Uyda eng samarali 50 ta oyoq mashqlari + tugallangan mashqlar rejasi

Mundarija

Oyoqlarga mashq bajarish qoidalari
Kilo yo'qotish oyoqlari uchun kardio mashqlari
Dumbbellli oyoqlarga mashq qilish
Oyoq mashqlari tik turib
Erdagi oyoqlar uchun mashq
Yangi boshlanuvchilar va rivojlanganlar uchun oyoq mashqlari rejasi
Uyda oyoqlar uchun mashq qilingan 5 ta video

Kestirib, ozishni, dumbalarni taranglashni va selulitdan xalos bo'lishni xohlaysizmi, u sport zaliga yoki guruh mashg'ulotlariga borishni rejalashtirmayaptimi? Biz sizga taklif qilamiz uyda oyoqlar uchun samarali mashqlarning super tanlovi, bu sizga yog 'yoqish va muammoli joylarni unutish uchun yordam beradi.

Trening uchun sizga minimal jihozlar va ozgina bo'sh vaqt kerak bo'ladi, aksariyat mashqlar har qanday darajadagi mashqlarga mos keladi. Taqdim etilgan mashqlar sizga oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Maqolada, shuningdek, ularning imkoniyatlariga moslashtiriladigan mashqlarning taxminiy rejasi taklif qilingan.

Oyoqlarga mashq bajarish qoidalari

Istasangiz oyoqlarda vazn yo'qotish, keyin uyda mashq majmuasi quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak: yog 'yoqish uchun kardiojarrohlik mashqlari, gantellar bilan mashq qilish, uzun ingichka mushaklarga og'irliksiz tanani mashq qilish. Istasangiz mushaklarni oshirish, faqat bajarish uchun etarli dambil bilan kuch mashqlari og'ir vazn bilan.
Oyoq mashqlari to'plamini haftasiga 2 marta 30-60 daqiqa davomida bajaring. Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun kardiojarrohlik mashqlari va mushaklarning ohangiga oid mashqlarni birlashtirganingizga ishonch hosil qiling. Agar sizda ortiqcha vazn yo'q bo'lsa va siz faqat son va dumbaingizni tarashingiz kerak bo'lsa, unda kardio kardiya kerak emas.
Tana energiya sarflashdan ko'ra ozroq ovqat olganda, kaloriya tanqisligini qondirsangiz, oyoqlaringizni ozdirishingiz mumkin bo'ladi. Shuning uchun, agar siz kerakli natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, parhezsiz qilolmaysiz. Shuningdek, ovqatlanish haqida maqolani ko'rish uchun ingichka vazn.
Agar sizda bo'g'inlar va varikoz tomirlari muammosi bo'lsa, sakrash, o'pka va cho'ktirishdan saqlaning. Agar biron bir mashqlar sizga noqulaylik tug'dirsa, ularni mashg'ulotdan chetlashtirish yaxshidir.
Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa, ularsiz mashq qilishingiz yoki suv yoki qum bilan to'ldirilgan plastik butilkalar o'rniga dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Ammo qulay jismoniy mashqlar uchun, albatta, dambil sotib olish yaxshiroqdir.
Oyoq va dumba mushaklari uchun eng samarali qo'shimcha vositalar - bu fitness elastik tasmasi. Mashqlarni murakkablashtirish uchun oyoq Bilagi zo'rlik yoki elastik tasma ham ishlatilishi mumkin.
Cho'kish va o'pkalarni bajarish paytida tizzalarini paypoq ustida ushlab turing, umurtqa pog'onasi to'g'ri, pastki orqa bukilmaydi va kamarsiz.
Oyoq mashqlarini bajarishdan oldin qisqa 5 daqiqalik mashq bajariladi va mashqdan so'ng - mushaklar uchun cho'zish.
Tananing individual muammoli joylarda emas, balki umuman vaznini yo'qotishini unutmang. Agar siz intervalli kardiojarrohlik mashqlarini bajarsangiz va keyin maqsadli hudud uchun bir qator mashqlarni bajarsangiz, kerakli darajada yog 'yoqish uchun tanaga qo'shimcha turtki berishingiz mumkin.
Oyoqlar uchun mashqlarni murakkablashtirish uchun foydalaning mashqlarning pulsatsiyalanuvchi printsipi. Bu o'pka, cho'ktirish va turli xil belanchak va oyoq ko'tarish uchun muhimdir:

Shuningdek qarang:

Fitness uchun eng yaxshi 20 ta eng yaxshi ayollar poyabzali
Top 20 eng yaxshi ayollar yugurish poyabzali

Dumbbell mashqlari

Dumbbelllarning vazni asosan sizning mashqlaringiz natijalariga bog'liq. Agar siz ozishni istasangiz, dumbbelllarsiz mashq qilish mumkin, ammo o'sish va mushak tonusi uchun dumbbelllar juda zarur. Oyoq va dumba mushaklari og'irlik og'irligini talab qiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun siz 10 kg yig'iladigan dumbbell sotib olishingiz va yukni o'zgartirishingiz mumkin.

Agar siz oyoqlaringiz miqdorini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, yog 'va mushaklarni ohangda yoqing, so'ngra ularni mashg'ulotlarda engil vazn bilan mashq qiling (3-8 kg).
Agar siz shunchaki mushakni tortib, ko'tarib ko'tarishni istamasangiz, siz faqat dumbbelllar bilan va (10+ kg) og'irlik bilan kuch mashqlarini bajarasiz.
Agar siz aksincha bo'lsangiz, ozishni xohlasangiz va sizda shunday shakl mavjudki, mushaklarning har qanday mashqlari ohangda bo'ladi va hajmi kattalashadi, kardio mashqlar va og'irliksiz tonlama mashqlariga e'tibor bering.

DUMBBELLS-ni qanday tanlash kerak: maslahatlar va narxlar

Kilo yo'qotish oyoqlari uchun kardio mashqlari

Oyoqlarga mo'ljallangan kardio-mashqlar sizga ko'proq kaloriya sarflashga, muammoli joylarda qon aylanishini oshirishga va sonning yog'idan xalos bo'lishga yordam beradi. Taxminan 15-20 daqiqada 45 daqiqa davomida kardiojarrohlik mashqlarini bajaring. Uy sharoitida oyoqlar uchun mo'ljallangan kardio-mashqlar mashg'ulotlari murakkablik darajasi oshishi bilan tartibga solinadi.

YouTube kanallariga rahmat maqolalarga giflar uchun: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Kristina Karlyl.

1. Oldinga va orqaga tepish

2. Yanal sakrashlar

3. Plyometrik o'pka

4. Keng cho'ktirishga o'ting

5. Oyoqlarini ko'tarib kamarga sakrash

6. Sakrash bilan cho'ktirish

7. Sumo sakrab sakrab o'tirdi

8. 180 darajaga sakrash

9. O'pka sakrash

10. O'tish yulduzi

Shuningdek qarang:

Qo'l va oyoqlarni ko'paytirishga o'tish: mashqlarni ko'rib chiqish + 10 variant
Squat bilan sakrash: xususiyatlari va texnikasi

Dumbbellli oyoqlarga mashq qilish

Dumbbelllar yordamida oyoq mashqlari sizga mushaklarning ohangini oshirishga, glutlarni tortib olishga va tananing pastki qismidagi sarkmadan xalos bo'lishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar uchun sizga dumbbelllar, sizning xususiyatlaringizga ko'ra vaznni tanlash kerak bo'ladi. Dumbbelllarni suv idishlari bilan almashtirish mumkin.

Yangi boshlanuvchilar dumbbelllardan foydalanishlari mumkin 2-3 kg, ko'proq tajribali muomala 5+kg. Oyoqlar uchun har bir mashqda 15-20 marta takrorlang (engil mushak tonusi uchun) yoki har bir oyog'ingizda og'irlik bilan 10-15 marta takrorlang (mushaklarning o'sishi uchun 10+ kg).

1. Dumbbelllar bilan o'tirish

2. Toqqa paypoq kiyib o'tirish

3. O'liklarni olib tashlash

4. O'pka joyida

5. Yon o'pka

6. O'pka oldin

7. Baland qilib o'tirib orqaga hujum qiling

8. Oldinga o'pka

9. Sumo dumbbell bilan cho'ktirish

10. Bolgariya dumbbell bilan o'pkasi

10. Oyoqni gantel bilan ko'tarish

Oyoq mashqlari tik turib

Uydagi ushbu oyoq mashqlari sizga mushaklarni cho'zishga va tanangizning pastki qismidagi muammoli joylarda ishlashga yordam beradi. Sinflar uchun sizga qo'shimcha jihozlar, kreslo yoki boshqa mavjud mebellar kerak emas.

Agar siz ushbu mashqlarni oyoqlar uchun murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, siz dumbbelllardan yoki oyoq Bilagi zo'rliklardan foydalanishingiz mumkin. Har mashqni 15-20 martadan bajaring, shuningdek pulsatsiyalovchi mashqni bajaring.

Hujumlar: nima uchun bizga + 20 variant kerak

1. Diagonal o'pka

2. Bolgariya o'pkasi

3. Davrada o'pka

4. Bir oyog'ida o'liklarni ko'tarish

5. Oyoqni yon tomonga ko'tarish

6. Oyoqni oldinga ko'tarish

7. O'g'irlash oyoqlari orqaga

8. Kresloda ko'tarish + oyoqni chetga olish

9. Oyoq barmoqlariga o'tirish (oyoqlar birgalikda)

10. Oyog'ini ko'targan holda cho'ktirish

11. Kreslodan turish

12. Oyoq barmoqlariga plie-squats impulsi

13. Paypoqlarda muqobil ko'tarish

14. Garland

15. O'pkalarni oldinga yurish

Erdagi oyoqlar uchun mashq

Erdagi oyoq mashqlari nafaqat muammoli joylardan xalos bo'lish uchun, balki bo'g'inlar va varikoz tomirlari bilan bog'liq muammolar bo'lganlar uchun ham xavfsizdir. Bunday mashqlar ko'proq yumshoq va hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi.

15-25 marta takrorlang mashqlarda yukni ko'paytirish uchun oyoqlar uchun og'irlik va pulsatsiya mashqlari qo'llanilishi mumkin.

1. Oyoq tizzamni yon tomonga ko'tarish

2. Yon taxtada oyoq ko'tarish

3. Yoningizda yotgan oyoq ko'tarish

4. Kestirib yonboshlab yotqizish

5. Oyoqlarni ichki sonlarga ko'taring

6. Oyoqlarni polga parallel ravishda ko'taring

7. Qobiq

8. Orqada yotgan tomonga o'g'irlash oyoqlari

9. Oyoqning to'rt tomondan ko'tarilishi

10. Ko'prikda oyoqlarini ko'tarish

11. Oshqozonda yotgan holda oyoqlarini ko'tarish

12. Ko'prikda oyoq ko'tarish

10. Maksimal oyoq

11. To'rt oyoq bilan oyoq ko'tarish

12. Orqa tomonda dumaloq harakat

13. Qaychi

Agar siz ayniqsa tashvishlansangiz bel va ichki sonlarning maydoni, keyin ushbu maqolalarga qarang:

Ichki sonlar uchun eng yaxshi 30 mashq
Tashqi son uchun eng yaxshi 30 mashq

Yangi boshlanuvchilar va rivojlanganlar uchun oyoq mashqlari rejasi

Sizga uyda oyoqlar uchun mashqlarning bir nechta tayyor to'plamlarini taklif etamiz, ular mashg'ulotlarda yoki ularning imkoniyatlarini moslashtirishda foydalanishingiz mumkin. Ta'lim o'z ichiga oladi 4 tur: kardiojarrohlik mashqlari, dumbbell bilan oyoqlarga mashq qilish, og'irliksiz oyoq mashqlari, erga oyoq mashqlari.

Davralar va dumaloqlar o'rtasida 30-60 soniya dam olish kerak. Mashqlar orasidagi qolgan qismi taxmin qilinmaydi (faqat kardio turda), lekin siz so'rovni 10-15 soniya davomida to'xtatishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashq rejasi: 1-variant

Round 1 (3 davra): Keng cho'ktirishga sakrash, oyoqlarini ko'tarib taxtaga sakrash, oldinga, orqaga, yonma-yon Plyometrik o'pkaga tepish (har bir mashq mashqlar orasida 30 soniya davomida va 30 soniya dam olish paytida bajarilgan).
Round 2 (2 tur): Dumbbell bilan o'tirish, oldinga o'pka, o'lik ko'tarish, yonma-yon o'tish (har mashq 10-15 marta takrorlangan).
Round 3 (2 tur): Oyoq barmoqlariga o'tirish (oyoqlar birgalikda), bolgarcha o'pka, oyoq yon tomonga ko'tarish, oyoq barmoqlaridagi plyus-squats (har bir mashq 10-20 marta bajariladi).
Round 4 (1 oyoq): oyoq tizzada yon tomonga ko'tarilib, sonlarni yonboshlab yotgan qobiqni olib keladi, oyoq ko'prikda ko'tariladi, orqa tomondan aylanma harakat (har mashq 10-15 marta takrorlangan).

Yangi boshlanuvchilar uchun mashq rejasi: 2-variant

Round 1 (3 davra): Yon tomondan sakrash, oyoqlarni ko'tarib kamarga sakrab sakrash bilan sakrash, yonbosh plyometrik pog'ona (har bir mashq mashqlar orasida 30 soniya davomida va 30 soniya dam olish paytida bajarilgan).
Round 2 (2-tur): Sumo dumbbell bilan o'tirdi, Lunge o'rnida, oyoq ko'taring Dumbbell bilan orqa Lunges (har mashq 10-15 marta takrorlangan).
Round 3 (2-tur): o'liklarni ko'tarish, stuldan ko'tarilish, oyoqlarini oldinga ko'tarish, navbat bilan paypoqni ko'tarish (har bir mashq 10-20 marta bajariladi).
Round 4 (1 oyoq): oyoq Ko'taring yonboshlab Yon oyoq qo'llar va tizzalar ustida ko'tariladi, oyoqlarini ko'prikka ko'taradi, aylanadigan oyoq Qaychi (har mashq 10-15 marta takrorlangan).

Murakkab mashqlar rejasi: 1-variant

Round 1 (3 davra): 180 daraja sakrash, yonma-yon sakrash, o'pka sakrab sakrash (har mashq 40 soniya davomida mashqlar va 20 soniya dam olish oralig'ida bajariladi)
Round 2 (2 davra): Eshakni ko'tarish bilan o'tirish, oldinga Lunges, o'lik ko'tarish, Lunge orqaga qarab pastakda o'tirish (har bir mashq 15-20 marta takrorlash uchun bajarilgan).
Round 3 (2-tur): Diagonal o'pka, o'g'irlash oyoqlari orqaga, oldinga yurish o'pkalari, oyoqlarini ko'tarib o'tirish (har mashq 15-25 marta takrorlangan).
Round 4 (1 oyoq): oyoq ichki son uchun ko'tarish, o'g'irlash oyoqlari yon tomonga yotgan holda, qorin oyog'ida yotgan holda oyoqlarini ko'tarib to'rt oyoqqa ko'taring, orqa tomondan aylana harakatlari (har mashq 20-25 marta takrorlangan).

Murakkab mashqlar rejasi: 2-variant

Round 1 (3 davra): Sumo-squat sakrash bilan oldinga, orqaga tepish, keng skameykaga o'tish, sakrash yulduzi (har mashq 40 soniya davomida mashqlar orasida va 20 soniya dam olish paytida bajariladi).
Round 2 (2 tur): Erkin og'irliklarga egiluvchilar, orqa Lunges, dumbbell bilan sumo-squats, oyoq dumbbell bilan ko'tariladi (har bir mashq 15-20 marta takrorlash uchun bajarilgan).
Round 3 (2-tur): Dumaloq hujumlar, Garland, Kresloga ko'tarilish + oyoqlarning yon tomonga burilishi, barmoqlar ustida plyus-squats (har mashq 15-25 marta takrorlangan).
Round 4 (1 oyoq): oyoq yon taxtada ko'taring, oyoq polga parallel ko'taring, belanchak oyog'ingiz, qaychi, qorningizda yotganingizda oyoqlaringizni ko'taring (har mashq 20-25 marta takrorlangan).

Uyda oyoqlar uchun mashq qilingan 5 ta video

Agar sizda bo'lishni yaxshi ko'rsangiz tayyor video mashqlar, biz sizga eng mashhur murabbiylarning oyoqlari uchun ba'zi mashhur mashqlarni taklif etamiz.

Shuningdek qarang:

FitnessBlender-ning oyoqlari va dumbalari uchun dumbbelllar bilan mashq qilish bo'yicha eng yaxshi 15 ta mashq
Nikol Shtinning eng yaxshi 18 videosi: son va dumba uchun va ozish uchun
O'pka, cho'ktirish va sakrashsiz son va dumba uchun eng yaxshi 20 ta video