Qizlar uchun ko'krak qafasi mushaklari uchun eng yaxshi 10 ta kuchli video-mashq

Uyda ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirmoqchimisiz? Sizga uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan qizlarga ko'krak qafasi mushaklari uchun kuchli video-mashqlarni taklif etamiz.

Hatto katta vaznli sport zalida mashq qilayotganda ham ko'krakni kattalashtirish yoki kattalashtirish (masalan, 1-2 o'lcham) mumkin emasligini tushunish muhimdir. Ammo ko'krak mushaklarini ko'tarish va tonus berishni xohlash hatto uyda ham mumkin.

Uyda ko'krakni qanday pompalamoq kerak: mashqlar

Ko'krak qafasi uchun treninglar:

  • Dumbbelllarning qaysi vaznini olish kerak: yangi boshlanuvchilar uchun 2 kg va asta-sekin o'sib boruvchi vaznni davom ettirish uchun 3-4 kg.
  • Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak: haftasiga 2 marta 10-15 daqiqa yoki haftasiga 1 marta 30-45 daqiqa.
  • Nimani o'rgatish kerak: ko'krak qafasi mushaklarini alohida kunda yoki tricepsda (klassik versiya) yoki orqa mushaklarda (bu mushaklar-antagonistlar) mashq qilish mumkin.
  • Quyidagi mashg'ulotlar 10-15 minut davom etadi. Siz ularni ikki yoki uchta doirada takrorlashingiz yoki uzoqroq dars o'tkazish uchun bir nechta videolarni birlashtirishingiz mumkin.
  • Agar uyda dumbbelllar bo'lmasa, suv idishidan foydalanishingiz mumkin.
  • Mashg'ulotdan oldin har doim isitishni bajaring va mashqdan keyin cho'zing.
  • Ba'zi mashqlarda sizga yordam kerak bo'ladi: dastgoh, qadam maydonchasi yoki mashq to'pi sizga eng yaxshi amplituda kuch mashqlarini bajarishda yordam beradi. Ammo agar inventarizatsiya bo'lmasa, siz erga mashq bajarishingiz mumkin.

DUMBBELLS-ni qanday tanlash kerak: maslahatlar va narxlar

Ko'krak mushaklarini mashq qilish uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi. Sizga yukni turli mushak guruhlariga moslashtirishga yordam beradigan yig'iladigan dumbbelllarni sotib olishingizni maslahat beramiz. Qizlar sotib olishlari mumkin 10 kg og'irlikdagi ganteluyda mashq qilish uchun bu vazn sizni uzoq vaqt sog'inasiz.

 

Qizlar uchun ko'krak qafasi uchun eng yaxshi video mashqlar

1. Xloedan Ting ko'krak qafasi uchun quvvat mashqlari (10 daqiqa)

Bu sizning uyingizda ko'krak qafasi uchun juda yaxshi mashqdir, bu sizga maqsadli mushakni pompalamoqqa yordam beradi. Xloe siz uchun ko'krak mushaklari uchun 10 ta mashq tayyorladi, ular 45 soniya ishlash, 10 soniya dam olish sxemasi bo'yicha bajariladi. Mashqning katta qismi dumbbelllar bilan, videoning oxirida siz taxta va push-UPS bilan kichik blokni topasiz.

Chloe tingdan 8 hafta davomida da'vo qiling

10 daqiqa intensiv ko'krak mashqlari | OLGANLARGA BOSHLAYDIGANLAR

2. HASfit dumbbelllari bilan ko'krak qafasi uchun kuch mashqlari (15 daqiqa)

HASfit murabbiylariga ko'krak qafasi mushaklari uchun deyarli kuch-quvvat mashqlari taklif qilindi. Ular 6-darsga 50 soniya davomida bajarilgan eng samarali kuch mashqlarini topshirdilar va ikki marta takrorladilar. Hech narsa ortiqcha - juda mustahkam va sifatli dastur.

Mushaklarning o'sishi uchun HASfit-dan quvvat mashqlari

3. Ko'krak Aneli Skripnik uchun mashq (15 daqiqa)

Ko'krak qafasi uchun yana bir sifatli video trening Anelia Skripnikni taklif qiladi. Ushbu dasturda siz juda ko'p sonli push-UPS topasiz (o'zingiz bilganingizdek, ko'krak qafasi mushaklari uchun eng samarali mashqlardan biri), shuning uchun boshlang'ich uchun qiyin bo'ladi. Dumbbelllar bilan mashq qilish platformada bajariladi, lekin erga bajarilishi mumkin.

Anelie Skripnikdan 20 ta TABATA mashg'uloti

4. Fitness Blenderdan ko'krak qafasi uchun kuch-quvvat mashqlari (25 daqiqa)

FitnessBlender-ning ushbu mashqlari uch bosqichdan iborat. Har bir turda dumbbelllar va vazn yo'qotish bilan pektoral mushaklar uchun 7 ta mashq mavjud. Dambil o'rniga Kayli suv idishlarini ishlatadi, siz ham unga ergashishingiz mumkin.

Fitness Blender-dan qurol, orqa va ko'krak uchun eng yaxshi 12 ta quvvatli video

5. Blogilates-dan jihozlarsiz ko'krak qafasi uchun mashqlarni ajratish (10 daqiqa)

Ammo Keysi Xoning ushbu mashg'uloti bizning to'plamimizdagi boshqa ishlardan tubdan farq qiladi. Ushbu majmuada hech qanday jihozlar bo'lmagan mashqlar mavjud, ammo bu shunchaki push-UPS va taxtalar emas, balki oddiy tafsilotlar qo'l va ko'krak mushaklarini ajratish uchun pulsatsiyalanuvchi harakat. Sekin sur'atda 5 ta mashq mavjud.

Blogilates-dan butun vujud uchun eng yaxshi 10 ta qisqa video

6. Ekaterina Kononovadan dumbbell va fitbol bilan ko'krak uchun mashq (15 daqiqa)

Va endi Ekaterina Kononovadan rus tilidagi yana bir trening. Pektoral mushakdagi ushbu mashq uchun sizga fitbol va dumbbelllar kerak bo'ladi, ularsiz ishg'ol samaradorlikni yo'qotadi.

Ekaterina Kononovadan sakrashsiz vazn yo'qotish uchun 10 ta video

7. Emi Vongdan ko'krak qafasi uchun turli xil mashq (10 daqiqa)

Mashg'ulotlarning juda sodda va aniq tuzilmasi Gonkonglik murabbiy Emi Vongni taklif qiladi. Siz 10 xil mashqni topasiz, shuning uchun sizni albatta o'tkazib yubormaysiz. Mashqlar 45 soniya ishlash, 15 soniya dam olish sxemasi bo'yicha amalga oshiriladi. Bugungi to'plamimizdagi + va yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan eng xilma-xil treninglardan biri.

FITNESS BRACLETS: eng yaxshilar tanlovi

8. Sidney Kammingsning ko'krak va triceps mashqlari (40 daqiqa)

Ammo bu mashg'ulot bir kun ko'krak qafasi va triseps mushaklarini mashq qilishni istaganlar uchun javob beradi. Triceps - qo'lning orqa tomonining mushaklari, u etarli bo'lmagan yuk bilan tezda SAG ni yaxshi ko'radi. Sidney Cummings uch xil vaznda (2 kg, 3.5 kg va 4.5 kg) og'irliklardan foydalanadi, ammo siz mavjud bo'lgan inventarizatsiyadan foydalanishingiz mumkin. Trening yangi boshlanuvchilar uchun emas.

Qizlar uchun triceps uchun mashqlar

9. Xlo Tingdan ko'krak va triseps uchun kuch mashqlari (30 daqiqa)

Chloe tingning ushbu mashg'ulotida siz shuningdek, ko'krak mushaklari va trisepslarda qo'shma zo'riqishlarga ega bo'lishingiz mumkin. Birinchi yarmida push-UPS va ko'krak mushaklari uchun dumbbelllar bilan mashqlar, ikkinchi yarmida - teskari push-UPS va triseps uchun dumbbelllar bilan mashqlar. Shunday qilib, agar siz faqat ko'krakni pompalamoqchi bo'lsangiz, ushbu videoning faqat dastlabki 15 daqiqasini bajarasiz.

Mashg'ulot uchun eng yaxshi 20 ta ayollar poyafzallari

10. HASfitdan ko'krak va triceps uchun mashq (40 daqiqa)

Va ko'krak qafasi uchun mashqlarni birlashtirgan yana bir mashg'ulot (videoning birinchi yarmi) va triseps uchun mashqlarni (videoning ikkinchi yarmi). Mashqlar bir nechta usulda ikkita mashqning supersetslari bilan bajariladi. Agar siz yaxshi vaznli dumbbelllarni qabul qilsangiz, unda bunday dastur mo''tadil mushakni ko'tarish ham mumkin.

YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz

11. Fitness Blenderdan ko'krak va orqa uchun mashq (8 daqiqa)

Shu bilan bir qatorda, ko'krak qafasini orqa tomondan mashq qilish (mushaklar-antagonistlar). Trainers Fitness Blender juda qisqa videoni taqdim etadi, unda 8 ta takroriy mashq uchun 10 ta mashq mavjud. Aslida, dasturni bir necha turda takrorlashingiz mumkin, bu vaqtni 16 yoki 24 daqiqagacha uzaytiradi.

Qizlar uchun orqangiz uchun mashq

Shuningdek qarang:

Qo'llar va ko'krak qafas bilan, og'irlik mashqlari

Leave a Reply