Vejetaryen oziq-ovqat piramidasi

Bu sizning dietangizni rejalashtirishda faol foydalanishingiz mumkin bo'lgan va kerak bo'lgan maslahatdir. Bundan tashqari, u nafaqat tavsiya etilgan mahsulotlar ro'yxatini, balki ulardan foydalanish chastotasi bo'yicha tavsiyalarni, hatto ularning sxematik joylashuvi shaklida ham o'z ichiga oladi. To'g'ri, uning an'anaviy versiyasi ko'proq o'rtacha lakto-ovo vegetarianlarga qaratilganligini yodda tutish kerak. Ammo agar xohlasangiz, veganlar va boshqa navlar uchun variantlarni topishingiz mumkin.

Ularning barchasi bir vaqtning o'zida turli xil tashkilotlar tomonidan ishlab chiqilgan va bitta maqsad - odamga o'z tanasini zarur mikro va makroelementlar bilan etarli miqdorda ta'minlash va tsivilizatsiya kasalliklarini rivojlanish xavfini minimallashtirishga qaratilgan batafsil tushuntirishlar bilan to'ldirilgan. Lekin birinchi navbatda birinchi narsa.

An'anaviy vegetarian taomlari piramidasi

U 1998 yilda Kornell va Garvard universitetlari olimlarining birgalikdagi sa'y-harakati bilan yaratilgan. Ma'lumki, ular O'rta er dengizi aholisi sayyoramizdagi eng sog'lom odamlardan biri hisoblangani uchungina O'rta er dengizi parhezini asos qilib olishdi. Ovqatlanish bo'yicha tavsiyalardan tashqari, piramida suyuqlikni iste'mol qilish va jismoniy mashqlar bo'yicha tavsiyalar bilan birga keladi.

U quyidagi mahsulot guruhlaridan iborat:

• … Boshqa alkogolsiz ichimliklar bilan birgalikda u dietaning asosini tashkil qilishi kerak. Shu bilan birga, odam kuniga taxminan 2 litr suyuqlik ichishi kerak.
• … Xom yoki yangi pishirilgan bo'ladi, eng muhimi, vegetarian kuniga kamida 400 g, uchta ovqatda iste'mol qilishi kerak. Siz ularni sabzavot sharbatlari bilan almashtirishingiz mumkin.
• … Sog'lik va farovonlik uchun sizga kamida 2 porsiya meva yoki kamida 300 g kerak bo'ladi. Siz ularni sharbatlar yoki quritilgan mevalar bilan almashtirishingiz mumkin.
• Don mahsulotlari va. Bu oziq -ovqat mahsulotlarini kam baholamang, chunki ular tarkibida murakkab uglevodlardan tashqari vitaminlar, ayniqsa B guruhi, tolalar, minerallar (temir, rux, magniy) va oqsil bor. Shuning uchun ularni kuniga kamida 2-3 marta iste'mol qilish kerak.
• Proteinlar. Vegetarianlar uchun bu dukkaklilar, soya mahsulotlari va tabiiy go'sht o'rnini bosuvchi moddalar (seitan). Ulardan tayyorlangan idishlarni har kuni dietangizga kiritishingiz kerak, chunki tanaga kuniga 50-150 g protein kerak bo'ladi.
• va. Ularning asosiy afzalligi shundaki, ular tarkibida asosiy yog'li kislotalar mavjud bo'lib, ularni ko'pincha faqat baliqdan olish mumkin. Shuningdek, foliy kislotasi, E vitamini, temir va sink, ular etishmasligidan ba'zida vegetarianlar azoblanadi. Ularda oz miqdorda bo'lsa ham oqsil bor. Ularni me'yorida iste'mol qilish mumkin, kuniga 30-60 g.
• ... Hech qanday holatda siz ularni rad etmasligingiz kerak, chunki ular muhim yog' kislotalari va yog'da eriydigan A, D, E, K vitaminlari manbai hisoblanadi. Asosiysi, tabiiy mahsulotlarni tanlash va ko'pincha ular bilan sevimli taomlaringizni to'ldirishdir. Olimlarning fikriga ko'ra, kuniga taxminan 2 - 4 osh qoshiq yog'ni iste'mol qilish kerak.
• … Ular tanani kaltsiy, B vitaminlari, shu jumladan B12 va oqsil bilan boyitganligi sababli, ishlab chiqaruvchilar ularni oz miqdorda bo'lsa ham sizning dietangizga kiritishni qat'iy tavsiya qiladilar. Ideal holda, kuniga 50 g gacha pishloq iste'mol qilish yoki 250 g gacha sut yoki kefir ichish kerak.
• … Ularda oqsildan tashqari A, D va B12 vitaminlari hamda temir mavjud. Ularni olish uchun haftasiga 2 donagacha tuxum iste'mol qilish kifoya.
• Spirtli ichimliklar va shirinliklar. Qizil sharob, yog'li atıştırmalıklar va zavq keltiradigan taomlar, ba'zida sog'likka zarar etkazsa ham, me'yorida ruxsat etiladi.

Jismoniy faollik va quyoshda yurish alohida ustun hisoblanmasligiga qaramay, ular hali ham sog'lom vegetarian turmush tarzining ajralmas qismidir. Bundan tashqari, ikkinchisi tufayli tanani oladi. Shuning uchun ularga kuniga kamida 30 daqiqa vaqt ajratish kerak.

Loma Linda piramidasi

Uni 1997 yilda xuddi shu nomdagi universitet olimlari yaratgan. Ushbu piramida avvalgisidan tavsiya etilgan oziq-ovqat guruhlari joylashganligi bilan farq qiladi. Bundan tashqari, ulardan foydalanish ixtiyoriy bo'lganlar an'anaviy chiziqdan tashqarida chiqariladi.

• U turli xil don mahsulotlari, shuningdek, don, don, dukkakli va soya mahsulotlariga asoslangan. Vegetarianlar tanasini tola va o'simlik oqsillari bilan boyitgan holda, ular hali ham bitta muhim kamchilikka ega - to'liq bo'lmagan aminokislota tarkibi. Ammo bu umidsizlikka sabab emas, balki ularni bir xil idish ichida tez-tez birlashtirish zarurati. Bir kishi kuniga 5-12 porsiya don va don va 1-3 porsiya dukkakli ekinlarni olishi kerak. Qizig'i shundaki, bitta porsiya nafaqat 50 g qattiq bug'doy makaron, balki butun donli nonning bir bo'lagi ham hisoblanadi.
• Meva va sabzavotlar. Sog'lom, mazali va ayni paytda past kaloriyali, ular vegetarianlar uchun eng muhim oziq -ovqat mahsulotlarining ikkinchi eng muhim guruhiga birlashtirilgan. Bundan tashqari, siz ularni deyarli cheksiz miqdorda eyishingiz mumkin - kuniga taxminan 9 ta sabzavot va 4 ta meva. Aytgancha, hatto kichik meva ham bitta xizmat sifatida qabul qilinadi.
• Yong'oq va urug'lar. Ularning foydali xususiyatlari haqida ko'p narsa aytilgan. Qo'shadigan yagona narsa bor: baxt uchun vegetarian kuniga 1-2 hovuch iste'mol qilishi kerak.
• O'simlik moylari. Olimlarning fikriga ko'ra, siz ularsiz yashashingiz mumkin, ammo agar xohlasangiz, ularni idishga me'yorida qo'shsangiz kifoya. Faqat bir kun ichida tanaga maksimal 2 osh qoshiq yog 'kirishi kerak.
• Sut mahsulotlari va tuxum. Ratsionning yana bir "ixtiyoriy" elementi, ammo tanaga vitamin komplekslari va qo'shimchalarni olish sharti bilan. Agar ular yo'q bo'lsa, kuniga taxminan 50 g pishloq va boshqa sut mahsulotlari va kamida 1 tuxumni iste'mol qilish yaxshidir.
• Shirinliklar. Shakar miqdori yuqori bo'lganligi sababli ularni me'yorida iste'mol qilish yoki umuman iste'mol qilmaslik kerak.

Ovqatlanish bo'yicha tavsiyalardan tashqari, olimlar muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish, quyosh ostida yurish, kuniga kamida 10 daqiqa va to'g'ri ichish rejimiga ehtiyojlarini ta'kidlaydilar. Bunday holda, biz kuniga 8 stakan suyuqlik haqida gapiramiz.

Vegan oziq-ovqat piramidasi

U 2010 yilda Amerika Qo'shma Shtatlari Dietetik assotsiatsiyasi tomonidan kiritilgan. Ushbu piramida avvalgi versiyalardan tashqi ko'rinishi bilan ajralib turadi, chunki u alohida yuzga joylashtirilgan.

Qizig'i shundaki, uning tagida hanuzgacha donli va donli donalar mavjud bo'lib, ulardan kuniga kamida 6 ta porsiya bo'lishi kerak. Keyingi qadam - yong'oq, dukkakli ekinlar va oqsil bilan boyitilgan ovqatlar. Kuniga kamida 5 ta porsiya bo'lishi kerak. Sabzavotlar, xom yoki yangi pishirilgan va sabzavot sharbatlari kuniga 4 porsiya bo'lishi kerak. Meva, shu jumladan meva sharbatlari, vegetarian uchun undan ham kam - kuniga 2 porsiya. Piramidaning yuqori qismi sog'lom yog'lar bo'lib, ular taniqli o'simlik moylari sifatida xizmat qilishi mumkin (kuniga 2 osh qoshiqgacha).

Piramidaning bir tomoni-kaltsiyga boy ovqatlar-meva sharbatlari, bodom, karam, tofu, shuning uchun ularning doimo ratsionda bo'lishini ta'minlash muhim ahamiyatga ega. Shuningdek, sog'lom turmush tarzini olib boring va jismoniy mashqlarga e'tibor bering.

Yangi oziq-ovqat piramidasi

Ushbu parametr AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi tomonidan 2005 yil aprel oyida mamlakatda ortiqcha vazn muammosining kuchayishiga javoban ishlab chiqilgan. Aytgancha, ular buni an'anaviy piramida bo'yicha iste'mol qilinishi kerak bo'lgan katta miqdordagi oziq-ovqat va kam jismoniy faollik bilan bog'lashadi. Shuning uchun uning to'laqonli jabhasi zinapoyaga ko'tarilgan odamning emblemasi bo'lib, u aynan shu jismoniy harakatlarni anglatadi. Aks holda, hamma narsa bir xil, ammo mahsulot guruhlari rangli chiziqlar ko'rinishida ko'rsatilgan:

• Apelsin don va donni, shu jumladan jo'xori uni, guruch, makkajo'xori va bug'doy unini ifodalaydi.
• Yashil - sabzavotlar, lekin nafaqat yashil, balki har xil.
• Qizil - har qanday meva va yangi siqilgan sharbatlar.
• Tabiiy yog'lar, baliqlar, yong'oqlar, shuningdek shakar va boshqalardan olinadigan sariq - o'simlik yog'lari, shuningdek, bu juda tor bo'lganligi ramziy ma'noga ega, chunki bu faqat bitta narsani anglatadi: ulardan foydalanishdagi me'yor.
• Moviy - sut mahsulotlari. Ular kaltsiy manbai, shuning uchun mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu erda o'zingizni cheklamasligingiz kerak.
• Binafsha - dukkaklilar, yong'oqlar, urug'lar, baliq va go'sht o'rnini bosuvchi moddalar (seitan).

Aytgancha, ushbu piramidaning o'ziga xosligi uning ko'p qirraliligida. Binafsha rangli chiziqdan ovqatga go'sht qo'shib, siz uni navbati bilan va go'sht yeyuvchilarni ishlatishingiz mumkin.

epilog o'rniga

Vejeteryan oziq-ovqat piramidalarining boshqa xilma-xilliklari mavjud. Sizning dietangizni rejalashtirishda ularga ishonish yoki ishonmaslik shaxsiy masaladir. Eng asosiysi, ularning ba'zilari, ovqatlanish mutaxassilarining fikriga ko'ra, foydaliligi jihatidan ancha shubhali ekanliklarini yodda tutishdir.

Bundan tashqari, kaloriya tarkibiga oid savol ochiq qolmoqda. Axir, bunday piramidalar ko'pincha homilador ayollar, bolalar yoki sportchilar o'zlarining maxsus turmush tarziga bog'liq bo'lmagan o'rtacha vegetarianlarga qaratilgan. Piramidalarni ishlab chiquvchilar o'zlari bu haqda gapirib berib, uning sonini tanlashda quyidagilarni hisobga olishlariga e'tibor berishadi:

• sizning parametrlaringiz (vazni, bo'yi);
• yoshi;
• jismoniy faoliyat darajasi;
• umumiy sog'liq va boshqalar.

Nihoyat, oxirgi omil - mintaqaviylik. Ushbu piramidalarni yaratishda ishlagan olimlar ma'lum milliy oshxonalarning, xususan, Osiyo va O'rta er dengizi taomlarining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olganlar. Shuning uchun ular asosan ushbu mintaqalar uchun eng xos bo'lgan mahsulotlarni o'z ichiga oladi.

Biroq, bu vegetarian oziq-ovqat piramidasidan butunlay voz kechish kerak degani emas. O'zingizning versiyangizni tanlab, o'zingizga va turmush tarzingizga moslashtirish juda oqilona. Ehtimol, dastlab siz dietologisiz qilolmaysiz, ammo uning yordamini kelajakka hissa sifatida qarashingiz kerak. Darhaqiqat, kelajakda uning maslahati nafaqat tsivilizatsiya kasalliklaridan, balki temir tanqisligi va vegetarianlar ba'zan duch keladigan boshqa muammolardan qochishga yordam beradi.