Oyoqlarni cho'zish uchun eng yaxshi 30 ta mashq: tik va yotgan holda mashq bajarish

Muntazam ravishda cho'zish muvofiqlashtirishni, moslashuvchanlikni yaxshilaydi va stressni engillashtiradi, chunki u butun tananing mushaklarini bo'shatadi. Sport bilan shug'ullanadigan va sport bilan shug'ullanadiganlarning hammasidan keyin cho'zish tavsiya etiladi har bir mashg'ulotlar samaradorligini oshirish uchun jismoniy mashqlar. Cho'zish shikastlanish xavfini minimallashtiradi va mushaklarda og'riqni engillashtiradi.

Oyoqlarni cho'zish uchun oddiy mashqlar, kun bo'yi oyoqqa turish uchun foydalidir charchoqni, mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi, qon aylanishini, limfa oqimini oshiradi va sog'lig'ini yaxshilaydi.

Oyoqlarini cho'zish haqida nimani bilish muhim?

1. Har bir fitness mashqlari cho'zish bilan yakunlanishi kerak. Ishlash kerak bo'lgan mushaklarni bo'shatish uchun mashqlar boshida siz cho'zilmasligingiz kerak. Maqsad mushaklarining isishi sifatida kuch yoki kardiojarrohlik mashqlari orasida bir necha soniya davomida engil tortish.
2. Sport zalida yoki uyda mashq qilmagan bo'lsangiz, mashqlarni bajarishingiz kerak. Besh daqiqalik kardiologik isinish etarli: sakrash, joyida yugurish, plyometrik cho'ktirish, o'pka va boshqa mashaqqatli harakatlar, bu mushaklarni isitishga yordam beradi. Iltimos, bizning isitish mashqlarini tanlaganimizni ko'ring.
3. Oyoqlarni cho'zish uchun har mashq kamida 20-30 soniya berilishi kerak. Vaqtni cho'zish paytida o'ylamaslik uchun taymerni jalb qiling. Esingizda bo'lsin: mushak qancha uzoq ishlasa, moslashish shuncha tezlashadi va kelajakda mashqlarni bajarish osonroq bo'ladi.
4. Agar mushaklar qizib ketmasa, siz cho'zilmasligingiz kerak. Sovuq havoda tashqarida bo'lganingizdan keyin cho'zish ayniqsa zararli. Bunday holatda jarohat olish xavfi katta.
5. Cho'zish uchun mashq qilish kuniga 10-20 daqiqa sarflash uchun etarlicha samarali bo'lgan. To'liq fitnes mashqlaridan so'ng cho'zish 10 daqiqani, oson isinib bo'lgandan keyin esa 20 daqiqani olishi mumkin.
6. Cho'zish dinamik va statik bo'lishi mumkin. Maqsadli mushakni cho'zish uchun ma'lum bir amplituda dinamik, ritmik harakatni amalga oshirganda. Mushakni muayyan holatga keltirish uchun bir necha soniya yoki daqiqa davomida pozitsiyada tursangiz, statik.
7. Oyoqlarni cho'zish bo'yicha mashqlarning aksariyati statik va dinamik variantda bajarilishi mumkin. Mushaklarni maksimal darajada cho'zish uchun statistikalar, va dinamikalar - qiyin mashqlarni bajarish uchun, keyin ularni statik ravishda xed qilish kerak.
8. Shikastlanmaslik uchun orqa va ichki sonlarni cho'zishda g'ayratli bo'lmaslik kerak. Dinamik variantdagi oson mashqlardan boshlang, har bir darsda amplituda biroz oshadi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, unda bir-ikki oy ichida siz ajoyib natijalarga erishasiz.
9. Oyoqlarini cho'zish uchun oddiy mashqlar siz har kuni isinish va mushaklarning kuchlanishini yumshatish uchun qilishingiz mumkin. Agar buning iloji bo'lmasa, sport zalidan keyin haftasiga 3-4 marta yoki yakka o'zi mashq qilish kifoya.
10. Agar sizning maqsadingiz bo'linishlarni bajarish bo'lsa, unda bo'ylama va ko'ndalang iplar uchun tayyor mashqlar to'plamimizni ko'rib chiqing.

Sizga oyoqni cho'zish bo'yicha uyda yoki sport zalida bajarilishi mumkin bo'lgan eng samarali mashqlarni tanlashni taklif etamiz. Mashqlar ikki guruhga bo'linadi:

• Tik turgan oyoqlar uchun cho'zish mashqlari
• Erdagi oyoqlar uchun cho'zish mashqlari

Qanday mushaklarning mavjudligini va ularni tortib olish kerakligini bilmasdan yuqori sifatli cho'zish mumkin emas. Oyoqlarning asosiy mushaklari: katta gluteal mushak, to'rt boshli mushak (sonning to'rt boshli mushaklari), son mushaklari (sonning ikki boshli mushaklari), buzoq mushaklari. Sonlarning ichki tomonida birmuncha cho'zilgan muskullar joylashgan bo'lib, ulardan eng ko'p cho'zilgan adductor mushaklari joylashgan.

Tik turgan holda oyoqlarni cho'zish mashqlari

Sport zalida mashq qilgandan so'ng, eng yaxshi variant tik turgan holda oyoqlarni cho'zish uchun mashq bo'ladi. Ulardan ba'zilari mashqlar orasidagi engil mashg'ulotga mos keladi, ammo bu holda mushaklarning bo'shashmasligi uchun har bir pozada uzoq vaqt qolmaslik kerak.

1. Past darajadagi o'pka

Ushbu cho'zish: Quadriseps, sonlarning ikki boshli mushaklari.

Qanday bajarish kerak: Oyog'ini to'g'rilab, erga o'ng oyoqning tizzasini tushiring. Chap oyoq o'ng burchak ostida egilib, oldida turishi kerak. To'g'ri qo'llarni nosimmetrik tarzda erga yoki old oyoq kestirib qo'ying. Har bir oyoqning mushaklarini cho'zib, tos suyagi ostiga tushing. Pozitsiyani yarim daqiqa ushlab turing, so'ngra oyoqni o'zgartiring. Bu oyoqlarni cho'zish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir, uni turli xil o'zgarishlarda bajarish mumkin. Jismoniy mashqlar davomida tos suyagingizni erga torting, bu har bir oyoq sonlarining kuchli mushaklarini cho'zishga yordam beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: orqa tizzangizni orqaga qaytarmang va tos suyagiga juda past osilmang.

2. Tiz tizzasidan ushlagan past o'pka

Ushbu cho'zish: Quadriseps.

Qanday bajarish kerak: Chap oyoqni oldinga qo'yib, bitta tizzada turing. O'ng oyoq yuqoriga ko'tarilib, o'ng qo'li bilan to'pig'ini qisib qo'ydi. O'ng oyoqni dumg'aza tomon torting, Shinning songa tegishiga harakat qiling. Joyni yarim daqiqa ushlab turing va yo'nalishni o'zgartiring. Trening boshida siz tibiyani yaqinlashtira olmasligingiz mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan siz ushbu bosqichni engib o'tasiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: tos suyagini suyak suyagiga yaqinlashtirmang.

3. Ikkinchisiga o'ralgan holda tekis oyoq tomon moyillik

Ushbu cho'zish: Biseps sonlari.

Qanday bajarish kerak: To'g'ri turing va chap oyog'ingizni tovoning oldinga qadamiga qo'ying. O'ng oyoq tizzadan ozgina egilib, o'ng oyoq erga mahkam bosilgan. Tana va zamin orasidagi parallelliklarga deyarli oldinga buriling. Oldinda turgan oyog'ining tizzasini cho'zadi. Tananing egilishi qanchalik ko'p bo'lsa, son suyaklari shunchalik cho'zilib ketadi. Bir necha soniya ushlab turing va yon tomonni o'zgartiring. Ushbu oddiy mashqlar kuchli mashqlar yoki kardiojarrohlik mashqlari orasida engil tortish uchun juda yaxshi.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: tanani oldinga juda ko'p egmang.

4. Polga qiyalik

Ushbu cho'zish: Biseps sonlari, dumba.

Qanday bajarish kerak: Tik turgan joydan oldinga egiling. Orqangizni egmasdan va sonlariga qornida yotmasdan qo'llaringizni erga tekkizing. Kichkina amplituda oldinga dinamik bükme qilish mumkin, bu sonlarning sonini va glutlarini juda kengaytiradi. Yarim daqiqa ushlab turing.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: Agar egiluvchanlik erga etib borishga imkon bermasa, siz qo'llaringizni stulga yoki boshqa yuzaga qo'yishingiz mumkin.

5. Ko'ndalang prosfat pog'onasida qiyalik

Ushbu cho'zish: son, dumba qo'shimchalari.

Qanday bajarish kerak: ko'ndalang bo'linishning dastlabki holatida bir-biringizdan imkon qadar kengroq oyoqlaringiz bilan turing. Oldinga egilib, qo'llarni pastga tushiring. Orqangizni egmang, bilakning tagiga qo'yishga harakat qiling. Nishabni yarim daqiqa ushlab turing. Mashqni sirpanmaydigan qavatda bajaring, aks holda shikastlanish xavfi mavjud. Noqulay his-tuyg'ular pozadan chiqish uchun uning qo'llariga suyanganda.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: Agar bilaklaringizni erga tushira olmasangiz, qo'llaringizga suyanib, tekis turing.

6. Nishabdagi sonning tashqi tomoni

Bu galstuk tayoqchasi: Tashqi sonlar.

Qanday bajarish kerak: tik turgan holda, chap oyoqlari, chap oyoqlari Nishab korpusini chap tomonga burang. Qo'llarni belda ushlab turish yoki yuqoriga ko'tarish mumkin, bu esa nishabni biroz chuqurlashtirishga yordam beradi. O'ng oyoqning mushaklarini cho'zish haqida o'ylang. Nishabda yarim daqiqa to'xtab turing. Ushbu mashqni bajarish paytida tajribali sportchilar sonni cho'zish uchun chuqurroq egilib, ta'sirni to'liq his qilishlari kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: mushaklarning cho'zilishini sezish uchun faqat kichik bir burilish.

Yurish uchun eng yaxshi 20 ta mashq

7. Kestirib, tashqi tomoni devor yaqinida

Bu galstuk tayoqchasi: Tashqi sonlar.

Qanday bajarish kerak: Uning o'ng qo'lini ushlab, devorga o'ng tomonda turing. Oldin ochilgan chap oyoq va o'ng tomonga egilib o'tirishni boshlang. Omurilik vegimit emas, eng past nuqtada bir necha soniya ushlab turing. Oyoqni iloji boricha orqaga qarab torting, tashqi sonni cho'zib bo'shliq paydo bo'lguncha. Sonning tashqi tomonini cho'zish uchun ko'plab mashqlar va qoidalar mavjud, ammo ular bu sohada qon aylanishini yaxshilash uchun bajarilishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: orqa oyog'ingizni yon tomonga juda uzoq tuting va chuqur cho'ktiring.

8. Tik turgan holda oyoqlarini cho'zish

Ushbu cho'zish: buzoq mushaklari.

Qanday bajarish kerak: Ikkala qo'lingizni devorga qo'ying, chap oyoq bilan orqaga qadam qo'ying. O'ng oyoq tizzasini o'pkada bo'lgani kabi ozgina egib, chap tomoni qolishi kerak. Oyoq barmoqlariga turmang, oyog'ingizni erga suring. Tana vaznini ishchi oyoqqa o'tkazish muhimdir. 20 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ngra yo'nalishni o'zgartiring. Agar siz paypoq tortsangiz yoki devorga cho'zsangiz, buzoqni cho'zish oson.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: siz orqa oyoqning tovonini erdan biroz yirtib tashlashingiz mumkin, lekin buzoq mushaklarining cho'zilishini his qilishni davom ettirishingiz mumkin.

9. Oyoqlarini ko'tarib stulga egilish

Ushbu cho'zish: Biseps sonlari.

Qanday bajarish kerak: Oldindan bir qadam oldinga. Orqa tomonni aylantirmaslikka urinib, stulga qarab oldinga egiling. Oyoqlaringizni tizzangizga egmang, ikkala oyog'ingizning poshnalari erga suriladi. Nishab qanchalik past bo'lsa, son suyaklari shunchalik cho'zilib ketadi. Yarim daqiqadan so'ng, oyoqni o'zgartiring. Bu bo'linishlarga o'tirishni rejalashtirganlarga tavsiya etiladigan mashqlardan biridir.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: oyoqlarini bir-biridan uzoqlashtirmang va tizzalaringizni ozgina egib oling yoki orqa oyoqning tovonini yerdan yulib oling.

10. Tik turgan to'rtburchaklar

Ushbu cho'zish: Quadriseps.

Qanday bajarish kerak: Tik turgan holatda, chap oyoqni tizzasiga egib oling, xuddi eng zo'r Shin bilan yugurayotgandek. Bir oyog'ingizdagi muvozanatni saqlab, qo'llaringiz bilan oyoqni dumba tomon torting. Pozitni yarim daqiqada ushlab turing va oyoqlarini o'zgartiring. Oyoqlaringizni cho'zish uchun ajoyib mashq turli xil variantlarda bajarilishi mumkin: tik turish, yonboshlab yotish, yonboshlash va hattoki oshqozon. Mashqlarning o'zgartirilgan versiyasini yonma-yon bajarish oson. Mushaklarning engil cho'zilishini sezib, to'piq va oyoqni dumba tomon torting.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, stulni yoki devorni qo'ymang.

11. Vertikal bo'linishlar

Ushbu cho'zish: quadriseps va sonning aduktor mushaklari.

Qanday qilib olish mumkin: Oldingi pozitsiyadan oyoqlaringizni oyoq Bilagi zo'ringizga qo'ying. Vertikal ipda oyoqni iloji boricha yuqoriga torting, oyoqlarning cho'zilishini sezing. Qo'llab-quvvatlash oyog'i to'g'ri turishi kerak. Oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qilib, pozni ushlab turing. Bu butun vujudga ohang qo'shadigan sonlarni cho'zish uchun ajoyib mashqdir.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: muvozanatni saqlash uchun oyog'ingizni baland ko'tarmang va tayanchdan ushlang.

12. Chuqur cho'ktirish

Ushbu cho'zish: son, dumba qo'shimchalari.

Qanday bajarish kerak: qo'llarini ko'kragiga qo'shib, chuqur cho'ktirishga tushing. Uning tirsaklari tizzalariga suyanib, oyoqlarini bir-biridan ajratib turadi. Orqa miya egilmagan, dumba polga tortilgan. Chuqur cho'ziluvchan adduktorlarni va oson cho'zilgan glutealni sezing. Pozitsiyani yarim daqiqa ushlab turing.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: cho'ktirish joyiga chuqur o'tirmang, old tomondan har qanday tirgakka qo'lingizni tekkizing.

13. Sumo-skvatda cho'zish

Ushbu cho'zish: son, dumba qo'shimchalari.

Qanday bajarish kerak: oyoqlarini, oyoqlarini va tizzalarini tashqariga burab qo'ying. Chuqur sumo holatiga o'tiring, tanani oyoqqa tushiring, qo'llar pastki oyoqni ushlab, orqangizni torting. Qo'lingizda oyoqlarini iloji boricha kengroq oching, dumba ostidagi qavatga tushiring. Qo'shimchalar va dumba mintaqasidagi keskinlikni his eting.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: cho'ktirish ichiga chuqur o'tirmang va tanani oldinga juda ko'p egmang.

14. Yon o'pka

Ushbu cho'zish: Sonlarning bisepslari, sonlarning aduktor mushaklari, buzoq mushaklari.

Qanday bajarish kerak: Oyoqlari keng yoyilgan holda tekis turing. Tana vaznini o'ng tomonga siljitib, bir oz orqaga burilib, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib oling, chap oyoq tekis bo'lib qoladi. Old oyoqning tizzasi paypoq oldinga chiqmaydi. Dumbaingizni iloji boricha pastroq joyga tushirishga harakat qiling, muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni erga tekkizishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: juda chuqur o'pka qilmang, qulay amplitudani saqlang.

Yanal o'pka haqida hamma narsa

Oyoqlaringizni erga tekkizish mashqlari

To'plamda mushak qisqichlarini, taranglikni, stressni olib tashlash, egiluvchanlik va muvozanatni yaxshilashga yordam beradigan oyoqlarini cho'zish mashqlari mavjud. Ular uyda dam olish yoki to'liq cho'zish uchun mashq qilish uchun javob beradi. Ko'pgina mashqlar ko'ndalang va uzunlamasına bo'linmalarni o'rganishga yordam beradigan adduktorlarni cho'zishga qaratilgan.

1. Kabutar

Uzaygan: Dumba, biseps va kestirib.

Qanday bajarish kerak: O'ng oyoqni oldinga qo'yib, past pog'onaga tushing. Polda yotgan oyoq Bilagi zo'r tizzasiga va tizzasidan yuqorisiga Shin perpendikulyar ravishda teging. Chap oyoq to'g'ri, bo'shashgan, oyoqning boshiga suyanishi kerak. Ko'proq ta'sir qilish uchun qo'llaringizni bilaklaringizga egib, ularga suyaning. Pozitsiyani yarim daqiqa ushlab turing va boshqa tomon uchun jarayonni takrorlang. Yoganing bunday holatlari murakkab o'zgarishga ega, masalan, oyoqlarning oxirigacha cho'zilishi uchun orqa oyoqlarning tibia tutilishi.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: o'zini old oyoqning etagidan tortib olmang, tos suyagida erga tushmang.

2. Shinning tutilishi bilan kaptar

Ushbu cho'zish: Quadriseps, sonlarning ikki boshli mushaklari.

Qanday bajarish kerak: kaptarning holati (oldingi mashq) o'ng Shinni songa torting. Chap qo'lingizni Shin yoki oyoqqa tutib, chap oyog'ingizni ko'taring. Mushaklarni cho'zib, chap oyoqning oyog'ini kestirib, yaqinroq torting. Yarim daqiqadan so'ng, oyoqni o'zgartiring.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: Har bir mashqni qulay amplituda bajaring, kaptar pozitsiyasida chuqur o'tirmang va baraban cho'pini baland tutmang.

3. Kabutarning o'tirgan pozasi

Ushbu cho'zish: dumba mushaklari.

Qanday bajarish kerak: Erga cho'zilgan tekis oyoqlari bilan erga o'tiring. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, Shinni iloji boricha yaqinroqqa torting. Dumaloq qilmang, gluteal mushaklarni torting. Mashqni yarim daqiqa ushlab turing va oyog'ingizni almashtiring.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: baraban tayoqchasini baland ko'tarmang, uni oyoqning erga yotgan soniga qo'yishingiz mumkin.

4. Yolg'on gapirganda to'rt boshli mushaklarni cho'zish

Ushbu cho'zish: Quadriseps.

Qanday bajarish kerak: Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring, boshingizni qo'lingizga qo'ying. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, chap qo'lingizning Shinasini ushlang. Oyog'ingizni poldan ko'tarmasdan, o'zlari uchun oyoqni torting va tovonini dumg'azagacha tekkizishga harakat qiling. Pozitni yarim daqiqa ushlab turing, boshqa tomon uchun takrorlang.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: Quadriseps qulay his etguncha va osonlikcha oyoqni dumba tomon torting.

Fitnes uchun ishlaydigan poyafzallarni qanday tanlash kerak

5. Tizzada turgan oyoq tomon burish

Ushbu cho'zish: Biseps sonlari.

Qanday qilinadi: tiz cho'kib, o'ng oyoqni oldinga torting. Butun tanani o'ng oyoqqa suyab, sonlarning orqa yuzasini cho'zing. Agar qo'lingizni cho'zsangiz, erga qo'yishingiz yoki oyoqlariga o'rashingiz mumkin. Ilg'or chap oyoqning soniga dumba tushirishi mumkin. Oyoqlaringizni yarim daqiqaga cho'zish uchun ushbu mashqni bajaring, yon tomonlarni almashtiring. Tizzada turgan oyoqqa burilish uzunlamasına bo'linish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: tanani pastdan tushirmang, orqangizni tik tuting.

6. O'tirganingizda tekis oyoqlarga egiling

Ushbu cho'zish: Biseps sonlari.

Qanday qilib olish mumkin: O'tirish holatida oyoqlaringizni tekislang. Umurtqa pog'onasini egmaslikka harakat qilib, tizzangizga egiling. Qo'llarni orqaga yumaloq emas, balki oyoqqa torting. Pozitsiyani yarim daqiqa ushlab turing.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: siz tizzalaringizni ozgina egishingiz mumkin, lekin sonlarning bisepslarini cho'zilishini sezishingiz mumkin.

7. O'tirgan oyoq tomonga qiyalik

Ushbu cho'zish: Biseps sonlari.

Qanday qilib olish mumkin: O'tirgan joydan o'ng oyog'ingizni cho'zing va chap tizzangizni egib, tizzangizni erga qo'ying. O'ng oyoq biroz yon tomonga siljiydi, chapni asl holatiga qoldiring. Butun tanasi sonning orqa qismini cho'zib, o'nglangan o'ng oyoqqa cho'ziladi. Pozitsiyani yarim daqiqa ushlab turing va boshqa tomon uchun takrorlang.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: tanani oyoqqa juda past tushirmang.

8. Ko'ndalang arqondagi o'tirgan joydagi nishab

Ushbu cho'zish: sonlar, bitsepslar va sonlarning aduktorlari.

Qanday qilib olish mumkin: O'tirgan joydan oyoqlaringizni bir-biridan uzing. Orqa miya kamarini emas, oldinga egiling. Uzatilganda siz bilakka yoki qo'lga tayanishingiz yoki erga yotishingiz mumkin. Pozitsiyani yarim daqiqa ushlab turing. O'zgartirish mashqlari - bu bo'linishdagi har bir oyoq uchun nishablar, ular sonlarning orqa yuzasini qo'shimcha ravishda ishlatadilar.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: oyoqlarning katta qismini qo'ymang va ko'p egilmang, oyoqning ichki qismini stolning yoki karavotning oyog'iga tekkizish uchun tanani pastga tushiring.

9. Kelebekning pozasi

Ushbu cho'zish: sonning aduktorlari.

Qanday bajarish kerak: Erga o'tirib, tizzalaringizni, oyoqlaringizni bir-biringizga egib oling. Cho'zishni kuchaytirish uchun oyoqni aylantirib, qo'llarni tizzaga suring. Orqa tomonga g'or qo'ymang, oldinga qarab turing. Noqulaylik va og'riqni sezmaslik uchun siz tizzangizga ortiqcha bosim o'tkazmasligingiz kerak. Pozitsiyani yarim daqiqa ushlab turing. Kelebek o'tirishni orqa tomonni to'g'ri ushlab turishni osonlashtirish uchun devorga qo'yish mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: Agar cho'zish etarli bo'lmasa, tizzani erga juda past tushirmang, oyoqni tos suyagidan uzoqlashtirasiz.

10. Orqa tarafdagi kapalakning pozasi

Ushbu cho'zish: sonning aduktorlari.

Qanday bajarish kerak: Orqangizda yotib, oyoqlarini egib, yoyib, oyoqni ichkariga yo'naltiring. Ikkala oyoqning oyog'iga yaqin, orqa tarafdagi kapalakning shaklini hosil qiladi. Erning sonlari va tizzalariga tegishga harakat qiling. O'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bering, lekin jarohat olish uchun emas, balki tizzangizni qattiq tortmang. Kestirib cho'zish uchun har bir mashqni yarim daqiqada bajaring.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: tizzalaringizni pastga tushirib qo'ymang, oyoq tos suyagidan itarib yuborishi mumkin.

11. Baqa pozasi

Ushbu cho'zish: sonning aduktorlari, to'rt boshli mushaklari, katta gluteal mushak.

Qanday qilib olish mumkin: Oshqozonga moyil bo'lgan holatdan, egilgan tizzalarni yoying. Gavda qurbaqaga o'xshash bo'lishi kerak. Tizzalarni to'g'ri burchak ostida ushlab turing. Tos suyagini erga tegizish uchun harakat qilib ko'ring. Yarim daqiqada mashq qiling. Yoga sonini cho'zish uchun ajoyib mashq tos muskullarini bo'shashtiradi, pastki orqa va son qismidagi taranglik va taranglikni ketkazadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: oyoqlarini yon tomonga haddan tashqari ko'tarmang, tizzangiz ostiga sochiq yoki yumshoq mat qo'ying.

12. To'piqlarda o'tirgan sonlarning cho'zilishi

Ushbu cho'zish: Quadriseps.

Qanday bajarish kerak: Tizzada turgan joyidan poshnalarda o'tir va tirsaklarga suyan. To'rtliklarni cho'zish haqida o'ylab ko'ring. Bu sonning to'rt boshli mushaklarini cho'zish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Ammo, agar siz ushbu mashqni oyoqlaringizni cho'zish uchun bajarayotganda tizzada yoki orqada bezovtalikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, uni boshqa mashqlar bilan almashtirganingiz ma'qul.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: bilakka va qo'lning cho'zilgan orqasiga emas, balki juda pastga tushmang.

13. Yolg'on gapirishni ajratadi

Ushbu cho'zish: Biseps sonlari.

Qanday bajarish kerak: Orqangizda yotib, chap tekis oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Baraban tayog'ini qo'llaringiz bilan ushlang va oyog'ingizni o'zingizga torting. O'ng oyog'ingizni ushlab turing va pastki orqa tomondan erdan. Ko'proq cho'zish uchun elastik tasma yoki sochiqni oling va oyoqlarini qo'llarini ishlatmasdan oyoqni cho'zish uchun tashlang. Joyni yarim daqiqa ushlab turing, so'ngra oyoqni o'zgartiring.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: Yotganingizni tizzadan oyoqning tagiga egib oling, oyog'ini baland ko'tarmang.

14. O'g'irlash oyoqlari yon tomonga

Ushbu cho'zish: aduktorlar, glutlar.

Qanday bajarish kerak: Orqangizda yotib, chap tekis oyog'ingizni yon tomonga olib boring. Qo'llaringiz bilan pastki oyoqni yoki oyoqni ushlang va oyog'ingizni va yoningizni torting. Oyoq mushaklaridagi kuchlanishni his eting. Oyoqlaringizni cho'zish uchun ushbu mashqda siz sochiqni ham ishlatishingiz mumkin. O'ng oyog'ingizni ushlab turing va pastki orqa tomondan erdan. Joyni yarim daqiqa ushlab turing, so'ngra oyoqni o'zgartiring. Bu va oldingi mashqlar shpagin amaliyoti uchun juda mos keladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: Yotganingizda tizzadan oyoqqa egilib, oyoqni yon tomonga uzoqroq tuting.

15. Yotgan holda yonbosh bo'laklar

Ushbu cho'zish: sonning aduktorlari.

Qanday bajarish kerak: Orqangizda yotib, ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Ipning xochi kabi oyoqlaringiz bilan asta-sekin boshlang. O'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bering, ammo mushaklarni tortib olmaslik uchun oyoqlariga juda ko'p itarmang. Kestirib, devorga cho'zish uchun ushbu mashqning modifikatsiyasi mavjud. Bunday holda siz devorga yaqinlashishingiz va oyoqlarini uning yuzasi bo'ylab siljishi uchun yoyishingiz kerak. Bunday holda, muvozanatni saqlash va cho'zishga e'tibor qaratish osonroq bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: Har bir mashqni devorga buring va oyoqlarini ko'p ko'tarmang.

16. Yotgan holda dumba cho'zilishi

Ushbu galstuk: Katta gluteal mushak.

Qanday qilib olish mumkin: Yotgan holatidan tizzalaringizni egib oling. Chap oyoqning Shinini o'ng songa qo'ying. Gluteal mushaklarni cho'zish uchun o'ng oyoqni ikki qo'lingizdan ushlang va o'zingizga torting. Mashqni yarim daqiqa ushlab turing va boshqa tomon uchun takrorlang.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: siz boshingizni va orqangizni poldan ozgina tortib olishingiz mumkin

17. Tizni ko'kragiga tortish

Ushbu cho'zish: Biseps, kestirib, gluteal.

Qanday qilib olish mumkin: Noqulay holatdan egilgan o'ng oyog'ingizni ko'taring va tizzangizni ko'kragingizga ikki qo'lingiz bilan torting. Sonning gluteal mushaklari va bisepsida ozgina cho'zilishni sezasiz. Pozitsiyani yarim daqiqa ushlab turing, keyin boshqa tomon uchun takrorlang. Bu nafaqat oyoqlarni cho'zish, balki uxlashdan oldin dam olish uchun ham ajoyib mashqdir.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirish: Erga yotib, tizzalaringizni, oyog'ingizni egib oling.

Shuningdek qarang:

• Uyda mashq qilish uchun eng yaxshi 20 ta eng yaxshi Android ilovalari
• Orqa sog'liq uchun eng yaxshi 30 yoga mashqlari
• Eng yaxshi 20 aqlli soatlar: eng yaxshi gadjetlar 4,000 dan 20,000 rublgacha

Yoga va cho'zish Oyoq va dumba