Mundarija
Sink metabolizmda ishtirok etadigan, immunitet tizimiga ta'sir qiladigan va antioksidant xususiyatlarini ochib beradigan muhim mikroelementdir. Sink etishmovchiligi shilliq qavat, teri, mixlar, sochlar, tishlar va oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi. Sink E va B6 vitaminlari bilan birgalikda yaxshiroq so'riladi. Kofe va choy tarkibidagi kofein va tanin ruxning emishini pasaytiradi.
To'g'ri ovqatlanish: qaerdan boshlash kerak
Tanaga nega sink kerak?
- suyak, biriktiruvchi va mushak to'qimalarida metabolik jarayonlar uchun
- sog'lom sochlar, terilar, mixlar uchun
- qon shakar darajasini tartibga solish uchun
- ko'rish, ta'm va hid uchun
- reproduktiv funktsiyani normallashtirish uchun
- asab tizimining faoliyatini barqarorlashtirish uchun
- kislota-ishqoriy muvozanatni qo'llab-quvvatlash uchun
- hujayraning yangilanishini tezlashtirish uchun
- erkin radikallardan himoya qilish
Tanadagi mikroelementlarning etishmasligini bartaraf etish uchun siz har kuni oziq-ovqat yoki vitamin qo'shimchalari bilan kamida 12-15 mg sink iste'mol qilishingiz kerak. Homilador, emizikli ayollar, vegetarianlar va sportchilar ko'rsatadigan mikroelementlar iste'molining ko'payishi, bu metabolizm ehtiyojlari uchun sink tez iste'mol qilinadi.
Sinkga boy 10 ta oziq-ovqat
Sizga ratsionda bo'lishi kerak bo'lgan rux ko'p bo'lgan o'simlik va hayvonot manbalarining eng yaxshi 10 ta taomini taklif qilamiz. Sinkning eng yuqori miqdori urug'lar va yong'oqlarda, eng pasti esa sut mahsulotlari va sabzavotlarda.
1. Qovoq urug'lari
Qovoq - bu o'ziga xos ta'mga ega bo'lgan mavsumiy mahsulot, ozuqaviy tarkibi va sog'liq uchun foydasi bo'lsa ham hamma yoqtirmaydi. Lekin qovoq urug'ini butun yil davomida eyish mumkin, bundan tashqari ular nafaqat to'yimli, balki foydali hamdir. Qovoq urug'lari sog'lom yog'ga aylanadi, shundan deyarli 50% urug'larda. Qolgan 50% protein va xun tolasi o'rtasida bo'linadi. Qovoq urug'lari terining va sochlarning holatini yaxshilaydi, ular jiddiy teri kasalliklarida tavsiya etiladi. Bundan tashqari, urug'lar parazitlarga qarshi va zararsizlantirish xususiyatlariga ega.
100 g xom oshqovoq urug'ida 7.4 mg rux bor, bu kunlik qiymatning 60 foiziga to'g'ri keladi. Qovoq urug'ida ko'p miqdordagi yog 'bor, bu ularni yuqori kaloriya qiladi. Shu sababli qovoq urug'ini kuniga 30 ga dan ortiq miqdorda ishlatish mumkin emas. Tanadagi mikroelementni sog'lom iste'mol qilishini ta'minlash uchun urug'larni sinkga boy boshqa ovqatlar bilan birlashtirish afzaldir.
Qovoq urug'lari sinkga boy ovqatlardir. Shuningdek, tarkibida b, E, K, C vitaminlari, shuningdek, natriy, kaliy, kaltsiy, marganets, magniy va fosfor mavjud.
2. Qarag'ay yong'oqlari
Eng foydali, ammo qimmat yong'oqlardan biri. Bu faqat qo'l mehnati bilan shug'ullanadigan ularni qazib olishning murakkabligi bilan bog'liq. Sibirning milliy xazinasi hisoblangan Sibir sadr qarag'ayining konuslaridan olingan qarag'ay yong'oqlari. Yong'oq tarkibida oson hazm bo'ladigan ko'plab vitaminlar va oqsillar va tsellyuloza. Qarag'ay yong'og'i juda ko'p oleyk kislotasi, triptofan va ko'p miqdorda vitaminlar va minerallar.
Qarag'ay yong'og'ining tarkibidagi muhim yog 'kislotalari organizmning normal ishlashi uchun juda muhimdir va oleik aterosklerozning oldini oladi. Triptofan yong'oqlari aminokislota tufayli uyqusizlikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Qarag'ay yong'oqlari teri, sochlar bilan bog'liq muammolarni hal qilishga yordam beradi, yurak-qon tomir tizimini asab tizimi va oshqozon-ichak traktiga foydali ta'sirini kuchaytiradi.
Qarag'ay yong'oqlarida B6, B12, E, PP vitaminlari va minerallar mavjud: marganets, kaliy, magniy, fosfor, mis, ular immunitet tizimini yaxshilaydi, metabolizmda ishtirok etadi va antioksidant xususiyatlarga ega. Qarag'ay yong'oqlarida tarkibida 6.45 mg / 100 g mahsulot bo'lgan sinkning maksimal ulushi bor, bu kunlik ehtiyojning 54 foizini ta'minlaydi. Qarag'ay yong'oqlari kaloriya miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat hisoblanadi, shuning uchun ularni kundalik ratsioningizga kiritish uchun ehtiyot bo'ling.
3. Pishloq
Sut mahsulotlarida sink unchalik ko'p emas, lekin bu qattiq pishloqlarning ko'p navlariga taalluqli emas. Golland, Shveytsariya, Cheddar, Gouda, Rokfor olijanob va oddiy rus pishloqlarida 3.5 g uchun 5 dan 100 mg gacha sink mavjud. Bu mineralning kunlik qiymatining 30 dan 40% gacha. Sinkning eng katta miqdori Gollandiya, Shveytsariya va Cheddarda, eng pasti rus va Rokforda.
Pishloq tanaga foydalidir, chunki u tez so'riladi va o'ziga xos vitamin va mineral tarkibiga ega. Proteinli pishloq - bu uning aminokislota tarkibini insonga yaqin singdirish uchun eng oson. Pishloq tarkibida B1, B2, B12, A, D, C, PP, E vitaminlari va fosfor, kaliy, kaltsiy, rux minerallari mavjud bo'lib, ular orasida eng ko'p kaltsiy bo'lganlar tish va suyaklarga foydali. Pishloq uyquni yaxshilaydi, kaltsiy muvozanatini tiklaydi, immunitetni va terining holatini, sochlarini, tirnoqlarini yaxshilaydi, ish faoliyatini yaxshilaydi va depressiyadan xalos qiladi.
Pishloq etishmasligi uning kaloriya tarkibi va tarkibida hayvon yog'i ko'pligi deb hisoblanadi. Ammo o'rtacha dozalarda pishloqni kundalik ratsionda ishlatish mumkin.
4. Karabuğday
Karabuğday tasodifan sportchilar uchun eng yaxshi ovqatlardan biri emas. Karabuğday juda ko'p foydali xususiyatlarga ega, bu uning noyob vitamin va mineral tarkibi bilan bog'liq. U tarkibida boshqa donli donlarga nisbatan eng ko'p mikroelementlar, shu jumladan, grechkada 2.77 mg / 100 g bo'lgan sut tarkibida 23% kunlik qiymat mavjud.
Karabuğdaydan olingan uglevodlar sekin va oqsillarni tez hazm qilinadi, bu esa donni kechki ovqat yoki tushlik uchun juda yaxshi tanlov qiladi. Karabuğdayda juda ko'p temir mavjud bo'lib, uni gemoglobin darajasi past bo'lganlar uchun foydali qiladi. Karabuğday, shuningdek, qon tomirlari holatini yaxshilaydi, tanadan ortiqcha suvni olib tashlaydi, asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Uning foydali xususiyatlari b vitaminlari, PP, P, E, C, kaltsiy, fosfor, kaliy, mis, bor, kobalt, yod, temir va rux bilan bog'liq. U hatto inson yog'i kislotasi omega-3 ni ham o'z ichiga oladi.
Karabuğday deyarli hech qanday kamchiliklarga ega emas, chunki past kaloriya miqdori uni har kuni ishlatishga imkon beradi va sekin uglevodlar uzoq vaqt davomida to'yinganlik hissini qoldiradi.
5. Bodom
Bodom tez -tez yong'oq hisoblansa -da, u toshdir. Bodom olxo'ri kabi ekzotik o'simliklar urug'ining yadrosidir. Bodomda achchiq ta'm va xushbo'y hid eng esda qolarli va qimmatlidir, bu ko'p miqdordagi ozuqa moddalariga ega bo'lgan yuqori konsentratsiyali kimyoviy tarkibdan kelib chiqadi.
100 g bodom - bu E vitaminining ikki barobar dozasi, kuchli antioksidant, hujayralarning yangilanishiga ta'sir qiladi. Bodom qonni tozalaydi, toksinlarni yo'q qilishga yordam beradi, buyrak va jigarga foydali ta'sir ko'rsatadi. U engil analjezik vazifasini bajaradi va mushak kramplarini yengillashtiradi, chunki tarkibida magniy ko'p. Bundan tashqari, bodom uyquni yaxshilaydi, samaradorlik va konsentratsiyani oshiradiva tnafas olish tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lganlar uchun ham foydali bo'lishi mumkin.
Bodom tarkibida deyarli barcha B3, B6, B2, B1, A, C, E vitaminlari va ko'plab minerallar mavjud: kaliy, kaltsiy, magniy, fosfor, natriy, yod, temir, selen, mis, oltingugurt, ftor, marganets va rux. 2.12 gramm uchun 100 g bodom tarkibidagi sink, bu kunlik ehtiyojning 18 foiziga to'g'ri keladi. Bodom, barcha urug'lar singari tarkibidagi yog'lar tufayli yuqori kaloriya tarkibiga ega, shuning uchun ratsionda ozgina foydalanish tavsiya etiladi.
6. Yulaf ezib
Donli "Gerkules" jo'xori uni va doni tanani sink va boshqa minerallar bilan to'yintirish uchun bir xil darajada yaxshi. Yulaf ezib teriga va sochga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va tananing immunitetini oshiradi. Qovoqda sekin uglevodlar ustunlik qiladi, ular uzoq vaqt to'yingan va qon shakarini normallashtiradi. Yulaf pyuresi ko'p miqdordagi sink - 2,68 mg / 100 g tufayli terining holatini yaxshilaydi, bu kunlik qiymatning 22% ni tashkil qiladi.
Yulaf ekinlari va don tarkibida ko'plab ajralmas aminokislotalar mavjud, ular orasida etakchilar triptofan, treonin esa odamning metabolizmi uchun juda muhimdir. Yulaf tarkibida oshqozon-ichak traktining normal ishlashi uchun zarur bo'lgan parhez tolasi, oson hazm bo'ladigan oqsillar va antioksidantlar ham mavjud. Yulaf ezib vitamin va minerallarga boy: kremniy, marganets, mis, fosfor, temir, magniy va rux. Yulaf ezib har kuni iste'mol qilish mumkin, chunki u past kaloriya va Nonushta uchun juda yaxshi.
7. Tovuq tuxumlari
Rux ko'p bo'lgan hayvonot mahsulotlari orasida tuxumni, aniqrog'i tuxum sarig'ini belgilash kerak. Proteinning past kaloriya qiymatini hisobga olgan holda, uni sarig'idan ajratish kerak emas. Umuman olganda, tovuq tuxumida alfa-aminokislotalar tarkibiga ko'ra oson hazm bo'ladigan protein va turli xil vitaminlar va minerallar, shu jumladan yog 'kislotasi omega-3 mavjud. Tuxum mushak massasini saqlash, suyaklarni mustahkamlash, miyaning sog'lig'ini saqlash, bosimni pasaytirish uchun foydalidir. Bu nonushta va kechki ovqat uchun ajoyib imkoniyat.
Tovuq tuxumining sarig'ida 3.1 g sink uchun 100 mg, bu kunlik qiymatining 26% ini tashkil qiladi. Shuningdek, tuxum tarkibida vitaminlar va minerallar mavjud: A (deyarli har kuni), D, B4, B5, N, E, PP, kaltsiy, fosfor, temir, yod, mis, oltingugurt, xrom va boshqalar. O'rtacha kaloriya mahsuloti tufayli har kuni, kuniga 1-2 tuxum tezligidan oshmaydi.
8. Fasol
Fasol oqsili go'shtga teng bo'lib, uni kuch-sportchi-vegetarianlar uchun ideal mahsulotga aylantiradi. Fasol tanadagi ortiqcha suvni kamaytiradi, GI traktiga, jigar, buyrak, qon va asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Aminokislota tarkibi tufayli u uyqu muammolari, tashvishlanish, ruhiy tushkunlik uchun foydalidir. Fasolning antikarsinogen xususiyatlari, shuningdek, genitoüriner tizimga ijobiy ta'sir ko'rsatish qobiliyati.
Ko'p miqdorda tolalar, b vitaminlari, S, sink, temir, xlor, oltingugurt, fosfor, kaliy, natriy, kaltsiy, magniy kabi loviyalarda. Barcha turdagi fasollarning kaloriya miqdori pastligini hisobga olib, uni kundalik ratsionda, ayniqsa vegetarianlar uchun ishlatish mumkin. Vegeterianlar sho'rvalar, salatlar yoki oshxonalarda bir hafta davomida 500 g loviya etishtirishadi. Qizil loviya deb hisoblangan eng qimmat mikroelementlar soni.
Fasol nafaqat tarkibida sink tarkibida, balki tarkibida 3.21 gramm boshiga 100 mg, bu kunlik qiymatning 27 foizini beradi, balki tarkibida vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalar.
9. Mol go'shti
Hayvonlar orasida sink mol go'shtiga boy ovqatlar vegetarian bo'lmaganlar toifasida birinchi o'rinda turadi. Vitamin va minerallardan tashqari, mol go'shti tarkibida eng qimmatli - oqsil, aminokislotalar tarkibi tabiiy odamga juda yaqin. Mol go'shtidan oqsil butunlay so'riladi va mushak, suyak va biriktiruvchi to'qima qurish uchun mo'ljallangan bo'lib, bu sportchilar va jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar uchun muhimdir.
Mol go'shti tarkibida temir, magniy, kaliy, kaltsiy, natriy, fosfor, sink ko'p bo'lib, ular asab va oshqozon-ichak traktini o'z ichiga olgan barcha tana tizimlarining ishlashi uchun zarurdir. Vitamin B12 noyobdir, u faqat hayvonlardan kelib chiqqan oziq-ovqatlarda mavjud va uning etishmasligi vegetarianlarda keng tarqalgan. Shuningdek, mol go'shtida B6, PP va inson salomatligi uchun zarur bo'lgan boshqa vitaminlar mavjud.
100 gramm go'shtda 3.24 mg sink bor, bu kunlik qiymatning 27 foizini beradi. Yog'siz sigirning kam energiya qiymati uni parhez dietasiga kiritishga imkon beradi.
10. qisqichbaqalar
Qisqichbaqalar tarkibidagi kaltsiy, magniy va fosfor tufayli mushaklar va suyaklarni mustahkamlaydi. Ular yurak va qon tomirlari uchun yaxshi, chunki ular tarkibida antioksidant astaksantin, temir, A va B12 vitaminlari bor. Qisqichbaqalar ko'rish, urogenital tizim, qalqonsimon bez, teri, immunitet, miya va asab tizimining sog'lig'i uchun foydalidir. Ular tarkibida ko'p miqdorda b vitaminlari, E, A, selen, temir, fosfor, mis, rux va natriy mavjud. Qisqichbaqalar kam kaloriya hisoblanadi, shuning uchun ularni parhez ovqatlanish uchun qabul qilinadi.
Boshqa dengiz maxsulotlaridan farqli o'laroq, qisqichbaqalar haftalik parhezga kiritish uchun etarli miqdordagi sinkni o'z ichiga oladi. 100 g qisqichbaqada 2.1 mg sink mavjud bo'lib, u 18% miqdorini qoplaydi. Shuningdek qisqichbaqalar foydali omega yog 'kislotalari, yod va antioksidantlar.
Shuningdek qarang:
- Magniy miqdori yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat
- Yod miqdori yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat
- Kaliy miqdori yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat
- A vitamini yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat