir, bu kichik o'zgarishlarni amalga oshirishning oson usuli. Biz oldinga siljishimiz, salomatligimiz uchun kurashishimiz kerak. Optimal ishlash uchun ijodkorlik, innovatsiyalar va hayot sifati bilan bir qatorda biz atrof-muhitni haqiqiy ehtiyojlarimizga moslashtirishimiz kerak.
Odamlar harakatlanishi kerak. Shunday ekan, ketaylik.