Mundarija
Moslashuvchanlik - ehtimol ixtiyoriy shart chiroyli sport tanasi. Biroq, "ko'prik" qilish qobiliyati nafaqat go'zallik uchun, balki sog'liq uchun ham zarurdir. Umurtqa pog'onasining etarlicha harakatchanligi - siz hech qachon bel og'rig'iga ergashmasligingizning kafolati va duruş doimo shoh bo'lib qoladi.
Orqa tomon uchun eng yaxshi 30 yoga mashqlari
Orqa tomonning egiluvchanligi uchun eng yaxshi 10 ta mashq (yangi boshlanuvchilar uchun)
Agar siz muntazam ravishda egiluvchan bel uchun samarali mashqlarni bajarsangiz, unda siz zo'riqish, charchoq, mushak qisqichlaridan xalos bo'lasiz va nafaqat o'zingizni yaxshi his qilasiz, balki yaxshi ko'rinishga ham ega bo'lasiz. Bundan tashqari, siz yoganing ko'plab qiyin holatlarini qilishni o'rganasiz va o'zlari bilan faxrlanishingiz mumkin.
Har bir mashqni 5-10 tsikl davomida bajaring yoki 30-40 soniya taymer bilan hisoblang. Keyinchalik vaqtni oshirishingiz mumkin.
1. Orqaga tik turish
Bu qanday foyda: Ko'krak umurtqasini harakatga keltiradi va orqa chuqur mushaklarini kuchaytiradi va duruş uchun yaxshi.
Qanday qilib bajarish kerak: To'g'ri turing va qattiq polni oyoqlaringiz ostida his eting. Uning butun oyoqlari yuzini sezib, erga turish muhimdir. Keyin qo'llarini beliga qo'ying va orqaga suyanishni boshlang, orqada maksimal egilish. Muvozanatni yo'qotmaslik uchun muvozanatni saqlang, bu kestirib, biroz oldinga murojaat qilishi mumkin.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Orqa tomonning egiluvchanligi uchun mashqni bajaring, stulga o'tirib, iloji boricha egilishga harakat qiling, lekin boshini egmasdan.
2. Sfenksning pozasi
Qanday afzalliklari bor: Pastki orqa miya egiluvchanligini rivojlantiradi, shamollatish va mushaklarni olib tashlashga yordam beradi.
Qanday qilib bajarish kerak: Bilaklaringizga suyanib, oshqozoningizda yolg'on gapiring. Abortni poldan ko'tarmasdan tos suyagini ko'taring. Sizning kaftingiz, siz uni yopishingiz yoki bir-biringizga parallel yotgan holda qoldirishingiz mumkin. Boshini orqaga tashlamasdan, to'g'ri qarab turing. Bo'yindan belgacha yumshoq cho'zilganligini his eting.
Qanday qilib soddalashtirish kerakOrqa tomonning egiluvchanligi uchun ushbu mashqni hatto mutlaqo yangi boshlaganlar ham bajara olishadi, ammo agar belingizda muammolar bo'lsa, tanani baland ko'tarmaslik tavsiya etiladi va bir necha soniya holatidadir.
3. Orqa tarafdagi egilish
Qanday afzalliklari bor: Yuqori qismdagi o'murtqa harakatchanlikni yaxshilaydi, orqa mushaklarini kuchaytiradi, elkada va ko'krak o'murtasidagi kuchlanish va qisqichlarni yumshatadi.
Qanday qilib bajarish kerak: Qorin bilan kaftga yoki bilakka suyanib yotib oling. Keyin to'g'ridan-to'g'ri qo'llarni orqasidan oling, ularni tanasi bo'ylab torting va tanani ko'taring. Orqa mushaklarning kuchlanishini va ko'krakni cho'zishni sezishingiz kerak. Boshingizni egib, oyoqlarini ko'tarmaslikka harakat qiling.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Sfenksning holatida bo'lgani kabi, naychani bilakka qo'ying.
4. "Suzuvchi" mashqlari
Qanday afzalliklari bor: Orqa mushaklarni rivojlantiradi, umurtqaning egiluvchanligini yaxshilaydi, oyoqlarini mustahkamlaydi, muvozanat va muvofiqlashtirishni rivojlantiradi.
Qanday qilib bajarish kerak: Oshqozoningizda yoting, qo'llar oldinga qarab torting. Keyin qo'llaringizni va tanangizni yuqoriga ko'taring, oyoqlari jimgina yerda yotadi. Keyin navbat bilan suvda suzuvchining harakatiga taqlid qilib, qo'l va qarama-qarshi oyoqni ko'taring. Mashqni maksimal amplituda bajaring, lekin keskin emas, silliq harakatlaning.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Orqa tomonning egiluvchanligi uchun mashqni kichik amplituda bajaring yoki avval qo'llarni, so'ng oyoqlarni ko'taring.
5. Mushuk
Qanday afzalliklari bor: Mushaklarni bo'shashtiradi, o'murtqa ustunning harakatlanishini yaxshilaydi, orqa tomonning egiluvchanligini rivojlantirishga yordam beradi.
Qanday qilib bajarish kerak: To'rt oyoqqa turing, qo'llaringizni tos suyaklari ostidan yelka bo'g'imlari va sonning ostiga qo'ying. Keyin vegimit qiling va mushukka taqlid qilib, orqa tomonni taqiqlang. Jag'ning burilishida tortayotganda yuqoriga ko'taring - boshingizni pastga tushiring. Maksimal amplituda ishlang, ammo og'riqni oldini olish uchun sekin sur'atda.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Agar pastki orqa, bo'yin yoki orqa miya qismlarida muammolar mavjud bo'lsa, amplituda va tezlikni kamaytiring.
6. Tutqich oyoqlari to'rt tomondan
Qanday afzalliklari bor: Muvozanat va muvofiqlashtirishni rivojlantiradi, orqa tomonning egiluvchanligini yaxshilaydi, u sedativ ta'sirga ega.
Qanday qilib bajarish kerak: To'rt oyoqqa turing va tizzangizni to'g'rilab, bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Qarama-qarshi qo'l va ko'tarilgan oyoqning to'pig'ini yoki oyog'ini ushlang, orqa tomondan egilib. Balansga rioya qiling, bu og'irlikni erga suyanadigan qo'l va oyoqqa ko'taradi. Boshqa tomon uchun takrorlashni unutmang.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Orqa tomonning egiluvchanligi uchun mashqni bajaring, oyog'ingizni tizzangizga buring, lekin uni poldan baland ko'tarmang. Bundan tashqari, oyoqni ushlab turish uchun siz fitness bandini yoki sochiqni ishlatishingiz mumkin.
7. Yarim ko'prikning pozasi
Bu qanday foyda: Orqa mushaklarni, dumba va sonlarni kuchaytiradi, umurtqa pog'onasini cho'zadi, tos suyagi mushaklarini kuchaytiradi.
Qanday qilib bajarish kerak: Chalqancha yotib, oyog'ingizni tos suyagiga torting, bunda tizzalaringizni egib oling. Tos suyagini erga, elkaga, bo'yinga va boshga ko'taring, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llar to'piqlarni ushlashi yoki tanasi bo'ylab qo'yishi mumkin. Orqa tomonning egiluvchanligini rivojlantirish uchun glutlarni yuqori qismida taranglashtiring va tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Orqa tomonning egiluvchanligi bo'yicha mashqlarni bajarayotganda pastki orqa qismini qo'llaringiz bilan ushlab turing, shuning uchun pastki orqa qismdagi yukni kamaytiring, ammo yanada aniqroq torakal.
8. Pozitsiyada pastga burilgan itning burilishi
Bu qanday foyda: Yelka va umurtqa pog'onasini cho'zadi, qo'lni mustahkamlaydi va pastki orqa qismini bo'shatadi.
Qanday qilib bajarish kerak: Tasmaning holatida turing, so'ng tos suyagini yuqoriga ko'taring, itni holatini pastga qaratib oling. Bir qo'li bilan teskari tutib, qarama-qarshi oyoqning to'pig'ini ushlang. Bir necha nafasdan so'ng, tomonlarni o'zgartiring.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Pozlarni bajarayotganda tizzalaringizni egib, oyoq uchida turing yoki oyoqlaringizni kengroq yoying. Bundan tashqari, qo'lni qarama-qarshi oyoqqa va eng yaqin joyga tortishingiz mumkin, bu holatda buklanish osonroq bo'ladi.
9. Orqa tarafdagi burilish
Bu qanday foyda: Ushbu mashqlar orqa tomonning egiluvchanligi uchun, umurtqa pog'onasining harakatlanishini rivojlantiradi, ayniqsa pastki qismi, orqa tomonning egiluvchanligini rivojlantirishga yordam beradi va mushaklarni kuchaytiradi.
Qanday qilib bajarish kerak: Chalqancha yotib, oyog'ingizni tos suyagiga torting, chap oyog'ingizni tizzalaringizga buring. Chap qo'l yon tomonga harakat qiladi. Bel umurtqasida burama, tizzani o'ng tomonga olib boring. O'ng qo'lingiz bilan tizzangizga ozgina bosing, uni erga tushiring. Erga tegizish uchun tizzani harakat qilib ko'ring. Ushbu holatni bir necha nafas olish davri davomida ushlab turing va mashqni boshqa tomonda bajaring.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Amplituda qulaylik bilan mashq bajaring, tizzangizni erga tushiring.
Tananing yuqori qismi uchun 14 ta mashq
10. Orqa tomonda yotgan yoy
Bu qanday foyda: Ushbu mashqlar orqa tomonning egiluvchanligi uchun umurtqa pog'onasini cho'zadi, harakatchanlikni yaxshilaydi, elkasini ochib beradi, shuningdek pastki orqa qismini bo'shatadi.
Qanday qilib bajarish kerak: Yotganingizda yoting, qo'llar uning boshiga birlashtirildi. Bir oyog'ini boshqa oyog'iga qo'ydi. Badanni va oyoqlarni bir tomonga, tanani yoy kabi burang. Ko'krak va bel umurtqasida umurtqa pog'onasi qanday cho'zilganligini va yelka bo'g'imlarini ochishini his eting.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Qo'llaringizni tanangizning ikki tomoniga qo'ying, ularni boshning orqasida katlamang.
Orqa tomonning egiluvchanligi uchun eng yaxshi 10 ta mashq (rivojlangan)
Orqa tarafning egiluvchanligini rivojlantirish uchun siz yoga va cho'zish mashqlarini mashqlar rejasiga kiritishingiz kerak, bu mushaklarni cho'zish va umurtqa pog'onasini harakatlantiradi. Natijada siz nafaqat ko'prikni, balki umurtqa pog'onasining katta egiluvchanligiga muhtoj bo'lgan kobralar, piyoz yoki baliqlarning holatini o'rganasiz.
Har bir mashqni 5-10 tsikl davomida bajaring yoki 30-40 soniyagacha taymerni hisoblang, keyin vaqtni oshirishingiz mumkin.
1. Pastga qaragan itni yarating
Bu qanday foyda: Orqa tomonni kuchaytiradi, orqa mushaklarini tortadi, elkalaridagi taranglikni ketkazadi.
Qanday qilib bajarish kerak: Barda turing va tos suyagingizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan ushlab turing. Orqa tomonning maksimal darajada cho'zilishini sezish uchun boshingizni elkangiz orasiga qo'yishga harakat qiling. Sonlar va buzoqlarning orqa qismida og'riqli hislar, oyoq uchida turishingiz mumkin.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Orqa tomonning egiluvchanligi bo'yicha mashqlarni bajarish paytida tizzalaringizni ozgina egib oling, shu sababli siz oyoq mushaklaridan e'tiboringizni olib tashlaysiz va orqa tomonga e'tibor qaratishingiz mumkin. Orqaga iloji boricha cho'zish juda muhimdir. Agar oyoqlaringizni elkalaridan biroz kengroq qilib qo'ysangiz, pozni soddalashtirish mumkin.
2. Kobra pozasi
Qanday afzalliklari bor: Pastki orqa miya egiluvchanligini rivojlantiradi, holatini yaxshilaydi, belning og'rig'ini yo'q qiladi.
Qanday qilib bajarish kerak: Qorin bilan yotib, qo'llari bilan erga suyan. Keyin tanani yuqoriga ko'tarib, qo'llarni tekislang. Tos suyagi va oyoqlari qavatda. To'g'ri qarab turing va shikastlanmaslik uchun orqada ko'p SAG qilmang.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Muammoli pastki orqa qismida, belning og'irligini olish uchun tos suyagini biroz ko'tarish tavsiya etiladi. Bolaning pozasini ijro etgandan so'ng, pastki orqa qismini bo'shatish uchun.
3. Poz - qirol Kobra
Qanday afzalliklari bor: Orqa tomonning egiluvchanligini rivojlantirishga yordam beradi, butun tanadagi og'riqni, qisqichni va kuchlanishni yumshatadi, holatni yaxshilaydi.
Qanday qilib bajarish kerak: Oshqozoningizda yotib, kaftlar bilan erga yotib oling. Keyin tanangizni xuddi Kobra pozalarini qilayotgandek ko'taring. Ushbu holatda qolib, tizzalaringizni egib, bir vaqtning o'zida boshingizni orqaga qaytarib, orqa tomondan buklang. Paypoq oyoqlarini boshning orqa tomoniga torting, maksimal orqaga buriling.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Tizzalaringizni egib, paypoqni tortishda davom eting, lekin boshingizni orqaga tashlamasdan, oldinga qarang.
4. Tuyaning holati
Qanday afzalliklari bor: Umurtqa pog'onasining egiluvchanligini rivojlantiradi, torakal orqa miya qisqichlarini olib tashlaydi, yaxshi holatga yordam beradi.
Qanday qilib bajarish kerak: Tizzangizda turing, oyoq va kestirib, to'g'ri burchakka ega bo'lishingiz kerak. Boshingizni orqaga tashlamasdan orqangizni kamarlang va qo'llar to'piqlarni ushlang. Bükülürken pektoral mushaklarni cho'zing, pichog'ingizni oling, lekin pastki orqa qismida noqulayliklarga yo'l qo'ymang.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Burilish paytida qo'llaringizni beliga tuting, ularni to'piqlariga tushirmang, balki tirsaklarni ichkarida saqlashga harakat qiling.
5. Supermenning pozasi
Qanday afzalliklari bor: Qo'l va orqa tomonni kuchaytiradi, umurtqa pog'onasini yanada moslashuvchan qiladi, muvozanat tuyg'usini yaxshilaydi.
Qanday qilib bajarish kerak: Qorningizda yotib, qo'llaringizni bemalol ushlab turing. Oyoq va tos suyaklari erga bosilgan. Keyin tanani ko'tarib, tekis qo'llarni oldinga torting. Orqa mushaklar bilan ishlash kabi his eting, umurtqa pog'onasini va gluteal zo'riqishni cho'zing. Boshini orqaga tashlamang, oldinga qarab, mushaklarning ishlashi va nafas olishiga e'tibor bering.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Har bir qo'lni navbatma-navbat tortib, boshqasini bilagiga suyanib mashq bajaring.
6. Kamon holati
Bu qanday foyda: Qo'l, orqa va dumba mushaklarini kuchaytiradi, orqa tomonning egiluvchanligini rivojlantirishga yordam beradi, muvozanatni o'rgatadi.
Qanday qilib bajarish kerak: Qorin bilan kaftga yoki bilakka suyanib yotib oling. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying va bir vaqtning o'zida tizzalaringizni egib oling. To'piqlarni yuqoriga yo'naltirish kerak. Boshingizni orqaga tashlamasdan, qo'llaringizni qisib qo'ying va oyoq Bilagi zo'rlik bilan iloji boricha orqaga buriling. Natijada paypoq oyog'ini orqaga tortib, kamon taqishga o'xshash holatdir.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: To'piqlarni ushlash uchun sochiq yoki fitnes lentasidan foydalaning. Shuningdek, siz kestirib, juda baland ko'tarib, poz yaratishingiz mumkin, yangi boshlanuvchilar uchun o'rganish osonroq bo'ladi.
7. Ko'prik pozasi
Bu qanday foyda: Orqaning cho'zilishi, orqa tomonning egiluvchanligini rivojlantirish, og'riqni engillashtiradi, elkasini bo'shatadi, egilgan holatini to'g'irlaydi, ongni tinchitadi.
Qanday qilib bajarish kerak: Orqangizda yotib, kaftlaringizni ichki tomonga burab, boshning ikki tomoniga qo'ying. Natijada, kaftlar oyoq tomon qarab, tirsaklar ko'tarildi. Oyoqlaringizni egib, tos suyagini yuqoriga ko'taring, qo'llarni to'g'rilang. Orqa tomonga egilish uchun tizzalaringizni va tirsaklaringizni to'g'rilashga harakat qiling, haqiqiy yarim dumaloq ko'prikka o'xshardi.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Ko'prik holatining soddalashtirilgan versiyasi - bu yangi boshlanuvchilar tomonidan osonlikcha bajarilishi mumkin bo'lgan yarim ko'prikning har qanday o'zgarishi.
Ko'prikka qanday ko'tarilish kerak: qadamma-qadam
8. Baliqning pozasi
Qanday afzalliklari bor: Belning egiluvchanligini yaxshilaydi, tos suyagi mushaklarini bo'shashtiradi, sonlarning egiluvchanligini rivojlantiradi.
Qanday qilib bajarish kerak: Chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, tanangizning ikki tomoniga shinalar qo'ying. Keyin tanani yuqoriga ko'taring, orqa va dumba polga tegishi kerak. Uning qo'llari tana bo'ylab erkin yotardi. Baliqning pozasini Lotus pozitsiyasidan ham qilishingiz mumkin. Lotus holatiga o'tirib, orqaga suyaning, tos suyagi va boshning orqa qismini erga tushiring.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Baliqning soddalashtirilgan versiyasi tekis oyoqlari bilan bajariladi. Buning uchun siz orqangizda yotishingiz va tanani yuqoriga ko'tarishingiz, orqangizni kamar qilishingiz kerak. Agar bu variantni bajarish oson bo'lsa, bir oyog'ingizni tizzangizga egib, unga tortib, yarim Lotus yarating.
9. Stolning burish holati
Qanday afzalliklari bor: Yuqori orqa tomonning moslashuvchanligini rivojlantiradi, qo'llar va elkalarni mustahkamlaydi, muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.
Qanday qilib bajarish kerak: Mushukning dastlabki holatida to'rt oyoqqa turing. Keyin boshini va tanasini orqasidan o'girib, bir qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Qo'lning kaftiga yoki oldinga qarab turing. Tana vaznini qarama-qarshi qo'lga o'tkazish.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: To'g'ri ko'tarish o'rniga, qo'lingizni beliga qo'ying va tanangizni uning tomoniga ozgina burang. Har qanday yangi boshlovchi erishishi mumkin bo'lgan kichik amplituda burilishni oling.
10. O'zini kuchukcha cho'zayotgan holat
Bu qanday foyda: Umurtqa pog'onasini cho'zadi, orqa tomonning egiluvchanligini rivojlantirishga yordam beradi, elkalarini va bel qismini bo'shatadi, butun tanadan charchaydi.
Qanday qilib bajarish kerak: To'rt oyoqqa turing, orqangizni kamarlang, qo'llaringizni uning oldiga cho'zing. Pastak tayoq ostiga o'tishingiz kerak bo'lganidek, ko'kragingizni erga qo'ying. Dum suyagi yuqoriga ko'tariladi. Orqa tomonga ozgina egilib, iloji boricha orqani cho'zing.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Soddalashtirilgan versiya - bu tos suyagi va kestirib, bilagida va peshonasi erga tegib turadigan bolalar pozasi.
Bonus: bolaning pozasi
Qanday afzalliklari bor: Orqa tomonni, xususan bel umurtqasini bo'shatadi, umurtqaning harakatchanligini oshiradi, ong va tanani tinchlantiradi. Ushbu mashqlar sizning egiluvchanligingizga bevosita ta'sir qilmaydi, ammo chuqur va murakkab pozalardan keyin dam olishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida bolani har 5 daqiqada orqa tomonning egiluvchanligiga qarab joylashtiring.
Qanday qilib bajarish kerak: To'rt oyoqqa turing va tos suyagingizni poshnangizga tushiring, uning oldida qo'llaringizni cho'zing. Bosh polga tegib turadi, orqa tekis, cho'zish ta'sirida biroz egilib aniqroq sezilgan.
Qanday qilib soddalashtirish kerak: Qo'llaringizni tanani ikki tomoniga qo'ying, ularni oldinga tortmang. Bo'yni bo'shatish uchun boshni burish mumkin. Ushbu holat o'murtqa kuchlanishni maksimal darajada engillashtiradi va muloyimlik bilan cho'zadi.
Shuningdek qarang:
- Oyoq va dumba uchun mashq: yangi boshlanuvchilar uchun dastur (1-kun)
- Uy uchun kardio jihozlari: ko'rib chiqish, ijobiy va salbiy tomonlari, xususiyatlari
- Tananing ohangini oshirish uchun eng yaxshi 30 statik (izometrik) mashq
Yoga va orqa va belni cho'zish